O feijão nosso de cada dia!

por Nutricionista Audrey Chaves dos Santos - CRN3 13405

FEIJÃO

Versátil, o feijão está presente em diferentes pratos como o baião-de-dois, cassoulet, feijoada, sopas, acarajé, etc. Em receitas mais elaboradas ou simplesmente combinada com o arroz, a leguminosa oferece proteínas, ferro e fibras.

Diferente da proteína animal, a vegetal não contém todos os aminoácidos essenciais (que o corpo não produz e precisa obter da alimentação). Mas isso não é problema, já que os aminoácidos ausentes em alguns alimentos podem ser encontrados em outros. E têm a vantagem de não virem acompanhados de gordura saturada, presentes em proteínas de origem animal.

Um exemplo de combinação perfeita de aminoácidos é o típico arroz com feijão: o aminoácido metionina está presente em boa quantidade no arroz, porém é escasso no feijão. Já a lisina está em peso no feijão e não no arroz. Juntos na mesma refeição, esses aminoácidos se unem, gerando importantes proteínas para a formação e manutenção dos músculos.

Outras leguminosas, como ervilha e lentilha, também fornecem proteínas, portanto, podem substituir o feijão em algumas refeições ou mesmo complementar o prato. O ideal é consumir 1 (uma) concha todos os dias.

FEIJÃO-DE-CORDA CONTRA O COLESTEROL

Também chamado de feijão-caupi ou feijão-fradinho, esse tipo contém uma proteína chamada vicilina, capaz de reduzir as taxas de colesterol. Associada à boa quantidade de fibras do alimento, a proteção contra doenças cardiovasculares é ainda maior. A descoberta foi feita por uma nutricionista chamada Karoline Frota, em pesquisa de seu mestrado na Universidade de São Paulo (USP).

O feijão-de-corda é ingrediente do baiã-de-dois, porém combina perfeitamente com saladas, tornando-se uma opção de receita mais saudável.

Composição nutricional do feijão (por 100g):

Feijão – preto

Feijão-carioca

Calorias

77 cal

76 cal

Proteínas

4,5 g

4,8 g

Lipídeos

0,5 g

0,5 g

Colesterol

0,0 mg

0,0 mg

Carboidrato

14 g

13,6 g

Fibra

8,4 g

8,5 g

Cálcio

29 mg

27 mg

Ferro

1,5 mg

1,3 mg

Potássio

256 mg

255 mg

Fonte: TACO- Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos

As fibras que há no feijão são responsáveis por regular o trânsito intestinal o que ajuda a reduzir a absorção de colesterol e glicose, auxiliando no tratamento e na prevenção de diabetes, constipação intestinal e colesterol e triglicérides elevados.

O feijão também é rico em potássio, proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, ferro e magnésio. Esses nutrientes são muito importantes ajudando na regulação da pressão arterial, na reparação e construção muscular, reforçando o sistema imunológico e ajudando na prevenção da anemia, entre outras funções.

O feijão é um alimento fonte de ferro, porém, por ele ser de origem vegetal, acaba sendo pouco aproveitado pelo organismo. Então procure consumí-lo com alimentos fontes de vitamina C, como suco de frutas cítricas (laranja, limão, acerola, goiaba), pois esta vitamina ajuda o ferro ser absorvido no intestino.

FEIJÃO-BRANCO COM LEGUMES

Ingredientes:

- 2 colheres (sopa) de óleo

- 1 cebola pequena picada

- 2 dentes de alho picados

- 3 xícaras (chá) de feijão-branco cozido com caldo

- 1 xícara (chá) de batata em cubos

- 1 xícara (chá) de abóboras em cubos

- 1 xícara (chá) de abobrinha em cubos

- 1 xícara (chá) de cenoura em cubos

- 1 cubo de caldo de legumes

- Sal, pimenta-do-reino e cebolinha picada à gosto

- 1 xícara (chá) de água

Modo de Fazer:

Aqueça uma panela com óleo e refogue a cebola e o alho até dourar. Acrescente o feijão cozido e o restante dos ingredientes. Cozinhe por 20 minutos ou até os legumes amaciarem e o caldo engrossar. Polvilhe com cebolinha e sirva.


Fonte:  ANutricionista.Com - Audrey Chaves dos Santos - CRN3 13405 - Nutricionista no Guarujá.

- TACO- Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos;
- BARBOSA, Lívia. Feijão com Arroz e Arroz com Feijão: o Brasil no Prato dos Brasileiros. Horiz. Antropol. Vol. 13 nº 28. Porto Alegre. July/Dec. 2.007.
- ANTUNES, Pedro L.; BIHALVA, Aldonir B; ELIAS, Moacir C. & SOARES, Germano J. D. Valor Nutricional de Feijão. Rev. Brás de Agrociência. V. 1, nº 1, Jan/Abr. 1.995.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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