Pirâmide Alimentar: Utilize essa ferramenta e obtenha mais saúde!

por Nutricionista Daniella Cristina Fernandes da Silva - CRN3 14632

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A ciência da Nutrição avança a passos largos e os resultados devem sempre ser utilizados para promover maior qualidade de vida à população.
Os primeiros guias alimentares datam da  última década do século XIX e desde então, vários guias e em diferentes formatos foram propostos para diversos grupos populacionais. Para facilitar o acesso da população em geral às informações  contidas nos guias, referentes a qualidade e quantidade de consumo dos grupos alimentares, uma forma gráfica de representação foi proposta nos EUA em 1992, após extensas pesquisas: A Pirâmide alimentar. Achterberg  et al. (1994) descrevem que a Pirâmide Alimentar é um instrumento de orientação nutricional utilizado por profissionais com objetivo de promover mudanças de hábitos alimentares visando a saúde do indivíduo, assim como a prevenção de doenças.
Em 1996, Sônia Tucunduva Philippi do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da  Universidade de São Paulo, adaptou a pirâmide americana aos hábitos alimentares da população brasileira e é essa pirâmide que aprenderemos a partir de agora a utilizar, como ferramenta na promoção à saúde.

A pirâmide brasileira é dividida em quatro níveis:
Primeiro nível: grupo dos cereais, tubérculos, raízes:
Nesse grupo incluem-se o arroz, pães, massas, mandioca, batata, etc. São alimentos que fornecem principalmente energia. Recomenda-se uma ingestão diária entre 5 a 9 porções.
A escolha do número de porções a ser ingerida depende de fatores como idade, sexo, altura, nível de atividade física, entre outros.
Mas o que é a porção?
Nesse grupo, cada porção equivale a cerca de 80 kcal e corresponde a : 1/2 pão francês; 2 colheres de sopa de aveia; 3 unidades de biscoito água e sal; 3 colheres de sopa de arroz branco; 1 batata média cozida (90 gr); etc.

Segundo nível: grupo das hortaliças e grupo das frutas:
São nesses dois grupos que encontramos grande parte das vitaminas, minerais e fibras. No grupo das hortaliças o consumo diário recomendado é de 4 a 5 porções. Exemplos de porções: 3 colheres de sopa de Abobrinha; 4 fatias de tomate; 2 colheres de sopa de berinjela; 1 pires de verduras folhosas. No grupo das frutas o número de porções recomendadas varia de 3 a 5 porções. Veja os exemplos: 1 fatia média de Abacaxi; 4 unidades de ameixa fresca; 1 goiaba média; 2 fatias médias de melão; 1 copo de 200 ml de suco natural.
Terceiro nível: grupo do leite e produtos lácteos; grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas:
Nesse nível, encontramos alimentos que além de fornecer importantes minerais, como cálcio e ferro, fornecem proteínas.
Grupo do leite e derivados: Recomendação de 3 porções diárias para que as demandas de Cálcio possam ser supridas. Exemplos de porções: 1 copo de 200 ml de leite integral; 1/2 pote de iogurte natural; 5 colheres de sopa de queijo cottage; 3 fatias finas de mussarela (30 gr); 2 fatias finas de queijo branco fresco (36 gr), 1 colher de sopa de requeijão tradicional.
Grupo das carnes e ovos: Importantes fontes de proteínas, ferro e vitamina B12, são recomendadas de 1 a 2 porções ao dia. Veja os exemplos: 1 bife bovino médio grelhado; 6 colheres de sopa de carne moída; 1 posta  média de salmão grelhado; 1 filé médio de frango grelhado; 2 sobrecoxas médias de frango assado; 2 ovos cozidos.
Grupo das leguminosas: Recomendação de 1 porção ao dia, sendo a porção correspondente a 4 colheres de sopa de feijão cozido, soja ou ervilha.

Quarto  nível: grupo dos óleos e gorduras e grupo dos açúcares e doces:
Os grupos do ápice da Pirâmide contem alimentos altamente energéticos. Açúcares e doces devem ser consumidos no máximo até 2 porções diárias. Cada porção corresponde a 1 colher de sopa de açúcar; 1 bombom; 2 unidades de bolacha recheada; 1 copo de 240 ml de refrigerantes; 2 colheres de sopa de mel. Quanto ao grupo dos óleos e gorduras o consumo também deve ser limitado a no máximo 2 porções diárias, dando preferência aos óleos vegetais, ricos em gorduras poliinsaturadas e vitaminas lipossolúveis como vitamina E e A. Deve-se evitar gorduras saturadas e trans já que o consumo elevado dessas gorduras pode estar relacionado ao aumento de doenças cardiovasculares. São exemplos de porções: 1 colher de sopa de azeite de oliva; 1 colher de sopa de óleos vegetais; 1 colher de sopa rasa de margarina; 1 colher de sobremesa de maionese.
A Pirâmide Alimentar reforça os conceitos de variedade, equilíbrio e moderação que são premissas importantes da alimentação saudável.
Um nutricionista avaliará individualmente as necessidades nutricionais considerando idade, sexo, atividade física, patologias associadas, estado fisiológico, traduzindo essas necessidades em números de porções diárias de cada um dos oito grupos alimentares.


Fonte:  ANutricionista.Com - Daniella Cristina Fernandes da Silva - CRN3 14632 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

ACHTERBERG, G, McDONNELL, E., BAGBY, R. How to put the food guide into pratice. Journal of American Dietetic Association, Chicago, v.94, n.9, p.1030-1035, 1994.

PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. São Paulo:Manole, 2008.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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