Dieta, Boa Forma e Final de Ano

por Nutricionista Perla Menezes Pereira - CRN3 14198

O final de mais um ano está a caminho, o comércio de natal já está promovendo os produtos
de natal, as pessoas já estão planejando as festas e passeios e a sensação de ansiedade e estresse também é comum. Essas características são favoráveis para o fenômeno de descontrole do consumo alimentar – as pessoas, geralmente, culpam as festas de final de ano pelos quilinhos a mais do verão, entretanto um ou dois dias de “boa mesa” não são capazes de aumentar o peso de forma significativa.
É nessa época que o comércio fica repleto de guloseimas natalinas, desde os chocolates em formato de Papai Noel até os populares panetones e as frutas da época (uva, nectarina, pêssego, ameixa, figos, castanhas e nozes). Estas frutas de época são ricas em fibra alimentar, compostos bioativos, antioxidantes, vitaminas e minerais. O seu consumo é importante e contribui para a saúde e o controle do peso – o consumo de castanhas e nozes de forma moderada (30-40g ao dia) é associada à redução das concentrações de triglicerídeos, colesterol e LDL séricos.
Assim, os reais “inimigos” para a manutenção do peso durante as festas podem ser apontados como o aumento da ingestão de alimentos calóricos, a maior inatividade física – é comum as pessoas abandonarem a academia nas férias de fim de ano – e o aumento da sensação de ansiedade do período, que contribui para a redução das concentrações séricas de serotonina e aumento da ingestão de alimentos.
É comum, festas do escritório regadas a salgadinhos, bolos e panetones; encontros para
comemoração e troca de “lembrancinhas”; encontros nas escolas dos filhos e na faculdade etc. Nesta época (novembro e dezembro), é comum o consumo de panetones no café da manhã e lanche da tarde. Eles têm 300 kcal por fatia – devemos ter cuidado com a versão light que tem 200 kcal por fatia, não dá para achar tão pouco assim.
Dicas para manter o peso e a saúde no final do ano:
Panetones, bolos, chocolates, mousses e outras guloseimas devem ser consumidos com moderação, ou seja, uma porção pequena esporadicamente na semana. Não precisa nem comprar, consuma pouco apenas nas festas;
Evite o consumo de alimentos muito processados e industrializados, pois, no geral, eles são muito calóricos e ricos em sódio e conservantes;
Mantenha o ritmo de atividade física, se não puder se dedicar à academia: ande, suba escadas, evite o ócio extremo;
Priorize frutas e hortaliças: coma três porções de frutas ao dia e ao menos três porções de hortaliças, pois são ricos em compostos bioativos que auxiliam na manutenção do peso;
Prefira consumir cereais integrais (arroz integral, aveia, pão integral) e leguminosas (feijões, lentilha, ervilha), pois são ricos em nutrientes, fibras e compostos bioativos, proporcionando mais saciedade e controle da ingestão alimentar;
Prefira consumir carnes magras, reserve as versões mais calóricas apenas para a ceia de natal e ano novo;
Nas ceias, comece pelas frutas e salada, assim deixa menos “espaço” para as preparações mais calóricas. E lembre-se, coma devagar para que o feedback da saciedade possa ocorrer de forma adequada;
Hidrate-se, ingerindo ao menos 2L de água ao dia e modere a ingestão de bebida alcoólica nas festas;
Procure dormir bem e descansar para minimizar o estresse do final do ano.
Com um pouco de planejamento e estratégia, a dieta e a boa forma não são comprometidos. E, há sempre um nutricionista disposto a ajudar neste planejamento. Bom final de ano para todos nós.

O final de mais um ano está a caminho, o comércio de natal já está promovendo os produtos

de natal, as pessoas já estão planejando as festas e passeios e a sensação de ansiedade e estresse também é comum. Essas características são favoráveis para o fenômeno de descontrole do consumo alimentar – as pessoas, geralmente, culpam as festas de final de ano pelos quilinhos a mais do verão, entretanto um ou dois dias de “boa mesa” não são capazes de aumentar o peso de forma significativa.

É nessa época que o comércio fica repleto de guloseimas natalinas, desde os chocolates em formato de Papai Noel até os populares panetones e as frutas da época (uva, nectarina, pêssego, ameixa, figos, castanhas e nozes). Estas frutas de época são ricas em fibra alimentar, compostos bioativos, antioxidantes, vitaminas e minerais. O seu consumo é importante e contribui para a saúde e o controle do peso – o consumo de castanhas e nozes de forma moderada (30-40g ao dia) é associada à redução das concentrações de triglicerídeos, colesterol e LDL séricos.

Assim, os reais “inimigos” para a manutenção do peso durante as festas podem ser apontados como o aumento da ingestão de alimentos calóricos, a maior inatividade física – é comum as pessoas abandonarem a academia nas férias de fim de ano – e o aumento da sensação de ansiedade do período, que contribui para a redução das concentrações séricas de serotonina e aumento da ingestão de alimentos.

É comum, festas do escritório regadas a salgadinhos, bolos e panetones; encontros para

comemoração e troca de “lembrancinhas”; encontros nas escolas dos filhos e na faculdade etc. Nesta época (novembro e dezembro), é comum o consumo de panetones no café da manhã e lanche da tarde. Eles têm 300 kcal por fatia – devemos ter cuidado com a versão light que tem 200 kcal por fatia, não dá para achar tão pouco assim.

Dicas para manter o peso e a saúde no final do ano:

  • Panetones, bolos, chocolates, mousses e outras guloseimas devem ser consumidos com moderação, ou seja, uma porção pequena esporadicamente na semana. Não precisa nem comprar, consuma pouco apenas nas festas;
  • Evite o consumo de alimentos muito processados e industrializados, pois, no geral, eles são muito calóricos e ricos em sódio e conservantes;
  • Mantenha o ritmo de atividade física, se não puder se dedicar à academia: ande, suba escadas, evite o ócio extremo;
  • Priorize frutas e hortaliças: coma três porções de frutas ao dia e ao menos três porções de hortaliças, pois são ricos em compostos bioativos que auxiliam na manutenção do peso;
  • Prefira consumir cereais integrais (arroz integral, aveia, pão integral) e leguminosas (feijões, lentilha, ervilha), pois são ricos em nutrientes, fibras e compostos bioativos, proporcionando mais saciedade e controle da ingestão alimentar;
  • Prefira consumir carnes magras, reserve as versões mais calóricas apenas para a ceia de natal e ano novo;
  • Nas ceias, comece pelas frutas e salada, assim deixa menos “espaço” para as preparações mais calóricas. E lembre-se, coma devagar para que o feedback da saciedade possa ocorrer de forma adequada;
  • Hidrate-se, ingerindo ao menos 2L de água ao dia e modere a ingestão de bebida alcoólica nas festas;
  • Procure dormir bem e descansar para minimizar o estresse do final do ano.

Com um pouco de planejamento e estratégia, a dieta e a boa forma não são comprometidos. E, há sempre um nutricionista disposto a ajudar neste planejamento. Bom final de ano para todos nós.

Fonte:  ANutricionista.Com - Perla Menezes Pereira - CRN3 14198 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

Guia Alimentar da População Brasileira. Ministério da Saúde, 2006.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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