Cromo, Exercício e Composição Corporal

por Nutricionista Perla Menezes Pereira - CRN3 14198

Quando discutimos o exercício e a performance, as questões que sempre vêem à baila esbarram pelo efeito da alimentação e suplementos sobre o ganho de força, a melhora do desempenho, a recuperação e a hipertrofia muscular. O consumo de minerais e sua relação com a performance ainda são subvalorizados pelos praticantes de atividade física e mesmo pelos atletas. O consumo de alimentos fonte de minerais é importante na dieta ao longo da vida, e esses alimentos são basicamente as frutas, as hortaliças, os leites, as carnes e os cereais integrais e não é diferente para os atletas e praticantes de atividade física regular. Os minerais atuam em funções importantes do metabolismo, inclusive há estudos relacionando os minerais ao ganho de massa magra e à perda de massa gorda.
Dessa forma, elenquei o cromo como objeto de discussão do presente artigo. O cromo é encontrado nas sementes oleaginosas, no trigo, no lêvedo de cerveja, na maçã, na banana, nas carnes magras, nos feijões e leguminosas, no brócolis e no espinafre, entre outros. Sua distribuição entre os diferentes grupos de alimentos é boa, entretanto podemos considerar seu consumo irregular na dieta brasileira, pois frutas, leguminosas e cereais integrais são pouco consumidos por nossa população. A ingestão adequada de cromo corresponde a 25-35 mcg ao dia. A forma mais comum de cromo nos alimentos é Cr3+ e sua ação fisiológica ocorre em associação com a nicotinamida e os aminoácidos glicina, cisteína e ácido glutâmico, formando o “fator de tolerância à glicose”.
Mas, então qual seria o papel do cromo na modulação de ganho de massa magra e consequente perda de massa gorda? A resposta está na atuação dele como modulador da ação da insulina, que é sabidamente um hormônio anabólico. O cromo é responsável pela melhora da captação de glicose pela célula, pela melhor circulação sanguínea e, por consequência, pela manutenção adequada dos níveis de glicose sanguínea. Assim, este mineral pode ser apontado como aliado por evitar o desenvolvimento de resistência insulínica em atletas, o que promoveria dano à performance e à saúde.
A ação do cromo no metabolismo glicídico se dá por meio da ligação do mineral a uma proteína intracelular (apocromudolina) que se liga ao receptor de insulina na parte interna da membrana celular e dispara uma sequência de sinais que levam à translocação do transportador de glicose na membrana celular. O cromo também inibe a síntese de enzima hepática responsável pela síntese de colesterol, agindo, portanto no controle dos níveis de colesterol sanguíneo de pessoas com dislipidemias. Pessoas com intolerância à glicose, diabetes, hipercolesterolemia e idosos, geralmente, apresentam baixas concentrações sanguíneas de cromo.
Além disso, sem o controle do metabolismo glicídico (da glicose), há prejuízo para a síntese protéica e para a captação muscular de creatina – isso pode ocasionar eventos catabólicos (de “quebra muscular”) após o exercício, efeito contrário ao desejado por todos que praticam exercício.
Durante o exercício, o cromo é mobilizado dos estoques corporais para ser disponibilizado para a captação de glicose pelas fibras musculares – sem esse processo, os efeitos do exercício no anabolismo (ganho de massa magra) não são potencializados. Sabe-se que após exercícios aeróbios prolongados o nível sanguíneo de cromo se mantém elevado por até 2 horas. Em resumo, a deficiência deste mineral é limitante para o ganho de massa magra e para a queima dos estoques de gordura corporal.
Em vista disso, a recomendação de alguns estudos para o uso do cromo como suplementação esportiva ocorre em virtude dele ser um nutriente anabólico que aumenta a sensibilidade à ação da insulina e estimula a captação de aminoácidos pelo músculo e, por conseguinte, a síntese protéica – o que leva ao aumento da resposta metabólica adaptativa do exercício. Mas, nunca é demais apontar que o uso de suplementação deve ser avaliado e prescrito por nutricionista em casos específicos.

Quando discutimos o exercício e a performance, as questões que sempre vêem à baila esbarram pelo efeito da alimentação e suplementos sobre o ganho de força, a melhora do desempenho, a recuperação e a hipertrofia muscular. O consumo de minerais e sua relação com a performance ainda são subvalorizados pelos praticantes de atividade física e mesmo pelos atletas. O consumo de alimentos fonte de minerais é importante na dieta ao longo da vida, e esses alimentos são basicamente as frutas, as hortaliças, os leites, as carnes e os cereais integrais e não é diferente para os atletas e praticantes de atividade física regular. Os minerais atuam em funções importantes do metabolismo, inclusive há estudos relacionando os minerais ao ganho de massa magra e à perda de massa gorda.

Dessa forma, elenquei o cromo como objeto de discussão do presente artigo. O cromo é encontrado nas sementes oleaginosas, no trigo, no lêvedo de cerveja, na maçã, na banana, nas carnes magras, nos feijões e leguminosas, no brócolis e no espinafre, entre outros. Sua distribuição entre os diferentes grupos de alimentos é boa, entretanto podemos considerar seu consumo irregular na dieta brasileira, pois frutas, leguminosas e cereais integrais são pouco consumidos por nossa população. A ingestão adequada de cromo corresponde a 25-35 mcg ao dia. A forma mais comum de cromo nos alimentos é Cr3+ e sua ação fisiológica ocorre em associação com a nicotinamida e os aminoácidos glicina, cisteína e ácido glutâmico, formando o “fator de tolerância à glicose”.

Mas, então qual seria o papel do cromo na modulação de ganho de massa magra e consequente perda de massa gorda? A resposta está na atuação dele como modulador da ação da insulina, que é sabidamente um hormônio anabólico. O cromo é responsável pela melhora da captação de glicose pela célula, pela melhor circulação sanguínea e, por consequência, pela manutenção adequada dos níveis de glicose sanguínea. Assim, este mineral pode ser apontado como aliado por evitar o desenvolvimento de resistência insulínica em atletas, o que promoveria dano à performance e à saúde.

A ação do cromo no metabolismo glicídico se dá por meio da ligação do mineral a uma proteína intracelular (apocromudolina) que se liga ao receptor de insulina na parte interna da membrana celular e dispara uma sequência de sinais que levam à translocação do transportador de glicose na membrana celular. O cromo também inibe a síntese de enzima hepática responsável pela síntese de colesterol, agindo, portanto no controle dos níveis de colesterol sanguíneo de pessoas com dislipidemias. Pessoas com intolerância à glicose, diabetes, hipercolesterolemia e idosos, geralmente, apresentam baixas concentrações sanguíneas de cromo.

Além disso, sem o controle do metabolismo glicídico (da glicose), há prejuízo para a síntese protéica e para a captação muscular de creatina – isso pode ocasionar eventos catabólicos (de “quebra muscular”) após o exercício, efeito contrário ao desejado por todos que praticam exercício.

Durante o exercício, o cromo é mobilizado dos estoques corporais para ser disponibilizado para a captação de glicose pelas fibras musculares – sem esse processo, os efeitos do exercício no anabolismo (ganho de massa magra) não são potencializados. Sabe-se que após exercícios aeróbios prolongados o nível sanguíneo de cromo se mantém elevado por até 2 horas. Em resumo, a deficiência deste mineral é limitante para o ganho de massa magra e para a queima dos estoques de gordura corporal.

Em vista disso, a recomendação de alguns estudos para o uso do cromo como suplementação esportiva ocorre em virtude dele ser um nutriente anabólico que aumenta a sensibilidade à ação da insulina e estimula a captação de aminoácidos pelo músculo e, por conseguinte, a síntese protéica – o que leva ao aumento da resposta metabólica adaptativa do exercício. Mas, nunca é demais apontar que o uso de suplementação deve ser avaliado e prescrito por nutricionista em casos específicos.

Fonte:  ANutricionista.Com - Perla Menezes Pereira - CRN3 14198 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

Gomes MR et al. Considerações sobre cromo, insulina e exercício físico. Rev Bras Med Esporte. 11(5): 262-266. 2005.
Lau FC et al. Nutrigenomic basis of beneficial effects of chromium (III) on obesity and diabetes. Mol Cell Biochem. 317 (1-2): 1-10. 2008.
Volpe SL et al. Effect of chromium supplementation and exercise on body composition, resting metabolic rate and selected biochemical parameters in moderately obese women following an exercise program. J Am Coll Nutr. 20 (4): 293-306. 2001.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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