Sais Minerais: Suas Funções e Fontes Alimentares

por Nutricionista Giovana de Mattos Labella - CRN3 8376

Olá! Hoje vamos conhecer um pouco mais sobre os Sais Minerais. São eles os responsáveis por funções vitais em nosso organismo tais como:

Manter equilíbrio de fluidos;

Controlar a contração muscular;

Carregar oxigênio para a musculatura e regular o metabolismo energético.

Alguns minerais nem sempre são ingeridos nas quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metabólicas, especialmente durante a fase de crescimento, perda de sangue, trauma, estresse, algumas patologias e também atletas, podem apresentar deficiências de minerais, pois exercícios muito prolongados e vigorosos aceleram a perda através do suor e da urina.

Segue abaixo as funções e fontes de alguns sais minerais indispensáveis para manter a saúde.

Ferro

Participa do transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos e do gás carbônico para os pulmões. A maior parte do ferro é absorvido no intestino, na parte mais próxima do estômago (mais ácida).

Do ferro dos alimentos, são absorvidos apenas 5 a 10%, pelos adultos com níveis normais de hemoglobina (12g/dl ou mais). Ou seja, a biodisponibilidade é a qualidade de um mineral disponível para absorção e utilização pelo organismo, o nosso corpo aproveita melhor o ferro de origem animal (10 a 30%) do que dos alimentos de origem vegetal (2 a 10%).

Alguns fatores melhoram a absorção do ferro:

- Meio ácido com a presença de ácido ascórbico (vitamina C);

- Cálcio em quantidades adequadas auxilia na remoção dos fitatos, oxalatos e fosfatos;

- A presença de cobre;

- Estados fisiológicos durante os períodos de maior formação de sangue, ou seja, crescimento, gestação e lactação;

- Pessoas com deficiencia de ferro podem chegar a 50% de absorção.

Por outro lado, há fatores que inibem ou diminuem a absorção e devem ser controlados ou corrigidos, como:

- Meio alcalino (falta de acidez no estômago);

- Fitatos e oxalatos, presentes em alguns vegetais como o fitato na batata inglesa, oxalato no espinafre e chás mate e preto (formam sais insolúveis de ferro);

- Motilidade intestinal (aumento do movimento peristáltico reduz o contato, diminuindo a absorção);

- Excesso de gorduras.

As principais fontes de ferro de origem animal denominado ferro hemínico ou ferro heme, são encontradas nas carnes, peixes, aves, vísceras, miúdos e derivados. Já o ferro do ovo é pouco biodisponível.

O ferro dos alimentos de origem vegetal denominado ferro não hemínico ou ferro não heme, são encontrados em frutas secas, amêndoas, nozes, castanhas, folhas de beterraba, batata doce e mandioca, grãos integrais especialmente o trigo, verdura de folha verde, lentilha, feijão preto, azuki, gergelim entre outros.

Zinco

Está presente em todos os tecidos principalmente no fígado, músculos esqueléticos e ossos. É integrante de várias enzimas, insulinas e diversas atividades metabólicas.

A deficiência de zinco é predominante em crianças. Como sinais clínicos da deficiência, podem ser observados retardo no crescimento, na falta de apetite, hipogonodismo em homens, falta dos sentidos do paladar e do olfato e demora na cicatrização.

Fontes de zinco são encontradas no leite, feijões, lentilhas, fígado, aves, molúscos, arenque, farelo de trigo, hortaliças em especial no maxixe, grãos integrais, aveia, centeio, trigo, arroz, milho.

Cobre

Encontrado em todos os tecidos do organismo, principalmente no fígado, cérebro, coração, rins e enzimas. É absorvido no estômado e intestino.

A deficiência de cobre acarreta prejuízo na absorção de ferro, leucopenia e desmineralização óssea.

São fontes de cobre, fígado, molúscos, grãos integrais, cereais, legumes, aves, rins, ostras, chocolate e nozes.

Esses são alguns dos minerais importantes para um bom funcionamento de todo o nosso organismo, mas lembre-se para maiores esclarecimentos e dúvidas em sua dieta procure sempre um nutricionista.

Boa Sorte!

Fonte:  ANutricionista.Com - Giovana de Mattos Labella - CRN3 8376 - Nutricionista em São José do Rio Preto.

Referências Bibliográficas:
Pronsky, Z.M. Food Medications Interactions 2002.

Manual de Orientação Para Aleitamento Materno, Alimentação da Criança No primeiro Ano De Vida, Da Gestante, E Do Adolecente. Grupo De Atenção A Nutrição Cadais 1992.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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2 Comentários para “Sais Minerais: Suas Funções e Fontes Alimentares”

  1. Hadassa comentou:

    Boa noite Dr. Giovana
    Parabéns pelo artigo, qual seria a quantidade ideal de cálcio para que a absorção do ferro seja boa, pois soube que esses dois minerais não combinam.

  2. serginhopersonaltrainer comentou:

    Muito bons os artigos, vou recomendar sempre para os meus alunos.

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