O papel das fibras no exercício físico

por Nutricionista Karen Falzeta Falco Innocentini - CRN3 27588

A melhora do desempenho no exercício físico tem sido muito discutida e trabalhada com diversos tipos de suplementos alimentares e esportivos. Mas uma coisa é fato! Sabe-se que a falta de carboidratos pode afetar o desempenho na prática de exercício físico, promovendo fadiga e diminuindo a potência muscular durante o esforço.

Mas, afinal de contas onde entram as FIBRAS?

As fibras são tipos de carboidratos que, apesar de não fornecerem energia ao organismo, contribuem para controlar a absorção de glicose, gorduras e síntese de colesterol (no caso das fibras solúveis), e para melhorar a função intestinal (no caso de fibras insolúveis).

Elas são classificadas como carboidratos complexos (polissacarídeos: compostos formados por até 3000 moléculas químicas de monossacarídeos) e são mais ricos em nutrientes em relação aos carboidratos simples (glicose, frutose, galactose, maltose, sacarose e lactose), pois fornecem vitaminas do complexo B, que são necessárias para o metabolismo energético.

Além disso, os carboidratos com cadeias maiores, como as FIBRAS, apresentam um índice glicêmico menor, o que significa que a energia é liberada para os tecidos de maneira mais lenta e constante.

O índice glicêmico indica a capacidade de tornar a glicose disponível no sangue. Quanto maior for o índice glicêmico do alimento, mais rapidamente a glicose chegará nos tecidos em forma de energia durante o exercício físico ou na fase de recuperação (logo depois do treino ou competição).

O glicogênio é a principal forma de armazenamento corporal de carboidrato (glicose), encontrado em quantidades limitadas no fígado e no músculo. Quando os estoques de glicogênio estão depletados, a contração muscular fica debilitada por falta de combustível (igual fadiga).

Para aumentar o armazenamento de glicogênio, o esportista ou atleta deve seguir uma dieta rica em carboidratos. É aí que entram as FIBRAS da dieta, pois o tipo de carboidratos e o horário do consumo são variáveis importantes que influenciam no resultado (mas sempre de acordo com a modalidade, a duração e o horário da prática esportiva).

Para isso, seguem abaixo instruções básicas:

  • Alimentos com Índice Glicêmico Alto (>60): entram rapidamente na corrente sanguínea – é melhor consumi-los durante ou logo após o exercício, para repor o glicogênio.

Exemplos de alimentos: bebidas esportivas, batata, mel, pão branco.

  • Alimentos com Índice Glicêmico Moderado (40 a 60) e Baixo (<40): entram lentamente na corrente sanguínea – é melhor consumi-los antes do exercício, por agirem de forma preventiva mantendo o nível de glicose sanguínea e evitando a hipoglicemia.

Exemplos de alimentos: FIBRAS – cereais integrais (aveia, pão integral, farelo de trigo etc.), biscoitos, mingau, banana, maçã, iogurte, leite.

Portanto, para alcançar o resultado desejado, seja por objetivos estéticos, competitivos ou para melhor qualidade de vida, o esportista ou atleta deve seguir uma alimentação balanceada e adequada às suas necessidades, antes (para níveis iniciais de energia), durante (para manter as reservas energéticas do fígado e dos músculos) e após (para recuperar as reservas) o exercício físico. E deve ser adequada não somente em carboidratos, proteínas e gorduras, mas também em vitaminas e minerais, para garantir a melhora da performance, resistência e evitar fadiga muscular.

Fonte:  ANutricionista.Com - Karen Falzeta Falco Innocentini - CRN3 27588 - Nutricionista em São José do Rio Preto.

GOMES, M.R.; GUERRA, I.; TIRAPEGUI, J. Carboidratos e atividade física. In: TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005.

CORRÊA, A.D. Fibras na prevenção de doenças. Universidade Federal de Lavras – UFLA FAEPE. Curso de Pós-graduação “Lato Sensu”: Nutrição Humana e Saúde, 2002.

LEITE, J.I.A. Nutrição e esporte. Universidade Federal de Lavras – UFLA FAEPE. Curso de Pós-graduação “Lato Sensu”: Nutrição Humana e Saúde, 2002.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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