Como evoluir das corridas de 10 km para os treinos de meia maratona?

por Nutricionista Thiago Fuster Giacometti - CRN3 21.894

maratona

A corrida de 10 km é uma prova curta, prova de fundo como outras modalidades mais longas, uma prova que requer um ótimo condicionamento físico para obter grandes resultados, mesmo não chegando a um tempo de prova mais que 1hora, até para aqueles que estão começando finalizam em menos de 1 hora. Para o público feminino e masculino que procuram evoluir desta modalidade para meia maratona, que já é uma prova mais intensa com 21,1 km e com mais durabilidade, a necessidade metabólica aumentará mais ainda, é necessário fortalecer a parte muscular para evitar desconfortos e lesões, deverá tomar mais cuidados com a alimentação tendo que ser rica em carboidratos de acordo às necessidades de cada atleta e também com o ambiente e horário que será disputado, focar na hidratação também que auxiliará no desempenho de cada atleta e ajudará na reposição dos eletrólitos perdidos durante a prova evitando riscos a saúde. A alimentação adequada é importante em qualquer modalidade esportiva, devendo dar atenção à qualidade e o que deve se alimentar.
Um dia antes da prova deve-se priorizar um cardápio rico em carboidratos, dando preferência aos de alto índice glicêmico  (massas, pães, biscoitos sem recheios, geleias…) restrita em gorduras, baixo teor de proteico, pouca fibra, evitando-se que na hora da prova não venha a ter desconfortos abdominais prejudicando o desempenho da atleta. A alimentação no dia da prova deve ter os mesmos cuidados, procurando realizar a refeição pelo menos 2 horas antes da prova, a hidratação também é importante, hidratar-se 2 horas antes da prova de 300 ml a 500 ml e durante a prova acompanhar do carboidrato em gel junto à água, hidratando-se de 30 em 30min para obter resultados positivos na prova, não prejudicando o desempenho e nem a saúde do atleta. Lembrando que a alimentação e a hidratação ela deve ser priorizada, antes, durante e após a prova, deve-se levar em conta no dia da prova, o ambiente em que será disputado, temperatura, umidade relativa do ar, é devido a isso e outros fatores que o atleta deve ter o suporte de profissionais da saúde (Fisiologista, Nutricionista, Médico…). Após a prova é a fase de recuperação, tem que tomar seus cuidados na alimentação também, para obter uma ótima recuperação e dar continuidade aos treinos, devendo-se repousar também para que não venha causar stress muscular  .
Existem muitos suplementos (Whey Protein, Creatin, Maltodextrina…), aqueles que auxiliam na manutenção e crescimento da massa magra, que auxiliam na resistência  e desempenho de alguma modalidade esportiva de longa ou curta duração, etc. Os suplementos podem ser usados para chegar às necessidades diárias e também melhorar o desempeno do atleta, mas é muito importante ser acompanhada por um profissional (Médico, Fisiologista ou Nutricionista), que saberá adequar às necessidades do atleta,  evitando que eles sejam administrados de maneira incorreta.
Independente da modalidade esportiva, da carga do treino, da alimentação do atleta, é muito importante estar acompanha de profissionais da área de saúde, para melhor instruí-los, não só a obtê-las ótimos resultados e ótimos desempenhos, como não trazer nenhum malefício a sua saúde.

A corrida de 10 km é uma prova curta, é uma prova que requer um ótimo condicionamento físico para obter grandes resultados, mesmo não sendo uma prova com mais de 1 hora. Para o público feminino e masculino que procuram evoluir desta modalidade para a meia maratona, que já é uma prova mais intensa, com 21,1 km e mais durabilidade, onde a necessidade metabólica aumentará mais ainda, é necessário fortalecer a parte muscular para evitar desconfortos e lesões. Também deverá tomar mais cuidados com a alimentação, tendo esta que ser rica em carboidratos de acordo às necessidades de cada atleta e com o ambiente e horário que será disputado. Além disso é necessário focar na hidratação que auxiliará no desempenho de cada atleta para ajudar na reposição dos eletrólitos perdidos durante a prova evitando riscos a saúde.

Um dia antes da prova deve-se priorizar um cardápio rico em carboidratos, dando preferência aos de alto índice glicêmico (massas, pães, biscoitos sem recheios, geleias…), restrita em gorduras, baixo teor proteico, e pouca fibra para evitar  desconfortos abdominais na hora da prova. A alimentação no dia da prova deve ter os mesmos cuidados, procurando realizar a refeição pelo menos 2 horas antes da prova. A hidratação também é muito importante, ou seja, é necessário beber de 300 ml a 500 ml antes da prova. Durante a prova, beber de 30 em 30 minutos com adição de carboidrato em gel junto à água.

Existem muitos suplementos (Whey Protein, Creatina, Maltodextrina, etc), que são aqueles que auxiliam na manutenção e crescimento da massa magra e que auxiliam na resistência  e desempenho de alguma modalidade esportiva de longa ou curta duração, etc. Os suplementos podem ser usados para chegar às necessidades diárias e também melhorar o desempeno do atleta, mas é muito importante ser acompanhada por um profissional (Médico, Fisiologista ou Nutricionista), que saberá adequar às necessidades do atleta,  evitando que eles sejam administrados de maneira incorreta.

Independente da modalidade esportiva, da carga do treino, e da alimentação, é muito importante que você tenha acompanhamento de profissionais da área de saúde para melhor instruí-lo, não só para obter ótimos resultados, como para não trazer nenhum malefício a sua saúde.

Fonte:  ANutricionista.Com - Thiago Fuster Giacometti - CRN3 21.894 - Nutricionista em Santo André.

MAHAM L. AND STUMP SYLVIA. Krause: Alimentos, Nutrição & Dietoterapia. 11ª edição.
POWERS S AND HOWLEY E. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 5ªedição. Ed. Manole, 2006.
Burke LM, Millet G, Tarnopolsky MA; International Association of Athletics Federations. J Sports Sci. 2007;25.
Burke LM. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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