Mecanismos e Efeitos da Suplementação da Creatina

por Nutricionista Vanessa Vichi Girotto - CRN3 18387

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A creatina (do grego kreas, que significa carne) foi descoberta no ano 1832 pelo fisiologista francês Michel Chevreul como sendo um componente natural dos músculos contráteis. Cerca de dez anos mais tarde, Lieberg (fisiologista sueco) confirmou que ela era um dos constituintes regulares da carne extraída de mamíferos.

No ano de 1847, em pesquisas feitas com raposas selvagens, o mesmo Lieberg confirmou que o trabalho muscular envolve o acúmulo de creatina. Dois anos mais tarde, o médico alemão Rudolf Heintz e seu colaborador, o fisiologista Petterkoffer, comunica a descoberta da creatinina, a qual era uma substância presente na urina de seres humanos. Naquela época, especulou-se a possibilidade da mesma ser originada a partir da creatinina muscular.

No início do século 20 teve início uma enorme febre de pesquisas, tendo-se observado que o conteúdo intramuscular de creatina podia ser elevado consumindo-se suplementos de creatina e que nem toda a creatina ingerida era recuperada na urina. Esta foi a primeira prova de que parte da creatina ingerida é retida pelos tecidos corporais em seres humanos.

No início do século XX, os fisiologistas ingleses e Denis confirmaram que a ingestão de suplementos de creatina na forma oral era capaz de elevar em cerca de 70% o conteúdo de creatina muscular. Um pouco mais tarde, no ano de 1923, o médico alemão Hans Meyer descobriu que o ser humano possui uma média de 140 gramas de creatina compartimentalizada no corpo, sendo que tal valor foi mensurado para seres humanos do sexo masculino, com 70 kg de peso corporal e declaradamente não-vegetarianos. Quatro anos mais tarde, os fisiologistas norte-americanos Fiske e Subaron comunicam a descoberta da fosfocreatina (forma fosforilada da creatina).

A partir da descoberta da fosfocreatina em 1927 e da reação enzima creatina kinase em 1934, os esforços de pesquisa tiveram seu foco principal sobre os aspectos bioquímicos, fisiológicos e patológicos da reação da creatina kinase por si só e sobre o seu envolvimento no metabolismo de fosfatos de alta energia tanto de células quanto de tecidos com elevada demanda energética.

Contrastando com isso, o metabolismo da creatina inicialmente atraiu bem menos atenção da comunidade científica. No entanto, a partir de 1940 realizou-se uma longa série de novas e fascinantes descobertas dentro do ambiente de pesquisa. A partir de então, os análogos de creatina provaram ser potentes substâncias anticancerígenas que atuam sinergicamente com agentes quimioterapêuticos utilizados na prática médica.

A maioria dos estudos modernos investigou as ações da creatina sobre o metabolismo muscular e na degradação/resíntese de fosfatos de alta energia. Embora a gigantesca maioria dos trabalhos iniciais já havia demonstrado a existência de benefícios ergogênicos, o uso maciço da creatina veio a ocorrer com o programa estatal de maximização de performance humana estabelecido pelo governo da antiga Alemanha Oriental.

No que diz respeito ao ocidente, sua utilização maciça deu-se após as declarações públicas do ex-campeão mundial de 100 metros rasos, Linford Christie, quando ele comunicou ao mundo que devia grande parte de seu recorde mundial ao consumo de creatina. Além disso, também nessa época iniciou-se a comercialização da forma sintética de creatina a preços bem mais acessíveis comparado à natural.

Desta forma, atletas recreativos e seres humanos em geral aderiram a seu consumo, enquanto que explodiu o número de trabalhos científicos sobre este suplemento. Até o início de comercialização da forma sintética, o único fabricante mundial de creatina era a empresa SKW-Trostberg, estabelecida em um condomínio de empresas de química fina no parque tecnológico da cidade de Trostberg situada no interior da Alemanha. A empresa, então, participou de várias fusões e, a partir de 2006, foi anexada à Alz-Chem Trostberg, GmbH.

DESCUBRA COMO MAXIMIZAR OS EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO COM CREATINA

Para que a suplementação diária com creatina resulte em benefícios ergogênicos e clínicos eficazes, é necessário que os critérios indicados sejam observados:

Dosagens.  A suplementação está relacionada diretamente à quantidade de massa muscular a ser preenchida e com a intensidade da atividade física empregada, já que gordura corporal branca (abdominal e visceral) não utiliza creatina nos processos metabólicos. A maior parte dos trabalhos tem trabalhado com dosagens da ordem de 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal, porém o correto seria avaliar-se a massa muscular total para estabelecer-se a dosagem alvo adequada para cada caso.

Tipo de suplemento. O monohidrato de creatina é a única forma de creatina razoavelmente estável e é justamente a forma de creatina mais estudada em protocolos de pesquisa. Quando se abre um frasco ou uma cápsula, é importante verificar se há algum odor ou sabor identificável: neste caso, o produto poderá estar degradado ou estar contaminado ou até mesmo ser qualquer coisa menos o monohidrato de creatina.

Utilização de ciclos. Dependendo do objetivo e da quantidade de massa muscular a ser preenchida, o ideal é a adoção de ciclos de carregamento e manutenção.

Manipulação da insulina. A absorção de monohidrato de creatina aumenta significativamente quando se prepara uma bebida contendo mirtilo, romã, pêssego, cromo, vitamina E completa (tocotrienóis e tocoferóis), chá verde e uva.

Hidratação adequada.  Um dos aspectos mais importantes dentro da estratégia de suplementação é assegurar-se com que haja quantidade suficiente de líquido na bebida à base de monohidrato de creatina. Um valor adequado seria 300 ml de líquido para cada 5 gramas de monohidrato de creatina.

CREATINA E PERFORMANCE

A quase totalidade dos estudos de curto prazo (cinco a sete dias de duração) e de longo prazo (140 dias de duração) verificou inequivocamente a ocorrência de ganhos significativos em diversos fatores associados com performance humana:

- força pura e potência;

- performance no sprint repetitivo;

- capacidade de trabalho em séries múltiplas de contração máxima;

- eficiência metabólica

- qualidade do treino com melhores respostas adaptativas;

- esforços de alta intensidade;

- esforço simples;

- resistência/agilidade no futebol;

- performance em esforços longos;

- retardamento em até 100 segundos no surgimento da fadiga;

- massa muscular;

- utilização do glicogênio;

- tiros de 300 metros e 1.000 metros;

EFEITOS CLÍNICOS NÃO LIGADOS À PERFORMANCE

Desde o final da década de 80, o trabalho científico tem vislumbrado inúmeras aplicações não relacionadas ao esporte recreativo ou competitivo pela suplementação com creatina, sendo que praticamente todas elas através do uso do monohidrato de creatina:

- efeitos anti-colesterolêmicos e anti-hiperlipídicos;

- efeitos antiinflamatórios;

- tratamento e profilaxia neuroprotetores;

- proteção sobre o sistema nervoso central em condições de hipoxia;

- profilaxia contra asfixia orgânica;

- síndrome primária de deficiência de creatina cerebral em crianças;

- tratamento de desordens musculares primárias e secundárias;

- tratamento de atrofia de girato;

- falha cardíaca crônica;

- profilaxia contra distrofias musculares;

- efeito inibidor de crescimento tumoral;

- suplementação para vegetarianos e ovo-lacto-vegetarianos;

- deficiência hereditária do transportador de creatina;

- efeitos na função cognitiva em idosos;

- tratamento de miopatias e sarcopenia;

- tratamento de desordens ligadas à depressão;

- profilaxia contra diabetes tipo II e resistência à insulina;

- profilaxia contra condições isquêmicas do miocárdio em cirurgias;

- profilaxia contra níveis anormais de homocisteína e,

- profilaxia contra esteatose hepática.

Com base, nos estudos e informações apresentadas, é possível certificar que, a Creatina se utilizada de maneira correta, pode levar a ganhos significativos na performance, pois aumenta os níveis de concentração de creatina intracelular. Para tanto se faz necessário respeitar etapas e períodos de treinamento, como também métodos de utilização.

Fonte:  ANutricionista.Com - Vanessa Vichi Girotto - CRN3 18387 - Nutricionista em Sorocaba.

DESENVOLVIDO PELO COMITE CIENTÍFICO VITAFOR NUTRIENTES (CCVN)
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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