Os nutrientes na Tensão Pré-Menstrual

por Nutricionista Adriana Fernandes Miranda - CRN4 09100076

Todos os meses o organismo da mulher passa por variações hormonais decorentes dos hormônios estrógeno e progesterona. O resultado é o aparecimento de alguns sinais, conhecidos como Tensão Pré-Menstrual (TPM).

Durante a TPM, ocorrem vários sintomas emocionais, comportamentais, cognitivos e físicos durante vários dias antes da menstruação e diminuem após o período menstrual. Esses sintomas, como inchaço, irritação, constipação e cólicas, podem alterar o comportamento e o bem-estar da mulher, afetando até seu círculo familiar, social e de trabalho.

Estudos recentes observaram que mulheres com estes sintomas apresentam flutuações na função da serotonina, que é uma substância intimamente relacionada aos transtornos do humor, durante o ciclo menstrual, inclusive com redução de memória de curto e longo prazo durante a fase pré-menstrual.

Um dos fatores que contribuem para tornar esse período menos estressante é a alimentação. O tratamento nutricional visa diminuir ou eliminar estes sintomas, reduzindo seus impactos na mulher que tem TPM, e o impacto naqueles ao seu redor.

Alguns nutrientes importantes são:

  • Vitamina B6: é utilizada para formação de serotonina, podendo ser útil na melhora dos sintomas associados com alteração do humor. Alimentos fontes: grãos, sementes, folhas, legumes, fígado e gema de ovo.
  • Vitamina E: atua no sistema nervoso central, e parece aliviar sintomas como ansiedade e sensibilidade mamária.  Alimentos fontes: óleos vegetais (milho, girassol…), gérmen de trigo, oleaginosas.
  • Cálcio: alterações na concentração de cálcio podem afetar a regulação da emoção. Alimentos fontes: leite e derivados, folhosos, peixe, feijão branco e gergelim.
  • Magnésio: está relacionado à atividade da serotonina e de outros neurotransmissores. Alimentos fonte: folhosos, carne, frutos do mar, cereais integrais, castanhas e legumes.
  • Manganês: melhora sintoma de mau humor e dor. Alimentos fontes: carne vermelha, nozes, sementes, grãos integrais, legumes e verduras.
  • Isoflavonas: reduz sintomas como enxaqueca, sensibilidade mamária, cólicas e inchaço. Alimento fonte: soja.
  • Carboidratos: estimulam a produção de serotonina. Por isso é comum o aumento da vontade de consumir principalmente doces durante o período menstrual, devido à necessidade de se elevar a síntese de serotonina. Desta forma, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos integrais. Alimentos fontes: pães, cereais, biscoitos, arroz e massas integrais, legumes, frutas e mel.

Para um resultado melhor, algumas modificações dietéticas devem ser realizadas, como evitar o consumo de alimentos muito salgados (o excesso de sal pode piorar os sintomas da TPM, além de causar retenção de líquido) ou muito doces, bebidas como café, chá preto, chá mate, guaraná, à base de cola (podem causar irritabilidade, além de dor de cabeça), álcool, baixa ingestão de gordura saturada, além de aumentar o consumo de fibras. Realize de 4-6 refeições por dia, e evite pulá-las!

O exercício físico aeróbico também é recomendado para elevar os níveis de endorfinas e melhorar o humor. Por fim, evite o chocolate, pois o bem estar que ele promove é passageiro! Se for realmente irresistível consuma uma porção pequena.

Para que os sintomas indesejáveis da TPM sejam minimizados, podemos perceber que temos que ter uma alimentação saudável, evitando os excessos e priorizando, sempre, verduras, legumes, frutas e cereais integrais. Ou seja, numa TPM com muitos sintomas, fique de olho na sua alimentação!

Fonte:  ANutricionista.Com - Adriana Fernandes Miranda - CRN4 09100076 - Nutricionista no Rio de Janeiro.

Paschoal, Valéria; Naves, Andréia; Fonseca, Ana Beatriz B.L. Nutrição Clínica Funcional:dos princípios à prática clínica. 1ª edição. São Paulo. 2007.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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Um Comentário para “Os nutrientes na Tensão Pré-Menstrual”

  1. Anita comentou:

    Adoro este site, estou aprendendo e tentando por em prática muita coisa que vi por aqui. Parabéns!

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