Qual a importância da hidratação durante a atividade física?

por Nutricionista Thiago Fuster Giacometti - CRN3 21.894

hidratação

Alimentação adequada aliada a prática de atividade física é de suma importância, não só proporcionando um bem a sua saúde, como também lhe proporciona um ótimo desempenho. Mas muitos dão mais importância ou se preocupam mais com suplementos (BCAAS, Creatinina,etc.), proteínas e carboidratos aliados a estética e desempenho durante a atividade física, mas se esquecem da hidratação e sua importância não só para a atividade física, quanto para saúde. Cerca de 60% de nosso organismo é constituído por água, mais da metade do peso corporal, e só na composição muscular 75%  é de água. Sendo assim podemos dizer que a hidratação é imprescindível, não só para  atividade física, como no dia a dia de qualquer uma pessoa que preserve sua saúde.

Os fluídos serve para judar no equilíbrio hidroeletrolítico em nosso organismo. Nós perdemos água pela pele, durante a respiração, que é contínua, além das perdas pelos rins e trato gastrointestinal que são intermitentes. O volume  metabolico de água produzido durante o metabolismo celular é aproximadamente igual a perca de água para o processo respiratório ou seja para mantermos a nossa repiração ativa perdemos água, para manter nossos órgãos funcionando perdemos água, devido a isso e muitos outros fatores é importante a hidratação.

Durante uma atividade física perdemos muito líquido, podendo ocorrer desidratação, um dos sintomas da desidratação são as famosas cãimbras, que podem ser evitadas, não por bananas mas sim pela hidratação antes, durante e após a tividade física. Sintomas da desidratação:

  • Cãimbras;
  • Fadiga;
  • Elevação da frequência cardíaca;
  • Vertigens e tonturas;
  • Náuseas e vômitos;
  • Alterações visuais e auditivas.

Muitos fazem esta pergunta: “Como e com que se hidratar?”, “Qual a melhor forma de se hidratar, água ou bebidas isotônicas?”.

Durante a a tividade física, nos desidratamos e perdemos os famosos eletrólitos (Sódio e potássio). As bebidas isotônicas  são compostas por estes eletrólitos e carboidrato (ex.: Gatorade, soro caseiro…), por outro lado a água pode não nos fornecer o que estas bebidas nos fornecem, mas basta hidratar-se com água que já é o suficiente para:

  • Controlar a temperatura coporal;
  • Aumentar o fluxo sanguíneo;
  • Retardar fadiga;
  • Evitar cãimbras;
  • Evitar o aumento da frequência cardíaca.

A hidratação também pode variar conforme a temperatura do ambiente, onde no calor perdemos ainda mais fluídos no suor para manter a temperatura corporal estável e no frio retemos mais. A intensidade do exercício também, quanto maior o tempo de exercício(Ex: Maratona,etc.), mais devemos nos preocupar com a hidratação.

Sabendo-se agora da importância da hidratação vai uma dica de como se hidratar antes, durante e após a atividade física:

Antes do exercício: Tomar de 400 a 600ml de água no mínimo 2horas antes de iniciar o exercício;

Durante o exercício: Caso o exercício gira em torno de 1h para mais, tomar de 150ml a 350ml a cada 20min ou 3omin;

Após o exercício: Beba o suficiente para matar a sua sede.

A não hidratação pode nos levar a hiponatremia, que é a baixa taxa do eletrólito sódio. Também evite exageros de hidratação durante a atividade, que pode lhe causar um mau estar e compromentimento no desempenho durante o exercício.

Em caso de dúvidas procurem um Nutricionista ou um profissional da saúde para melhor orientá-lo.

Fonte:  ANutricionista.Com - Thiago Fuster Giacometti - CRN3 21.894 - Nutricionista em Santo André.

Referências Bibliográficas:
MAHAM L. AND STUMP SYLVIA. Krause: Alimentos, Nutrição & Dietoterapia. 11ª edição.
CASA D., et al. American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus
Statements. 2005, 4:115–127.Current Science Inc. ISSN 1537-890x
RONALD J, ET AL. Exercise and Fluid Replacement. 2007. American College Sports of Medicine Position.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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