Comer bem fora de casa: é possível evitar os exageros? (Parte 1)

por Nutricionista Tatiane Trevilato de Brito - CRN3 26450

Fast-Food

Atualmente com a correria do cotidiano muitas pessoas realizam a maior parte de suas refeições fora de casa. E diante de tantas opções, nem sempre as mais saudáveis são escolhidas. Uma infinidade de restaurantes “fast-food” aparece ao nosso redor, cada vez mais próximos e acessíveis.

É preciso lembrar que em qualquer estabelecimento ou situação social é possível fazer escolhas mais saudáveis ou menos prejudiciais ao nosso organismo evitando os excessos.

Pensando nisso elaborei algumas dicas para facilitar suas escolhas. Assim você verá que é possível comer fora de casa fazendo boas escolhas.

Vamos lá!

Nas lanchonetes: Escolha um  lanche sem maionese ou molhos calóricos. Opte pelos pães integrais. Escolha ingredientes mais  “magros” como: queijo branco, ricota ou cottage, presunto de peru ou frango, blanquet de peru ou frango, salsicha de peru ou frango, peito defumado de peru ou frango, hambúrguer assado, alface e tomate. Escolha suco sem açúcar ou água em vez de refrigerante. E se não resistir ao refrigerante, opte pelo light ou diet.

Na pizzaria: Peça pelas pizzas que apresentem algum tipo de verdura como escarola, brócolis, agrião. Se possível escolha como queijo a ricota ou mussarela de búfala. Satisfaça-se com  no máximo 2 pedaços de pizza. É preciso lembrar que a maioria dos sabores são altamente calóricos.

Na Churrascaria: Comece pela pista fria que normalmente apresenta uma grande variedade de saladas. Abuse destas saladas, mas não exagere nos molhos e acompanhamentos. Dê preferência às carnes mais magras, como filé mignon, alcatra, maminha ou carnes brancas como frango e peru. Para acompanhar escolha apenas uma dentre as opções: arroz, mandioca ou batata.  De sobremesa, salada de fruta sem chantilly. Nada de abusar das tortas, doces e mousses, pois são verdadeiras “bombas” calóricas. Se optar por um sorvete, que seja apenas um picolé de fruta.

Restaurantes Self-Service: Inicie a refeição pelas saladas em folhas. Escolha uma carne grelhada ou assada, de preferência sem molhos. Para acompanhar legumes refogados. Se quiser massas, as melhores opções são as sem recheio, como espaguete, talharim, rigatoni, fusili, penne acompanhados de um molho simples, como  ao sugo (tomates) ou  molho à primavera (à base de legumes). Evite molhos brancos e molhos de queijo, pois levam em sua composição creme de leite, queijos muito gordurosos, além de outros ingredientes de alta densidade energética. O molho carbonara também deve ser evitado, pois um dos seus ingredientes é o bacon que tem muita gordura.

Restaurante Japonês: Pra iniciar a refeição uma boa opção é o  missoshiru (caldo quente à base de tofu). Uma porção tem cerca de 60 calorias. Em seguida, peça uma porção de sashimi. Se quiser comer sushi lembre-se que cada unidade tem aproximadamente 40 calorias, por isso cuidado com as grandes porções. Uma opção pouco calórica é o kappamaki (enroladinho de arroz com pepino), que tem somente 15 calorias. Se optar por um prato quente, uma sugestão é o teppan yaki (frango ou peixe grelhado com legumes) acompanhado de arroz. Há ainda porções de cogumelos (shimeji e shitake), os quais são pouco calóricos e boas fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes. Para acompanhar um cálice de saquê tem cerca de 40 calorias. Evite o rolinho primavera e os empanados e fritos como os tempurás. Quando optar por um yakissoba (macarrão), divida o prato com alguém, pois as porções costumam ser grandes e são bem calóricas. E por último fuja dos rodízios, eles são deliciosos, mas o volume ingerido acaba sendo bem maior do que o recomendado, prejudicando assim sua dieta.

Restaurante Árabe: oferecem boas opções saborosas e de baixas calorias. Os pratos são elaborados com  muitas ervas e especiarias e pouca gordura. Para a entrada opte por uma pasta de berinjela (babaganuche) ao invés da preparada com grão de bico (homus), pois esta é muito mais calórica. Evite o tahine (pasta de gergelim),pois embora com um aspecto de leveza trata-se de uma preparação bastante calórica (cerca de 50 calorias por colher de sopa). As coalhadas são boas opções, embora o valor calórico delas possa variar bastante. Outras boas opções são abobrinha recheada, quibe assado, charuto de repolho, tabule. O pão sírio também merece uma atenção especial, pois acompanha a maioria dos pratos. Cada unidade tem aproximadamente 90 calorias, portanto, não abuse! Os beirutes equivalem a uma refeição completa, dê preferência aos recheios mais light, como os de peito de peru ou  rosbife com pouco queijo e sem maionese.

Restaurante Português: Boas opções são: bacalhau na brasa e outros  peixes assados, batatas, caldo verde. Cuidado para não exagerar no azeite, pois embora seja muito saudável ele é altamente calórico.

E pra finalizar em um barzinho: Muito cuidado com os petiscos fritos e extremamente gordurosos como  de queijo provolone a milanesa, polenta frita, batata frita. Opte por saladas acompanhadas de queijo branco, palmito, batata cozida com ervas ou vinagrete. Para beber escolha um suco de frutas sem açúcar ou refrigerantes diet/ light. Muita atenção ao consumo das bebidas alcoólicas. Lembre-se 1g de álcool (7 kcal) tem mais calorias que 1g de açúcar (4 kcal). Se beber não deixe de manter uma boa ingestão de água.

Espero que as dicas ajudem e no próximo artigo vou trazer dicas de como se comportar em situações especiais como aniversários, viagens, etc. Até a próxima!

Fonte:  ANutricionista.Com - Tatiane Trevilato de Brito - CRN3 26450 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Geneva: World Health Organization; 2000. (WHO Technical Report Series, 894).

MENDONCA, Cristina Pinheiro; ANJOS, Luiz Antonio dos. Aspectos das práticas alimentares e da atividade física como determinantes do crescimento do sobrepeso/obesidade no Brasil. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, v. 20, n. 3, June 2004 .

Mondini L, Monteiro CA. Mudanças no padrão de alimentação. In: Monteiro CA, organizador. Velhos e novos males da saúde do país. São Paulo: Editora Hucitec/Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde, Universidade de São Paulo; 2000. p. 79-89.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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