Dicas de alimentação para a saúde da mulher

por Nutricionista Karen Falzeta Falco Innocentini - CRN3 27588

A nutrição pode ajudar muito na qualidade de vida da mulher, tanto na juventude quanto no envelhecimento, principalmente na jornada contemporânea de trabalhar fora, cuidar da família e da casa. Mesmo que a mulher se alimente bem, algumas alterações no cardápio podem fazer maravilhas para a qualidade de vida, longevidade e beleza.

A mulher passa por 3 fases muito importantes na vida, que acometem alterações hormonais e maior demanda de nutrientes.

1. Durante a idade fértil (que vai dos 10 aos 45 anos, aproximadamente), a mulher convive com a TPM (tensão pré-menstrual);

2. nesse mesmo período passa pela gestação; e

3. são os sintomas do climatério (fase que antecede a menopausa) e a menopausa (última menstruação) com o possível surgimento de doenças pós-menopausa.

Dos 20 aos 50 anos, a mulher deve aumentar o consumo de ferro, por apresentar maior perda de sangue através da menstruação.

Após os 30 anos, o aumento vai também para o magnésio, que é encontrado nos cereais integrais, vegetais folhosos escuros e castanhas.

Quanto à TPM, alterações de humor ocorrem porque na segunda metade do ciclo menstrual há queda do estrogênio e aumento da progesterona, que levam à queda da serotonina – o hormônio da auto estima. Nessa fase, deve-se dar ênfase a nutrientes como a vitamina B6 (presente em cereais integrais banana, castanhas, leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico); o magnésio (encontrado nos cereais integrais, vegetais folhosos escuros e castanhas); o ácido fólico, que é parte, principalmente, dos vegetais folhosos escuros, que ajudam o triptofano do nosso organismo a ser convertido em serotonina, deixando a mulher muito mais bem disposta e alegre, mas devem ser crus (exemplos: rúcula, catalônia, acelga, almeirão, alface etc.). Além disso, é importantes consumir o açaí, banana, damasco, cereal integral e arroz integral.

Para uma gestação saudável deve-se controlar o ganho de peso, evitar produtos industrializados (portadores de muito sódio e substâncias químicas), reduzir e controlar o consumo de sal, tomar bastante água (em média 3 litros por dia), consumir diariamente frutas, legumes e verduras, principalmente os folhosos escuros e muita fibra, como aveia, arroz integral, e demais cereais integrais. Também é muito importante o consumo de peixe 3 vezes na semana. Isso tudo evita desequilíbrios como hipotireoidismo, hipertensão arterial, depressão pós-parto, obesidade e diabetes gestacional.

No climatério e menopausa, o impacto dos nutrientes é para modular os fogachos e controlar o processo relacionado à alteração de humor. Uma alimentação adequada previne o surgimento de doenças pós-menopausa, como: mal de Alzheimer e osteoporose (redução de todos os minerais e vitaminas, além de vários compostos bioativos). Uma dica muito importante é o consumo diário de inhame. Um estudo concluiu que uma substância presente nesse alimento possui efeitos positivos na saúde da mulher na fase pós-menopausa, principalmente nas gorduras do sangue, taxas hormonais e no controle de radicais livres. Esses benefícios contribuem para reduzir o risco de desenvolvimento de osteoporose, mal de Alzheimer, doenças cardiovasculares e câncer de mama.

Nessa fase após os 50 anos, é exigido aumento no consumo de cálcio e vitamina D (que tem como alimentos fonte o leite e derivados, tofu – queijo de soja –, peixes, espinafre e demais folhas verde escuras), da vitamina B6 (encontrada nos cereais fortificados, carnes em geral, produtos de soja fortificados), e água (em torno de 2 litros ao dia, pois o consumo de alimentos ricos em água contribuem apenas com 20 a 21% da ingestão total).

Além disso, deve-se ainda reduzir o consumo de sódio, pois ele contribui para os elevados índices de hipertensão, aumento do risco de doenças cardiovasculares e derrame. Os alimentos ricos em sódio são: alimentos industrializados com cloreto, benzoato, glutamato e fosfato de sódio etc.; alimentos salgados; sal usado no preparo de alimentos e de adição (40% é sódio).

Outro sintoma que a mulher pode apresentar em algum momento da vida é a candidíase, que também pode ser tratada através da alimentação. Tudo o que contém ou facilita o crescimento de fungos devem ser excluídos da dieta, como leite e seus derivados, açúcar, bebidas alcoólicas, amendoins, pães e frutas secas. Já os grãos, arroz, trigo e vegetais podem e devem ser mantidos ou inclusos.

É importante que a atividade física seja aliada da alimentação saudável, para a estética e manutenção da saúde. Há dados de que, a partir dos 45 anos, se o consumo de alimentos não for reduzido ou se não for iniciada uma atividade física regular, há um aumento de 1 quilo por ano.

Portanto, procure um(a) nutricionista para adequar sua alimentação de acordo com suas necessidades e fase na qual você se encontra.

Fonte:  ANutricionista.Com - Karen Falzeta Falco Innocentini - CRN3 27588 - Nutricionista em São José do Rio Preto.

Referências Bibliográficas:
1- Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphous, magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 1997.
2 -Sachs A. Uso e aplicações das DRIs: O que mudou das recomendações de nutrientes. 16-21p, 2001
3 - Gebhardt SE, Holden JM. Consequences of changes in the
dietary reference intakes for nutrient databases. J Food Composit Anal 2006;19:S91-5.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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