Coma Brócolis!

por Nutricionista Marcella Lamounier - CRN1 3568

Os benefícios à saúde trazidos pelo consumo diário de frutas e verduras já foi um tema destacado algumas vezes em textos anteriores publicados aqui. O texto de hoje falará de um vegetal em específico: o brócolis.

O brócolis (Brassica oleracea) é uma hortaliça oriunda do sul da Europa – região do mediterrâneo – e faz parte de um grupo de vegetais denominado crucíferas (incluindo outros vegetais, como o repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, mostarda, entre outros).

Vários estudos feitos desde o final da década de 90 citam a importância do consumo frequente de vegetais crucíferos, por conterem substâncias com propriedades fitoterápicas as quais reduzem os riscos de diversas doenças. O brócolis chama a atenção por conter glicosinolatos ou glucosinolatos, compostos ricos em enxofre e que apresentam efeito protetor por atuarem na detoxificação do fígado (ação de metabolizar e eliminar substâncias as quais prejudicam à saúde). Os dois tipos de glucosinolatos mais conhecidos são o sulforafano e indol – 3 – carbinol. O primeiro age como protetor de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer (principalmente próstata e mama), auxiliando na eliminação de elementos carcinogênicos e de radicais livres. Já a principal função do segundo elemento é diminuir a quantidade circulante no sangue de estrogênio (hormônio feminino que estimula o crescimento de células mamárias).

O brócolis se destaca por apresentar quantidades significativas de fibras, auxiliando no funcionamento intestinal, minerais como o ferro e cálcio, ácido fólico (essencial para o funcionamento e formação do sistema nervoso), vitaminas A e C, além de baixo valor calórico.

Como consumir?

Para consumir um brócolis de boa qualidade, é necessário, primeiramente, saber escolher um bom vegetal. Por ser uma planta que se deteriora com facilidade após o cultivo, deve-se evitar aquele que já tem flores se abrindo (pois este é um indício de que a verdura não está muito fresca). Após a compra, ele deve ser guardado na geladeira porque a refrigeração o conserva por mais tempo.

Outro ponto importante a ser lembrado é a maneira como se prepara o brócolis. A redução de nutrientes de um alimento durante a preparação é comum, porém o uso de muita água para cozinhar o brócolis faz com que alguns nutrientes (principalmente as vitaminas hidrossolúveis) passem para a água de cozimento. Um exemplo disso é a perda de ácido fólico, que nesse processo pode diminuir em até 50 % a sua concentração original na hortaliça. Portanto, as melhores formas de prepará-lo são cozinhar no vapor, cozinhar em panela tampada com pouca água, ou ainda escaldar (mergulhar a hortaliça em água bem quente e retirar em seguida). Esses modos de preparação evitam que o alimento perca tantos nutrientes e altere sua textura.

Os brócolis podem ser ingeridos de diversas formas, não fazendo parte somente da salada ou do famoso “arroz com brócolis”, mas incluído em receitas como tortas, suflês, sopas, etc. O hábito geral das pessoas é consumir somente as flores do brócolis, mas vale salientar que as folhas e o pedúnculo (ou caule) desse vegetal também são ricos em nutrientes e fibras. Uma pesquisa feita no Brasil testou uma farinha enriquecida com essas partes não muito consumidas para tentar reaproveitar ao máximo a verdura, e o resultado mostrou que o novo produto continha maior concentração de vitaminas, minerais e principalmente de fibras.

Lembre-se de que a ingestão diária de vegetais (não somente de brócolis) sempre é importante para manter a saúde equilibrada. Para orientações mais específicas, procure um profissional nutricionista.

Fonte:  ANutricionista.Com - Marcella Lamounier - CRN1 3568 - Nutricionista em Brasília.

Referências Bibliográficas:
Malucelli M, Novello D, Ando N. Avaliação e composição nutricional de nhoque tradicional enriquecido com farinha de resíduo de brócolis (Brassica oleracea var.itálica). Alim Nutr 2009; 20: 553-60.
Zhang X, Shu X-O, Shiang Y-B. Cruciferous vegetables consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr 2011; 94: 240-46.
Lima-Pallone JA, Catharino RR, Godoy HT. Folatos em brócolis convencional e orgânico e perdas no processo de cocção em água. Quim Nova 2008; 31: 530-35.
Salgado Jocelem Mastrodi. Faça do alimento o seu medicamento: previna doenças. 1° edição. São Paulo. 2007.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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