Suplementação com creatina no futebol

por Nutricionista Giovana Guido - CRN3 21630

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A creatina é um suplemento usado por vários atletas de sucesso e seu emprego atualmente é muito comum, principalmente no futebol.

A creatina proporciona ganho de força e energia e, consequentemente, aumento na massa magra e melhora na recuperação muscular. Uma parte desse ganho inicial corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto com a creatina. Muitos jogadores de futebol são magros e suas maiores queixas são: magreza excessiva, pouca massa muscular, fraqueza, desidratação fácil, etc., então a creatina poderá lhes ajudar nesse aspecto, uma vez que melhora a sensação de força e potência e aliada ao treinamento de força com maiores cargas e dieta hipercalórica facilita o ganho de massa muscular.

A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada pelo sangue para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. No interior das células musculares, a creatina é transformada em um composto: creatina fosfato – CP. A CP serve como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP serve de energia para movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares. Outro ponto importante: a creatina retém água, então isso dificulta a desidratação do jogador, situação muito comum no futebol.

Suplementação

A creatina que ingerimos diariamente com as carnes não é suficiente para intensificar os treinos. Esta geralmente vem em forma de pó, monoidratada. Cerca de 20-25g de creatina em 4-5 doses de 5g (uma colher de chá) serão suficientes para uma saturação na 1ª semana. Após isso, de 2-5g/dia irão realizar a manutenção. Alguns protocolos novos reforçam que não há mais a necessidade de saturação, iniciando com 5g diariamente.

Enquanto estiver suplementando creatina, assegure-se de beber água em quantidade extra, pois isso evitará cãibras e resíduos nos rins.

Não pense que manter doses altas de creatina irá trazer mais benefícios. O excesso será eliminado ou armazenado com mais água corporal, tirando a definição dos seus músculos e podendo aumentar sua pressão arterial. O excesso de creatina também pode causar diarreia (carregamento de água em excesso para o intestino) e cãibras.

Como o efeito da creatina não é momentâneo, o horário em que você irá tomá-la não interfere. A melhor opção seria após o treino com alguma bebida ou alimento fonte de carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberação de insulina, o que irá melhorar a absorção em até 60%!).

Já a cafeína parece ter o efeito contrário: interfere de maneira negativa na absorção da creatina, então, evite bebidas e alimentos com cafeína (chocolate, refrigerantes à base de cola, chá verde, chá preto, chá mate, bebidas energéticas, etc.).

Lembrete de sempre: antes de iniciar a suplementação, o ideal é consultar-se com um nutricionista esportivo para adequar a alimentação à suplementação.

Bons treinos!

Fonte:  ANutricionista.Com - Giovana Guido - CRN3 21630 - Nutricionista em Campo Limpo Paulista.

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
BARROS, Turíbio L, GUERRA, Isabela. Ciência do futebol. Editora Manole, 2004.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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