Estratégias de Nutrição na Natação

por Nutricionista Perla Menezes Pereira - CRN3 14198

A nutrição é importante em todas as modalidades esportivas, inclusive na natação. A composição corporal dos nadadores varia segundo o estilo desenvolvido e a intensidade do treinamento. Assim, velocistas utilizam mais as vias metabólicas da fosfocreatina e glicolítica alática, o que determina a necessidade de treinamento de força; enquanto os nadadores de resistência lançam mão da via metabólica glicolítica lática como fonte energética para o exercício.

Mas, como deveria ser a composição da dieta dos atletas nadadores? Em termos de macronutrientes, a proporção de carboidratos deve suprir ao menos 60% das necessidades energéticas diárias, a proporção de proteínas deve atingir de 10 a 15% das necessidades energéticas diárias e a proporção lipídica precisa atingir de 20 a 25%  dessas necessidades energéticas. Com relação aos micronutrientes, vitaminas e minerais, as necessidades devem atender 100% das recomendações segundo as tabelas nutricionais – Dietary Reference Intake.

Os estudos mostram, em geral, ingestão aumentada em proteínas e reduzida em carboidratos, sendo também preocupante a ingestão de cálcio e ferro, em especial para as nadadoras. O cálcio atua como coenzima em diversas etapas do metabolismo energético e também na contração muscular – assim, esse mineral é essencial para a eficiência do exercício.

A ingestão de carboidratos é importante para a garantia da manutenção dos estoques de glicogênio muscular e hepático, pois a depleção desses estoques de glicogênio e a queda da concentração de glicose sanguínea são limitantes para o desempenho em treinos e competições. Dessa forma, a prática de suplementação de carboidratos, juntamente com eletrólitos e água, é necessária para o atleta de alto desempenho. O lanche e/ou suplementação com carboidratos no pós-treino ou pós-competição, devem ser calculados a fim de repor os estoques de glicogênio, proporcionar ganho de massa magra e prevenir lesões. O período de tempo para garantir máxima reposição dos estoques de glicogênio é até 1h após o exercício; preferencialmente, a suplementação deve ocorrer já na primeira meia hora.

O uso de creatina como recurso ergogênico na natação, apresenta eficiência apenas para as provas de velocidade e curta duração. A dosagem recomendada de creatina está em 3g ao dia. Em provas de resistência e longa duração, os recursos ergogênicos adotados correspondem à manutenção do metabolismo enegético e da glicemia como forma de prolongar o exercício com eficiência, além da manutenção da hidratação e da concentração de eletrólitos.

A hidratação no esporte de natação é importante, pois a ingestão adequada de água está asssociada ao aumento do fluxo sanguíneo periférico e redução da temperatura corporal. A desidratação de 2% já é risco para câimbras e aumento da temperatura corporal. Desse modo, é recomendada a ingestão de 500 mL de água no período de 2h antes do exercício e, quando a atividade for superior a 1h, a reposição de água precisa ocorrer associada à margem percentual de 4 a 8% de carboidratos simples.

Em resumo, as recomendações dietéticas para o atleta de natação são: dieta fracionada (ao menos 5 refeições ao dia); hidratação durante treinos e competições; garantir que os estoques de glicogênio fiquem em níveis adequados por meio da ingestão dietética de 60 a 70% de carboidratos; refeição pré-competição rica em carboidratos de fácil digestão e baixo índice glicêmico; refeição pós-competição rica em carboidratos de alto índice glicêmico como forma de reposição do glicogênio muscular/hepático e incremento de massa magra.

Fonte:  ANutricionista.Com - Perla Menezes Pereira - CRN3 14198 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

Biesek S; Alves LA; Guerra I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2a. Edição, Editora Manole. 2010, 512p.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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