Dietas Vegetarianas e Praticantes de Atividade Física

por Nutricionista Francis Moura Santos - CRN5 3243/P

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A dieta vegetariana é muito mais do que apenas mais um regime e pode estar associado a uma mudança de estilo de vida, uma filosofia ou até à religião escolhida pelo indivíduo, e por isso faz-se necessário respeitar. No caso de praticantes de atividade, que buscam melhora de desempenho e/ou ganho de massa muscular, acredita-se que a falta de proteína de origem animal pode dificultar na busca pelos objetivos estabelecidos, mas uma dieta bem ajustada associada à suplementação têm demonstrado bons resultados.

Mas antes de falar sobre a dieta dos vegetarianos, que tal conhecer um pouco sobre os tipos e a filosofia que envolvem o vegetarianismo?

O vegetarianismo não se baseia apenas em comer exclusivamente alimentos de origem vegetal, mas sim evitar qualquer tipo de alimento que tire a vida de um animal ou que possa trazer a este algum tipo de sofrimento. Algumas vertentes, mais radicais, evitam o consumo de ovos e o laticínios (leite e derivados) e não utilizam nada que seja proveniente de animal, até mesmo cápsulas gelatinosas de determinados medicamentos/suplementos. Vamos conhecer os seguimentos:

  • Veganos: são radicais e tem o vegetarianismo mais como um estilo de vida. Estes evitam qualquer alimento que seja proveniente de animais (incluindo os laticínios e os ovos), assim como qualquer outro item (roupas, cosméticos, medicamento, acessórios) que possa estar relacionado a maus tratos a animais.
  • Ovolactovegetariano: são menos radicais, aceitando na sua dieta os laticínios e os ovos, sendo assim fica mais fácil ajustar a dieta para o ganho de massa muscular, tendo em vista que incluiria dois alimentos/suplementos importantes.
  • Lactovegetariano: não são adeptos da ingestão de ovos e proteína animal, porém é permitido o consumo de laticínios.
  • Ovovegetariano: não são adeptos da ingestão de laticínios e proteína animal, porém é permitido o consumo de ovos.
  • Macrobiótica: pode ou não ser vegetariano, apesar de possuir uma alimentação específica, rica em cereais integrais e com um sistema filosófico de vida bastante peculiar. As restrições alimentares que envolve a alimentação macrobiótica estão relacionados com indicações específicas quanto a proporção dos grupos alimentares a serem utilizados. Conforme o nível, a alimentação pode ou não incluir carnes, porém não é recomendado o uso de laticínios e ovos, dando ênfase no consumo de alimentos orgânicos e não processados.
  • Semi-vegetariano: é a pessoa que faz o consumo de carnes, mas geralmente as brancas (principalmente o peixe), 3x/semana.

Como podemos observar, a alimentação do vegetariano está muito associada a um estilo de vida e em alguns casos até à religião.

Vários estudos já têm comprovado o benefício de uma dieta vegetariana para o coração e até na melhora do desempenho em determinados tipos de esporte.

A dieta vegetariana geralmente é pobre em gordura e isenta de colesterol, além de conter uma quantidade maior de fibras, fatores alimentares associados a uma boa saúde cardiovascular. Também verifica-se neste tipo de alimentação uma maior ingestão de ácido fólico, o qual contribui para a diminuição de homocisteína na corrente sanguínea, sendo esta associada a um aumento no risco de doenças cardiovasculares. Há alguns estudos, inclusive, que associam um menor índice de morte por doenças cardiovasculares em pessoas que adotaram uma dieta vegetariana.

Porém, essa mesma dieta está associada a deficiências nutricionais. Entre os elementos que geralmente são deficientes,  temos o ferro, o cálcio, o zinco, a vitamina B12 e a vitamina D (Sim, a vitamina do sol! Isso porque ela também é encontrada em algumas fontes alimentares). Por conta disso antes de aderir a uma dieta tão restritiva é importante a consulta com um nutricionista a fim de avaliar estas deficiência, equilibrar o cardápio e quando necessário, elaborar uma suplementação que vise amenizar as possíveis deficiências.

Outro elemento que deve ser levado em consideração na dieta de pacientes vegetarianos é o ômega 3 proveniente do peixe. Apesar de haver a linhaça e chia, que também são boas fontes alimentares.

Mas falando em ganho de massa muscular, as necessidade de proteína de um paciente que visa o ganho de massa muscular podem ser ajustadas utilizando-se as fontes de proteína vegetal, entre elas temos a soja, a quinua e o amaranto.

Quando ao desempenho em atividades desportivas, já existem trabalhos consolidando os benefícios da dieta vegetariana no desempenho. Mas ainda são poucos trabalhos que associam a dieta vegetariana ao ganho de massa muscular. Ajustando corretamente a dieta para que seja hipercalórica e hiperprotéica, e adequando a suplementação sempre que está for necessário, é possível sim adquirir ganho de massa muscular. Lembrando que o ganho de massa muscular é um conjunto de elementos que envolve um bom treino, um bom sono e o descanso adequado.

Diante do que foi exposto, fica a importância do paciente vegetariano ter o acompanhamento de um profissional nutricionista para que a sua dieta seja adequada às suas necessidades, contribuindo assim para que o mesmo não venha a desenvolver carências nutricionais e possa desenvolver muito bem o seu treinamento.

Fonte:  ANutricionista.Com - Francis Moura Santos - CRN5 3243/P - Nutricionista em Salvador.

PANSARDI, Juliana. Vegetarianismo. Disponível em: ligadasaúde.blogspot.com.br/2011/07/vegetarianismo.html. Último acesso em: 15/05/2013.
PERES, Rodolfo. Viva em dieta, viva melhor: aplicações práticas de nutrição. São Paulo: Phorte, 2012.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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