Nutrição e ganho de massa magra por homens

por Nutricionista Perla Menezes Pereira - CRN3 14198

A preocupação dos homens com relação a estética e beleza aumenta a cada dia e o ganho de massa muscular é a principal questão para os homens. Praticantes de exercícios lêem assiduamente matérias sobre nutrição e, portanto, a quantidade de informação e desinformação que possuem é até maior que das pessoas em geral. Assim, é comum a busca, nas academias, de exercícios de força e resistência por homens que querem “eliminar” a gordura abdominal – outra celeuma estética para os homens. Entretanto, o que precisamos colocar em pauta é a necessidade de assimilação, em primeira instância, da ideia de que a nutrição é o combustível para os músculos e as células. 

Nós, nutricionistas observamos, na prática clínica, uma valorização da ingestão de proteínas e menor ingestão calórica por homens que buscam a definição muscular. Assim, eles acreditam que o metabolismo está alicerçado apenas em proteínas, desconhecem a interação dos aminoácidos  com o ciclo de Krebs, bem como do papel das vitaminas e minerais como fatores que favorecem uma série de reações químicas do metabolismo humano. Acreditam que todas as gorduras promovem ganho de massa gorda - ômega 3, óleo de coco e de palma tem ação lipolítica, por exemplo. Acreditam também que o carboidrato serve apenas para ser convertido em massa gorda – desconhecem sua atuação anabólica/construtora de massa muscular. 

Em linhas gerais, não é demais destacar que a nutrição adequada promove o ganho de massa magra de forma integrada e efetiva para homens com características ectomórficas (estruturalmente magros com dificuldade em ganho de peso). Para os homens com dificuldade de ganho de peso, o nutricionista implementa seus procedimentos avaliando o estado nutricional inicial, definindo objetivos e metas, acompanhando e dando feedbacks. Importante deixar claro que o cálculo do consumo alimentar representa apenas um componente da avaliação do estado nutricional do indivíduo. Os outros são: a avaliação antropométrica, a avaliação de sinais clínicos e dos sintomas de mau estado nutricional, além da avaliação bioquímica. 

O ganho de massa magra para homens com dificuldade de ganhar peso depende do incremento de energia (300 – 500 kcal/dia), podendo lançar mão de suplementos hipercalóricos quando conveniente; depende do aumento da frequência alimentar e da composição da dieta; depende também do cuidado de nunca treinar em estado de jejum; depende do estabelecimento de estratégias nutricionais que respeitem a individualidade e a cultura alimentar. A nutricionista trabalha a questão do ganho de massa magra, inclusive, prescrevendo alimentos que promovam a ação anabólica por meio da regulação hormonal (testosterona e insulina, principalmente). 

Atletas e praticantes de modalidades esportivas, como tênis, basquete, vôlei, futebol dedicam tempo considerável ao treinamento de força como prevenção de fadiga, prevenção de lesões e promoção da resistência muscular. Claro que esse tipo de treinamento tem sua função e importância para inúmeras variáveis que devem ser trabalhadas pela ciência da educação física. Contudo, o treinamento de força não deve ser tratado como única solução para o ganho de massa magra pelos homens que desejam aumentar a massa muscular, principalmente os que possuem características físicas ectomórficas. A sua nutrição deve ser avaliada e modificada para que os objetivos estéticos sejam alcançados de forma efetiva e o mais rápido possível, mesmo porque deficiências nutricionais reduzem a performance e atrapalham o ganho de massa magra.

Fonte:  ANutricionista.Com - Perla Menezes Pereira - CRN3 14198 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

Referências Bibliográficas:
Associação Brasileira de Nutrição Esportiva: http://www.abne.org.br/

Fitts, R.H., Romatowski, J., Peters, J., Lim,W., Ferrando, A.A., Paddon-Jones, D., Wolfe, R.R. Effect of essential amino acid supplements on the functional capacity of fast- and slowtwitch muscle fibers in response to bed rest. American Journal on Physiology - Cell. 293(1):C313-20. 2007.

Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. American Journal on Clinical Nutrition. 2008 May;87(5):1562S-1566S.

Symons, T.B., Cocke, T.L., Schutzler, S.E., Wolfe, R.R. and Paddon-Jones, D. Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. American Journal on Clinical Nutrition. 86; 451-6. 2007.

Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Diet Association. 2009 Sep;109(9):1582-6.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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