Mudanças naturais do envelhecimento: como a nutrição pode ajudar.

por Nutricionista Glaucia Figueiredo Justo - CRN4 09100413

Mudanças naturais do envelhecimento: como a nutrição pode ajudar.

O atendimento nutricional a idosos tem sido cada vez mais comum nos ambulatórios de nutrição. Em busca de qualidade de vida, variedades nas opções alimentares e alternativas às mudanças metabólicas da idade, aqueles que estão na “melhor idade” procuram o acompanhamento e orientação com o nutricionista.

Com o avanço da idade cronológica acontece diversas mudanças fisiológicas que acarretam em mudanças do metabolismo e consequente  mudanças na alimentação. A principal alteração está na perda de massa magra e ganho de tecido adiposo. A massa magra é metabolicamente mais ativa, o que mantém o gasto energético elevado. Com a perda natural de massa magra há redução do metabolismo basal, cerca de 10% por década.

Ocorre uma redistribuição de tecido adiposo pelo corpo em todos os sexos, dos membros para o tronco, tornando-se mais centralizada. Os homens, apesar da redistribuição, mantém o padrão andróide, onde o tecido adiposo se acumula na região do tronco, costas, tórax e abdômen, e as mulheres o padrão ginecóide, com depósito de gordura nos quadris e nas pernas.

Outra mudança importante que ocorre nesta fase da vida é a perda de massa mineral óssea. Essa perda começa no homem por volta dos 50-60 anos à uma taxa de 0,3% ao ano, entre as mulheres ocorre mais precocemente 45-75 anos à uma taxa de 1% ao ano.  Nas mulheres, por volta dos 70 anos, há em média uma perda de 20% de massa mineral óssea vertebral. Entretanto, essa perda não está relacionada não somente ao envelhecimento, mas também à genética, estado hormonal, nutricional e nível de atividade física.

Como a alimentação pode ajudar em todas essas mudanças?

Uma alimentação saudável e completa pode ajudar na melhora deste quadro. Observe algumas orientações:

Consuma diariamente três porções de leites e derivados, queijo, iogurte, requeijão, dentre outros. Esses alimentos são fonte de cálcio. Além disso o hábito do banho de sol é saudável, principalmente durante a manhã. Os raios solares estimulam a produção de vitamina D pela pele. Essa vitamina auxilia na absorção de cálcio. Outras fontes alimentares rica em cálcio são: brócolis, espinafre,  agrião e couve.

Consuma todos os dias uma porção de carne (boi, aves, peixe) ou ovos. Esses alimentos são fontes de proteínas que são substratos para a construção e manutenção do tecido muscular. Dê preferência as carnes cozidas e assadas à fritura. Faça o mesmo com os ovos.  Outra fonte de proteína é a perfeita combinação “arroz com feijão”, sirva-se ao menos desta dupla 5 vezes por semana.

A atividade física é essencial para auxiliar na manutenção e fortalecimento da musculatura. Procure um educador físico para orientar a melhor escolha da atividade. Observe outras orientações que podem ajudar nas escolhas alimentares dos idosos:

  • Reduza a quantidade de sal na preparação da comida, além de retirar o saleiro da mesa;
  • Beba ao menos dois litros de água por dia, em média 6 a 8 copos;
  • Evite alimentos industrializados, biscoitos, tortas, salgados, refrigerantes e embutidos;
  • Coma ao menos três porções de legumes, verduras e frutas por dia.
  • Não pule refeições, faça dois lanches nos intervalos das grandes refeições.

A melhora de outros quadros comuns como constipação intestinal e retardo do esvaziamento gástrico também ocorre quando há melhora nos hábitos alimentares. O acompanhamento do nutricionista é essencial pois, questões individuais pode influenciar no ganho e perda de peso.

Espero poder ter contribuído no esclarecimento de fatos comuns que ocorre com o avançar da idade, e como a nutrição pode colaborar na melhora deste quadro.

Fonte:  ANutricionista.Com - Glaucia Figueiredo Justo - CRN4 09100413 - Nutricionista em Vila Velha.

Sampaio, L.R. Avaliação nutricional e envelhecimento. Revista de Nutrição, 17(4):507-514, 2004.
Matsudo, S.M. et al. Impacto do envelhecimento nas variáveis antropométricas, neuromotoras e metabólicas da aptidão física. Rev. Bras. Ciên. e Mov, 8(4):21-32, 2000.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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