Saiba como melhorar o humor e controlar o apetite através da alimentação!

por Nutricionista Tereza C. Moreira C. Mascarenhas Pontes - CRN9 9630/P

Frequentemente no consultório escuto  pessoas dizendo que estão com depressão, ansiosas, e muitas vezes acabam “descontando” na comida.

Ao lado da reconhecida relação entre alimentação saudável e saúde corporal, há também uma relação entre a quantidade e qualidade diária dos alimentos que ingerimos e nosso estado de humor.

Muitas vezes esses sintomas podem estar associados a baixos níveis de serotonina no cérebro.

Então vamos lá!

O que é a serotonina?

A Serotonina é um neurotransmissor que possui diversos papéis no sistema nervoso central. Dentre as funções mais importantes, estão a de controle do apetite, do sono, do humor e percepção da dor. Também está envolvida em condições como depressão, ansiedade e enxaqueca.

Como podemos aumentar os níveis de serotonina no cérebro através da alimentação?

A serotonina é formada a partir do aminoácido essencial triptofano. Mas para que a conversão de triptofano em serotonina seja feita corretamente, é necessária a ação de uma enzima que só funciona bem quando os níveis de vitamina B6, magnésio e ácido fólico também estão adequados.

Além de ser precursor da serotonina, o triptofano apresenta outras funções como: contribuição no crescimento normal e síntese protéica, influência no sono, comportamento, fadiga, ingestão alimentar, precursor da vitamina B3 (niacina) e é um dos aminoácidos que estimula a secreção de insulina e hormônio do crescimento.

Outro fator importante: O consumo de carboidratos também é interessante – Embora a insulina não esteja diretamente envolvida na captação e o uso de açúcar pelo cérebro, o efeito desta sobre a utilização das proteínas favorece a presença do aminoácido triptofano no plasma, permitindo assim, sua captação pelos neurônios, tornando-o precursor da serotonina. Daí a importância de se observar a qualidade dos carboidratos que compõem uma refeição e não apenas a quantidade ingerida. Carboidratos refinados provocam súbito aumento na concentração sanguínea de glicose e intensa liberação de insulina, com queda posterior na produção do hormônio. Ao contrário, quando há ingestão de cereais integrais (carboidratos complexos) haverá liberação gradual de insulina, o que por sua vez, aumenta a disponibilidade do triptofano na corrente sanguínea.

Para saber onde encontrar os nutrientes que em conjunto auxiliarão na melhora do humor e controle do apetite, segue a lista:

Triptofano: aminoácido encontrado no leite e derivados, carnes, leguminosas e nozes. É responsável pela produção da serotonina, capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até melhorar o sono.  (Para que o triptofano seja melhor absorvido pelo cérebro, associe a ingestão desses alimentos  à ingestão de carboidratos – ex: pão, arroz, batata, cereais, etc.)

Ácido Fólico: vitamina encontrada nas folhas de cor verde escuro, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã e soja. O ácido fólico participa da reação química de formação da serotonina através do triptofano.

Vitamina B6: A vitamina B6 é encontrada amplamente em alimentos. A carne e o peixe são boas fontes, assim como legumes, verduras e cereais integrais.

Magnésio: encontrado em alimentos como o tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral. Atua como ativador de enzimas presentes na formação da serotinina.

Comece bem o ano e para maiores esclarecimentos e acompanhamentos individuais, procure um nutricionista!

Até a próxima!

Fonte:  ANutricionista.Com - Tereza C. Moreira C. Mascarenhas Pontes - CRN9 9630/P - Nutricionista em Belo Horizonte.

RANG, H.P.; DALE, M.M.; RITTER, J.M. Outros mediadores periféricos: 5-hidroxitriptamina e purinas. In: RANG, H.P.; DALE, M.M.; RITTER, J.M. (Ed.) Farmacologia. 3 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1995. p. 139-141.

ROSSI, L.; TIRAPEGUI, J. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v. 48, n. 2, p. 227-233, 2004.

ROSSI, L.; TIRAPEGUI, J. Serotonina e a neuromodulação alimentar. Revista Nutrição em Pauta, ano XIII, n. 72, p. 38-40, 2005.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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