Monte uma marmita saudável

por Nutricionista Marcella Lamounier - CRN1 3568

Com os avanços econômicos, sociais e tecnológicos provenientes da globalização, o Brasil vive hoje um momento de transformação. A mudança da vida rural para os agitados centros urbanos, diferentes oportunidades de trabalho, mais acesso à informação, entre outros aspectos, trouxeram mudanças no estilo de vida das pessoas, principalmente na questão da alimentação. As refeições realizadas em casa tornaram-se mais incomuns pela dificuldade de locomoção do trabalho até o lar; a longa jornada de trabalho e o tempo limitado para se alimentar fez com que as pessoas optassem pelas refeições fora de casa, geralmente mais calóricas e que pesam no orçamento no fim do mês.

O hábito de levar a própria marmita feita em casa possibilita a escolha de alimentos mais saudáveis, não só pela qualidade mas também pela forma de preparação. Além disso, a marmita custa bem menos em relação às refeições dos restaurantes.

Por isso, o artigo traz algumas dicas para você montar uma marmita saudável:

1 – Escolha uma marmita que atenda as suas necessidades e as condições de armazenamento no seu local de trabalho. Nem sempre a marmita mais cara (ou a mais barata) será a melhor opção para conservar sua refeição.

Hoje em dia existem vários tipos de marmitas, como a térmica e a elétrica, por exemplo. A marmita elétrica ajuda a conservar o alimento quando ela é conectada a uma tomada, permitindo que a pessoa coma sua refeição ainda quente. A marmita térmica permite levar os alimentos quentes ou frios. Entretanto, é interessante guardá-los na geladeira ou em banho-maria para evitar a deterioração mais rápida. Por isso, esse tipo de marmita é mais indicado quando o local oferece condições de armazenamento e também de aquecimento (como um forno ou microondas).

A escolha das vasilhas é outro ponto importante a se levar em conta, pois aquelas feitas de vidro são as mais adequadas para a conservação dos alimentos. Deve-se tomar cuidado com as vasilhas plásticas, pois não são todas que podem ser aquecidas.

2 – Elabore seu cardápio com a maior variedade de alimentos, para que suas necessidades nutricionais sejam atendidas naquela refeição. Uma marmita saudável deve conter um alimento fonte de carboidrato para fornecer energia (pode ser algum tipo de arroz, tubérculo ou massa), proteína (presente nas carnes, peixes e ovos), leguminosa (soja, lentilha, grão-de-bico e feijões) e fontes de vitaminas e minerais (provenientes dasa saladas e das frutas da sobremesa ou do suco).

3 – Tome os cuidados necessários com a higiene desde a seleção dos alimentos até o momento do consumo. A contaminação dos alimentos, principalmente os transportados (como é o caso da marmita), pode azedar mais rápido.

4 – Deixe a salada separada dos demais alimentos. O calor murcha os vegetais e altera tanto o sabor quanto a consistência.

5 – Arrume sua própria marmita! Dessa forma, você tem maior controle em relação à quantidade de comida colocada. A vasilha cheia não é significado de saúde, muito menos tem a exata quantidade que você deve ingerir.

6 – Troque o refrigerante de acompanhamento por um suco natural ou de caixinha. O suco contém vitaminas e minerais os quais não são oferecidos pelo refrigerante. Você pode preparar um suco da própria fruta ou usar a polpa, e acondicioná-lo na garrafa térmica. Acrescente algumas pedrinhas de gelo para manter o suco gelado por mais tempo.

O suco de caixinha também é muito prático, porém é importante ler o rótulo do produto para comparar e verificar a qualidade nutricional das várias marcas disponíveis. Compre aquele que apresenta menor concentração de açúcar.

7 – A marmita não deve ficar restrita às principais refeições. Lembre-se de levar os alimentos dos lanches intermediários, pois alimentar-se a cada três horas ajuda a manter o peso e faz bem à saúde. Nesse caso, as boas opções são os lanches mais simples, como frutas, biscoitos, barra de cereal, potes de iogurte ou uma pequena porção de castanhas.

Para orientações mais específicas, procure um profissional nutricionista.

Fonte:  ANutricionista.Com - Marcella Lamounier - CRN1 3568 - Nutricionista em Brasília.

Batista Filho M, Rissin A. A transição nutricional no Brasil: tendências regionais e temporais. Cad. Saúde Pública 2003; 19: S181 - 91.
Vilarta Roberto. Alimentação saudável e atividade física para a qualidade de vida. 1° edição. Campinas. 2007.
Deixe sua marmita mais saudável e saborosa. Acessado em 15 de maio de 2012.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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