O inverno chegou: cuidado com os abusos!

por Nutricionista Tatiane Trevilato de Brito - CRN3 26450

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Com a chegada do inverno a maioria das pessoas comem um pouco mais com o objetivo de suprir as necessidades energéticas para manter o corpo aquecido. Porém, muitas vezes este aumento no consumo ocorre de forma exagerada e sem critérios, o que pode trazer conseqüências sérias e muito prejudiciais ao nosso organismo.

É preciso lembrar que o inverno é o período em que ficamos mais suscetíveis a adoecer.  As baixas temperaturas aumentam a incidência de doenças respiratórias como gripes e resfriados, especialmente entre as crianças. Com isso, passa a ser primordial que a alimentação reforce o funcionamento do sistema imunológico e amenize a ocorrência destes problemas, portanto, algumas mudanças são importantes para que nossa saúde seja mantida.

Pensando nisso apresento a vocês algumas dicas para tornar este período mais saudável.

Primeiramente vamos falar da hidratação, ponto importantíssimo neste momento, já que  sentimos menos sede e passamos por longos períodos sem a ingestão adequada de líquidos, especialmente a água. Chás de ervas (erva-doce, hortelã, camomila, maçã, erva-cidreira, etc.) são boas opções para aquecer e hidratar o corpo;

É importante manter uma regularidade nos horários das refeições, valorizando a diversidade alimentar para que o organismo receba todos os nutrientes que precisa. Não fique muito tempo sem se alimentar, o ideal é fazer pequenas refeições com intervalos de três horas. Aproveite a informação de que o nosso corpo gasta mais energia para manter a temperatura corpórea nesta época e aumente a ingestão de pequenos lanches durante seu dia.

Ingerir alimentos ricos em fibras como pão e arroz integral, granola e flocos de cereais  também é recomendado devido a maior saciedade que eles proporcionam;

Nunca pule o café da manhã  e faça-o de forma completa, ingerindo todos os grupos de alimentos como pães, cereais, frutas, leite ou derivados;

Os leites e derivados desnatados são ótimas opções como por exemplo: leite quente com canela e adoçante, que é uma boa opção ao chocolate quente, ou utilizar os achocolatados lights e adoçante no preparo deste. Já para os derivados do leite, as melhores opções são os queijos brancos, tipo cottage, ricota e queijo minas;

Dê preferência às sopas de legumes, folhas, acrescidas ou não de fibras (gergelim, semente de linhaça, farelo de aveia, trigo). As folhas como agrião, repolho ou espinafre servem de base para as receitas mais leves. Utilize também ervas para dar o sabor final e outros legumes são capazes de dar uma consistência mais grossa, podendo ser modificado então ao gosto de cada um. Cuidado com ingredientes como creme de leite ou massas pois aumentam muito o teor de gordura e calorias da preparação.  Também é preferível usar alimentos frescos, “in natura” e evitar as opções prontas ou desidratadas pelo excesso de conservantes e sódio. Use e abuse das sopas de legumes no seu jantar; estas podem ser preparadas a base de vegetais e legumes cozidos.

Opte pelas carnes magras ou brancas (frango ou peixe) e dê preferência as formas de preparo cozidas, grelhadas ou assadas evitando assim as tão prejudiciais frituras.

Os lanches quentes precisam ser elaborados de forma equilibrada como por exemplo: pão (energético), recheio de carne ou frios (construtores) e legumes e folhas verdes (reguladores).

Escolha doces à base de frutas ou frutas secas (doce de banana, abóbora, uva passa, damascos, ameixa seca) pois são menos calóricos que os famosos chocolates, chantilly,bolos, doce de leite, etc. Algumas  frutas ficam deliciosas quando levadas ao forno como, por exemplo, banana e maçã assadas com canela. Para as crianças pode ser usada uma pequena quantidade de mel ou açúcar para decorar e dar melhorar o sabor.

Quem não resiste ao charme de um bom fondue já pode encontrar as versões lights nos supermercados, lembrando que, o alimento mesmo na versão light deve se consumido moderadamente. Se ele for servido como prato principal sirva saladas ou caldo de legumes como entrada. Podemos ainda, reduzir as suas calorias fazendo algumas trocas como:

- Fondue de queijo: substituir os queijos gordos por cream cheese e mussarela light. Os pães podem ser consumidos com moderação e de preferência os integrais;

- Fondue de carne: usar água ao invés de óleo;

- Já os fondues de chocolate, absurdamente calóricos, devem ser servidos acompanhados de muitas frutas.

Geralmente o fondue é acompanhado por vinhos, e surge mais um problema se este for consumido exageradamente (lembrando que cada grama de álcool tem 7 kcal.

Enfim, não abuse nas quantidades, tudo pode ser ingerido desde que com moderação. A mastigação é outro ponto importante, por isso comer devagar e apreciando cada momento é fundamental.

Lembre-se que o Inverno não pode ser mais uma desculpa que inventamos para comer exageradamente! Este precisa ser um momento de preparação para as próximas estações! Por isso, mantenha hábitos saudáveis, continue com a prática de atividade física,  invista em uma alimentação saudável e curta a estação na sua melhor forma!

Fonte:  ANutricionista.Com - Tatiane Trevilato de Brito - CRN3 26450 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

Godoy, Antônio Carlos M. de; Maciel, Francisco R. Antunes. Conhecer para emagrecer. São Paulo: Editora Arte e Cultura, 2006.Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a população brasileira. Brasília, 2008.

Yoshida SH, Keen CL, Ansari AA, Gershwin ME. Nutrição e Sistema Imunológico. In: Shils ME et al. Tratado de nutrição moderna na saúde e na doença. 9ª edição, Editora Manole, Barueri, 2003.

WHITMIRE, S. Água, Eletrólitos e Líquidos Corporais. in: MAHAN, L, K.; STUMP, S.E Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 10. ed.São Paulo: Roca, 2002.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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