A variedade de frutas disponíveis em feiras e supermercados é tanta que fica difícil decidir qual irá comer. Na dúvida procure formar um arco-íris de nutrição ao longo da semana.

Especialistas recomendam de 3 (três) a 5 (cinco) porções de frutas com cores variadas para garantir uma fonte de nutrientes mais completa. Alguns nutricionistas defendem que não existe uma quantidade ideal ou uma fruta específica. O importante é consumir várias frutas durante a semana. Já para as crianças a quantidade mínima deve ser de 3 (três) porções por dia.

Quem culpa a correria pela escassez de frutas no cardápio deve fazer um esforço e ingerir ao menos uma unidade por dia para evitar problemas de saúde. Entre os benefícios para quem ingere 5 (cinco) porções diárias estão o auxílio na prevenção de doenças como: diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. Outro possível resultado é a diminuição dos riscos de desenvolver alguns tipos de câncer, apesar desse bônus gerar debate no meio científico com a divulgação de pesquisas com resultados divergentes.

MAIS FRUTA NA DIETA BRASILEIRA

Essa foi a conclusão de um levantamento divulgado pelo Ministério da Saúde. Segundo os dados, houve um leve salto no consumo de frutas e hortaliças 5 (cinco) ou mais vezes por semana, de 29,1% em 2.007 para 30,4% em 2.009. Apesar do crescimento, a ingestão ainda é considerada baixa, com somente 18,9% da população consumindo as 5 (cinco) porções diárias recomendadas.

Outros dados alarmantes são o crescimento de refrigerantes, carne e leite ricos em gordura, além da redução da ingestão diária de feijão e o aumento do sedentarismo.

DICAS SAUDÁVEIS

• Prefira as versões orgânicas das frutas, que além da cor e do sabor mais marcantes, são livres de agrotóxicos;
• Suco também vale! Apesar da perda das fibras, é possível combinar várias frutas em uma só bebida, garantindo uma variedade maior de nutrientes. Só procure consumir logo após o preparo;
• Programe-se para nunca faltar frutas no lar, assim é mais fácil transformar o consumo em hábito;
• Abuse da versatilidade das frutas, utilizando esses alimentos em sobremesas, saladas, lanches e pratos principais;
• Potencialize a ação saudável de uma porção de frutas, adicionando grãos, cereais, iogurte, leite desnatado, chás e o que mais desejar;
• Se quiser adoçar, fuja de itens calóricos. Substitua o açúcar refinado pelo mascavo, leite condensado por mel e chocolate só se for o meio amargo e uma quantidade pequena;

ATENÇÃO DIABÉTICOS

As fibras solúveis favorecem quem sofre com diabetes e podem ser encontradas nas frutas, em especial nas consumidas com casca, como a maçã. Ao entrar em contato com a água, essa fibra cria uma “capa” em torno da comida e dificulta a absorção de açúcar.

Por outro lado, comer mais frutas de uma só vez pode alterar de modo desfavorável a glicemia, pelo carboidrato contido nelas. O segredo é porções diárias, variadas e distribuídas ao longo do dia.

QUANTO É UMA PORÇÃO?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda alimentação balanceada e atividade física para uma vida saudável com o objetivo de prevenir doenças. Sobre as frutas, a OMS sugere 400 gramas diárias, o que equivale a 5 porções. Para facilitar na hora de comer, confira abaixo quanto de cada fruta equivale a 1 porção e qual o consumo ideal por semana.

DICAS PARA TODOS OS DIAS:

• 1 Kiwi
• 1 Maçã
• 1 fatia de Melão
• 1 Caqui
• 1 Pêra
• 1 fatia Média de Melancia
• 1 Pêssego
• 1 Cacho de Uvas
• ½ Mamão Papaia
• 1 xícara (chá) de Jabuticaba
• ½ Manga Grande
• 1 Goiaba
• 1 xícara (chá) com Morango, Amora, Framboesa e Cereja
• 1 Maracujá
• 1 Laranja
• 1 Tangerina
• 2 Limões
• 1 Nectaria

DICAS PARA DIAS ALTERNADOS:

• 1 Banana
• ½ Abacate Pequeno
• 1 fatia de Abacaxi

DICAS DE CONSUMO PARA 3 VEZES POR SEMANA:

• 2 a 3 Ameixas
• 1Caju

DICAS PARA CONSUMIR 2 VEZES POR SEMANA:

• 1 Romã

DICAS PARA CONSUMIR 1 VEZ NA SEMANA:

• 1 Carambola

ATENÇÃO: Quem sofre de insuficiência renal deve evitar o consumo de carambola, pois a fruta contém uma toxina que os rins não conseguem eliminar e pode agir no sistema nervoso, causando convulsões.

A berinjela é um fruto original da Índia e cultivado na África. Foi introduzida na Europa pelos árabes e, posteriormente, veio para as Américas. A época de plantio, no Hemisfério Norte, é de setembro à fevereiro e, em regiões de clima quente, como o Brasil, o ano todo. É considerada sensível ao frio, à geada e ao excesso de chuva na floração.

A berinjela é composta por diversos nutrientes importantes para a manutenção da saúde. Vamos ver suas principais atividades no nosso organismo.

VITAMINA B6

É a vitamina pertencente ao complexo B que auxilia na produção de hemácias e possibilita a comunicação entre os músculos e nervos. A vitamina B6 (Piridoxina) é essencial para o sistema neurológico porque está envolvida na síntese de neurotransmissores, como a serotonina. A deficiência dessa vitamina pode acarretar irritação, depressão, fadiga, confusão mental, incapacidade de concentração e problemas de memória. Pode prevenir os transtornos e a irritabilidade do período pré-menstrual (TPM).

ÁCIDO CLOROGÊNICO

Importante fitoquímico que faz parte da família dos compostos fenólicos, que pode prevenir e bloquear a formação de compostos nitrogenados.

FIBRAS

As fibras insolúveis podem ajudar a prevenir a prisão de ventre, diverticulite e hemorróidas. As fibras solúveis possuem capacidade de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, além de promover o bom funcionamento intestinal, atuando na limpeza do sistema digestivo.

NASUNINA

Esse composto, pertence a categoria das antocianidinas, é um poderoso antioxidante e bloqueador de radicais livres. Estudos com animais revelaram que a nasunina protege as gorduras das células cerebrais, especialmente os componentes das membranas.

A berinjela é fonte de sódio, mineral que ajuda a regular a pressão. Mas atenção: este sódio é uma substância naturalmente presente no alimento que traz o benefício. O sódio que está no sal de cozinha, nos temperos, nos enlatados, nos embutidos e nos alimentos industrializados – esse sim, pode ser maléficos e provocar hipertensão.

Seu gosto é neutro e combinando assim à vários temperos, e assim fica com um sabor muito gostoso; na mastigação, tem uma consistência muito prazerosa. Sua consistência de água é bem grande chegando a 92%, a berinjela de ser usadas em saladas, cozidos, sucos e patês.

As berinjelas mais saborosas têm textura tenra e firme, com casca lisa, fina e brilhante e sabor suave. É rica em vitaminas B1, B3m B6 e sais minerais (cálcio, fósforo, ferro e potássio).

Desde os temperos antigos, a berinjela é usada terapeuticamente em afecções do coração, problemas de circulação, de estômago, fígado e rins, diabetes, reumatismos e gota.

Um estudo experimental realizado na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) comprovou que o suco de berinjela é um ótimo remédio no combate ao colesterol LDL – o mais nocivo ao organismo. A pesquisa demonstra que o uso do legume reduziu em quase 30% o colesterol do organismo de animais, o que sugere benefícios também para humanos.

O suco de legume é um antioxidante em nosso organismo. Ajundando assim na prevenção quando se tem o colesterol alto. O suco reduz a absorção do colesterol no intestino. Inúmeros trabalhos científicos já constataram que o controle do colesterol reduz o número de infartos em até 42%.

Outra dica é o uso da berinjela verde com casca, que melhora o metabolismo do triglicérides. Pode ser usada de duas maneiras: 2 fatias cortadas da berinjela são fervidas, com 1 xícara (chá) de água, durante 15 minutos e, quando mornas, coadas, e seu suco bebido 3 vezes ao dia, antes das principais refeições; ou então pode-se picar 2 colheres (sopa) da casca em 1 xícara (chá) de água fervente, deixando bem tampado até amornar e tomando 3 vezes ao dia, depois de coado (a primeira xícara (chá) em jejum). É bom beber sempre aos goles, para ativar as glândulas, o que vai ajudar no funcionamento do fígado e do intestino; esse procedimento é importante, visto que o colesterol só é eliminado pelo intestino.

Arroz com feijão, casadinha perfeita para fornecer aminoácidos essenciais para o nosso organismo. O arroz é um cereal básico na alimentação de vários povos. Grão da Oryzia sativa, tem sido utilizado não somente na casadinha com o feijão, como também para o preparo de farinhas utilizadas em bolos, mingaus, doces e massas. Também pode ser utilizado no preparo de bebidas como aguardente e saquê.

Mas com tantos tipos de arroz no mercado, como saber qual deles é melhor levar para casa para fazer aquele risoto ou o arroz do dia a dia? Vamos conhecer um pouco mais sobre cada tipo de arroz:

• Arroz Polido: também conhecido como arroz branco, este é o arroz mais consumido no dia a dia. Não é um dos mais nutritivos, pois ao passar pelo processo de refino perde boa parte de suas fibras e vitaminas, porém é uma boa fonte de carboidratos e proteínas. Seus grãos podem ser curtos e redondos ou médios e longos. O grão curto e redondo tende a empapar e é melhor empregado do preparo de arroz doce ou do arroz tradicional da culinária oriental. O grão médio não empapa como o grão curto e pode ser utilizado em preparações doces ou salgados, sendo bastante utilizado no preparo de risotos. Já os grãos longos é mais utilizado nas preparações salgadas, sendo bastante utilizado para fazer o arroz branco comum.
• Arroz Parboilizado: é o arroz, em geral de grão longo, que passa por um processo de cozimento sob pressão, antes de ser beneficiado, a umidade e a pressão fazem como que ocorra a gelatinização do amido e migração dos nutrientes para o centro do grão. Tem como vantagens um maior valor nutritivo, principalmente uma maior concentração de vitaminas do complexo B, e um maior rendimento.
• Arroz Selvagem: apesar do nome, a botânica não considera como um arroz, sendo assim, um “falso” arroz. Na verdade é uma gramínea aquática, de longas sementes escuras com elevado valor nutritivo. Rico em proteínas, minerais e vitaminas do complexo B. Após cozido tem um sabor que se assemelhar bastante ao de nozes. Devido ao seu alto custo, tem sido bastante associado ao arroz integral nas preparações, porém é ideal como salada e acompanha  muito bem carnes e aves.
• Arroz Integral: no beneficiamento, o grão tem removida apenas a casca, permanecendo o farelo, que é uma fina película onde se concentram os nutrientes e que fica entre a casca e o grão do arroz. É um tipo de arroz mais nutritivo do que o arroz branco, rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. As fibras desse tipo de arroz são importantes para a regularização do trânsito grastrintestinal, sendo indicado para as pessoas que sofre com prisão de ventre.
• Arroz Arbório: trata-se de uma variedade de arroz italiana, com grãos grossos, redondos e brancos. Possui uma maior concentração de amido, o que deixa o arroz mais cremoso e por isso o torna ideal no preparo de risotos.
• Arroz Negro (ou Preto): bastante conhecido na China, aqui no Brasil ele ainda é um desconhecido de muitos. Trata-se de um arroz rico em fibras e igualmente rico em vitaminas e minerais. De sabor amendoado, acompanha bem pratos à base de peixes e carnes, podendo ser consumido também na forma de saladas.
• Arroz Malekizado: também considerado como arroz semi-integral, onde o grão com casca passa por um processo de maceração com água fria por três dias e é submetido a altas temperaturas (600°C a 700°C), em seguida é desidratado e descascado, onde é retirado a cutícula e o gérmen. Esse processo faz com que boa parte dos nutrientes sejam preservados no interior do grão, atribuindo ao grão um maior valor nutricional.

Agora que já conhecemos os vários de tipos de arroz é só escolher o seu e Bon Appetit!

Para falar deste óleo é preciso falar um pouco do emagrecimento. Muitos pacientes chegam até o meu consultório desejando uma perda de peso quase que milagrosa ou pelo menos bem rápida. O importante a saber e nunca esquecer é que o ganho de peso é contínuo, leva um determinado tempo dependendo do indivíduo e suas células começam a se programarem para aumentar ainda mais o estoque de gordura. O ganho de peso é uma soma de vários fatores dentre eles:

1 – Aumento no consumo de calorias em detrimento do gasto das mesmas;

2 – Sedentarismo

3 – Alimentação sem horários. Ficar mais de 3 horas sem comer;

4 – Alto consumo de carboidratos simples como pães, bolos, biscoitos, massas, tortas, salgadinhos, chips, refrigerante, suco em pó, barra de cereal com chocolate, doces, guloseimas e por ai vai;

5 – Baixo consumo de frutas, verduras, legumes, fibras;

6 – Consumo de bebidas alcoólicas;

7 – Dietas restritivas

E muito mais! Para entender um pouco melhor, quando se inicia um estilo de vida sedentário, consumindo alimentos inadequados, com vários conservantes, corantes, adoçantes, excesso de sódio, glutamato monossódico e outros há várias alterações endócrinas no seu corpo fazendo com que haja uma mudança no apetite, saciedade, ganho de peso, aparecimento de sinais e sintomas e doenças. Estas alterações vindas destes hábitos somam a produção de inflamação no seu corpo e é esta frase que você deve ter sempre a mente: Uma pessoa inflamada não consegue perder peso ou melhorar a sua vida.

Mas por que estou falando de inflamação? Voltemos ao óleo de coco. Este óleo tem em sua composição 92% de gordura saturada na forma de TCM. Este é um tipo de gordura utilizada em hospitais para melhora de pacientes porque tem uma rápida absorção sem conversão de estoque em gordura.

Infelizmente em pessoas que estão acima do peso, tem este nível de inflamação mais elevado, sedentários este tipo de gordura saturada faz muito mais mal. Ao invés do indivíduo perder peso há um ganho do mesmo porque estas gorduras são um dos fatores mais relevantes no aumento da inflamação e resistência a insulina. A resistência a insulina é um processo no qual a insulina não consegue agir nas células e colocar o açúcar dentro delas. Isso faz com que haja um aumento do peso pelo maior consumo de açúcares, carboidratos e calorias emitidas por aumento no sinal da fome. A soma no consumo de alimentos ricos em gordura em alguém que nao deva ingerir pode até mesmo aumentar a predisposição a doenças como diabetes, infartos, AVC, dislipidemia (aumento do colesterol e outras gorduras no sangue). Ou seja, este óleo aumenta os níveis de inflamação em algumas pessoas e a orientação generalizada tem repercussão individual.

Este óleo de coco deve ser consumido com orientação individual ou seja, depois de consultar com o nutricionista. Há casos específicos e para isso é preciso saber se você deve ou não consumir.

O óleo também é rico em ácido caprílico, substância interessante para eliminar fungos do corpo e com isso processos como candidíase, micose, caspas. Favorece a melhora da disbiose, texto já escrito aqui em nosso site. Ele pode reduzir o colesterol total e o LDL (gordura ruim). Mas ressaltando novamente, é preciso saber se o seu caso ele é interessante!

Ele está sendo comercializado na forma de líquido ou cápsulas. Não é interessante consumir em cápsulas visto que ele pode ser introduzido na alimentação. Pode ser colocado em saladas e sucos. É comum este óleo ficar mais endurecido em temperatura ambiente, mas se isso ocorrer basta colocar em banho maria que ele volta ao normal.

Outro fator importante é que ele deve ser consumido na forma virgem que tem seus maiores benefícios.

A mensagem que eu sempre digo: Um alimento pode ser um remédio para um e veneno para o outro! Procure a devida orientação para ter melhores benefícios!

Quase todos os dias surgem várias pessoas nos dando dicas de uma coisa ou outra na hora de lidarmos com os alimentos. E, na verdade, até mesmo dicas opostas e contraditórias, nos deixando um tanto quanto perdidos ao que se refere à veracidade das informações.

Pensando nisso, listei algumas situações com dicas que facilitam nossa prática diária e ainda nos asseguram da redução de grandes riscos de contaminação.

1. Antes de preparar as refeições: verifique quais os alimentos necessários e a quantidade correta para uma alimentação saudável. Para tanto, esteja sempre com uma lista na mão para facilitar a compra;
2. Preparar refeições requer conhecimento nutritivo, econômico e higiênico dos alimentos. Esteja sempre atento(a) a dicas de controle de higiene ou procure um(a) nutricionista para ajudá-lo(a) nessa tarefa;
3. Todas as pessoas precisam receber os nutrientes necessários: proteínas, carboidratos, gorduras (lipídios), minerais, vitaminas, fibras e água, podendo apenas alterar as concentrações de cada de acordo com as necessidades individuais de cada um.

Preparo das carnes

• Carne Vermelha: boi, porco, cabrito etc.
• Carne Branca: aves, peixe, rã etc.
• As carnes estragam muito rápido quando deixadas fora da geladeira, pois é favorecido o desenvolvimento de bactérias. Tenha o cuidado de manusear as carnes durante, no máximo, 30 minutos fora da refrigeração.

Métodos de cozimento

• Calor Seco: assar, tostar
• Calor Úmido: cozinhar em vapor, refogar e ferver

Pescados

• São de fácil digestão e possuem menos gordura, além de serem, na maioria das vezes, de boa qualidade.
• Cuidados em dobro na hora da compra, armazenamento e cozimento. Compre congelados ainda dentro do prazo de validade ou frescos, com características específicas do próprio pescado livre de deterioração.
• Possuem menor tempo de cozimento, não exigem temperatura alta.
• Se deixar a carne de peixe cozinhando por muito tempo, ficará dura e ressecada.

Leite

• Pode ser usado em várias preparações de alimentos: junto com frutas, em suflê, purês, bolos etc.

Aves

• Frango: carne bastante delicada, branca ou ligeiramente parda, de sabor agradável e de fácil digestão.
• Armazenar em refrigerador ao comprar e/ou depois de prepará-la (para impedir a proliferação de bactérias).

Temperatura

Carnes preparar em temperatura baixa ou moderada, a fim de:

• preservar os nutrientes;
• evitar o encolhimento da carne (assim, a carne ficará cozida por igual, tornado-a macia e saborosa).

Ovos

• Sempre frescos, sem rachadura e casca bem resistente;
• Observar a data de validade;
• Para saber se o ovo está bom: colocá-lo em copo com água – se flutuar pode ser que esteja estragado; se afundar estará em bom estado para consumo.

Leguminosas

• Alimentos que dão em vagem: soja, ervilha, grão-de-bico, amendoim e todos os feijões.
• Os grãos devem estar inteiros, sem caruncho (verificar se estão mofados).
• Cozidas em fogo brando para preservação dos nutrientes.

Hortaliças e frutas

• Devem apresentar coloração firme, não ter partes murchas, manchas e amassadas.
• As condições de sanitização devem ser respeitadas: quando for consumi-los crus e com casca, lavar em água corrente e depois deixar de molho em solução de 1 colher de sopa de hipoclorito de sódio (ou água sanitária com 2% de cloro) para 1 litro de água. Deixar porv10 minutos. Enxaguar novamente em água corrente.
• Sempre cozinhá-las com pouquíssima água ou no vapor e utilizar sempre que possível a água do cozimento em outras preparações.

Fique sempre atento (a) a informações relacionadas à manipulação, armazenamento e conservação dos alimentos. Dessa maneira você terá muito mais segurança na hora de sentar à mesa. Solicite a ajuda de um (a) nutricionista para lhe esclarecer dúvidas e complementar essas dicas básicas citadas acima.

Araticum, buruti, pequi, macaúba, cagaita, ingá, jatobá, mangaba, pitaya, pitomba. A lista de frutos típicos do Cerrado é extensa, assim como a de boas substâncias que carregam.

A maioria deles possui elevado valor nutricional, se comparados com outras frutas, sendo riquíssimos em antioxidantes que previnem contra várias doenças. Sem contar que apresentam aroma, sabor e cor intensos e peculiares. Vamos saber mais sobre alguns deles e como incluí-los no nosso cardápio.

CUIDADO COM O ESPINHO!

Consumido puro, misturado no leite, em conserva, em forma de geléia e até como parte das mais variadas receitas culinárias, o pequi talvez seja o fruto mais conhecido do Cerrado.

Dono de um sabor peculiar, além de versátil, tem muito a oferecer em termos de nutrientes. É rico em vitamina C, vitamina A, vitamina E, licopeno (que traz benefícios para próstata e coração) e sais minerais como fósforo, potássio, magnésio.

E a boa ação do alimento para a saúde não para por ai. Pesquisas comprovam que a casca e a semente são as que apresentaram maior concentração de substâncias com propriedades antioxidantes – aquelas que previnem e combatem doenças, além de manter a saúde e elasticidade da pele.

Depois de cozido, o pequi perde até 30% dos seus nutrientes, mas consumí-lo puro pode ser arriscado. É o que o miolo da polpa é cheio de espinhos e, para evitar acidentes, é preciso ter cuidado de comer o fruto até que seja visível a parte branca da polpa e depois parar. A boa notícia é que um pequi geneticamente modificado, sem espinhos está sendo desenvolvido pela Embrapa Cerrados.

CASTANHAS PODEROSAS

Do baru, é possível aproveitar desde a polpa até o óleo que, segundo estudos da Embrapa Cerrado, é parecido com o de oliva, pode ser usado como antirreumático e atua na regulação da menstruação. Seu maior valor nutricional, no entanto, vem das castanhas.

Quando trituradas, fornecem boas doses de ferro (combate anemia), zinco (fundamental para o bom funcionamento do sistema imunológico e para produção de hormônios), magnésio (auxilia na prevenção de artrite e hipertensão) e cálcio (fortalece os ossos, evitando osteoporose).

Consumir castanhas de baru é especialmente benéfico para crianças e adolescentes e, como fornecem boa quantidade de potássio, ajudam no controle da pressão arterial. De acordo com os pesquisadores, o valor protéico do alimento ainda é superior ao de leguminosas como ervilha, feijão comum e grão-de-bico e da castanha de caju.

AZEDINHO SAUDÁVEL

Com o sabor que lembra o damasco, os coquinhos de buriti são ricos em betacaroteno, substâncias que se converte em vitamina A no organismo e, assim, protege os olhos, previne doenças de pele e fortalece os ossos.

Podem ser consumidos na forma de sucos e geléias, mas, como têm sabor levemente agridoce, também caem muito bem em receitas salgadas.

Segundo pesquisas da Embrapa Cerrados, o óleo extraído da polpa pode absorver raios solares prejudiciais à pele. No entanto, é recomendado o uso em conjunto com um protetor solar.

ADEUS, PRINSÃO DE VENTRE!

Parente da goiaba, a cagaita é excelente fonte de vitamina C e ácidos graxos poliinsaturados (as famosas gorduras do bem). Com isso, age como poderoso antioxidante, prevenindo desde envelhecimento precoce até câncer, e ajuda a reduzir o nível de colesterol ruim, protegendo as artérias e o coração.

A cagaita é um fruto com 90% de suco associado às fibras do alimento, tornando-a um ótimo laxante. A polpa pode ser usada para fazer doces, geléias, sorvetes e sucos.

APROVEITE OS MINERAIS

Tanto o fruto quanto a amêndoa da macaúba são fontes de substâncias importantes para o organismo, especialmente minerais. Contém cálcio, que ajuda na contração muscular (inclusive do músculo cardíaco) e na formação e saúde dos ossos. Também fornece magnésio, que melhora o relaxamento muscular, minimizando a tensão do dia-a-dia.

O óleo extraído da amêndoa, segundo a Embrapa Cerrados, está sendo cada vez mais valorizado por ter valores nutricionais próximos aos do azeite de oliva.

Durante décadas o ovo foi considerado vilão devido à quantidade de colesterol existente na gema. No entanto, os estudos recentes mostram que isso já foi desmentido e este alimento pode ser consumido diariamente sem afetar a saúde, além disso, ele possui diversas qualidades nutricionais. A ingestão de claras de ovo ou do suplemento albumina, sempre foi muito popular, principalmente pelos atletas de musculação, porém, a gema pode estar inclusa na dieta também! Além do suplemento albumina, que é excelente opção para atletas consumirem antes de dormir, por exemplo, o ovo inteiro deverá ser incluso sem medo na dieta também!

Ovos possuem nutrientes como: ácidos graxos essenciais, carotenóides antioxidantes (luteína e zeaxantina), proteína de alta qualidade e colina. Então, o ovo deve ser incluído na dieta, pois além de ser nutritivo e saudável, tem baixo custo.

Analisando sua composição gordurosa, conclui-se que a gema tem 3,8g de gordura monoinsaturada (gordura boa), 1,36g de gordura poli-insaturada (gordura boa) e 3g de gordura saturada (gordura ruim). Apesar de ter um pouco de gordura ruim, essa quantidade não é muito significativa e além de tudo, a colina, presente na gema atua na redução da absorção do colesterol.

Dessa forma, fica claro que as pessoas podem incluir ovos em suas dietas (clara + gema) tendo benefícios em seu consumo diário. Algumas dicas:

- O consumo de ovos no café da manhã provoca maior saciedade reduzindo o consumo de alimentos calóricos nas outras refeições do dia. Os ovos também entram como opção mais saudável do que embutidos, queijos amarelos e margarina/manteiga;

- Consumir ovos com alimentos integrais e vegetais como: frutas, legumes e verduras, favorecem a perda de peso, além de proporcionar uma dieta equilibrada;

- O consumo diário de ovos também ajuda a fornecer proteínas de alta qualidade para praticantes de atividades físicas que desejam o ganho de massa muscular (um ovo tem cerca de 7g de proteína);

- A substância colina presente na gema, é muito importante para manter a saúde das funções cerebrais. Ela é componente chave para a formação de “transmissões” de mensagens e sinais do cérebro para nervos e músculos;

- A ingestão frequente de ovos também mantém a saúde de visão: os antioxidantes luteína e zeaxantina ajudam na prevenção da degeneração macular, que é a causa principal de envelhecimento dos olhos e outros problemas de visão com o passar dos anos;

- Os ovos podem ser consumidos cozidos, na forma de omelete, ovo mexido, patês, etc. Evite frituras e preparações gordurosas e com muito açúcar que os inclua;

- Uma excelente opção para quem quer evitar carboidratos antes de dormir é comer ovos cozidos com uma fatia de queijo ou um copo de iogurte ou fatias de peito de peru;

- Para vegetarianos (ovolactovegetarianos/ovovegetarianos): inclua ovos em sua dieta diariamente no lugar das carnes, eles são os substitutos perfeitos das proteínas alimentares.

Após esse artigo, tenho certeza que suas dúvidas em relação a este alimento acabaram! Consuma ovos diariamente: tenha saúde e qualidade de vida!

O prefixo hipo significa: pouco, escassez. Portanto hipotireoidismo significa queda dos hormônios da tireóide, mais especificamente T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina). Os sintomas do hipotireóidismo são diversos:

- Cansaço;

- Depressão;

- Pele ressecada;

- Cabelos ásperos e com quedas;

- Unhas quebradiças;

- Constipação intestinal (prisão de ventre);

- Anemia;

- Perda do apetite;

- Aumento de peso;

- Tornozelos e rosto inchados;

- Colesterol elevado;

- Pressão baixa;

- Desaceleração dos batimentos cardíacos;

- Menstruação irregular;

- Falhas de memória;

A incidência desta disfunção da tireóide é maior em mulheres (principalmente acima dos 40 anos ou 6 meses após o parto), homens acima dos 65 anos, pessoas com colesterol alto, pessoas que já tiveram disfunção da tireóide ou apresentam histórico familiar de hipo ou hipertireoidismo, diabetes tipo I, lúpus e artrite reumatóide, pessoas que foram submetidas a tratamento de radioterapia (cabeça e pescoço), em pessoas com depressão ou doença do pânico, doença celíaca, gastrite crônica, insuficiência pancreática, síndrome do intestino curto ou doença intestinal inflamatória, pacientes que fazem o uso constante de alguns medicamentos (ex: omeprazol), indivíduos que apresentam deficiências ou excessos de determinados nutrientes alimentares, pessoas que não tomam sol ou apresentam deficiência de vitamina D e pessoas que tiveram deficiências nutricionais durante a gestação.

Os exames que podem ajudar no diagnóstico são: TSH; T4 livre; T3 livre; Anti-TPO (anticorpos contra a tireóide); Anti-TG; TRH; Urina 24h para o T3 livre (para o caso de difícil diagnóstico); Em recém nascidos Teste do pezinho;

A alimentação pode tanto contribuir, como prejudicar o quadro, e para que isso não aconteça, atenção especial a alguns nutrientes que devem ser evitados ou consumidos com moderação:

- Cloro: está relacionado ao bloqueio de iodo na tireóide. Evite água clorada- água da torneira (até mesmo para o cozimento dos alimentos) e alguns adoçantes (sucralose).

- Soja: contém flavonóides e ácido fítico, que prejudicam o funcionamento da tireóide e a absorção de minerais (zinco, cálcio e magnésio). Evite: leite e suco a base de soja, salsicha, peito de peru, hambúrguer e outros produtos que contenham soja (presente atenção na rotulagem nutricional).

- Açúcar e alimentos refinados: esses alimentos aumentam muito a insulina, que tem alta relação com a disfunção da tireóide. Evite alimentos refinados como: pães, arroz, farinhas brancas, açúcar e doces em geral.

- Glicosinolatos: essa substância está presente em algumas verduras cruas e pode interferir negativamente. Prefira consumir o repolho, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor e espinafre cozidos.

- Glúten: pode prejudicar o bom funcionamento da tireóide. Evite aveia, cevada e trigo.

- Café: pode prejudicar a absorção do medicamento. Evite-o próximo ao horário da medicação.

Tão importante quanto controlar o consumo destes alimentos é incluir os nutrientes que podem melhorar o bom funcionamento da tireóide, lembrando que um nutricionista poderá lhe orientar quais as melhores opções, não somente visando os alimentos fontes de tais nutrientes, mas também os alimentos que apresentam acima de tudo uma boa biodisponibilidade e melhor absorção, fundamental para a melhora do quadro.

- O Iodo é fundamental para produção dos hormônios tireoidianos, mas o seu excesso pode ser prejudicial.

- Vitamina A é necessária para uma boa absorção do iodo.

- Vitaminas do complexo B ajudam o iodo na produção hormonal.

- Fibras evitam o aumento brusco de açúcar no sangue, evitando a ativação da insulina, além de estarem associadas a alimentos fontes de magnésio e outros nutrientes.

- Selênio é essencial para a conversão de T4 para T3.

- Aumente também o consumo de alimentos ricos em cálcio, Omega-3, gorduras poliinsaturadas (“boas”) e vitamina D.

Além de exercícios físicos que aumentam a produção de T3.

Atualmente, sabemos que alimentação saudável é um tema que está em alta, sendo muito discutido nos meios de comunicação. Muitas pessoas acreditam que os alimentos considerados saudáveis são caros e distantes de nossa rotina. Estes alimentos podem ir sendo incorporado aos cardápios aos poucos e dessa forma aventurar-se na descoberta de novos sabores.

Por isso, elaborei uma lista dos melhores alimentos para a saúde e que também são fáceis de serem encontrados e consumidos.

Abacaxi: Essa fruta tropical é rica em vitaminas C, betacaroteno, complexo B, inúmeros minerais, fibras e Bromelina, enzima que de acordo com pesquisas, ajuda na redução de inflamações e facilita o processo de digestão. Além disso, é excelente para quem quer emagrecer. Produz benefícios no controle dos níveis de: colesterol, triglicérides, glicemia, pressão arterial, e ainda pode prevenir câncer de estomago e de intestino. Para quem gosta de malhar estimula a hipertrofia, previne anemias, diminui a retenção de líquidos e melhora a aparência da pele.

Quantidade recomendada: 2 fatias de abacaxi ou 2 copo de suco sem adoçar, de preferência após as principais refeições e ainda associada ao hortelã, fica uma delícia.

Chá verde: Essa erva proveniente da Cammelia sinesis, é rica em potássio, manganês, ácido fólico, em vitaminas C, K, B1 e B2 e ainda rica contém flavonóides, antioxidantes que judam a neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e inúmeras doenças.Assim, sabemos que o chá verde ajuda a diminuir o colesterol LDL (ruim), previne câncer, auxilia no controle da pressão arterial, melhora o sistema imunológico e ainda acelera o metabolismo favorecendo assim, o emagrecimento.

Quantidade recomendada: Se for sob a forma de chá, consumir 3 xícaras ao dia, sem adoçar.

Procure não consumi-lo muito quente para não prejudicar o estômago. Pode-se misturar o chá com suco de abacaxi, sempre sem açúcar.

Uva vermelha: A uva vermelha, presente no vinho tinto seco ou no suco integral, contém inúmeros nutrientes, mas podemos destacar o resveratrol, antioxidante que ajuda a aumentar o colesterol HDL (bom), reduz o colesterol LDL (ruim) e evita o acúmulo de gordura nas artérias (arterioesclerose), prevenindo doenças do coração e aumento da pressão arterial.

Quantidade recomendada: Se for sob a forma de suco integral, beber 2 copos, sendo 1/3 de água e o restante de suco. Se for o vinho tinto seco, beber 1 taça de 100mL por dia, mas sempre sob orientação de um profissional.

Azeite de oliva extra-virgem: Óleo saudável, rico em ômega 3(substância que impede o acúmulo de gordura na região abdominal) vitamina E e compostos fenólicos. É excelente para controle da pressão arterial, prevenção de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol HDL (bom) e redução do LDL (ruim), prevenção de câncer e ainda ajuda a melhorar a disposição.

Quantidade recomendada: Sempre devemos consumi-lo em temperatura ambiente, na quantidade de 2 colheres de sopa por dia.

Aveia – Um grama de aveia possui maior concentração de alguns nutrientes do que o trigo e o centeio, por exemplo. Cálcio, ferro. magnésio, zinco, cobre, manganês, tiamina, ácido fólico e Vitamina E fazem parte de sua composição. Além disso, é rica em fibras insolúveis e solúveis, que podem ajudar a evitar a constipação intestinal, controlar os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo. Auxiliam no emagrecimento, pois as fibras ia se expandem no estômago e são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongando a saciedade. Segundo vários estudos podem auxiliar na redução do colesterol total e o LDL-colesterol, produzindo assim efeito cardioprotetor, além de prevenir o desenvolvimento do câncer de cólon.

Quantidade recomendada: cerca de 20g (1 colher de sopa cheia) por dia.

Linhaça: Grãos do linho, rica, carboidrato, proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poliinsaturados(ômega 3 e 6).

Dentre os principais benefícios, ajuda no funcionamento do intestino, combate a acne, estabiliza a glicemia em diabéticos, previne câncer e doenças cardiovasculares e atua como coadjuvante em dietas de emagrecimento.

Quantidade recomendada: 2 colheres de sopa ao dia, sempre triturada e nunca misturada ao leite e derivados.

Soja: Esse grão é rico em flavonóides (isoflavonas), vitaminas e minerais, e por isso ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer de mama e cólon, e a amenizar os incômodos da menopausa, como irritabilidade, insônia e ondas de calores. Outro benefício desse grão é para quem busca aumento de massa muscular e redução de gordura corporal.

Quantidade recomendada: O ideal é consumir 150 gramas oi 1 xícara de chá de grão de soja por dia, de preferência cozido a vapor.

Castanha do Pará: Essa fruta oleaginosa contém grandes quantidades de vitaminas e minerais,principalmente o selênio, que atua no controle da tireóide, ajuda na prevenção de infarto,derrame, hipertensão arterial, câncer e diabetes. Por também ser rica em zinco, auxilia namelhora do sistema imunológico. Outro benefício é para quem quer perder peso, pois ajuda no emagrecimento.

Quantidade recomendada: 1 a 4 unidades ao dia. Mas atenção, não ultrapassar essa recomendação, pois é rica em calorias e pode levar ao aumento de gordura corporal quando estiver em excesso.

Quinoa: Esse pequeníssimo grão foi descoberto a 8 mil anos pelos Incas. É considerado pela Organização das Nações Unidas como alimento completo, fazendo parte inclusive da dieta dos astrinautas da Nasa. O grão é rico em aminoácidos, vitaminas, minerais, carboidratos, fibras e propriedades funcionais. Não há contra-indicação referente ao seu consumo, garantindo melhorar a saúde de forma integral. Segundo estudos ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, derrame, prisão de ventre, fadiga, cansaço, preguiça e até depressão.

Ainda ajuda a emagrecer e melhora o sistema imunológico. Quanto ao preparo é muito simples de cozinhar, pode ser feito da mesma forma que fazemos o nosso tradicional arroz. Podemos enriquecer vitaminas, frutas e iogurte, pois o grão pode ser encontrado na forma de flocos ou em pó.

Quantidade recomendada: 3 xícaras por semana do grão cozido, em pó ou em flocos .

Peixes: Mesmo o Brasil sendo um país com uma grande quantidade de peixes por conta do pelo vasto litoral, a população não tem o hábito de consumi-los freqüentemente. Os peixes em geral, são ricos em ômega 3, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer. São exemplos de peixes ricos nessa gordura boa: a sardinha, o atum e o salmão.

Veja bem, sardinha, atum e salmão ajudam a emagrecer. Sim é verdade! Contém proteínas de alto valor biológico, que estimulam a saciedade, além de ácidos graxos essenciais, que potencializam a queima calórica e dificultam o acúmulo de gordura. Ajudam ainda a controlar a pressão arterial, podem ter efeito positivo no tratamento da depressão e melhoram a memória.

Quantidade recomendada: Dar sempre preferência ao preparo do peixe assado ou grelhado ou ainda na forma de cozidos, mas nunca frito. Consuma uma quantidade de pelo menos a de 200 gramas , 3 vezes por semana.

Todos estes benefícios, associados a uma alimentação saudável e equilibrada juntamente com a prática de atividade física auxiliam na perda de peso, reduzem o risco de desenvolvimento doenças o que preventivamente promove a manutenção da boa saúde. Lembre-se, nenhum alimento sozinho faz milagre.

Em um pote de iogurte natural encontram-se mais de 300 mg de cálcio, o que corresponde a ¼ da necessidade diária de um adulto. É uma excelente fonte desse mineral, que reduz significativamente o risco de desenvolver osteoporose.

Quase 99% do cálcio presente no organismo concentra-se nos ossos e dentes. E esse é só um exemplo das vantagens adquiridas ao incluir o iogurte na alimentação diária.

INTESTINO REGULADO, INÚMEROS BENEFÍCIOS

Para virar iogurte, o leite recebe microorganismos vivos, responsáveis pela fermentação (transformação do açúcar do leite, a lactose, em ácido láctico). E são esses microorganismos que beneficiam um órgão mais importante do que você imagina: o intestino.

A flora intestinal é composta por diversas bactérias, que protegem contra a invasão de micróbios causadores de doenças. O iogurte é composto de bactérias do bem, que ajudam a matar as bactérias nocivas. Quando o alimento é ingerido, esses microorganismos se proliferam no sistema digestivo, combatendo inflamações e infecções gastrointestinais.

Com o equilíbrio dessa flora, o intestino funciona direitinho: nem prisão de ventre, nem diarréia. Além disso, o sistema imunológico se beneficia e é possível até afastar o mau humor, pois é nesse órgão que se encontra o maior número de células de defesa. Sem contar que cerca de 90% da serotonina (conhecida como o hormônio do bem-estar, favorece o relaxamento e a autoestima) produzida no organismo vem do intestino grosso.

AINDA MAIS NUTRIENTES

Por ser um alimento de origem animal, o iogurte oferece proteínas de alto valor biológico, que contêm todos os aminoácidos de que o organismo necessita. Possui também vitamina A, que melhora a saúde da pele e a visão.

Outros importantes minerais presentes no laticínio são o fósforo e o magnésio. O fósforo faz dupla com o cálcio para fortalecer o esqueleto. Já o magnésio age melhorando a absorção do cálcio pelos ossos.

Recomenda-se três copos diários de produtos derivados do leite para crianças, adolescentes, grávidas, lactantes e mulheres na menopausa, que são as pessoas que mais necessitam de cálcio.

O importante é lembrar que outros alimentos também são fontes desse mineral, como verduras verde-escuras (couve, agrião, espinafre), peixes e oleaginosas (castanhas, nozes).

CINTURA FINA

Aqui o responsável é o cálcio: uma pesquisa da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, revelou que o mineral tem relação com a perda de peso. O cálcio bloqueia as enzimas que participam da formação de células adiposas (aquelas que armazenam gorduras), estimula o organismo a usar a gordura como fonte de energia e reduz sua absorção durante a digestão.

Como grande parte das celular adiposas estão presentes na região abdominal, aumentar a quantidade de cálcio na dieta é garantia de uma barriga mais enxuta. Lembre-se de escolher o iogurte desnatado – o teor de gordura é bem menor, mas o de cálcio é o mesmo.

COMO SUPRIR A NECESSIDADE DIÁRIA DE CÁLCIO??

Uma criança de até 8 anos necessita de 800 mg de cálcio. Durante a adolescência o ideal é aumentar o consumo para até 1300 mg. Após os 18 anos, são necessários 1000 mg do mineral todos os dias.

1 pote (200g) de iogurte natural (320g) + 1 fatia (15g) de queijo minas (90mg) + ½ xícara (100g) de cereal matinal integral (145mg) + 1 filé (100g) de sardinha (440mg) + 3 colheres (sopa) de couve (60mg) = 1055mg de cálcio.

Versátil, o feijão está presente em diferentes pratos como o baião-de-dois, cassoulet, feijoada, sopas, acarajé, etc. Em receitas mais elaboradas ou simplesmente combinada com o arroz, a leguminosa oferece proteínas, ferro e fibras.

Diferente da proteína animal, a vegetal não contém todos os aminoácidos essenciais (que o corpo não produz e precisa obter da alimentação). Mas isso não é problema, já que os aminoácidos ausentes em alguns alimentos podem ser encontrados em outros. E têm a vantagem de não virem acompanhados de gordura saturada, presentes em proteínas de origem animal.

Um exemplo de combinação perfeita de aminoácidos é o típico arroz com feijão: o aminoácido metionina está presente em boa quantidade no arroz, porém é escasso no feijão. Já a lisina está em peso no feijão e não no arroz. Juntos na mesma refeição, esses aminoácidos se unem, gerando importantes proteínas para a formação e manutenção dos músculos.

Outras leguminosas, como ervilha e lentilha, também fornecem proteínas, portanto, podem substituir o feijão em algumas refeições ou mesmo complementar o prato. O ideal é consumir 1 (uma) concha todos os dias.

FEIJÃO-DE-CORDA CONTRA O COLESTEROL

Também chamado de feijão-caupi ou feijão-fradinho, esse tipo contém uma proteína chamada vicilina, capaz de reduzir as taxas de colesterol. Associada à boa quantidade de fibras do alimento, a proteção contra doenças cardiovasculares é ainda maior. A descoberta foi feita por uma nutricionista chamada Karoline Frota, em pesquisa de seu mestrado na Universidade de São Paulo (USP).

O feijão-de-corda é ingrediente do baiã-de-dois, porém combina perfeitamente com saladas, tornando-se uma opção de receita mais saudável.

Composição nutricional do feijão (por 100g):

Fonte: TACO- Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos

As fibras que há no feijão são responsáveis por regular o trânsito intestinal o que ajuda a reduzir a absorção de colesterol e glicose, auxiliando no tratamento e na prevenção de diabetes, constipação intestinal e colesterol e triglicérides elevados.

O feijão também é rico em potássio, proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, ferro e magnésio. Esses nutrientes são muito importantes ajudando na regulação da pressão arterial, na reparação e construção muscular, reforçando o sistema imunológico e ajudando na prevenção da anemia, entre outras funções.

O feijão é um alimento fonte de ferro, porém, por ele ser de origem vegetal, acaba sendo pouco aproveitado pelo organismo. Então procure consumí-lo com alimentos fontes de vitamina C, como suco de frutas cítricas (laranja, limão, acerola, goiaba), pois esta vitamina ajuda o ferro ser absorvido no intestino.

FEIJÃO-BRANCO COM LEGUMES

Ingredientes:

- 2 colheres (sopa) de óleo

- 1 cebola pequena picada

- 2 dentes de alho picados

- 3 xícaras (chá) de feijão-branco cozido com caldo

- 1 xícara (chá) de batata em cubos

- 1 xícara (chá) de abóboras em cubos

- 1 xícara (chá) de abobrinha em cubos

- 1 xícara (chá) de cenoura em cubos

- 1 cubo de caldo de legumes

- Sal, pimenta-do-reino e cebolinha picada à gosto

- 1 xícara (chá) de água

Modo de Fazer:

Aqueça uma panela com óleo e refogue a cebola e o alho até dourar. Acrescente o feijão cozido e o restante dos ingredientes. Cozinhe por 20 minutos ou até os legumes amaciarem e o caldo engrossar. Polvilhe com cebolinha e sirva.

Chia, na língua maia, significa força. Esta é uma planta originária do México e Colômbia, cultivada a milhares de anos (2600 a.C.) e utilizada na alimentação de indígenas americanos.  Era considerado um superalimento, pois acreditava-se suprir as necessidade nutricionais diárias de um indivíduo adulto. Suas sementes são ovais e pequenas, de cor preta, marrom escura, branca ou cinza. Atualmente a chia é cultivada em alguns estados México e em países como Argentina, Bolívia, Peru e Colômbia.

As culturas ancestrais têm sido resgatadas como forma de diversificar a produção agrícola, melhorar a alimentação da população, auxiliar na prevenção de doenças, diminuir custos de produção e melhorar as condições ambientais envolvidas na produção. Como a semente da chia é uma das principais fontes vegetal de ômega 3, seu cultivo foi resgatado e sua ingestão já vem sendo associada ao controle de peso corporal, níveis de glicemia (principalmente pós-prandial), melhora de perfil lipídico, da função endotelial, coagulação, fibrinólise e do estado de ferro. Assim, pode ser utilizado no tratamento de doenças como obesidade, diabetes, dislipidemias, hipertensão e outras doenças cardiovasculares.

A semente de chia pode auxiliar no tratamento de tais doenças, pois contém um teor de ômega 3 excelente, onde aproximadamente 60% do teor lipídico da semente é de ALA (ácido alfa-linolênico). O grão contém ainda fitoesteróis, compostos antioxidantes (ácido clorogênico, ácido caféico e glicosídeos flavanol), fibras dietéticas e proteínas de alta digestibilidade. Porém, a qualidade nutricional do grão vai depender do solo onde este é plantado e de sua interação com o meio ambiente.

Segundo pesquisadores, o grão de chia apresenta teores de proteína maior que grão como a quinoa, aveia, amaranto, cevada e arroz, além de diversos aminoácidos essenciais. Além de ser rica em ferro, fósforo, selênio, potássio e magnésio.

A semente de chia possui, em 100g, 36% de fibras insolúveis e 5% de fibras solúveis, totalizando 40% de fibras dietéticas que possuem diversos efeitos benéficos para a saúde auxiliando no controle da glicemia e aumentando saciedade. Devido a sua capacidade em absorver água, as fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal e aumentam o peso das fezes. Já as fibras solúveis formam um gel no estômago e intestino que garante o aumento do quimo, prolongando o tempo de absorção da glicose e aumentando a saciedade.

As fibras solúveis também são matéria-prima para a fermentação bacteriana, onde as bactérias do cólon intestinal produzem ácidos graxos de cadeia curta (ácido butírico, acético e propiônico) e gases, contribuindo assim para uma microbiota mais saudável.

O consumo de fibras têm sido associado a benefícios para a saúde como: melhora de constipação intestinal e de diarréias associadas a antibioticoterapia; melhora de dislipidemia; manutenção do sistema imunológico; ação anti-inflamatória. O consumo diário de fibras recomendado é de 20 a 35g.

Por se tratar de uma semente com uma quantidade significativa de aminoácidos essenciais, fibras e ácidos graxos poli-insaturados, a chia era bastante utilizada na antiguidade como um alimento para melhorar resistência. Porém, estudos não demonstraram resultados significativos na melhorar de resistência ao exercício. Apesar disso, a chia foi considerada uma opção saudável para a ingestão de nutriente, contribuindo que os atletas diminuam a ingestão de açúcar e aumentem o consumo de ácidos graxos ômega 3.

Ainda são necessários maiores estudos para que o grão de chia seja considerado um alimento funcional, porém os estudos realizados até então mostram dados promissores e um bom potencial. O grão deve ser associado a uma dieta balanceada, respeitando a individualidade bioquímica de cada um. Sendo assim, antes de introduzir o grão de chia no sua alimentação diária, procure um nutricionista para que este elabore um cardápio personalizado e balanceado.

Atualmente o desperdício de alimentos é um grave problema a ser resolvido, principalmente se tratando de restaurantes e de cozinhas industriais, onde a legislação e as boas práticas de manipulação e produção de alimentos exige que todo alimento produzido não deverá ser jamais aproveitado. Por isso a necessidade de fazer uma boa avaliação prévia do número de comensais, aliado a per capta de consumo de cada preparação, com a ajuda de um profissional capacitado, como é o caso do profissional  nutricionista, afim de evitar o lixo de toneladas de alimentos prontos que vão fora anualmente, devido ao mau planejamento entre o que é gasto e o que é consumido .

Além desse planejamento, uma outra tentativa de evitar o desperdício é fazer o uso integral dos alimentos, ou seja, fazer preparações utilizando cascas, folhas e talos que comumente são jogados fora e que podem muito bem fazer parte de várias preparações, além de ser uma alternativa saudável, nutritiva, rica em fibras e em diversos nutrientes, podendo também acarretar na diminuição de custos relacionados a alimentação e nutrição.

O aproveitamento integral dos alimentos é a utilização de um determinado alimento em sua totalidade,  alternativas essas, que geralmente causam até uma certa estranheza nas pessoas, devido a pouca informação sobre os princípios nutricionais e de que forma aproveitar; mas a prática de aproveitar os alimentos como um todo além de reduzir os gastos com alimentação, melhora a qualidade nutricional, especialmente em vitamina C, vitamina A, ferro, potássio entre outras vitaminas e minerais,  já que em muitos alimentos, o teor nutritivo é maior em relação a própria polpa.

Veja o que aproveitar:

• Folhas de: cenoura, beterraba, batata doce, nabo, couve-flor, abóbora, hortelã, mostarda, repolho, brócolis e rabanete.
• Cascas de: batata inglesa, cenoura, chuchu, beterraba, abóbora, laranja, banana, abacaxi, mamão, maçã, pepino, berinjela, melão, maracujá, goiaba e manga.
• Talos de: couve flor, brócolis, beterraba, salsinha, couve e espinafre.
• Entre casca de: melancia e maracujá.
• Sementes de: abóbora e melão.

Algumas dicas de como utiliza-los:

• Bater as cascas das frutas junto com a polpa no liquidificador. O suco poderá ser aproveitado também para substituir o leite no preparo de bolos.
• Cozinhe as verduras a vapor, assim elas conservam o seu valor nutritivo.
• A parte branca da melancia pode ser usada para fazer doce.
• Evite consumir folhas com aparência amarelada.
• Quando for ralar a casca do limão, nunca chegue a parte branca, pois ela é amarga e pode prejudicar o sabor.
• A casca da laranja pode ser usada em pratos doces, a base de leite como arroz doce e cremes.
• Talos de couve, agrião, beterraba, brócolis, salsa, etc. contém fibras e podem ser aproveitados em refogados com temperos, no feijão, em ovos batidos e na sopa.
• Assim com a canoura, sua folhas, também são ricas em vitamina A e podem ser utilizadas no preparo de tortinhas, sopas ou nas saladas.

Portanto, as cascas, folhas e talos que iriam para o lixo, podem ser bem aproveitadas,  fazendo parte do seu plano alimentar e servindo para suprir as carências nutricionais do organismo, tornando ainda as refeições mais diferentes e com maior valor nutritivo.

O consumo das sementes em geral faz parte dos hábitos alimentares da minoria da população, um dos motivos se deve ao desconhecimento de seus benefícios.

A farinha da semente de abóbora, por exemplo, além de conter uma grande quantidade de fibras (principalmente em seu estado maduro), proteínas, antioxidantes (preventivo de doenças, envelhecimento, etc.), também tem efeito vermífugo.

A semente de abóbora pode ser consumida tanto na forma de aperitivo como de farinha, esta tem demonstrado potencializar os efeitos de medicamentos hipotensivos (felodipina e captopril) e hipercolesterolêmicos (sinvastatina).  Os estudos também encontraram efeitos positivos na redução de glicose sanguínea, triacilglicerois e colesterol devido à presença de antioxidantes e ácidos graxos insaturados. Além destes benefícios, a semente de abóbora contém proteínas que melhoram o processo de coagulação sanguínea.

Muitos já sabem que, a ingestão de fibras alimentares esta diretamente relacionada com a prevenção de inúmeras doenças crônicas não transmissíveis como o diabetes, dislipidemias, entre outros. Sendo assim, o interesse em proporcionar fibras vem crescendo dentro das indústrias, a fim de tornar os produtos mais atrativos aos consumidores. No entanto, muitos produtos rotulados como integrais apresentam baixo teor de fibras.

O principal efeito das fibras esta relacionado à sua solubilidade em água, sendo classificadas como, fibras solúveis (que exerce efeitos positivos no controle da glicemia, prevenção de doenças crônicas entre outros) e as fibras insolúveis (mais utilizadas para aumento do peso fecal, proporcionando um aceleramento do trânsito intestinal e estimulando os movimentos peristálticos.

O gergelim, também é um bom exemplo de semente rica em proteínas (50%), principalmente em aminoácidos sulfurados. Além disso, a combinação da semente de gergelim com os grãos, como o feijão (caupi), que também contem boas concentrações de proteína (25%), aminoácidos essenciais, fibras e lisina, se completam formando uma excelente fonte protéica. O feijão comum (carioca), também apresenta uma boa combinação na proporção de 50:50, uma ótima opção para os vegetarianos.

Os grãos também diminuem os níveis de leptina, que age diretamente na saciedade e no gasto de calorias, quando somado ao poder das fibras em proporcionar uma maior distensão gástrica, induz uma maior sensação de saciedade, o que facilita a perda de peso.

A forma de utilização do gergelim que vem sendo cada vez mais estudada é a farinha desengordurada do gergelim dessecado.

No mercado industrial, a farinha de gergelim vem sendo utilizada como substituto econômico da carne em salames fermentados.

A farinha de gergelim apresenta uma alta digestibilidade, o que é muito positivo para todo o trato gastrointestinal, prevenindo a formação de gases, constipação entre outros sintomas. A sua utilização é muito recomendada para diabéticos, devido ao seu efeito hipoglicemiante e melhora da sensibilidade a insulina.

As sementes, além de uma ótima fonte de proteínas e fibras, também são fontes de cálcio, ferro e fósforo. E melhor ainda, apresentam uma biodisponibilidade (poder de absorção) para o cálcio, muito superior aos leites, queijos e derivados. Os estudos também encontraram melhoras nos níveis de hemoglobina. Isso sem falar na presença de fitoquímicos, vitaminas, minerais, compostos fenólicos, fitoestrogenos e gorduras poliinsaturadas, que são as benéficas a saúde.

Para ter mais informações de como se beneficiar com a utilização das sementes procure um nutricionista.

Apesar dos benefícios ao coração serem comuns às frutas de coloração verde, estas cumprem a função a partir dos nutrientes distintos. Enquanto o limão e o kiwi são ricos em vitamina C, que protege a parede de veias e artérias e melhora o fluxo sanguíneo, o abacate tem como principal nutriente o ômega 9, gordura boa que equilibra os níveis de colesterol no sangue.

Mas esses alimentos não fazem bem apenas ao coração: também regulam a pressão arterial, aumentam as defesas do corpo contra infecções e auxiliam no combate a anemia.

Coração Fortalecido

Apesar de calórico, o abacate pode ser um grande protetor do coração se consumido na medida certa. Isso porque a fruta contém um conjunto de nutrientes que trabalham para manter a saúde cardiovascular.

Entre eles estão o ômega 9, uma gordura benéfica que reduz os níveis de colesterol ruim (LDL) e total do sangue, aumenta os de colesterol bom (HDL) e ainda é anti-inflamatória; e as vitaminas C e E que, por serem antioxidantes, combatem os radicais livres.

Assim, a ação dessas substâncias contribui para evitar a formação de placas de gorduras nas paredes arteriais e, consequentemente, problemas como pressão alta e infarto, além de prevenir tumores. A vitamina E ainda possui propriedade anti-inflamatória, favorece o metabolismo muscular e protege os glóbulos vermelhos.

Estudo realizado pela Universidade de Shizuoka, no Japão, também mostra que o abacate pode proteger o fígado, reduzindo a ação de toxinas semelhantes às do vírus da hepatite.

Faxina no Organismo

Alimento extremamente versátil, o limão é presença constante na cozinha, seja em sucos, doces, saladas, temperos, entre outras receitas.

É uma das mais importantes fontes de vitamina C, nutriente que protege a pele dos raios solares, ajuda na cicatrização e age contra infecções; ácido cítrico, antioxidante que caracteriza o sabor do limão. A combinação da vitamina C e do ácido cítrico combate os radicais livres e aumenta a resistência do sistema imunológico, ou seja, previne gripes e resfriados.

Também é rico em flavonóides, substâncias antioxidantes que agem como anti-inflamatórios naturais, protegem as células e auxiliam na redução do colesterol ruim.

Os benefícios dessa fruta chegam até a casca, que contém D-limoneno, um óleo essencial que auxilia na prevenção de câncer. É um poderoso solvente de toxinas e gorduras, dissolvendo cálculos renais e ajudando a desentupir veias e artérias. Por isso, uma dica é utilizar rapas de limão em pratos culinários ou fazer sucos com a fruta inteira, a chamada limonada suíça.

Fibra Poderosa

O kiwi é a fruta que fornece mais nutrientes por caloria. Também, não é à toa. Com apenas 40 calorias, contém altas doses de polifenóis, vitaminas C e E.

De acordo com pesquisa feita pela Universidade de Oslo, na Noruega, graças a esses nutrientes antioxidantes, a ingestão diárias de 2 (dois) kiwis pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.

A vitamina C ainda aumenta a produção das células de defesa, conserva os vasos sanguíneos e tecidos e melhora a absorção de ferro, ajudando no combate à anemia.

Além disso, o kiwi é rico em pectina, uma fibra solúvel que, quando digerida, forma uma espécie de gel que, além de promover a sensação de saciedade por mais tempo, auxilia na eliminação de colesterol e toxinas do organismo. Tem também a função de regular a absorção intestinal dos açúcares provenientes dos alimentos – papel importante na dieta de pessoas com diabetes.

Recomendamos um consumo ideal de: abacate – ½ unidade pequena em dias alternados; kiwi – de 1 a 2 unidades por dia; limão – 2 unidades por dia, distribuído em sucos, saladas, temperos, etc.

Alimentos de coloração arroxeada, como uvas, ameixas e açai, são ricos em antocianinas, flavonóides com ação anticancerígina, antienvelhecimento e que inibem a formação de coágulos no sangue. Cada fruta oferece ainda nutrientes em diferentes quantidades.

PROTEÇÃO NOS CACHOS

A composição da uva se modifica conforme a variedade. A principal diferença é a coloração: o que muda é o teor de antocianinas, presentes em grande quantidade na casca de uvas roxas. Por isso, o ideal na hora do consumo é não dispensar as cascas repletas de nutrientes.

Além da antocianina, as uvas de tons roxos possuem um dos mais poderosos antioxidantes: o resveratrol. A substância controla as taxas de colesterol e protege o coração contra danos causados pelo envelhecimento.

MAIS ENERGIA

Famoso por fornecer muita energia, o açaí, é uma fruta típica do Brasil, produzida na região amazônica. É rico em proteínas, fibras e lipídeos. Possui vitaminas C, B1 e B2, boa quantidade de fósforo, ferro e cálcio.

No mercado, é mais comum encontrar a polpa congelada da fruta, já que fermenta rapidamente. O açaí foi escolhido por aqueles que praticam exercícios físicos devido à combinação de nutrientes: é rico em carboidratos, fonte primária de energia para o corpo, e fornece proteínas, que não podem faltar para a formação e manutenção da massa muscular.

Por conter boa qualidade de gorduras, deve ser consumido com moderação por quem se preocupa com o peso. Porém, uma boa notícia: a maior parte delas é do tipo poliinsaturada, que controla as taxas de colesterol. Essas gorduras, aliadas às antocianinas presentes em peso no açaí, melhoram a circulação sanguínea, prevenindo problemas cardíacos.

Rica em fibras, a ameixa já se tornou um popular remédio contra a prisão de ventre. As fibras, em especial as insolúveis, tornam o bolo fecal mais macio e com maior volume, ajudando no funcionamento normal do intestino.

A propriedade laxante da fruta também se deve a um tipo de açúcar chamado sorbitol, que estimula as funções digestivas. Porém, produtos dietéticos que contenham essa substância devem ser consumidos com moderação, pois o sorbitol em excesso pode causar diarréia.

APROVEITAR ATÉ A CASCA

Há quem não deixe de lado o hábito de consumir jabuticaba direto do pé, em vez de comprá-las no mercado. E fazem muito bem, como a fruta é rica em açúcar e pode fermentar rapidamente, o melhor mesmo é consumi-las recém-colhida. A polpa oferece fósforo, ferro e vitamina C e do complexo B.

Por outro lado, existe também o hábito de consumir somente a polpa e descartar a casca. O que muitos não sabem é que estão jogando fora uma boa dose de substâncias que fazem a diferença na saúde.

A casca contém antocianina que pertence à classe dos flavonóides e combate os radicais livres, principais causadores do envelhecimento celular. Também está presente na casca uma forma solúvel de fibra, a pectina, que retém água, glicose, colesterol e gorduras em geral quando chega ao intestino.

Dessa forma, pode controlar diabetes, dislipidemia (aumento das taxas de gordura no sangue) e até obesidade.

Para aproveitar todos os benefícios, é possível utilizar a casca da jabuticaba em sucos naturais. Basta usar a criatividade, batendo no liquidificador com abacaxi, limão, maçã, etc.

Recomenda-se UVAS: 1 cacho pequeno por dia ou 1 copo (250 ml) de suco concentrado, sem açúcar; AÇAÍ: 1 copo (250 ml) de suco ou 1 tigela pequena da polpa, em dias alternados da semana; AMEIXA: 2 a 3 unidades ao dia, 3 vezes por semana; MIRTILO: ½ xícara (chá) em dias alternados da semana; JABUTICABA: 1 copo (250 ml) de suco ou 1 xícara (chá) da fruta fresca por dia.

Gordura é o nome dado a uma categoria numerosa de substâncias que obtemos dos alimentos, ou que produzimos em nosso organismo, as quais são conhecidas como lipídios. Dentro dessa família, há os ácidos graxos que são os saturados, os monoinsaturados e os poli-insaturados.

Os ácidos graxos participam de incontáveis processos químicos de nosso corpo e são utilizados como “tijolos” na fabricação de alguns hormônios.  Há dois tipos de ácidos graxos: ômega-3 e ômega-6 (Ômegas são ácidos graxos essenciais -EFA em inglês- que são moléculas de gordura encontradas em algumas sementes oleaginosas). Esses ácidos graxos essenciais não podem ser fabricados – ou produzidos – pelo nosso organismo, e assim,  precisam ser obtidos diariamente através dos alimentos, e, quando o temos já em quantidades suficientes no corpo, são usados para fabricar os outros ácidos graxos de que precisamos.

Embora existentes na natureza desde os primórdios, somente há algumas décadas vem sendo extensivamente pesquisado e pelos seus inúmeros benefícios na promoção e manutenção de nossa vitalidade física e mental,  vem ganhando respaldos científicos.

Na falta dos ácidos graxos essenciais, ficamos desprovidos dos elementos básicos necessários ao organismo para manter as suas funções.

O Ômega 3 é essencial para o funcionamento de dois órgãos importantíssimos: o Coração e o Cérebro.

No coração, ele diminui o risco de ataques cardíacos, pois evita que as gorduras ruins (hidrogenadas e as saturadas) se fixem nos vasos sanguíneos e os obstrua, causando os ataques cardiovasculares;

Já o cérebro é constituído de 20% de gordura, então, é importante o consumo de ômega 3 para deixá-lo ativo.

Em caso de insuficiência, o cérebro funciona lentamente causando a diminuição ou a falta de memória.

O Ômega 6 são ácidos graxos poli-insaturados fundamentais para o bom funcionamento do organismo das pessoas.

O Ômega 6 e também  o Ômega 3, faz parte das conhecidas gorduras boas.

Principais funções e  benefícios das gorduras em nosso organismo:

- São elementos essenciais para todas as células do organismo;

- Auxiliam no transporte de vitaminas A, D, E e K;

- Protegem os órgãos e participam da formação dos hormônios;

- Fornecem energia.

As pessoas estão demonstrando interesse não só com a longevidade, mas também quanto à qualidade de vida, por isso estão se inteirando sobre a melhor alimentação e introduzindo em sua dieta três tipos de óleos sendo eles: o óleo de borragem, prímula e gergelim que em conjunto permitem reduzir inflamações, envelhecimento precoce e combate os distúrbios hormonais.

O óleo de borragem conhecido também como óleo de Borago é obtido através da planta Borago officinalis, mais precisamente das sementes que são ricas em ácido graxo γ-linoléico (ω-6) que está relacionado ao tratamento e prevenção da hipercolesterolemia e problemas atópicos. Além disso, o óleo de borragem é uma fonte excelente de GLA (acido gama linolênico) que é essencial para formação de prostaglandinas saudáveis.

O GLA e os lignanos encontrados no óleo de gergelim facilitam a formação do derivado biologicamente ativo do GLA conhecido como DGLA (ácido homo-gama linolênico) que também auxiliam na redução dos níveis de ácido araquidônico pró-inflamatório. Inúmeros trabalhos científicos documentaram os múltiplos efeitos do GLA para a saúde e as informações relativas à habilidade do gergelim em impedir a conversão de DGLA em ácido araquidônico, o que indica que a adição de lignanos de gergelim na suplementação é capaz de fornecer um resultado mais significativo neste aspecto, do que o consumo avulso de óleo de borragem ou prímula.

O óleo de prímula é extraído da semente da Oenothera biennis tendo como constituinte principal o ácido graxo Ômega-6 (ω-6) o que atraiu a comunidade científica por apresentar eficácia no tratamento e prevenção de distúrbios relacionados à TMP além de comprovar resultados positivos no tratamento de eczemas e outras irritações da pele.

Assim como os óleos de Borragem e Prímula, o óleo de Gergelim destaca-se na concentração de ω-6, sendo o único ácido graxo que se mantém estável em temperatura ambiente devido à presença de dois conservantes próprios, sesamol e sesamina. Quando utilizado e associado a outros óleos traz maior estabilidade ao produto final além de aumentar a concentração de vitaminas, minerais e ácidos graxos.

A vitamina E adicionada a esses três óleos acima mencionados exerce papel vital na prevenção dos mecanismos que acarretam o enfraquecimento capilar. Além disso, ela mantém a integridade das membranas celulares, reduzindo seu envelhecimento por danos provocados por radicais livres.

Benefícios da suplementação do óleo de prímula, gergelim e borragem:

1 Fornece a combinação ideal dos ácidos graxos essenciais GLA, ÁCIDO LINOLEICO e LIGNANAS do GERGELIM;

2 Auxilia no controle dos níveis inflamatórios;

3  Favorece a saúde capilar;

4  Auxilia na promoção do equilíbrio hormonal;

5  Promove ação antioxidante;

6 Prevenção e redução do colesterol sanguíneo.

Pigmentos que dão cor branca aos alimentos são flavonóides que combatem doenças cardíacas, evitam formação de tumores no intestino, reduzem o risco de câncer e tem ação antibacteriana, antiviral e anti-inflamatória, além de atuarem no fígado estimulando a produção de enzimas que ativam a imunidade e combatem substâncias cancerígenas.

FORÇA PARA OS OSSOS

Rico em minerais, o coco merece destaque por ter grande quantidade de magnésio, que reforça os ossos e as cartilagens, ajudando a prevenir osteoporose e dores musculares. A fruta também conta com propriedades anticancerígenas e age como adstringente nas hemorróidas.

Além da polpa, a água de coco também tem benefícios a oferecer à saúde. É um produto natural e praticamente livre de contaminações, que possui baixo teor calórico e considerável valor nutricional, uma vez que é rico em vitaminas e sais minerais, incluindo sódio, potássio, cálcio, magnésio, manganês, ferro, zinco, cobre.

Por conta da quantidade de sódio, hipertensos devem consumir água de coco com moderação.

DELÍCIA QUE AJUDA A EMAGRECER

Dona de baixíssimas calorias, a lichia é a nova queridinha de quem está brigando contra o peso extra. Um estudo da Universidade de Hokkaido, no Japão, analisou o emagrecimento em voluntários que ingeriram extrato de lichia. Em relação a quem não consumiu o alimento, eles perdem 15% a mais de gordura na região abdominal. Esse efeito se dá graças a um antioxidante chamado cianidina, responsável pela cor da casca, mas que também está presente na polpa.

A lichia ainda é forte aliada do sistema imunológico, já que é riquíssima em vitamina C. Para ter idéia do seu poder, seis unidades diárias do nutriente, que ainda protege as células do envelhecimento e favorece a absorção de ferro no organismo.

A lichia também é fonte de potássio, mineral indispensável ao adequado trabalho dos músculos e que evita inchaços.

PRA QUEM PRECISA DE ENERGIA

Também conhecida como fruta-do-conde, a pinha é uma das mais ricas em açúcar, por isso, deve ser consumida com moderação por diabéticos e por quem está de olho na balança.

Rica em carboidratos, estimula o apetite e fornece energia rápida para os músculos e o cérebro. A fruta ainda é fonte de antioxidantes, cálcio, fósforo, potássio e as vitaminas C e do complexo B.

Pode ser usada em casos de anemia, desnutrição, contra reumatismo, prisão de ventre e problemas estomacais.

DOSE DIÁRIA DE SAÚDE

A lista de propriedades benéficas da maçã é extensa, mas a mais conhecida e comemorada é a de proteger o coração. Pectinas, gomas e mucilagens são fibras solúveis encontradas na fruta que podem reduzir o colesterol sanguíneo, retardando sua absorção no trato digestivo. Assim, o risco de doenças cardiovasculares e arterosclerose é reduzido.

Rica em quercetina, a fruta ainda evita a formação de coágulos sanguíneos e retarda a absorção de glicose no organismo, prevenindo o diabetes.

Além disso, a maçã é excelente fonte de poderosos antioxidantes. Os flavonóides presentes na casca e na polpa protegem as células, além de impedirem uma série de doenças, entre elas o câncer.

Pela boa quantidade de fibras, a maçã, também regula o funcionamento do intestino e sua ação adstringente protege dentes e gengivas.

PODEROSA DAS FOLHAS À POLPA

O sabor característico da graviola é levemente azedo e a póla é fibrosa e fonte de proteínas, gorduras, carboidratos, as vitaminas C e do complexo B, além de potássio e fósforo. Seu uso terapêutico inclui desde o chá das folhas para facilitar o emagrecimento e a digestão, combater gases, insônia e enxaqueca até a trituração das sementes, que contêm substâncias que agem contra vermes.

A graviola é adstringente, diurética e antiespasmódica. Pesquisas recentes realizadas nos Estados Unidos por mais de 20 laboratórios farmacêuticos constataram que a fruta é composta de substâncias anticancerígenas capazes de tratar vários tipos de tumores.

Recomenda-se: MAÇÃ: até 3 unidades por dia; PINHA: 1 unidade, 1 vez por semana; LICHIA: até 20 unidades por dia; GRAVIOLA: 100g da polpa, 2 vezes na semana; COCO: 1 fruta verde (polpa e água) por dia.

Vamos imaginar uma faxina sendo feita no seu organismo, mandando para fora o excesso de gorduras e açúcares e impedindo que isso tudo vá parar no sangue. É isso o que a aveia é capaz de fazer. Sua fibra solúvel reduz o colesterol ruim, limpando as artérias.

Betaglucana é o nome da fibra que, quando ingerida, dissolve-se em água, formando um gel viscoso. Durante o processo de digestão, esse gel recolhe parte das gorduras consumidas com a alimentação, eliminando-as com as fezes. Dessa forma, consegue reduzir até 10% do colesterol sanguíneo, impedindo seu acúmulo na parede das artérias. Manter o sangue circulando sem obstáculos é fundamental para a saúde do coração.

Porém, o benefício só é obtido com o consumo regular de aveia – 2 colheres de sopa todos os dias. Vale salpicar na salada de frutas, no iogurte desnatado, bater com sucos naturais e até acrescentar a pratos prontos, como sopas e saladas.

No mercado, pode ser encontrada em flocos, farelo e farinha. Se o objetivo é diminuir o colesterol, o ideal é usar o farelo de aveia, onde as betaglucanas estão concentradas. Já se quiser obter fibras, flocos, farinha e farelo são boas opções.

Proteger o coração é o principal papel da aveia, porém, por fornecer muitos outros nutrientes, o cereal faz mais pela saúde.

BELEZA EM DIA: A aveia é fonte de silício, mineral que reorganiza as fibras de sustentação da pele, importante para minimizar a aparência de celulite. Usada como ingrediente de máscaras naturais, esfolia suavemente a pele e absorve a oleosidade, sem ressecar.

INTESTINO FUNCIONANDO: Mais de 9g de fibras estão presente em 100g de aveia. As fibras são necessárias para prevenir a prisão de ventre, já que dão volume e maciez ao bolo fecal. Ainda mantêm a saúde do intestino, prevenindo infecções, pois servem de alimento para as bactérias benéficas.

GLICEMIA CONTROLADA: Desde que consumida com moderação e não combinada com alimentos ricos em açúcar, a aveia ajuda a regular as taxas de açúcar no sangue, prevenindo e controlando o diabetes.

FROZEN IOGURTE COM AVEIA

Ingredientes:

2 potes (200g cada) de iogurte natural

15 morangos lavados e cortados ao meio

½ xícara (chá) de açúcar

½ xícara (chá) de aveia

Modo de Fazer:

Leve o iogurte e os morangos ao congelador por 4 horas. Retire e bata no liquidificador com açúcar até formar um creme homogêneo. Acrescente a aveia e misture bem. Sirva em seguida.

Vamos emagrecer com a aveia, pois este cereal fornece energia e com uma dieta balanceada afinal é um cereal rica em fibras (atuando como limpeza intestinal, libertando as toxinas do organismo). Há ainda uma substância relaxante que se chama avenina. A dieta com a aveia presente se torna saciante, revitalizante mental, diurética.

Além disso é um cereal rico em proteínas, a gordura predominada são as insaturadas, principalmente o ácido linoléico. Rico em vitaminas B1, B2, B3 e E, e há minerais como cálcio, magnésio, fósforo, ferro, enxofre e zinco.

Por conter hidratos de carbono complexos, sua absorção é lenta e com isso proporciona energia e a saciedade. Tornando-se assim a aveia importante na dieta.

O kefir, ou quefir, é um leite fermentado do tipo espumoso ou viscoso e levemente efervescente. Esse alimento é originário da Europa Oriental (região do Cáucaso, na Rússia). O nome é oriundo da palavra eslava Keif, que significa bem-estar e também é conhecido por outros nomes: kéfer, kefyr, kiaphur, kepi, knapon. Esse significado se dá pelo fato dessa bebida apresentar propriedades benéficas à saúde do homem, especialmente os efeitos probióticos relacionados ao seu consumo.

Para se obter o produto fermentado, é necessário adicionar os grãos de kefir (também chamados de grumos ou grânulos) em algum alimento (denominado substrato) para ocorrer a fermentação. Dessa maneira, o kefir pode ser produzido por meio de diversos tipos de leite (vaca, ovelha, cabra, búfala e égua) – sendo o leite a base mais utilizada há milênios, suco de frutas, açúcar mascavo e água. Os grãos também contêm um aspecto gelatinoso, textura macia e firme e tamanho irregular.

Os grânulos de kefir são compostos por: açúcares (60 g/kg), proteínas (30 g/kg), gorduras (2 g/kg), minerais (7 g/kg) e água (900 g/kg). Entretanto, sua ação terapêutica é atribuída à presença de uma microbiota complexa. Ou seja, uma elevada diversidade de microorganismos é encontrada nos grãos de kefir, igualmente chamada de associação simbiótica. Essa simbiose inclui espécies de leveduras, bactérias ácido – acéticas e ácido – láticas. A composição de microorganismos nos grânulos pode variar conforme o tempo de utilização dos mesmos, a região de origem dos grãos, a forma de cultivo, o tipo de substrato usado na produção e as técnicas realizadas ao longo da manipulação.

Durante a fermentação, uma substância conhecida como quefirano (kefiran ou fator de crescimento de kefir – KGF) é secretada por algumas bactérias presentes nos grãos. É um tipo de carboidrato composto de várias unidades de monossacarídeos (galactose e glicose). Estudos realizados com quefirano demonstraram vários efeitos benéficos à saúde, tais como a redução do estresse e da pressão arterial,  aumento da imunidade, atividade antitumoral, antiinflamatório, redução de glicose e de gorduras no sangue, atividade antimicrobiana, prevenção de diarréias associadas a uso de antibióticos (por favorecer a flora intestinal normal, mantendo seu balanço e protegendo contra bactérias maléficas) e redução da constipação intestinal.

Além disso, a fermentação resulta em uma bebida com alta quantidade de vitamina B12, B6, ácido fólico, biotina e alguns aminoácidos. Também há diminuição da lactose presente no leite, possibilitando o consumo da bebida por pessoas intolerantes e aumentando o teor de ácido lático que age como conservante natural do alimento.

Para preparar o kefir, os grãos são inicialmente acrescentados ao leite em um recipiente de vidro limpo, devendo fermentar a temperatura ambiente (25°C) por aproximadamente 24 horas. Após a fermentação, deve-se coar o produto para separar os grãos. O líquido resultante é o kefir, que pode ser consumido fresco, adicionado de frutas, açúcar, mel, canela ou maturado. A maturação consiste em nova fermentação por 24 horas ou mais à temperatura em torno de 10°C, conferindo um aroma e sabor mais concentrado, específico do produto. Os grãos podem ser adicionados novamente a mais leite, e o processo repetido várias vezes, lembrando que os grãos sempre devem ser lavados em água após a utilização para preservar suas propriedades.

A cada processo, os grânulos podem apresentar um ganho de massa por volta de 25% em relação ao seu peso inicial, assim, permitindo sua produção caseira. Com isso, a propagação dos grão por meio da doação entre os consumidores e interessados em cultivar a bebida tornou-se tradicional em todo o mundo.

A cor vermelha das frutas é sinônimo de que poderosos antioxidantes se encontram no alimento. Entre eles estão a antocianina e o ácido elágico, responsáveis por grande parte dos benefícios do morango, amora, framboesa, cereja e romã.

A antoacina é um flavonoide com ação imunoestimulante, excelente para o sistema circulatório, pois evita problemas cardíacos e inibe a formação de coágulos sanguíneos. Já o ácido elágico previne alterações celulares causadas pelos radicais livres, que podem levar ao câncer e a outras doenças degenerativas.

Já a melancia e a goiaba, além do morango, são importantes fontes de licopeno. Essa substância, que confere a cor vermelha às frutas, evita o surgimento de doenças cardiovasculares, devido ao seu poder de redução do colesterol ruim (LDL). Também tem importante papel na prevenção de câncer, especialmente o de próstata.

Porém, nem só de antioxidantes vivem as frutas de cor avermelhada, vamos descobrir os benefícios de cada um em nosso organismo.

APROVEITE AO MÁXIMO

O morango é realmente uma excelente fonte de antioxidantes. Além de antocianina, ácido elágico e licopeno, essa fruta apresenta catequina e delphinidin, dois compostos fenólicos que potencializam a ação contra os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce das células. Não é à toa que, devido a esse time antioxidante, o morango é uma das frutas que mais favorecem o rejuvenescimento da pele. A catequina ainda auxilia no fortalecimento das defesas do organismo.

Essa fruta é bastante rica em fibras solúveis, que auxiliam na redução do colesterol. Isso porque ao serem digeridas, essas fibras formam um gel que se liga às gorduras e as elimina junto com as fezes.

Infelizmente, o morango é um alimento bastante perecível e dura entre 3 e 4 dias no máximo, quando armazenado em geladeira. Por isso, saber escolher bem na hora de comprar é essencial para evitar o desperdício. A cor alimento deve ter o tom vermelho bastante vivo, além das folhas bem verdes, e frutas com manchas escuras ou partes moles devem ser descartadas. Outra dica é não lavar o morango antes de colocar na geladeira, pois a fruta molhada apodrece com maior facilidade, lave somente na hora de utilizá-lo.

PODER ANTI-INFLAMATÓRIO

Mais conhecida por ser a fruta que enfeita o topo do bolo ou do sorvete a cereja, quando consumida fresca pode trazer muitos outros benefícios. Seus principais nutrientes são os ácidos naturais, como o salicílico, o succínico e o málico.

O ácido salicílico possui potente efeito anti-inflamatório, tão importante que a substância é utilizada como um dos componentes de analgésicos. Já os ácidos succínico e málico eliminam toxinas do sangue e estimulam as glândulas digestivas.

Assim como as outras frutas vermelhas, a cereja contém boas quantidades de vitamina C, que, junto com o ferro presente é uma grande aliada no combate à anemia. O ferro ainda auxilia no armazenamento e transporte de oxigênio dentro da célula.

Pra terminar, o cálcio, que participa da formação e manutenção da massa óssea do corpo, e a vitamina A, que mantém a saúde da pele e dos olhos, são mais alguns dos nutrientes que a cereja apresenta.

PELE REJUVENESCIDA

Característica das estações quentes, a amora é uma fruta pequena, de sabor bem adocicado e com uma coloração que varia entre o vermelho e o preto.

É uma importante fonte de silício, mineral que estimula as proteínas de sustentação (colágeno e elastina), dando firmeza e tonicidade à pele. Por isso o mineral, junto com os antioxidantes da amora, favorece o rejuvenescimento do corpo.

Por conter bastante potássio, sua utilização como tônico muscular nas práticas esportivas vem crescendo. Isso porque esse mineral tem papel importante para o relaxamento muscular, promovendo a dilatação dos vasos e melhorando o fluxo sanguíneo, além de ser essencial para a conservação do equilíbrio ácido/base do organismo.

A amora ainda possui boas doses de pectina, fibra solúvel que mantém a sensação de saciedade por mais tempo, combate a prisão de ventre e regula a absorção intestinal do açúcar proveniente dos alimentos, equilibrando as taxas de glicose.

Por fim, seu suco quente ainda auxilia contra problemas na garganta, como rouquidão e inflamações.

FIBRAS PODEROSAS

A framboesa está entre as frutas mais ricas em fibras solúveis. Essas fibras, ao ajudarem na eliminação de gorduras, melhoram os níveis de colesterol no sangue, reduzem o risco da formação de cálculos biliares e retiram metais e toxinas indesejáveis do corpo, fazendo uma verdadeira faxina no organismo.

Além disso, a fermentação dessas fibras por bactérias da flora intestinal permite baixar o pH desse meio, tornando-o mais ácido, o que é favorável para o desenvolvimento de boas bactérias e melhoria da flora.

Entre outros nutrientes presentes na fruta está o manganês. Esse mineral é necessário para o crescimento e desenvolvimento dos ossos, atua na saúde dos nervos e na normalização do nível de açúcar no sangue. Além do manganês, a vitamina C, presente em grande quantidade na framboesa, também favorece as defesas do organismo, melhorando a resistência do corpo contra infecções.

HIDRATAÇÃO PARA O ORGANISMO

A melancia tem 90% de água, essa grande quantidade faz da fruta uma ótima fonte de hidratação, principalmente depois de um exercício físico ou nos dias quentes de verão. Além disso, favorece a eliminação de líquidos retidos no organismo, combatendo os indesejados inchaços.

A melancia também favorece vitaminas C e do complexo B, além de minerais como cálcio, ferro, fósforo. O fósforo faz parte da estrutura das membranas das células, além de ser essencial à transmissão de impulsos nervosos e armazenamento e liberação de energia.

Apesar de ser pouco calórica (cada fatia pequena tem 33 calorias, tornando-a ótima opção para cardápio de uma dieta), a melancia concentra grande quantidade de frutose, um tipo de açúcar de fácil digestão que pode elevar o nível de glicose no sangue rapidamente. Por isso, quem sofre de diabetes deve ficar de olho na quantidade consumida dessa fruta.

Na hora de comprar, prefira sempre a melancia inteira. Quando fatiada, contato com o ar oxida parte de seus nutrientes, diminuindo seus benefícios. Além do mais, o manuseio da fruta cortada pode aumentar o risco de multiplicação de micróbios.

BARREIRA CONTRA O CÂNCER

Além do ácido elágico, a romã conta com os benefícios de mais dois tipos de ácidos: o gálico e o protocatequínico. Juntos, eles barram moléculas que danificam as estruturas das células que podem causar câncer, afirmam um estudo pela Universidade de São Paulo (USP), que também atribui aos ácidos elágico e gálico o poder de proteger as paredes internas das artérias, reduzindo as chances de ocorrer problemas cardiovasculares, como infarto e AVC (Acidente Vascular Cerebral).

Outros nutrientes, como potássio e vitaminas A e B9, mais conhecidas como ácido fólico, também são encontrados na fruta. A vitamina A mantém os olhos protegidos contra infecções, trabalham para a saúde da pele, evitando manchas e garantindo um bronzeado mais bonito, e é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico. O ácido fólico é essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê desde o início da gestação e, por isso, deve ser consumido antes mesmo da mulher engravidar.

As cascas da romã ainda produzem um chá com efeito vermífugo e anti-inflamatório.

ALIADA DO PESO

Além de trazer muitos benefícios à saúde, a goiaba pode ser uma ótima aliada na perda de peso. Isso porque possui apenas 54 calorias a cada 100g e é repleta de fibras da polpa até a casca. Como esses nutrientes demoram mais para serem digeridos, acabam prolongando a sensação de saciedade e mantêm a fome longe por mais tempo. As fibras ainda melhoram o funcionamento do intestino e contribuem para a regulação dos níveis de colesterol e glicose do sangue.

A concentração de vitamina C na goiaba é uma das maiores entre os alimentos, porém, sua versão branca contém maior quantidade que a vermelha. Esse nutriente não só fortalece a imunidade e auxilia na cicatrização, como também é antioxidante, atuando contra a ação dos radicais livres no organismo.

A fruta também possui razoáveis concentrações de vitaminas do complexo A,  B2 (riboflavina) e a B3 (niacina). A riboflavina melhora a absorção de carboidratos, proteínas e lipídeos, sendo peça importante na produção de energia. Já a niacina participa da formação de neurotransmissores, incluindo a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e relaxamento.

Os alimentos alaranjados são ricos em alfa e betacaroteno protegendo assim a saúde da pele, olhos e coração. Esses caratenóides têm ação antioxidante, fortalecendo  o sistema imunológico. São excelentes para o bom funcionamento dos pulmões e do sistema respiratório em geral, ajudando na prevenção de gripes e resfriados.

O betacaroteno é trasnformado em vitamina A sempre que o organismo necessita desse nutriente, essencial para aumentar a imunidade, melhorar a elasticidade da pele, dar brilho aos cabelos, proteger a saúde dos olhos e promover o desenvolvimento saudável dos bebês durante a gestação.

O alfacaroteno exerce praticamente as mesmas funções benéficas do betacaroteno, com a diferença de que sua ação é menos potencializada.

PAPAÍNA PARA A DIGESTÃO

Com a ajuda do betacaroteno e também à papaína, o mamão regulariza o funcionamento do intestino (sendo recomendado para que sofre de prisão de ventre), acelera a cicatrização de ferimentos e acaba com azia e má digestão.

O mamão contém papaína, enzima que facilita a digestão. Ingerido em jejum, é eficaz contra a diabetes. Também ajuda a tratar doenças respiratórias, calos, feridas, problemas digestivos, anemia, verminose, etc.

Os mais consumidos são papaia: menor e mais doce, tem maior concentração de vitamina C, menos fibras e mais calorias, e formosa: maior e mais aguado, concentra menos calorias e ótima quantidade de fibras que melhoram o funcionamento intestinal.

Muitas pessoas têm o hábito de riscar a casca do mamão com a ponta de uma faca para acelerar o amadurecimento da fruta. No entanto, juntamente com o leite (látex) que escorre, há também perda de nutrientes importantes.

SO SUCO AO BAGAÇO

Depois da água não existe melhor líquido para acompanhar as refeições do que o suco puro de laranja. A vitamina C presente na fruta ajuda na digestão, retardando a assimilação de glicose na corrente sanguínea e melhora o aproveitamento do ferro ingerido, já que os nutrientes potencializam a absorção um do outro.

A laranja possui fibras, cálcio, magnésio, potássio, betacaroteno, vitamina C e do complexo B: nutrientes que estão relacionados com a boa saúde óssea, auxiliando na contração e relaxamento muscular, agem como antioxidante, prevenindo danos às células, etc. Quando a laranja é consumida com o bagaço, também auxilia no bom funcionamento do intestino, controla a glicemia e equilibra as taxas de colesterol.

A pectina, uma fibra solúvel encontrada parte branca da laranja, ajuda a diminuir o colesterol ruim, retarda a absorção intestinal de glicose (sendo indicada para diabéticos) e promove a sensação de saciedade, auxiliando em dietas de emagrecimento.

PARA MÃE E BEBÊS

A vitamina A combinada com as vitaminas C, E e do complexo B, todas presentes no damasco, ajuda a proteger a retina, melhora a hidratação dos olhos e dá até mais brilho ao olhar.

Mães e bebês também se beneficiam muito dos nutrientes do damasco, principalmente de ácido fólico (vitamina B9), que garante o desenvolvimento saudável do sistema nervoso dos bebês, evitando aborto espontâneo e protegendo o cérebro e a coluna do feto. A fruta tem ação hidratante, deixando a pele mais bonita e combatendo as estrias comuns durante a gravidez.

O ácido fólico auxilia também na prevenção da anemia em crianças e previne problemas no sistema nervoso, evitando inclusive o Mal de Alzheimer.

OS BENEFÍCIOS DA TANGERINA

Excelente fonte de vitamina C, essa fruta combate os radicais livres e aumenta a imunidade, protegendo o organismo contra gripes e resfriados.

Outros nutrientes presentes na tangerina são o potássio (regula a pressão arterial), magnésio (participa da produção de energia e equilíbrio hormonal), cálcio (previne osteoporose), fósforo (dá ânimo e acaba com a fadiga) e fibras (melhoram o funcionamento do intestino, favorecem a digestão e reduzem as taxas de colesterol ruim).

Fazer uma infusão com folhas frescas de tangerina é uma ótima receita para quem sofre de estresse, ansiedade e insônia. Basta ferver 1 xícara (chá) de água, adicionar 3 folhas frescas de tangerina e deixar abafado por 10 minutos. Coe e espere amornar. Adoce com 1 colher (sopa) de mel e tome até 2 xícaras (chá) por dia.

POLPA E CASTANHA VITAMINADAS

Poucas pessoas sabem, mas o caju possui 5 (cinco) vezes mais vitamina C do que a laranja, ficando atrás apenas da acerola e do camu-camu. Com isso, a fruta previne infecções, ameniza o cansaço e aumenta as defesas do organismo.

A popa alaranjada mostra que o caju é rico em betacaroteno e licopeno, substâncias com ação eficaz contra o câncer de pulmão e próstata. Por fim, as fibras favorecendo o funcionamento do intestino, melhorando a digestão e combatendo a prisão de ventre.

Com grande quantidade de proteínas, carboidratos, fibras e vitaminas E e do complexo B, a castanha de caju reforça a saúde dos ossos, dentes e músculos, garante energia para as atividades diárias e baixa os níveis de colesterol ruim na corrente sanguínea. O recomendado são 3 (três) unidades por dia, sem sal, é o ideal para se beneficiar dessa oleaginosa.

A SAÚDE DA PELE

Embora a casca possa variar do verde ao roxo, passando pelo laranja e vermelho, os nutrientes que se sobressaem na manga estão relacionados à coloração alaranjada da polpa, que aponta claramente a presença de betacaroteno.

Mas essa fruta também é uma das melhores fontes de vitamina E, nutriente que protege o coração, afasta o envelhecimento precoce causado pela ação dos radicais livres, combatendo a anemia e infecções, ameniza os sintomas da TPM e fortalece as defesas contra doenças respiratórias. A vitamina E possui propriedade ainti-inflamatória e favorece o metabolismo muscular e fertilidade.

As vitaminas A e E combatem o surgimento de rugas, marcas de expressão e acne, evitam o ressecamento da pele e garantem um bronzeado mais duradouro e bonito.

UM BENEFÍCIO PARA O CORAÇÃO

Fruta doce e perfumada, seu consumo ajuda a regular a pressão arterial, melhora a digestão, protege a mucosa intestinal e reduz os risco de problemas cardiovasculares. Estudo científico publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry (EUA), demostra que o caqui é mais poderoso que a maçã na proteção contra doenças cardíacas, porque tem maiores quantidades de fibras, minerais e compostos fenólicos, essenciais para impedir a formação de placas de gorduras nas artérias.

Os brasileiros consomem mais o caqui do tipo Rama Forte. De formato achatado, coloração avermelhada e consistência mole, tem maior concentração de açúcar e licopeno (antioxidante presente em abundância nas frutas vermelhas).

Outras variedades encontradas no Brasil são o Giombo e Fuyu, ambos consumidos duros (crocantes), com a diferença que o primeiro é oval, enquanto o segundo é arredondado e achatado.

Recomendamos o consumo ideal de: CAJU – 1 unidade, pelo menos 3 vezes por semana, CAQUI – 1 unidade por dia, DAMASCO – até 3 unidades secas ou 2 frescas por dia, MAMÃO - 3 fatias médias ao longo do dia, LARANJA E TANGERINA - 2 unidades diárias, MANGA - 1 unidade pequena ou meia grande por dia.

O gengibre (Zingiber officinale) é uma planta nativa do Oriente, muito encontrada na região sudeste da Ásia – China, Japão, Tailândia -, Índia e África, sendo facilmente cultivada em países de clima tropical pelo fato do seu cultivo ocorrer em locais úmidos e quentes. No Brasil, o plantio de gengibre ocorre ao longo do território, mais frequente nas regiões Sul e Sudeste. O gengibre também é conhecido por outros nomes, como gengibre africano, gengibre negro, gengibre da Jamaica, entre outros. A planta tem flores de coloração verde-púrpura que lembram as flores de outras espécies de plantas, e o rizoma (caule subterrâneo) é a parte mais consumida na culinária e na tradicional medicina oriental, sob diversas apresentações: in natura, pó, óleo essencial, extrato, cápsulas, entre outras.

Na cultura indiana, essa planta é utilizada em terapias de gripes, problemas digestivos, artrite, estimulador de apetite, infecções urinárias e na prática Ayurvédica (como alimento que promove equilíbrio do homem e traz força); na África é a mais utilizada nos tratamentos de febre amarela e malária. Na medicina oriental, o gengibre é um dos produtos mais empregados, sendo comumente prescrito para tratamento de dores de cabeça, gripes e resfriados, doenças infecciosas em geral, doenças reumáticas (osteoartrite, artrite reumatóide e gota), regulador da pressão sanguínea, antiinflamatório, disfunção erétil e cólicas menstruais. Também pode ser usado o óleo do gengibre como afrodisíaco.

A aplicação terapêutica mais popular do gengibre é o tratamento para problemas gastrointestinais, para o controle de náuseas, vômitos e enjôos, além de auxiliar na digestão daqueles que consumiram excesso de alimentos gordurosos. O gengibre tem sido muito usado para o controle de náuseas e vômitos durante o primeiro trimestre de gravidez. Uma pesquisa realizada na Tailândia, em 2004, verificou que o gengibre e a vitamina B6 são efetivas na diminuição desses sintomas no início da gestação.

Em preparações culinárias, o gengibre é empregado como tempero para realçar o sabor e o aroma dos alimentos, como por exemplo, pães, bolos, biscoitos, e também sob forma de líquidos, tais como chás e demais bebidas.

O gengibre é um alimento o qual possui um baixo valor calórico, além de conter alguns minerais importantes (como magnésio e potássio) e vitaminas (folato e vitamina B6). O gingerol é uma das substâncias ativas presentes no gengibre com ações benéficas ao organismo: antioxidante, antifúngico, antiinflamatório, analgésico, antipirético, inibe a agregação das plaquetas evitando o aparecimento de trombos, ação cardiotônica, efeito protetor de células nervosas contra doenças degenerativas e atividade protetora contra câncer. O gingerol também é conhecido por sua ação termogênica, auxiliando na perda de peso para quem procura emagrecer.

É necessário ressaltar que se deve tomar cuidado com o consumo excessivo de gengibre, pois alguns estudos mostraram que a alta ingestão pode provocar efeitos adversos, como aborto em mulheres principalmente no início da gestação, aumento do fluxo sanguíneo nas mulheres em período menstrual, surgimento de quadros de úlceras, azias e gastrite, aumento de cálculos renais e prejuízos nos receptores do hormônio sexual masculino (testosterona) nas células do organismo do bebê durante a gestação, afetando a diferenciação sexual biológica da criança. Portanto procure um profissional nutricionista para uma orientação adequada para cada caso específico.

O AGRIÃO tem um sabor único e levemente picante. Contribui para o funcionamento do fígado evitando problemas de memória, ajuda no aumento da imunidade, favorece a digestão, beneficia a saúde do sistema ocular, participando da formação de ossos e dentes e é excelente expectorante. Poucos alimentos fazem tão bem à nossa saúde quanto o agrião.

O agrião é uma ótima fonte de vitaminas A e C, essenciais para quem sofre de problemas nas vias respiratórias, pois uma de suas ações é descongestionante, fluidificante e expectorante.

As vitaminas que compõem o agrião reforçam os sistemas de defesa, protegendo assim o organismo contra infecções causadas por vírus e bactérias, por isso recomendamos esse alimento para combater resfriados e gripes.

O agrião pode ainda aliviar os sintomas desses problemas, já que descongestiona os pulmões, eliminando mucos e melhorando a respiração.

Esse alimento também tem a piridoxina, a vitamina B6 em boas quantidades. Esse nutriente participa de neurotransmissores como a serotonina e dopamina, que dão a sensação de bem-estar, aumentando a concentração e prevenindo a perda de memória. As vitaminas do complexo B que compõem o agrião são responsáveis pelo crescimento saudável, bom humor e concentração.

Para usufruir dos benefícios, inclua pelo menos 100 gramas de agrião, duas vezes por semana em saladas, lanches e sucos.

A COUVE é rica em fibras tornando-se uma grande aliada no combate à azia, má digestão e outros problemas gastrointestinais. As do tipo insolúvel aumenta a velocidade do trânsito intestinal, enquanto as solúveis absorvem água, formando um gel que protege as mucosas e confere peso às fezes. A couve é dotada de ambas as fibras, sendo excelente na defesa do sistema digestivo.

Verduras de cor verde-escura são sempre excelentes fontes de ferro e cálcio. A couve, no entanto é campeã nessa categoria e tem um aditivo: a vitamina C, auxiliando na absorção dos minerais pelo organismo. Para ser bem aproveitado quanto o ferro das carnes, o ferro das folhas precisa de uma fonte de vitamina C e com isso ajuda a combater e prevenir a anemia.

O cálcio presente na couve ajuda no emagrecimento e é fundamental para a saúde dos ossos e dentes.  Flavonóides, carotenóides e outras substancias antioxidantes marcam presença nesse alimento, fazendo assim um verdadeiro aliado da boa saúde.

A couve tem sulforafano, isotiocianato e indóis que atuam no fígado estimulando a produção de enzimas combatendo substâncias cancerígenas e ajudando a prevenir câncer de cólon e mama. Ainda possui vitaminas B6 e C que juntas fortalecem o sistema imunológico, prevenindo assim infecções.

RECEITINHAS

NINHO DE COUVE

INGREDIENTES:

1 maço de couve em tiras finas, 3 xícaras (chá) de água fervente,  3 colheres (sopa) de azeite, 2 dentes de alho amassados, Sal a gosto, 6 ovos

MODO DE FAZER:

Deixe a couve de molho na água por 10 minutos. Leve o azeite e o alho ao fogo médio até dourar. Junte a couve escorrida, o sal e refogue por 10 minutos. Junte os ovos, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo, sem mexer, por 10 minutos ou até os ovos cozinharem. Retire e sirva em seguida.

SUCO DE AGRIÃO E LARANJA

INGREDIENTES:

Suco puro de 4 laranjas pêra, ½ maçã com casca e sem sementes, 4 folhas de agrião com talos,  ½ copo (125ml) de água mineral ou filtrada, Mel a gosto

MODO DE FAZER:

No liquidificador, bata o suco de laranja, a maçã, o agrião e a água até ficar homogêneo. Adoce com o mel e beba.

*Esse suco desintoxica o organismo e melhora a imunidade.

RECEITA ANTIMUCO

INGREDIENTES:

1 copo (200ml) de leite quente, 5 folhas de agrião com os talos, 2 colheres (sopa) de mel

MODO DE FAZER:

Ponha o leite numa xícara com cuidado, adicione as folhas de agrião picadas e macere com um pilão ou o cabo de uma colher. Coe, misture o mel e tome morno.

*Ajuda a descongestionar as vias respiratórias.

Alguns minerais presentes são: magnésio, potássio, zinco, manganês e as vitaminas são: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, alfa-tocoferol (vitamina E).

A Quinoa é fonte de fibras, proteínas, fósforo, ferro, cálcio, vitaminas C, E e do complexo B, além de uma substância chamada lisina, que aumenta a absorção de cálcio pelo organismo.

Todos esses nutrientes mencionados se traduzem em inúmeros benefícios para a manutenção da saúde. Os minerais melhoram a capacidade de aprendizado e memória (favorecendo o sistema nervoso central) e previnem contra osteoporose (cálcio combinado com a lisina), câncer de mama (fitoestrógenos) e problemas cardiovasculares (fibras que reduzem o colesterol ruim).

Já as vitaminas presentes na quinoa acabam aumentando a imunidade, acelerando a metabolização das gorduras, evitando a fadiga, combatendo problemas respiratórios e protegendo as funções cerebrais.

Aconselham-se a lavar os grãos antes de prepará-los. Apesar do cereal ser mais consumidos em grãos, as folhas e os botões das flores da quinoa podem ser utilizados no preparo de cozidos e refogados.

O Amaranto é rico em proteínas de alto valor biológico, melhor aproveitadas pelo nosso organismo, atuando contra o colesterol ruim e os radicais livres. Encontrado na forma de farinha ou flocos, o amaranto pode ser consumido em saladas, refogados, sopas, saladas de frutas ou como substituto do feijão. Ele melhora o funcionamento do intestino, reduzindo as taxas de colesterol, prevenindo a osteoporose, regulando a pressão arterial e retardando o envelhecimento das células.

Veja como incluir esses grãos em sua alimentação:

• Nas vitaminas;
• Nas saladas de frutas com iogurtes;
• Nas farofas substituindo a farinha de mandioca;
• Nas tortas e bolos substituindo a farinha de trigo ficando uma massa mais saudável e macia;
• Nas saladas,  dando um sabor especial;

TORTA DE QUINOA E AMARANTO

Ingredientes:

• ½ xícara (chá) de quinoa em grãos
• 1 xícara (chá) de amaranto em flocos
• 1 ovo
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 1 cebola ralada
• 1 tomate picado
• 1 cenoura cozida amassada
• 1 xícara (chá) de brócolis cozido picado
• ¼ xícara (chá) de leite desnatado
• 1 lata de atum escorrida
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• Sal à gosto
• - Cheiro verde picado à gosto

Modo de Fazer:

Em tigela, misture todos os ingredientes. Distribua em uma forma e leve ao forno, pré aquecido, por 30 minutos ou até dourar.

Esses gãos são isentos de glúten podendo ser consumidos por portadores de doença celíaca. Os portadores de doença celíaca tem intolerância a alimentos preparados à base de amido de trigo, centeio, trigo, aveia, cevada, triticale.

Nos dias atuais a preocupação é com a alimentação saudável e balanceada e com isso a quinoa torna-se uma opção para quem tem prisão de ventre, pois é rica em fibras, ajudando assim no funcionamento do intestino. É uma opção pra quem faz dieta, pois prolonga a sensação de saciedade, representando uma ótima fonte nutricional. Indicada também para os vegetarianos, pois substitui o consumo das carnes vermelhas. Uma ótima opção também para os atletas e idosos.

Esses grãos podem ser encontrados em lojas de produtos naturais e supermercados.

Nos alimentos de cor amarela há antioxidantes em comum ajudando assim a saúde dos nossos olhos. Cada fruta de cor amarelado têm uma ou mais substâncias que beneficiam diferentes funções do nosso organismo.

Esses alimentos têm algo em comum e ao consumir de formas variadas eles podem trazer um mesmo benefício: a proteção da visão.

Frutas como pêra, banana, melão amarelo, entre outras frutas, contêm zeaxantina e luteína, caratenóides que reforçam as proteções do sistema imunológico, com grande ação antioxidante na área dos olhos, reduzindo assim as infecções, catarata e até mesmo uma possível cegueira.

Em relação ao maracujá foram feitas pesquisas da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) que comprovam que ele realmente acalma e ainda age como antioxidante. Foram estudados quatro tipos de frutas, inclusive o maracujá azedo, o mais consumido no Brasil em forma de sucos.

Esse efeito calmante se deve à presença de alcalóides, que tem propriedade anti-hipertensiva. Passiflorina é o nome de um dos alcalóides presentes no maracujá, indicados nos casos de insônia, estresse, pressão alta e ansiedade.

As substâncias sedativas estão em maior quantidade nas folhas, por isso, chás preparados com essa parte da planta também agem como calmantes. Podem aliviar até dores de cabeça, já que dilatam os vasos sanguíneos, melhorando assim a circulação no cérebro e baixando a pressão arterial.

As sementes do maracujá possuem ótimas quantidades de ácidos graxos poli-insaturados, como ácido linoléico (ômega 6) e palmítico, e menor quantidade de linolênico (ômega 3). Essas substâncias ajudam na manutenção das membranas celulares e da transmissão dos impulsos nervosos. As sementes podem ser incluídas em receitas de tortas, molhos e bolos.

Até a casca da fruta pode ser aproveitada em forma de farinha, que é capaz de diminuir a glicose sanguínea e o colesterol. A farinha de maracujá é rica em pectina que retarda o esvaziamento gástrico, melhorando o trânsito intestinal e controlando a glicemia, sendo assim aliada dos diabéticos.

O abacaxi tem como principal função melhorar a digestão, amenizando assim a sensação de peso no estômago e previne a prisão de ventre. A bromelina é a substância responsável por facilitar esse processo digestivo, é uma enzima que participa das reações bioquímicas, acelerando assim a digestão.

A bromelina age no estômago quebrando as proteínas ingerida e também ativa a circulação sanguínea. Concentra-se no miolo do abacaxi, a parte central e mais durinha da fruta.

A banana é rica em potássio sendo uma aliada da saúde do coração. Um estudo publicado na revista americana Archives of Internal Medicine, feito com quase 3 mil pessoas, mostrou que aumentar a ingestão de potássio e restringir a de sódio diminui em até 50% os problemas causados pela hipertensão, como AVC (Acidente Vascular Cerebral) e infarto.

Uma banana média fornece um terço da necessidade diária recomendada de potássio. Estudos comprovam a importância do mineral para a função muscular adequada, inclusive do coração. Há ainda duas substâncias que promovem o bem-estar: o aminoácido triptofano e a vitamina B6. Ambos os nutrientes participam da produção de seretonina, hormônio que causa sensação de relaxamento e melhora do humor.

No melão os nutrientes obtidos são diferentes de acordo com o tipo de melão escolhido: há uma boa quantidade de betacaroteno no melão cantalupo, o melão amarelo há luteína e zeaxantina.

Os dois tipos são compostos de muita água, eliminando assim a retenção de líquidos no organismo, e consequentemente, combatendo inchaços. O melão cantalupo oferece maior quantidade de vitamina C, que ajuda na formação de colágeno (proteína que sustenta pele e ossos) e de potássio, mineral que controla a quantidade de água nas células.

O melão é rico em vitaminas A e do complexo B, ferro, fósforo, cálcio e potássio. É calmante, diurético e anticoagulante, regulando o funcionamento intestinal e pode prevenir problemas hepáticos.

No pêssego há betacaroteno, luteína e zeaxantina antioxidantes que auxiliam na proteção da saúde dos olhos é triplicada: enquanto o betacaroteno transforma-se em vitamina A, que previne a cegueira noturna e a conjutivite, a luteína e a zeaxantina reduzem o risco de catarata e infecções.

O pêssego é rico em fibras, carboidratos, vitaminas do complexo B, fósforo, manganês, cobre e iodo. Age como diurético e desintoxicante e é excelente para prevenir problemas pulmonares. Também tem vitamina B3, conhecida como niacina, essencial para o crescimento e desenvolvimento saudável de crianças e adolescentes.

A pêra contêm mais fibras que a maçã e é uma ótima opção para regular o funcionamento do intestino e controla as taxas de colesterol. A fibra é um tipo de carboidrato encontrado somente no reino vegetal. Mesmo não sendo ingerida e absorvida pelo corpo humano, possui uma nobre função reguladora e é indispensável ao organismo.

A fibra presente na pêra é a do tipo solúvel, que dissolve-se em água, formando um gel viscoso. Esse gel permanece por mais tempo no estômago, prolongando a sensação de saciedade. Também absorve toxinas, mantendo o tubo digestivo saudável.

Apesar da grande produção de banana, 50% da produção é perdida no pós-colheita. Visando eliminar esse desperdício Heloísa de Freitas Valle elaborou o Projeto Banana Verde que, através de palestras e cursos busca ensinar como fazer e utilizar a biomassa de banana verde, que é uma das formas de uso mais comum. Obtida a partir do cozimento e processamento, a biomassa da banana verde pode ser utilizada em várias preparações agregando valor nutricional aos produtos e beneficiando a digestão. Rica em fibras, a banana verde é o único vegetal que contém 29% de amido resistente, um carboidrato não digerível que quando chega ao cólon é fermentado e produz substâncias que servem de energia para as bactérias probióticas (ou seja, as bactérias benéficas). Além das fibras, a banana verde contém sais minerais e vitaminas tornando-se uma excelente fonte de energia.

Quantidade de vitaminas e minerais em 100g de banana:

Sódio________________________________ 42mg

Potássio______________________________ 373mg

Cálcio________________________________ 8mg

Magnésio_____________________________ 31mg

Manganês_____________________________ o,6mg

Cobre________________________________ 0,2mg

Ferro ________________________________ 0,6mg

Fósforo_______________________________ 28mg

Cloro_________________________________ 128mg

Iodo_________________________________ 0,003mg

Vitamina D____________________________ 250 – 335 UI

Tiamina_______________________________ 42 – 54 mcg

Riboflavina ____________________________ 88 mcg

Niacina_______________________________ 125 mcg

Vitamina C ____________________________ 10 – 11 mcg

(Fonte: Projeto Pró Banana Verde)

A melhora da flora intestinal traz diversos benefícios à saúde, dentre eles, a prevenção de câncer (principalmente de cólon), dislipidemia, distúrbios coronarianos e previne contra outras doenças intestinais. A banana verde também pode auxiliar no controle da diabetes por conta de seu alto teor de fibra e seu baixo índice glicêmico. Outro benefício do conteúdo de fibras da banana verde é promover uma maior saciedade, auxiliando assim no controle da obesidade.

É, também, rica em vitaminas e minerais antioxidantes, o que torna esse alimento interessante no combate aos radicais livres, promovendo uma melhora sistêmica ao organismo de quem o consome.

Porém é importante ficar atento ao consumo de água, pois se trata de uma fibra e quando consumida em grande quantidade pode causar prisão de ventre e ressecamento das fezes. Uma boa dica é manter sempre uma garrafinha de água, de preferência de inox, para não esquecer de se hidratar.

Mas como preparar a biomassa de banana verde?

É simples! Primeiro selecione as bananas que irá utilizar no preparo e em seguida lave bem as cascas com esponja, água e sabão, tomando cuidado para enxaguar bem as bananas. Coloque água na panela de pressão e deixe ferver. Em seguida coloque as bananas com casca e tudo, de forma que fiquem coberta pela água. Cozinhe por 20 minutos. Após ganhar pressão, deixe a banana cozinhar por 8 minutos, desligue o fogo e deixe a banana cozinhando na pressão. Deixe o vapor escapar naturalmente. Quando terminar, retire as bananas de uma a uma da panela, para que elas não esfriem. Retire a casca e coloque no processador, é importante que a banana esteja quente para não esfarelar. Processe até obter uma pasta bem densa, em seguida coloque em um recipiente e armazene no congelador. A biomassa pode ser mantida em congelador por três a quatro meses.

A Biomassa pode ser adicionada a qualquer preparação pois não altera sabor, cor e odor, além de enriquecer o alimento preparado. Mas lembre-se: o acompanhamento de um profissional Nutricionista é importante, pois este profissional saberá as suas reais necessidades e orientará quanto ao consumo adequado da biomassa de banana verde.

Com a chegada da páscoa a procura pelo chocolate se torna frequente. A oferta e a variedades de ovos de chocolate estimulam a busca por esta iguaria, ainda mais quando bate aquela vontade incontrolável de comer um doce, em especial o chocolate, como se ele fosse capaz de aliviar toda a ansiedade naquele momento, e este episódio é super comum, principalmente nas mulheres, onde encontram no chocolate, um apoio emocional, uma sensação de bem estar.

E de fato o chocolate é capaz de proporcionar este efeito, pois ele estimula a produção de endorfinas e seretoninas no cérebro, que fornecem essa sensação de felicidade no organismo. Além desta sensação de melhorar o humor, o chocolate possuí outras substâncias benéficas como os  flavonóides e a cafeína, que estão presente na semente do cacau.

• Os flavonóides por sua vez, atua na prevenção do câncer, como fator protetor nas doenças cardiovasculares, responsáveis também, pela redução das moléculas de LDL (colesterol ruim) e pelo aumento do HDL (o bom colesterol); além de ser uma  substância antioxidante, ou seja os flavonóides combatem os radicais livres, responsáveis por danificar a estrutura das células, o que pode contribuir por exemplo, para o envelhecimento da pele, e entre outros danos fisiológicos para o organismo.
• A cafeína conhecida por estimular o sistema nervoso central, contribuí para agilizar o raciocínio, exercendo ação energética.

Em contra partida, para garantirmos esses benefícios sem nos descuidarmos da saúde  é importante ressaltar, que a escolha do chocolate faz toda a diferença, pois tais componentes estão presentes na semente do cacau e na maioria das vezes, durante a fabricação do chocolate são inseridas outras substâncias, não tão saudáveis, como é o caso do açúcar e da gordura saturada (derivada do leite), o que acaba agregando também, mais calorias ao produto.

Mas o que fazer para comer sem culpa?

Conheça os diferentes tipos de chocolate:

• Chocolate ao leite: A massa de cacau é substituída em parte pelo leite em pó, formando uma combinação de cacau, leite e açúcar.
• Chocolate diet: Ausente de açúcar, substituídos pelo adoçante, apresenta um alto teor de gordura para conseguir a textura habitual. Inadequado para o processo de emagrecimento, pois apresenta mais calorias que o convencional, com isso está  indicado exclusivamente para os diabéticos.
• Chocolate amaro (amargo): Apresenta mais cacau, uma menor concentração de açúcar e não contém leite, portanto é o chocolate mais indicado, pois quanto maior o percentual de cacau, maior vai ser a concentração da propriedade funcional  e nutritiva do chocolate.
• Chocolate branco: É composto por açúcar, leite e constituído de manteiga de cacau e não de cacau, com isso há uma maior concentração de gordura e calorias, não é indicado o consumo por não apresentar as propriedades benéficas do chocolate.

O ideal é prestar a atenção nos rótulos dos produtos, verificar não apenas o valor calórico mas também observar a dosagem de açúcar e de gorduras saturadas (ruins). Sendo que o benefício do chocolate está relacionado a quantidade e o tipo de chocolate consumido, portanto de preferência ao chocolate amargo com mais de 50% de cacau, numa porção de 2 quadrados ao dia. Isto é o suficiente pra usufruir de suas qualidades, evitando danos relacionados ao excesso de peso, pois todo exagero se torna nocivo.

O verão está a todo vapor! Muitas pessoas estão aproveitando esses dias quentes e ensolarados para pegar uma corzinha, jogar bola com os amigos, ir à praia, ao clube e caminhar.  Mas será que estão tendo o cuidado necessário para manter a pele saudável e evitar um possível câncer de pele?

As alterações climáticas estão cada vez mais intensas, e por isso, estamos mais expostos às radiações solares. Dessa forma, devemos aproveitar todos os recursos que temos para aumentar a nossa proteção. Aliada ao uso do filtro solar, uma alimentação adequada pode ajudar , e muito, na prevenção de lesões cutâneas por raios UVA e UVB.

O objetivo deste artigo é dar orientações sobre quais alimentos são eficazes na prevenção do câncer de pele!

Vamos lá!

O câncer é uma doença crônica de origem genética cuja ocorrência é determinada em grande parte por fatores ambientais, de natureza química, física ou biológica. No caso do câncer de pele o principal fator ambiental envolvido é a exposição ao sol. Quando estamos expostos aos raios solares, ocorre no nosso organismo a formação de moléculas instáveis, os famosos radicais livres, que são responsáveis por lesar as células da pele, podendo inclusive provocar alterações no código genético celular, o que aumenta a pré-disposição ao câncer.

Como a alimentação pode ajudar na prevenção do câncer de pele?

Os antioxidantes presentes nos alimentos atuam nesse sentido. Eles se ligam aos radicais livres formados no nosso corpo, impedindo que essas moléculas causem danos às células da pele.

Um estudo feito recentemente na universidade de Tel Aviv mostrou que pessoas que tomavam bebidas ricas em antioxidantes diariamente tiveram uma formação 50% menor de produtos oxidantes no sangue (como os radicais livres) que aquelas pessoas que tomavam bebidas semelhantes a refrigerantes, todas expostas ao sol em torno de 5 a 6 horas por dia.

Os principais antioxidantes presentes nos alimentos são:

- Carotenóides (pigmentos presentes em vegetais como frutas e legumes, responsáveis pela cor vermelha de melancias e tomates, e responsáveis também pela cor laranja da cenoura, da abóbora, do mamão).

- Vitamina A (presente no mamão, cenoura, espinafre)

- Vitamina C (laranja, morango, goiaba, mamão, limão)

- Vitamina E (presente em óleos vegetais – amendoim, soja, palma, milho, girassol , gérmen de trigo, grãos inteiros, gérmen de trigo, nozes).

-Zinco (presente em carnes vermelhas, ostras, fígado, ovos).

- Selênio ( encontrado na castanha-do-pará, carnes vermelhas, aves, grãos de aveia, arroz integral).

Além disso, o ácido graxo ômega-3 tem sido apontado em pesquisas como importante fator de proteção contra o câncer de pele, e pode ser encontrado em peixes de água salgada e profunda, como o salmão e o atum.

Não se esqueça da hidratação! A ingestão adequada de água diariamente (em torno de 2 litros) é fundamental para mantermos a pele hidratada e para que os nutrientes sejam absorvidos corretamente pelo organismo.

Espero que essas informações tenham ajudado e que com elas o verão seja aproveitado de uma maneira ainda melhor! Caso precise de orientações individuais sobre sua alimentação, consulte um nutricionista!

Até mais!

O Brasil é o maior produtor de arroz fora do continente asiático, ocupando a nona posição mundialmente. É o terceiro grão mais cultivado no país, perdendo apenas para a soja e para o milho. Estudos mostram que o consumo de cereais integrais, inclusive o arroz integral, estão relacionados a diminuição de incidência de inúmeras doenças: cânceres, diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade etc. Apesar de evidencias favoráveis ao consumo de arroz integral, a realidade que se observa corresponde à ingestão do cereal na sua forma polida, após o beneficiamento. Até 80% do arroz produzido no Brasil é beneficiado em arroz polido.

Os benefícios da ingestão de arroz integral vão muito além daqueles referentes a maior quantidade de fibra alimentar. O cereal é dividido em 3 partes: embrião, endosperma e pericarpo (farelo). Vitaminas (complexo B), minerais (zinco, selênio, cobre, manganês) e fitoquímicos estão presentes no farelo e são retirados durante o processo de beneficiamento para arroz polido, junto com a casca. As classes de fitoquímicos presentes no arroz integral são, em número, maiores que 100 e apresentam ação antioxidante, com destaque para os compostos fenólicos (ácidos fenólicos e flavonóides), tocoferóis, tocotrienóis e orizanóis. Sua elevada capacidade antioxidante pode ser vantajosa no combate ao envelhecimento celular e na saúde do sistema nervoso e cérebro.

Estudos sobre as propriedades do gama orizanol (principal orizanol estudado) apontam seu mecanismo de ação relacionado a prevenção e controle de doenças cardiovasculares: diminuição da síntese de colesterol, diminuição da absorção intestinal do colesterol dos alimentos,  diminuição do processo de oxidação de colesterol corporal, aumento da eliminação de ácidos biliares no intestino. Também há evidencias da atuação do gama orizanol como fator antitumoral, antiinflamatório e inibidor de agregação plaquetária. Importante frisar que o cozimento do arroz integral consegue manter cerca de 90% dos orizanóis dos grãos; os compostos fenólicos são reduzidos - mas isso não compromete sua importância como bioativo no alimento.

Entre as diferentes variedades de arroz integral: pigmentados (vermelho e preto) e não pigmentados, os teores de gama orizanol são semelhantes. Contudo, a capacidade antioxidante das variedades vermelha e preta são maiores devido a presença de antocianina, o que garante a quantidade 4-5 vezes maior de compostos fenólicos em comparação com variedades não pigmentadas. Muitos estudos precisam ser realizados para determinar se os efeitos dos fitoquímicos presentes no arroz integral são sinérgicos, ou sejam, se somam ou ocorrem isoladamente.

Não está estabelecida a quantidade mínima para consumo de arroz integral a fim de atingir níveis ótimos de fitoquímicos antioxidantes e nem o prazo de validade necessário para armazenamento do cereal de forma a não comprometer as suas propriedades bioativas. Ações de adição de proporções de farinha de arroz integral às farinhas refinadas, com intuito de maior oferta de fitoquímicos, tem sido propostas – produção de pães e massas, por exemplo. Um ponto importante a ser destacado é a maior acessibilidade ao arroz integral em comparação  a outros cereais (amaranto, quinoa, trigo, cevada, centeio) - esse cereal já faz parte da cultura do brasileiro, o que é favorável para desenvolvimento de ações de educação nutricional.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para a maioria das células do organismo. Além de serem responsáveis por 50 a 70% da energia proveniente da alimentação normal de uma pessoa, os carboidratos também são utilizados como fonte para formação de determinadas estruturas das células e depósito de energia do nosso corpo.

Os monossacarídeos são um tipo de carboidrato simples, mais conhecidos como açúcares. Esse artigo comentará um pouco sobre um açúcar específico: a frutose.

A frutose (também conhecida como levulose) além de ser encontrada sob forma isolada na natureza, também faz parte como componente de outros tipos de carboidratos de moléculas mais complexas, como a sacarose, a inulina e a rafinose, por exemplo.

A frutose é o monossacarídeo predominante em várias frutas, incluindo maçãs, laranjas e melões. Por isso, seu nome é originário da palavra latina fructus, já que as frutas são uma importante fonte de frutose. Esse açúcar também pode ser encontrado em outros tipos de alimentos, como leguminosas (soja, ervilha, lentilha e feijão) e outros vegetais (repolho, cebola, alho, entre outros). Outra importante e conhecida fonte alimentar desse açúcar é o mel feito do néctar das plantas, o qual fornece a maior concentração de frutose (aproximadamente 42,4% do peso total do alimento contém frutose na forma livre), sendo considerado um adoçante natural.

Pelo fato da frutose ter um potencial poder adoçante (sendo considerado o mais doce dos açúcares), as indústrias alimentícias vêm utilizando esse nutriente com a função de aumentar a palatabilidade dos alimentos. Dessa forma, a frutose vem sendo adicionada em doces, bebidas e frutas industrializadas. Alimentos produzidos em confeitarias têm em média de 1 a 2% de frutose. Porém, se esses alimentos apresentarem frutas na sua composição, a quantidade de frutose pode aumentar para cerca de 11%.

O uso desse tipo de carboidrato na dieta de diabéticos foi preconizada pela possível substituição da glicose por frutose, pelo fato desta possuir uma estrutura química semelhante à da glicose, e não necessitar da insulina para o seu metabolismo. Portanto, a frutose não estimula diretamente a secreção de insulina (mecanismo o qual é deficiente nos diabéticos), além de possuir um baixo índice glicêmico. A frutose presente na dieta produz menor aumento na glicemia (glicose circulante no sangue) quando comparada a quantidades de outros carboidratos (como sacarose e amido, por exemplo).

Esse efeito foi considerado benéfico, e por isso a frutose foi recomendada como adoçante aos diabéticos. Entretanto, não existe consenso em relação ao uso desse açúcar entre os especialistas em diabetes. Os autores contrários ao uso consideram que o emprego descontrolado da frutose resultaria em produção de glicose pelo organismo, e, consequentemente, aumento da glicemia. A tendência atual é aceitar a frutose como adoçante, uma vez que dietas com restrição de carboidratos não são bem aceitas pelos diabéticos. Portanto, pela pouca interferência nos níveis de glicose sanguínea, a frutose se torna uma alternativa para diabéticos que apreciam alimentos doces.

Outras pesquisas demonstraram que a frutose está associada ao aumento dos níveis de triglicerídeos e colesterol, por também ser precursora de gorduras. Ela estimula a atividade de enzimas no fígado resultando em maior síntese de lipídeos, e, como consequência, níveis mais elevados de gorduras totais e de lipoproteínas de muito baixa densidade (conhecidas como VLDL).

Outros efeitos ocasionados pelo excesso de frutose no corpo relatados em estudos são: aumento de ácido úrico circulante no sangue (principalmente em pessoas hipertensas), ganho de peso, esterilidade e desenvolvimento de doeças neurodegenerativas (como demência e mal Alzheimer).

O aparecimento dos efeitos colaterais associados ao uso de frutose deve servir de alerta para a necessidade de consumo controlado, mesmo havendo poucos estudos divulgados sobre o efeito maléfico do alto consumo desse monossacarídeo em humanos. A ingestão de frutose deve ser feita cautelosamente, sob orientação de um profissional da saúde qualificado.

Ao lado da reconhecida relação entre alimentação saudável e saúde corporal, há também uma relação entre a quantidade e qualidade diária dos alimentos que ingerimos e nosso estado de humor.

Muitas vezes esses sintomas podem estar associados a baixos níveis de serotonina no cérebro.

Então vamos lá!

O que é a serotonina?

A Serotonina é um neurotransmissor que possui diversos papéis no sistema nervoso central. Dentre as funções mais importantes, estão a de controle do apetite, do sono, do humor e percepção da dor. Também está envolvida em condições como depressão, ansiedade e enxaqueca.

Como podemos aumentar os níveis de serotonina no cérebro através da alimentação?

A serotonina é formada a partir do aminoácido essencial triptofano. Mas para que a conversão de triptofano em serotonina seja feita corretamente, é necessária a ação de uma enzima que só funciona bem quando os níveis de vitamina B6, magnésio e ácido fólico também estão adequados.

Além de ser precursor da serotonina, o triptofano apresenta outras funções como: contribuição no crescimento normal e síntese protéica, influência no sono, comportamento, fadiga, ingestão alimentar, precursor da vitamina B3 (niacina) e é um dos aminoácidos que estimula a secreção de insulina e hormônio do crescimento.

Outro fator importante: O consumo de carboidratos também é interessante – Embora a insulina não esteja diretamente envolvida na captação e o uso de açúcar pelo cérebro, o efeito desta sobre a utilização das proteínas favorece a presença do aminoácido triptofano no plasma, permitindo assim, sua captação pelos neurônios, tornando-o precursor da serotonina. Daí a importância de se observar a qualidade dos carboidratos que compõem uma refeição e não apenas a quantidade ingerida. Carboidratos refinados provocam súbito aumento na concentração sanguínea de glicose e intensa liberação de insulina, com queda posterior na produção do hormônio. Ao contrário, quando há ingestão de cereais integrais (carboidratos complexos) haverá liberação gradual de insulina, o que por sua vez, aumenta a disponibilidade do triptofano na corrente sanguínea.

Para saber onde encontrar os nutrientes que em conjunto auxiliarão na melhora do humor e controle do apetite, segue a lista:

Triptofano: aminoácido encontrado no leite e derivados, carnes, leguminosas e nozes. É responsável pela produção da serotonina, capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até melhorar o sono.  (Para que o triptofano seja melhor absorvido pelo cérebro, associe a ingestão desses alimentos  à ingestão de carboidratos – ex: pão, arroz, batata, cereais, etc.)

Ácido Fólico: vitamina encontrada nas folhas de cor verde escuro, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã e soja. O ácido fólico participa da reação química de formação da serotonina através do triptofano.

Vitamina B6: A vitamina B6 é encontrada amplamente em alimentos. A carne e o peixe são boas fontes, assim como legumes, verduras e cereais integrais.

Magnésio: encontrado em alimentos como o tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral. Atua como ativador de enzimas presentes na formação da serotinina.

Comece bem o ano e para maiores esclarecimentos e acompanhamentos individuais, procure um nutricionista!

Até a próxima!

Em busca de uma alimentação saudável e consequentemente por saúde, muitas pessoas aderiram à utilização dos cereais no dia-a-dia. Além de fornecerem boa quantidade de vitaminas e minerais, eles também são boas fontes de fibras.

Com esta procura por uma alimentação mais saudável e equilibrada,  foram sendo inseridos na alimentação, novos cereais, e a quinua é um deles. Entenda por que este cereal virou o preferido de quem busca saúde pela alimentação.

Proveniente da Bolívia e considerada um cereal sagrado pelos Incas, a quinua é um cereal que contém várias propriedades benéficas à nossa saúde.

Para se ter uma idéia, o grão é tão nutritivo que foi qualificado como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano pela Acadêmia de Ciências dos Estados Unidos, por seu extraordinário valor nutritivo. Sendo comparada apenas, ao leite materno, com o valor de suas proteínas superior ao de todos os demais cereais.

Além das proteínas são encontradas: vitaminas A (importante para a saúde dos olhos), B1, B2 e B3 (relacionados ao bom funcionamento do sistema nervoso central), B6 (ligada aos processos inflamatórios), E e C (antioxidantes, ou seja, previnem danos as nossas células) e os minerais, ferro (previne anemia); fósforo e potássio (ligado ao bom funcionamento dos músculos), magnésio (relacionados aos processos antiinflamatórios), zinco (constituinte do sistema imune) e o cálcio (contribui para boa formação dos ossos e dentes).

O grão é considerado ainda, boa fonte de fibras o que contribui para o bom funcionamento do intestino, colabora na absorção do colesterol e da glicose. Possui ainda alto valor energético e rico em ômega 3 e 6. Rico em fitoestrógenos, substâncias naturais que imitam a ação de certos hormônios, ajudando a amenizar os sintomas da TPM e da menopausa.

Sendo este grão tão nutritivo, não é dificil entender por que ele é cada vez mais utilizado. Mas, como ele pode ser consumido?

Este cereal pode ser utilizado de diversas maneiras, tanto o grão, quanto a folha, que podem ser preparadas refogadas, assim como preparamos o espinafre. O grão, que é a forma de mais fácil utilização, e o mais fácil de ser encontrado, pode ser preparado de várias maneiras: cozido e temperado como salada, preparado como arroz, e pode ainda ser utilizado no preparado de sopas, etc.  Pode-se utilizar também a farinha de quinua para o preparo de mingau, pães, pudins, massa de panqueca, bolos biscoitos, entre outros.

Além disso, este grão não possui glutén (proteína encontrada no trigo), sendo, portanto, uma ótima alternativa na alimentação dos celíacos (pessoas com intolerância ou alergia ao glutén).

E qual a quantidade de quinua deveríamos ingerir?

Recomenda-se o consumo diário, sendo que a quantidade mínima é de 3 colheres de sopa, podendo ser associada a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, para aumentar a absorção dos seus nutrientes.

Ainda que este cereal seja bastante nutritivo e esteja sendo cada vez mais utilizado, vale lembrar, que nada substitui uma alimentação equilibrada e variada, para que o organismo tenha sempre quantidades satisfatórias de vitaminas e minerais. Sendo assim, antes de aderir aos grãos, frutas ou dieta da moda, procure um nutricionista, que irá lhe orientar e esclarescer dúvidas sobre esses alimentos.

Alimentos Orgânicos: são produzidos sem a utilização de produtos químicos, sem adubos químicos e não é permitido o uso de sementes transgências na produção. Há também uma preocupação dos agricultores com o equilibrio entre o manejo do solo e os recursos naturais, visando o desenvolvimento sustentável do meio ambiente e assim retirando o produto da terra de forma mais natural possível. Sendo assim, o agricultor deve trabalhar em constante equilíbrio com a natureza e para isso pode recorrer às ciências como a agronomia e a ecologia na tentativa de buscar conhecimento sobre a melhor forma de trabalhar a terra sem prejudicar o meio ambiente. A produção orgânica deve obedecer rigorosamente os princípios do Instituto Biodinâmico (IBD) para conseguir a certificação de produto orgânico.

Há no mercado dois tipos de selo ou certificações para os produtos orgânicos: produtos orgânicos e produtos com ingredientes orgânicos. Os produtos orgânicos são considerados orgânicos se forem compostos de apenas um ingrediente que deve ser 95% orgânico, enquanto que os produtos com ingredientes orgânicos deve conter até 70% de ingrediente orgânico.

Algumas pessoas ficam na dúvida se os produtos orgânicos são mais nutritivos em termos de macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura) e micronutrientes (vitaminas e minerais) do que os alimentos não orgânicos. Em relação a macronutrientes a diferença entre os produtos orgânicos e os não-orgânicos é quase nenhuma, já em relação aos micronutrientes algumas pesquisas demonstram que, por não serem produzidos com a utilização de agrotóxicos, os alimentos orgânicos possuem mais defesas antioxidantes do que os não orgânicos para se defender das pragas.

Além de ser um alimento com vantagens nutricionais, são também alimentos que contribuem para a preservação da natureza, já que na sua produção é priorizado o desenvolvimento sustentável e a qualidade de vida do produtor.

Mas, cuidado! Algumas pessoas tendem a confundir os alimentos orgânicos com os hidropônicos. Alimentos hidropônicos não são orgânicos, já que na sua produção são utilizados adubos químicos e agrotóxicos.

Alimentos Funcionais: São alimentos que possuem compostos bioativos ou fitoquímicos que atuam diminuindo o risco de doenças crônicas, câncer e outras doenças, além promover benefícios para o organismo de quem consume. Segundo Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA),  os alimentos funcionais são aqueles  ”alimento ou ingrediente que, além das funções nutritivas básicas, quando consumido como parte da alimentação usual , produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos benéficos á saúde, devendo ser seguro para o consumo sem supervisão médica”.

Alimentos Transgênicos: são alimentos desenvolvidos em laboratório com parte de diferentes espécies. Também conhecidos como Organismos Geneticamente Modificados (OGM), que na lei nº 11105 de 24 de março de 2005, é definido como qualquer “organismo cujo material genético tenha sido modificado por qualquer técnica de engenharia genética”. Porém, por conhecer ainda muito pouco dos efeitos a longo prazo do consumo de alimentos transgênicos, muitas pessoas preferem evitar o consumo destes.

Os produtos transgênicos deveriam ter identificação em seus rótulos conforme o Decreto 4680 de 2003 mas, como isso não acontece, a IBD resolveu dar selos para os produtos que comprovadamente não são geneticamente modificados.

Diante do exposto é possível perceber que o ideal é que o alimento que consumimos no nosso dia a dia seja além de Funcional, orgânico, porém, se ele for funcional, já temos um grande beneficio.

São alimentos importantes, atuantes na manutenção da saúde e estão presentes na famosa Dieta Mediterrânea. A Dieta Mediterrânea é caracterizada por ser associada ao aumento da longevidade e ao menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Por falar em riscos cardiovasculares, as sementes oleaginosas são responsáveis por reduzir as concentrações sanguíneas de LDL e triglicerídeos e aumentar a concentração da HDL, reduzir a pressão arterial e os processos inflamatórios, além de colaborar para a perda de gordura abdominal. Também há estudos relacionando o consumo de oleaginosas ao controle do diabetes (sensibilidade à ação da insulina) e da Síndrome Metabólica.

O interesse pelos benefícios do consumo de castanha do Brasil é baseado na concentração de selênio presente na semente e nas evidencias de que este nutriente protege contra cânceres e doenças cardiovasculares. O selênio está presente na principal enzima responsável pela inativação de radicais livres – a  glutationa peroxidase. Um estudo recente mostrou que a atividade da enzima glutationa peroxidase foi maior no grupo de indivíduos que consumiram diariamente, num período de doze semanas, duas unidades de castanha do Brasil em comparação ao grupo suplementado com  100 mcg de selênio.

Desse modo, por serem alimentos que auxiliam na inativação de radicais livres, as sementes oleaginosas são importantes para a estética da pele, cabelos e unha  (selênio, vitamina E) e para o retardamento do processo de envelhecimento geral do organismo. A atuação de redução da gordura abdominal está associada a ação das oleaginosas na redução da concentração do hormônio cortisol, o que colabora para o controle de peso. Além disso, elas colaboram para a sensação de saciedade,  melhorando o humor e a tensão pré-menstrual (magnésio). Há estudos mostrando maior perda de peso quando as oleaginosas fazem parte da dieta hipocalórica. Um estudo recente mostrou que o consumo de pistache (grupos com 10 e 20% do valor calórico em pistache) associado a dieta hipogordurosa, ocasionou redução dos fatores de risco cardiovasculares (LDL e certas proteínas plasmáticas e triglicerídeos) e modulou a ação de enzima relacionada ao metabolismo do colesterol e das gorduras monoinsaturadas, sendo os resultados mais expressivos no grupo que consumiu mais pistache.

Apesar das evidencias estudadas, ainda há muito a ser esclarecido com relação às propriedades funcionais das oleaginosas. Por exemplo, o cerrado brasileiro é rico em frutas características da região (macaúba, pitomba, ingá etc) entre elas a oleaginosa denominada castanha do baru, rica em zinco (47% das necessidades para adultos) e ferro ( 60% das necessidades para adultos), proteínas, potássio, manganês, cobre e outros nutrientes. Por ser uma fonte importante de zinco, a castanha do baru colabora para a manutenção da saúde reprodutiva – espermiogênese e ovulação.  Assim, as sementes oleaginosas merecem atenção e maiores estudos.

Temos que tomar cuidado com as quantidades ingeridas porque estas sementes são hipercalóricas. Não há recomendação dietética específica para o consumo de oleaginosas, a maioria dos achados dos estudos correspondem a ingestão de 20% das calorias diárias na forma de oleaginosas – algo em torno de 50 – 60g.  Dessa forma, é apropriado consumi-las nos intervalos das refeições e em preparações quentes (carnes) e farofas, por exemplo.

Bom final de ano. Vamos incluir as oleaginosas na dieta o ano todo. Nossa saúde agradece.

O abacate é uma fruta rica em muitos nutrientes, entre eles a vitamina A, E, glutationa, beta-sitosterol, minerais, e é uma ótima fonte se ômega 9. O óleo de abacate chega a ser comparado com o Azeite de Oliva devido ao seu teor de ômega 9. Por conta de sua constituição o abacate protege a saúde cardiovascular, já que proporciona uma diminuição na concentração de colesterol LDL (o mau colesterol) e aumentando a concentração de colesterol HDL (o bom colesterol). Além disso possui um ótimo perfil antioxidante, que além de evitar danos às células de nossos corpo também evitam a oxidação da porção LDL do colesterol que é uma das causas de doenças cardiovasculares.

Alguns estudos também demonstram que o consumo de abacate associado a carboidratos proporciona um menor índice glicêmico da refeição, auxiliando assim no controle da glicemia em pacientes diabéticos. Outro benefício que o abacate tem é de proporcionar uma maior a saciedade, devido ao seu teor lipidico.

A Glutationa presente no abacate possui uma ação antiinflamatória, atuando assim no tratamento de acne, celulite, doenças cardiovasculares e na perda de peso. O beta-sitosterol atua inibindo a absorção intestinal de colesterol e diminuindo a síntese de colesterol hepático, promovendo assim, juntamente com a glutationa, a diminuição de colesterol LDL e aumento de colesterol HDL, melhorando a saúde cardiovascular.

Mais estudos ainda são necessários, porém alguns cientistas já encontraram efeitos positivos do consumo de abacate na prevenção do câncer, principalmente câncer de cólon, próstata e mama. Isso porque, além de ter um ótimo perfil antioxidativo, o abacate possui compostos que proporcionam a morte dessas células cancerosas. O abacate também é uma das mais ricas fonte de luteína, que juntamente com a gordura monoinsaturada e os carotenóides ativos presente na fruta, atuam diminuindo o risco de desenvolvimento de câncer.

Outras partes do abacate também têm utilidade para a saúde, como o extrato da semente que pode ser utilizado como antiviral ou antifungíco, e as folhas que possuem somente ação antiviral. O óleo de abacate, além de fonte de ômega 9 e 7 também é utilizado em tratamento de doenças reumáticas e articulares, diminuindo o desenvolvimento de osteoartrites e doenças do tecido cartilaginoso.

Popularmente, o abacate também é empregado como agente vermífugo, no tratamento de diarréia, dor de garganta, hemorragias, em pessoas hipertensivas e também como um agente modulador do ciclo menstrual.

Além de seus benefícios para a saúde, o abacate também é bastante utilizado em cosméticos por conta de seu teor em vitamina A e E, sendo utilizado em produtos para o cabelo e para a pele.

Mas vale a pena lembrar que por conta de seu alto teor de gordura o abacate deve ser consumido com cautela, evitando exageros. Por isso, não deixe de consultar um nutricionista, este saberá a melhor maneira de introduzir a fruta na sua alimentação de maneira equilibrada.

Mas vamos entender melhor sobre a osteoporose. Os ossos são tecidos vivos e todos os dias eles mudam, novas células ósseas são criadas e outas são degradadas. Durante toda a vida eles continuam a se degradar e reconstruírem. Conforme os anos passam, a degradação ocorre de forma mais rápida do que a reconstrução. A partir dos 25 anos, o  osso é perdido gradualmente em média de meio porcento ao ano. Por isso deve haver uma ingestão adequada de cálcio para que não ocorra o aparecimento da osteoporose, ou seja, ossos porosos. Resultante de ossos fracos e podendo progredir silenciosamente até a quebra do osso, sendo os mais afetados os ossos da espinha, do pulso, das costelas e quadril.

Antes mesmo da adolescencia o calcio é essencial, podendo prevenir a perda óssea na fase adulta, mas o que os estudos mostram é a ingestão insuficiente deste mineral pela população e para agravar mais, com a idade,  certos fatores podem minimizar a sua absorção, tais como:  medicamentos, fumo, álcool, cafeína e proteínas.

Segue abaixo alguns fatores de risco para osteoporose:

• Sexo: mais comum em mulheres
• Raça: mulheres brancas e asiáticas são mais suscetíveis
• Idade: principalmente  com idade superior a 65 anos
• História familiar: aumenta as chances se um membro da família apresenta osteoporose
• Exercícios: falta de exercício pode contribuir para o enfraquecimento dos ossos
• Idade de início da menopausa: menopausa precoce,  antes dos 45 anos, aumenta o risco
• Alimentação: Alimentação pobre em cálcio
• Álcool: Diminui a absorção do cálcio e outros nutrientes nos ossos.
• Fumo: aumenta e perda de  calcio, interferindo com a ação de hormônios que mantém o osso mineralizado

Após toda essa explicação vamos falar de como você pode elevar a ingestão de cálcio em seu dia-a-dia.

• Nos lanches, use iogurte puro ou misturado com frutas;
• Procure alimentos ricos em cálcio. Ex: agrião, brócolis, couve, sardinha, gergelim, feijão, entre outros;
• Faça aperitivos com cubinhos de queijo;
• Toma leite puro ou batido com uma fruta para que não tenha perigo de misturar produtos que minimizem a absorção do cálcio do leite;
• Substitua a água pelo leite nas receitas que preparar.

Os alimentos que contém em sua composição maior quantidade de cálcio são:

• Iogurte natural, leite em geral, queijo suiçõ, queijo prato, queijo mussarela e Minas, tofu, sardinha enlatada, amêndoas, sorvete de iogurte, folha da beterraba, brócolis cozido, entre outros.

Assim, não importa em qual fase da vida você se encontra, opte por alimentos ricos em cálcio e  inclua exercícios regulares, assim você estará ajudando seus ossos que estarão sempre lá para sustentá-lo.

A referência mais famosa sobre a maçã talvez seja a passagem bíblica do livro do Gênesis, na qual é narrada a tentação de Adão e Eva, que comeram o fruto proibido e foram expulsos do paraíso. Na verdade a Bíblia não menciona o nome da fruta intocável. A noção de que seria uma maçã surgiu muito tempo depois, quando atingiu status de fruta mais comum do oeste da Europa – abundantemente retratada por pintores da época.

Quanto à popularidade da maçã, será que existe um exagero quando afirmamos que a ingestão de uma maçã por dia é o bastante para manter o médico longe? Veremos ao longo desse texto os benefícios da maçã, e tire suas próprias conclusões!

Vários estudos confirmam a importância de uma dieta rica em frutas e hortaliças, pois diminui o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Essas enfermidades estão entre as principais causas de morte em países industrializados, e são influenciadas pelo estilo de vida e hábitos alimentares. As fibras e fitoquímicos, abundantes nos vegetais, podem inibir a proliferação celular de células cancerosas, proteger contra a oxidação de gorduras, regular processos inflamatórios e a resposta imunológica.

A partir de estudos em populações, é possível dizer que a maçã pode exercer importante papel na promoção da saúde humana. Os estudos mais importantes apontam para uma associação positiva entre o consumo de maçã e uma redução no risco de câncer (principalmente de pulmão), doença cardiovascular, asma, diabetes tipo II, em comparação com outras frutas e vegetais. Mostram também que seu consumo parece associado à melhora da função pulmonar e a uma maior perda de peso em pacientes obesos.

Estudos realizados com a casca da maçã mostraram uma potente ação antioxidante, atividade esta que se origina de uma variedade de componentes, inclusive da Vitamina C. A fruta também revelou um potente efeito inibidor sobre o crescimento de células cancerosas do fígado e de cólon. De fato, a maçã possui a terceira maior capacidade antiproliferativa, perdendo apenas para cranberry e para o limão. Nesse quesito, a casca mostrou-se de extrema relevância, já que os sucos de maçã possuem menos fitoquímicos que a maçã completa, com casca.

Parte da diminuição do risco cardiovascular atribuído à maçã parece ocorrer em razão de suas estabelecida capacidade de reduzir o  colesterol. Porém, os estudos mostram que a ingestão da fruta inteira é superior em seus efeitos redutores de colesterol comparada ao uso de suplementos dietéticos.

Enquanto novos estudos seguem investigando em detalhes as virtudes nutricionais da maçã,  de modo geral não parece existir dúvida de que estamos diante de uma fruta de forma e conteúdo excepcionais. Não é por outra razão que a Universidade da Califórnia – Davis, adotou um novo sistema de sinalização em seus restaurantes espalhados pelo campus. Com o propósito de orientar estudantes, professores e visitantes, o logo de uma maçã passou a ser utilizado  para indicar o quanto uma escolha alimentar é saudável.  Os pratos podem receber de uma a três maçãs e, claro, quanto maior o número, melhor.

Que tal escolher sempre os pratos de “três maçãs” e inserir esta fruta todos os dias na sua alimentação?

]]> http://www.anutricionista.com/uma-maca-por-dia.html/feed 1 http://www.anutricionista.com/frozen-yogurt-dica-refrescante-para-o-verao.html http://www.anutricionista.com/frozen-yogurt-dica-refrescante-para-o-verao.html#comments Sun, 21 Nov 2010 12:30:42 +0000 Cialdini Faria Camila http://www.anutricionista.com/?p=2002

Com o verão chegando dá uma vontade de se lambuzar com sorvete, mas logo irão me questionar: ” As gorduras hidrogenadas presentes no sorvete não fazem mal à saúde? Quem está de dieta não irá perder o ritmo? Sorvete não engorda?”.

É nesse ponto que entro com minha dica. Desde o verão passado os “Frozen Yogurt” (iogurtes congelados) originados da Itália são uma moda e um “vício” saudável dos cariocas, sendo encontradas lojas a cada quarteirão. Esse ano, em Belo Horizonte, e acredito que em outras cidades do país, começaram a abrir diversas franquias de diferentes marcas no mercado tornando-se uma novidade e atração para os mineiros.

Os iogurtes congelados são encontrados em diversas partes da cidade e os sabores são ainda mais surpreendentes, como: natural, jabuticaba, chá verde, morango, amora, abacaxi com hortelã e chocolate . Os sabores diferentes são derivados do sabor natural misturado com frutas frescas e naturais. As lojas prometem variações de sabores e garantem a qualidade do produto que continuará sendo extremamente leve e delicioso! Como opção de acompanhamento temos os “toppings”, ou seja, as coberturas. Evite o consumo de gotas chocolates, jujubas, balas, caldas doces de morango, caramelo, chocolate e limão siciliano. Dê preferência às frutas naturais (sem açúcar) como morango, manga, abacaxi , kiwi, lixia e framboesa, mas também com moderação e sem caldas. Um bom “topping” a ser escolhido é a granola. Uma outra opção que pode ser encontrada são os smoothie, resultante da mistura “Frozen Yogurt”, com polpa de frutas e monin, ainda mais refrescante!

Várias são as qualidades desse alimento natural e funcional. Feito à base de leite desnatado, é rico em cálcio, sendo assim benéfico para os ossos e muscúlos, e em proteínas, contém também microorganismos vivos e ativos que auxiliam no regulamento e bom funcionamento do intestino. Produto fonte de zinco e vitaminas, sem conservantes, sem glúten e nem adição extra de açúcar, presente somente a lactose (açúcar do leite). Com 0% de gordura o ” Frozen Yogurt” além de saboroso é muito saudável.

Abaixo uma demostração das quantidades nutricionais baseadas em uma dieta com o valor diário (VD%) de referência de uma dieta de 2.000 calorias.

Quantidade por Porção de 100 gramas:

Quantidades                                       (VD*)

Energia                                                       88 kcal                                               4,4%

Gordura total (saturas e trans)                —                                                       0%

Colesterol                                                    5 mg                                                    1%

Sódio                                                            55 mg                                                  2%

Carboidrato total                                        17 g                                                      5%

Proteínas                                                     4 g                                                        5%

Vitamina A                                                 —                                                         0%

Vitamina C                                                 —                                                          8%

Cálcio                                                          —                                                          10%

Ferro                                                          —                                                           0%

Fibras                                                        2,2 g                                                         2%

Vale ressaltar dois cuidados quanto ao consumo deste iogurte. Primeiro, para os diabéticos, deve-se lembrar que apesar de não conter adição de açúcar, ainda existe a presença do açúcar do leite, a lactose. Então, não abuse e mantenha sua glicose sempre controlada. A boa notícia que durante a pesquisa descobri que algumas marcas já vendem o iogurte congelado DIET, sendo também 0% de açúcar com valor calórico de 69 calorias. Os consumidores que tem intolerância à lactose devem tomar cuidado pela presença da mesma substância no iogurte. Apesar desses indivíduos serem menos sensíveis aos derivados do leite, é recomendável observar suas limitações e aceitações, claro que depende de pessoa para pessoa.

O verão, com dias ensolarados e quentes, está chegando e a dica está dada. Refresque-se, lambuze-se com essa delícia e APAIXONE-SE!!!

Bom verão para vocês Leitores!

Durante muito tempo os grãos de cereais como o trigo, arroz, milho, centeio e aveia têm sido elementos dominantes nos hábitos alimentares sendo amplamente consumidos no mundo inteiro e em uma enorme variedade de produtos.

No entanto, a maior parte dos alimentos à base de cereais são consumidos na sua forma refinada. Isto significa que a parte exterior do grão é removida, durante a moagem dos cereais, conservando o endosperma, composto principalmente de amido, que é posteriormente moído para a obtenção de farinhas brancas (refinadas).

Para que um grão seja considerado integral, é preciso que este esteja completo, ou seja, possua três camadas: o farelo, denominado comumente de casca, o endosperma, porção intermediária e o gérmen, que é a semente.

O farelo, que compõem a camada mais externa, é rico em fibra, vitamina B, proteína e minerais; o endosperma constitui uma excelente fonte de energia para o corpo, pois fornece carboidratos complexos; e o gérmen, que por sua vez, possui alta quantidade de minerais, vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes (substâncias naturais, presentes nas plantas, que fazem bem ao organismo).

A moagem e refinação resultam em perdas significativas de nutrientes e outras substâncias protetoras, presentes em grandes quantidades no farelo e no gérmen.

Os cereais integrais contêm nutrientes tais como a vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como o selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo. Também são ricos em carboidratos complexos e fibras e apresentam um baixo teor de gorduras. Quando usados em combinação com feijão e outras leguminosas, tornam-se uma boa fonte de proteínas. Grãos integrais contêm componentes adicionais chamados fitoquímicos ou fitonutrientes.

É indicado usar grãos integrais, pois ingerindo a mesma quantidade de energia de um alimento comum, o indivíduo adquire maior quantidade de minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes, lipídios, proteínas e outros nutrientes.

O ideal para uma dieta saudável é o consumo de cinco a seis porções de grãos ao dia, sendo que destas devemos ingerir ao menos três porções de cereais integrais.

Se você acha que a meta de três a seis porções diárias proposta é inalcançável, vamos mostrar que a tarefa não é das mais difíceis. Dá para começar caprichando no café-da-manhã com aveia e cereais matinais à base de milho ou de trigo. Já o arroz e a cevada podem ser apreciados no almoço e no jantar, enquanto pães de centeio são perfeitos para os lanches.

Os efeitos benéficos dos grãos incluem:
- Redução do colesterol (por exemplo, pelas fibras solúveis encontradas na aveia, centeio). O consumo de cereais integrais como parte de uma dieta saudável, reduz os níveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de doenças cardíovasculares. Pesquisas recentes mostram que as pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais alimentos contendo cereais integrais, como parte de uma dieta com baixo teor de gorduras e estilo de vida saudável.

- Produção de baixos níveis de glicose e conseqüente menor resposta da insulina (um benefício na perda de peso). Quando comemos, há um pico de glicose no sangue após a refeição. Já os integrais fazem diminuir esta quantidade da substância no sangue, contribuindo também no controle do diabetes.

- Aumentam a saciedade ajudando na manutenção e perda de peso;

- Reduzem o risco de alguns tipos de câncer, especialmente os associados à obesidade (no intestino e no estômago);

- Efeito protetor pelas fibras (do farelo) no intestino: A lignana das plantas, como encontrada na linhaça, farelo de trigo e centeio, são fitoestrógenos e são conhecidos pela sua proteção   contra alguns tipos de câncer.

- Bom funcionamento intestinal: As fibras presentes nos cereais integrais são importante para o bom funcionamento intestinal, pois aumentam o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal. IMPORTANTE:  não esqueça de ingerir no mínimo 2 litros de água ao dia para que as fibras possam funcionar corretamente!

Alguns tipos de cereais:
Aveia: utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina, fator importante no emagrecimento.

Centeio: contém um pouco de glúten, porém menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio tendem a ser pesados e úmidos. O centeio também é usado em alguns biscoitos e no pão torrado.

Cevada: alimento básico do oriente médio. É conhecida entre nós principalmente como ingrediente de sopas. Tem um sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas.

Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca exterior) e o gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que a farinha de trigo integral. O chamado trigo para quibe, por exemplo, consiste em caroços de trigo integral quebrados e torrados; tem um sabor rico e pode ser utilizado na preparação de quibes, tabule ou recheios, ou ainda pode ser combinado com grão-de-bico, passas ou nozes, resultando daí uma salada rica em proteínas. As proteínas do trigo chamam-se glutenina e gliadina que formam o glúten, a substância responsável pela elasticidade da massa e maciez do pão. Existem indivíduos que podem ser intolerantes ao glúten (chamados celíacos) ou hipersensibilidade ao glúten.

Arroz: Entre as suas variedades o arroz integral deve ser preferido ao grão polido, já que retém todos os seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de grão longo é leve e solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual tantas pessoas estão habituadas. O arroz integral de grão curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar do que o arroz branco. O arroz integral é uma alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de cálcio e de fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores do grão original, consiste principalmente em amido com um pouco de proteína. Atualmente encontramos diversos produtos derivados do arroz, farinha, macarrão, farelo, biscoitos.

Milhete: Um grão tradicional na Ásia e no norte da África, não contém glúten; é transformado em deliciosos pães achatados e também pode ser usado no pilau (um prato oriental) ou como recheio.

Milho: Além de poder ser servido fresco, é a base de uma grande variedade de alimentos, inclusive pipoca, cereais em flocos, xarope de milho, polenta, tortilhas, pão de milho e canjica.

Quinua: É rico em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Contém fibras e costuma ser encontrado integral na forma de farinha, flocos, macarrão ou grão. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sopas e refogados.

Amaranto: originário da América do Sul e Central, contém alto teor de proteínas, e quantidades importantes de lisina.

Painço: proveniente da Índia, é muito usado em países como Rússia, China e Himalaia. Deve ser tostado antes de ser servido.

Triticale: é um híbrido de trigo duro e centeio. Como não necessita de produtos químicos para ser cultivado, é popular entre os adeptos à alimentação orgânica. Sua quantidade de proteínas é mais alta que a do trigo e soja.

Com tantos benefícios, que tal enriquecer nossa alimentação com os grãos?  Mas não exagere: o consumo excessivo não é recomendado uma vez que eles contêm substâncias denominadas fitatos, responsáveis pela redução da absorção e aproveitamento de alguns  minerais, incluindo o cálcio e o ferro.

Para a maioria das pessoas, a quantidade de fitatos proveniente da dieta habitual, não representa problemas, contudo, indivíduos que apresentem um elevado consumo de alimentos à base de cereais integrais podem necessitar de suplementação adicional de minerais além de irritação intestinal, distensão abdominal e flatulência.

Portanto, procure um nutricionista, ele saberá adequar sua alimentação e fazer com que você aproveite ao máximo os benefícios dos grãos.

Os orientais são vistos pela grande maioria de nós ocidentais como um grande exemplo de vida e  longevidade! Vivem muitos anos e com bastante saúde! O segredo de tudo, segundo eles é o equilíbrio na alimentação.

Uma grande aliada na alimentação dos povos orientais  é a umeboshi. De acordo com a crença oriental “Uma umeboshi por dia é o segredo da longevidade”!

A umê é uma ameixa, fruto do umezeiro da família da Rosacea, tendo seu nome científico de Prunus mume. Muito parecida com o damasco, e por isso alguns a confundem, pode ser também denominada como damasqueira-japonesa.

Sua origem é chinesa mas ficou popular com o seu uso no Japão. Por ser conservada no sal juntamente com folhas de shissô e por isso ficar seca, desisdratada, é denominada com a terminação boshi, originando o seu nome umeboshi.

Famosa pela cura ou alívio de inúmero males como: dores de cabeça, enxaqueca, diarréia, azia, dores de estômago, prisão de ventre, enjoo, infecções, gripes e resfriados. A umeboshi já conhecida dos orientais chega agora ao nosso conhecimento principalmente pela sua utilização na dieta macrobiótica.  Mas como utilizar essa ameixa milagrosa? Todos podem fazer uso dela? Ela oferece algum risco?

O seu consumo é indicado diariamente, sendo utilizada uma umeboshi ao dia. Por ter o seu sabor ácido e salgado, não é indicada para o consumo in natura, em forma de fruta, como se come por exemplo uma maçã ou uma banana.  Uma das formas de utilizá-la é juntamente com pratos salgados, como por exemplo em pedaços pequenos com o arroz e com carnes. Pode ser utilizada também em refeições doces, como sorvetes, geléias e refrescos.

Altamente nutritiva, boa fonte de proteínas e minerais. É ainda recomendada, como fonte de ferro, cálcio e fósforo, além de ajudar a aumentar a imunidade, daí então a sua fama de curar.  Apesar de seus valiosos benefícios, pessoas que têm problemas com pressão alta devem tomar cuidado com a sua utilização, pois por serem feitas em conserva com sal, o seu uso deve ser controlado.

Com tantas qualidades e benefícios não é difícil entender o porque de sua fama de curar todos os males e está cada vez mais sendo utilizada por aqui.

Saiba como preparar a Umeboshi. Você irá precisar de:

Umes, sal e folhas de shissô.

Lave e seque as frutas, em seguida coloque-as em uma bacia com o sal, que deve ser em torno de 10 a 15% do peso das umes. Coloque um peso em cima da frutas para que fiquem prensadas. Cuide para deixar pelo menos metade da vasilha livre na parte de cima, pois irá se produzir um sumo, para que este não vase. Cubra com um pano. Deixe as umes presendas por um mês e a partir daí coloque as folhas de shissô amassadas e misturadas junto a conserva.

Deve-se colocar a umeboshi em um vidro com tampa longe da luz por cerca de um ano. Após este período, estará pronta para o consumo.

Esses ingredientes podem ser encontrados em casas de produtos orientais ou naturais.

É importante lembrar que seu uso tem algumas restrições, portanto deve ser sempre orientado por médico ou nutricionista.

Pouco conhecida, a alcachofra cujo nome científico é Cynara scolymus L., pertence à família Compositae. É uma planta vivaz, com folhas compostas pinatifidas e espinhosas, sendo as superiores bem menores que as da base. Flores púrpuras reunidas em um grande capítulo envolvido por grandes brácteas que são a parte comestível da inflorescência. Planta européia das regiões do mediterrâneo, sendo cultivada no sul da Europa, na Ásia menor e também na América do Sul, considerada durante muito tempo como uma hortaliça rara, é hoje abundantemente cultivada nas regiões Atlânticas com invernos suaves.

O que muitos não sabem é que a alcachofra pode oferecer diversos benefícios à nossa saúde, ela possui excelentes propriedades nutritivas e medicinais. Para termos uma idéia,  a cada 100g comestíveis, encontramos boas doses de vitaminas do complexo B, potássio, cálcio, fósforo, iodo, sódio, magnésio e ferro.

Possui substâncias com efeito benéfico das vias hepáticas. Apresenta como princípios ativos a cinarina e o ácido caféico que estimulam a formação da bili hepática, regularizam a formação de sais biliares e o colesterol.

São usados contra icterícia, cujos sintomas desaparecem rapidamente. As folhas reduzem a taxa de açúcar no sangue e são usadas como adjuvantes no tratamento de diabetes. Possui efeito antiesclerótico, ou seja, é um bom combatente do endurecimento das artérias e servem também servem para fabricar bebidas amargas. Temos apenas que ter cuidado com pessoas alérgicas à alcachofra ou quando há obstrução do canal biliar.

A forma mais comum que encontramos a planta no mercado é na forma in natura. Para ter a certeza de que a alcachofra está boa para o consumo, segure-a pelo talo e sacuda-a suavemente. Se ela estiver flexível, significa que já está maduro. Evite o produto se as folhas estiverem abertas ou se a parte interna das folhas estiver com coloração marrom, pois indica que já passou da validade.

Aí nos perguntamos qual a quantidade que devemos consumir?

Isto depende para qual finalidade será utilizada. Alguns exemplos:

Para estimulante (hepático, vesicular e venal): Coloque 1 colher (sopa) de folhas fatiadas em 1 xícara (chá) de água em fervura. Deixe ferver por 5 minutos. Abafe por 10 minutos e coe. Tome 1 xícara (chá), 2 ou 3 vezes ao dia, antes das principais refeições.

Para artérias endurecidas: Coloque 2 colheres (sopa) de folhas fatiadas em xícara de álcool de cereais a 70%. Deixe em repouso por 5 dias e coe. Tome 1 colher (café) diluído em um pouco de água, antes das principais refeições.

Para diurético: Coloque 3 colheres (sopa) de folhas fatiadas em uma garrafa de vinho branco. Deixe em maceração por cinco dias, agitando às vezes e coe. Tome 1 cálice antes das principais refeições.

Também pode ser feito o chá de alcachofra (Cynara scolymus) para uso adulto e está entre as ervas indicadas pela ANVISA, é um verdadeiro chá de efeito diurético, estimulante da vesícula biliar e ativador da digestão. Há varias maneiras de preparar o chá, mas uma há um receita bem simples e prática para o consumo:

• 2g (uma colher de sobremesa) de folhas de alcachofra;
• 150mL (uma xícara de chá) água;

Primeiramente ferva a água e desligue o fogo. Adicione as folhas de alcachofra e deixe abafado por alguns minutos neste processo conhecido com infusão.

De qualquer forma ingerida ela nos traz benefícios, mas de preferência, consuma a alcachofra no mesmo dia da compra, pois ela começa a perder suas qualidades logo após a colhida. Na hora da compra, recomenda-se escolher as que apresentarem talo longo e inflorescência firme e bem arroxeada. O ideal é que os ‘espinhos’ só devam ser retirados após o cozimento, que é quando chegamos ao famoso fundo da alcachofra . Recomenda-se consumir a planta logo após o cozimento ou preparo, para melhor aproveitamento de suas propriedades medicinais e nutricionais.

Portanto, insira a alcachofra nos seu preparo, ela proporciona um sabor gostoso às suas refeições, além de ser muito nutritiva e saudável!

É importante lembrar que para fazer tratamento é necessario passar em consulta com médico ou nutricionista para receber orientações especificas para cada caso.

O cacau (Theobroma cacao L) é uma planta nativa do continente americano, sendo o principal componente do chocolate. Os povos  Astecas e Maias utilizavam o chocolate em forma de bebida em rituais religiosos e de sacrifício, além de ser permitido seu consumo somente por homens de importante papel, como guerreiros e algumas autoridades das tribos. Com o passar dos anos, o chocolate foi ganhando popularidade em todo o mundo. Ele é muito utilizado nos dias de hoje tanto pelas indústrias de alimentos para comercialização de produtos, quanto pelas pessoas em suas preparações culinárias. Portanto, é possível encontrar chocolate em barra, em pó, fazendo parte da composição de bolos, bebidas, bombons, recheios, coberturas, entre outros.

O chocolate foi sendo reconhecido não só pelo seu delicioso sabor, mas também pela presença de substâncias chamadas de fitoquímicos, as quais demonstraram em pesquisas científicas benefícios potenciais à saúde do ser humano. Um exemplo de um grupo de fitoquímicos presente no cacau e de importante destaque é o grupo dos flavonóides.

As sementes de cacau e seus derivados (como o chocolate amargo, o cacau em pó e a massa de cacau) são fontes alimentares ricas em flavonóides, devido ao alto teor destes compostos nas sementes (em torno de 12 a 18%),  sendo que cerca de 60% do total deste grupo de fitoquímicos é formado essencialmente pelas catequinas, epicatequinas e procianidinas. Estes componentes podem agir como potentes antioxidantes no organismo, além de diminuir o risco de doenças cardiovasculares e câncer. Também podem melhorar a saúde do coração promovendo um fluxo adequado de sangue (reduzindo a pressão sanguínea), diminuição da tendência à agregação plaquetária (evitando infarto e acidente vascular cerebral) e a diminuição da oxidação do LDL colesterol.

Além de serem encontrados no chocolate, os flavonóides também estão presentes no vinho tinto, no chá verde, nas frutas e nos vegetais. Entretanto, a concentração de flavonóides no chocolate depende dos procedimentos usados durante a industrialização do cacau, os quais preservam a maior quantidade possível dessas substâncias no alimento, já que esses compostos são facilmente destruídos pelo calor.

A teobromina é outro fitoquímico (do grupo dos alcalóides) também presente em grande quantidade nos produtos de cacau. Em cada 100 gramas de chocolate é possível encontrar 160 miligramas de teobromina. Essa substância tem ação diurética, como também tem ação semelhante à cafeína, como estimulante do sistema nervoso central, do sistema respiratório e dos músculos cardíacos.

Além disso, o chocolate é rico em alguns minerais (tais como manganês, potássio e magnésio) e algumas vitaminas (como as vitaminas do complexo B por exemplo). Também apresenta em sua composição um tipo de gordura insaturada chamada de ácido oléico, sendo este conhecido por auxiliar na redução de colesterol.

Alguns tipos de chocolate, principalmente aqueles mais escuros e com menor teor de açúcar, têm maior potencial de contribuir para a saúde em relação aos chocolates branco e ao leite, devido a maior quantidade de cacau presente em sua composição. Mesmo sabendo de todos os benefícios deste alimento, é importante salientar que todo o tipo de chocolate deve ser consumido com moderação. Portanto, procure a orientação de um profissional Nutricionista.

Arroz e feijão. Entenda porque esta combinação não pode faltar no prato nosso de cada dia.

No  meu último artigo citei os benefícios do consumo regular do feijão. Vocês se lembram?

Que o feijão faz bem, ninguém duvida. Porém, é bom salientar que nenhum alimento é completo e que para termos uma alimentação adequada e balanceada devemos comer diversos alimentos, pois cada um contêm nutrientes distintos e igualmente importantes.

Neste sentido, quando pensamos no conteúdo nutricional do feijão, sabemos que este alimento é rico em proteínas, porém não é classificado como fonte de proteínas completas (de alto valor biológico). Vamos entender o motivo: as proteínas são formadas por várias unidades menores, os aminoácidos. As proteínas de alto valor biológico são aquelas que contêm TODOS os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo. Exemplos de alimentos fontes de proteínas de alto valor biológico são carnes, leite, ovos, queijos, peixe e frango.

Pois bem. O feijão só não participa deste grupo seleto de alimentos porque na sua composição falta o aminoácido essencial metionina. E é neste momento que  o arroz aparece para harmonizar o nosso prato: o arroz apresenta uma quantidade importante do aminoácido metionina na sua composição! Além disso,  o arroz não apresenta o aminoácido essencial lisina, sendo este encontrado aos montes no feijão. Assim, o que em falta em um é facilmente encontrado no outro! Ou seja, estes dois alimentos realmente se completam, oferecendo uma excelente combinação protéica.

E o que isso significa? Ora, significa imunidade reforçada, crescimento e manutenção de nossas células e tecidos, cicatrização, síntese de enzimas. Ou seja, seu organismo obtém a matéria-prima (proteína) e consegue trabalhar em condições ideais de funcionamento, contribuindo para sua saúde e bem-estar!

Para não errar o ideal é consumir estes dois alimentos na proporção de duas porções de arroz para uma porção de feijão, diariamente.

Para o cozimento desses alimentos deve-se utilizar pouca gordura e esta deve ser de origem vegetal (óleos de soja, canola, girassol, milho, azeite, etc) e não animal (banha).

É ou não é um casamento perfeito?

No entanto, quando consideramos o consumo atual de arroz e feijão pela população brasileira temos uma triste constatação: o brasileiro vem comendo cada vez menos arroz com feijão. Do início dos anos 70 até os dias atuais, a participação do feijão na mesa dos brasileiros caiu 31% e a do feijão baixou 23%. Esses alimentos estão sendo substituídos por outros nada nutritivos, como por exemplo, pelos biscoitos, que tiveram um crescimento de 400% no mesmo período.

Devemos portanto, cada vez mais, valorizar nossa cultura alimentar e jamais permitir  que se percam hábitos alimentares como este: tipicamente brasileiros e altamente nutritivos.

Até a próxima!

Sabemos que na base na nossa saúde encontra-se a alimentação, e para que possamos ter uma boa qualidade de vida esta alimentação necessita ser rica em frutas, legumes e verduras. Mas até que ponto podemos ter a certeza de que esses alimentos fazem bem a nossa saúde com tanto produto químico utilizado para que possa ser cultivado? Será que estamos comendo algo natural? Qual é a segurança que temos para afirmar que uma salada crua é mais natural e saudável que legumes cozidos?

A resposta para esse questionamento alinha-se com o que chamamos de produtos orgânicos, os quais dizem respeito a qualidade do processo do alimento, contando com a qualidade do solo onde ele é cultivado, ou seja, são alimentos cultivados da forma mais simples, pela ação da natureza.

Os produtos orgânicos vêm ganhando espaço no mercado brasileiro e conquistando alguns países. Para se ter uma idéia, o Braisl exportou 37 mil toneladas em produtos orgânicos no período de agosto de 2006 a setembro de 2008.

Segundo o instituto de Biodinâmico, a produção orgânica ocupa cerca de 6,5 milhões de hectares de terras, conseqüentemente inserindo o Brasil na segunda colocação dentre os maiores produtores mundiais de orgânicos. Dentre a exportação, a soja e o café lideram, já no mercado interno, os alimentos mais comuns são as hortaliças, açúcar, sucos, mel, geléias, feijão, entre outros.

Mas o que é este produto tão falando principalmente por profissionais da saúde?

É considerado alimento orgânico, todo produto que é cultivado sem o uso de adubos químicos ou agrotóxicos. Este alimento está sendo a preferência na hora da escolha pela grande preocupação com saúde, além da preservação do meio ambiente e qualidade sensorial  e nutricional do produto.

Outro fator importante que faz o consumidor optar por este produtos é a durabilidade do mesmo; estudos mostram que  os produtos orgânicos apresentam grande resistência quanto ao armazenamento, levando a um maior prazo de vida.

A maior vantagem dos orgânicos é a questão de serem ricos em nutrientes, pelo fato da terra utilizada no seu cultivo ser fértil e natural, sem apresentar interferência de produtos químicos. O nome orgânico é explicado justamente por essa idéia: eles interagem e são muito melhor absorvidos pelo nosso organismo.

Desintoxicação

Quando falamos de desintoxicação, também podemos incluir os alimentos orgânicos. Pois também podem ser adaptados a carnes e laticínios, sendo a diferença  entre legumes, verduras e frutas, na questão de como se cria o animal; com rações adequadas e naturais, por exemplo. Assim todo cardápio pode ser constituído de orgânicos.

Entre os benefícios que já falamos, ainda encontra-se  o processo de purificação do organismo que os mesmos proporcionam. A desintoxicação melhora problemas gastrointestinais e hepáticos, gerados pela química contida nos alimentos normais.

Sabemos que o preço destes alimentos é superior aos alimentos normais, mas a tendência é que isto mude, uma vez que a produção e o consumo levam a um aumento progressivo. As pessoas estão conscientes da importância de levar a sua mesa um alimento realmente saudável, sem riscos para a saúde de sua família, promovendo uma boa qualidade de vida.

O café é uma das bebidas mais apreciadas no mundo e ao contrário do que muitos pensam, a sua composição vai muito além da mais conhecida cafeína. Estima-se, que o grão de café torrado contenha mais de 2000 compostos químicos (destaco a presença de ferro, zinco, potássio, magnésio, aminoácidos, proteínas, gorduras, açúcares entre outros). Esta composição pode  variar de acordo com a espécie do café (arábica é a mais comum e a robusta é a mais rica em cafeína), qualidade do grão, tipo de processamento, grau de torra e moagem, modo de preparo (filtro, expresso, cafeteira, fervida, etc.) e a quanto tempo ele foi preparado.

Dentre os benefícios, o tradicional cafezinho pode melhorar a energia,  sonolência, cansaço, capacidade de concentração, além de estar associado a prevenção da doença de Parkinson, Alzheimer, cálculos renais, diabetes tipo 2 (sendo o mais recomendado o café descafeinado), depressão, asma (devido ao seu efeito broncodilatador) e cirrose, principalmete cirrose alcoólica.

No entanto, embora necessários mais estudos, autores indicam uma relação do café com o aumento do risco de doenças cardiovasculares (devido ao aumento da homocisteína).

Provavelmente, você já deve ter ouvido relatos de pessoas que se tornaram dependentes do café. Mas isso é real? De certa forma sim. O café apresenta um risco de dependência relativamente baixo, quando comparado a outras drogas, mas a sua interrupção pode gerar sintomas de abstinência como dores de cabeça, sonolência, depressão, ansiedade, irritabilidade, dores musculares entre outros.

Devo alertar, em primeiro lugar, aos compulsivos por café que este deve ser ingerido somente até 15 minutos após o seu preparo e a recomendação máxima é de 5 xícaras de café por dia.

Em segundo lugar, o café, principalmente o cafeinado, não é recomendado para quem tem gastrite ou ulcera,  distúrbio de ansiedade, hipertensos, anêmicos, adultos de idade avançada que não consomem cálcio e Vitamina D em quantidades adequadas, ou para quem tem sintomas como taquicardia, tremores, insônia, azia, náuseas e dor de cabeça.

Atenção para quem tem o colesterol alto, o café fervido e não filtrado é responsável pelo aumento do colesterol. Já o café filtrado não apresenta este aumento, pois a parte lipídica (o cafestol  e o kahweol) fica retida no filtro. A dose máxima de cafezinho expresso é de 3 xícaras pequenas por dia.

Você come feijão todos os dias? Se respondeu que sim, parabéns! Do contrário, saiba que excluir este alimento da alimentação diária pode trazer diversos prejuízos para a saúde.

Hoje, o que observo através da experiência em consultório é que as pessoas possuem uma visão distorcida sobre diversos alimentos. O feijão, infelizmente, é um deles. É cada vez mais frequente encontrar indivíduos que excluem o feijão da dieta por acreditarem que esta leguminosa “engorda”, prende o intestino ou não possui valor nutricional. Ora, isso é um absurdo!

Em primeiro lugar, quando falamos em estratégias para emagrecimento, o feijão pode ser um grande aliado! Não acredita? Pois bem, vamos aos fatos: o feijão é rico em fibras, as quais são responsáveis pela sensação de saciedade, reduzindo o consumo alimentar durante a refeição. Além disso, do ponto de vista calórico, 1 concha de feijão cozido com caldo apresenta a mesma quantidade de calorias de cerca de 1/3 do pão francês! Isso mesmo, são apenas 55 Kcal! Ou seja, menos calorias do que as encontradas em 1 maçã média (70 Kcal) ou 200 ml de leite desnatado (65 Kcal). Assim, fica evidente que ele deve estar presente em qualquer dieta que vise perda ou manutenção do peso corporal.

Além disso, as fibras contidas no feijão são responsáveis por regular o trânsito intestinal e reduzir a absorção de colesterol e glicose, auxiliando no tratamento e na prevenção de diabetes, constipação intestinal e hiperlipidemias como colesterol e triglicérides elevados.

Dentre os vários componentes presentes no feijão destacam-se os compostos fenólicos, que são substâncias antioxidantes. Estas substâncias agem no nosso organismo, reduzindo os riscos de desenvolver alguns tipos de câncer e doenças degenerativas.

E as vantagens deste alimento não param por aí. O feijão é rico em potássio, proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, ferro e magnésio. Esses nutrientes são importantes para regulação da pressão arterial, construção e reparação muscular, reforço do sistema imunológico e prevenção da anemia, entre outras funções. Portanto, pense duas vezes antes de sair falando que o feijão não tem valor nutricional…

Mas atenção: na hora de comprar esta leguminosa é importante observar sua qualidade. Sempre evite o feijão enlatado, pois contém muito sódio e pode aumentar a pressão arterial e provocar inchaços. Observe se a embalagem está íntegra, sem furos ou indícios de adulteração, se os grãos apresentam coloração mais clara (indicando que estão mais novos) e se estão inteiros. Para conservá-lo corretamente, armazene em lata vedada, longe da umidade.

Depois de tantos benefícios descritos, não existe justificativa para não consumir um alimento tão importante como o feijão. Vamos valorizar este alimento tipicamente brasileiro e retomar os velhos e bons hábitos alimentares!

No próximo artigo, continuarei a falar sobre o feijão, desta vez destacando a importância do casamento “arroz com feijão”. Até lá, e boa apetite!

O gergelim é  uma das plantas mais antigas cultivadas pelo homem. Seu país de origem é incerto, porém alguns estudos mostram sua localização entre Ásia e a África.

Esta planta é cultivada desde a antiguidade. No Egito, por exemplo, no tempo dos faraós, o gergelim era utilizado para obtenção do óleo, os impérios entre os rios Tigre e Eufrates cultivavam comercialmente o gergelim e os orientais consideravam as sementes quase sagradas.

A semente chegou ao Brasil pelos portugueses no século XVI, daí foi sendo cultivado, tradicionalmente, como “cultura de fundo de quinta”. O grão era consumido em nível de fazendas, e havia raros excedentes para comercialização.

Como característica a planta atinge de 1,5 a 2m de altura. Suas flores são brancas, púrpura ou cor-de-rosa. Os frutos apresentam-se em formas umas cápsulas pubescentes contendo sementes achatadas chegando de 2 a 5 mm de comprimento, com normalmente em cor castanha, branca ou preta. Hoje a ciência já pode nos mostrar vários benefícios que a planta nos traz.

MAS DE QUE FORMA DEVEMOS CONSUMIR O GERGELIM?

A melhor forma de consumir a semente é na forma integral; crua e com casca.

O gergelim umedece e lubrifica os intestinos em função da presença de ácido linol presente na casca de gergelim, aumentando o peristaltismo intestinal, o trânsito do bolo alimentar e ativando a circulação sanguínea na parede intestinal. Também evita e trata a prisão de ventre e hemorróidas.

Para as gestantes que apresentam prisão de ventre, o ideal é tomar suco desintoxicantes com gergelim para tratar este problema.

O QUE CONTÉM NA SEMENTE E QUE BENEFÍCIOS PROPORCIONA?

O gergelim é uma excelente fonte de proteínas, rico em gorduras do bem (gorduras monoinsaturadas) e com grande concentração de fibras. É indicado no controle da glicemia sanguínea (açúcar no sangue). Além disso, o gergelim apresenta grande quantidade de cálcio, ajudando no controle da massa corporal gorda, tanto na lipólise (quebra de gordura), quanto na inibição da lipogênese (armazenamento de tecido adiposo. Apresenta também alto teor de fósforo e ferro e é rico em vitaminas do complexo B.

Alguns benefícios:

Fortalece os tendões e ossos;

Tonifica o fígado e os rins;

Tônico geral, principalmente após hemorragias;

Combate dores lombares e de joelhos, reumatismo;

Evita a queda e o branqueamento precoce dos cabelos;

Melhora a elasticidade da pele e desenvolve forte poder antioxidante nas células.

DE QUE FORMA A SEMENTE CONTRIBUI PARA A PERDA DE PESO?

O gergelim é ideal para quem procura boa forma ou mesmo uma dieta equilibrada, pois ele possui grande quantidade de fibras, o que auxilia no bom funcionamento do intestino.

Ele tem o poder de aumentar a saciedade, pois apresenta uma casca rica em fibras, que leva mais tempo para ser quebrado e digerido pelo organismo, assim acaba estendendo o período de “sentir fome”. Além das proteínas que estão presentes na semente, onde também auxiliam neste processo e ainda previnem a flacidez.

O gergelim em si não é o responsável pelo emagrecimento, mas  as fibras insolúveis encontradas nele auxiliam na regulação do trato intestinal e saciedade.

QUAL SERIA A QUANTIDADE ADEQUADA PARA O CONSUMO?

Não há estudos suficientes para ter certeza da quantidade diária exata que devemos ingerir, porém alguns estudos mostram que a ingestão de 30g/dia já nos traz benefícios, como a redução do risco de diabetes e obesidade por exemplo.

CONSUMINDO PÃES OU BOLACHAS COM GERGELIM , POR EXEMPLO, CONSEGUIMOS O BENEFÍCIO DA SEMENTE?

O ideal é que a semente seja ingerida em sua forma integral, porém qualquer alimento que apresentar em sua composição o gergelim vai trazer benefícios ao nosso corpo. Hoje já podemos encontrar vários alimentos que o possui, mas também podemos inseri-lo em nossas receitas caseiras, levando um toque mais saboroso como ao arroz e saladas.

O açaí é o fruto do momento, agora não só na região norte e nordeste, mas em todo o Brasil. O açaí tem diversas formas de ser consumido, como: Suco, batido com frutas, na tigela (com leite em pó, frutas, guaraná, mel e outras) a nova sensação do verão é o açaí batido com iogurte natural e fruta, além do Milk Shake de açaí, que também faz muito sucesso.

Esse fruto é considerado o “Ouro negro” da Amzônia. É uma espécie nativa da Várzea da região Amazônica, de alguns estados como: Pará, Maranhão, Amazonas, Amapá, Rondônia e Acre.

Para ser consumido, o açaí deve ser despolpado em uma máquina própria ou amassado manualmente, após ter ficado de molho na água para que a polpa se solte. Após isto, mistura-se com água para ser transformado em um suco grosso.

O pigmento roxo do açaí é a antocianina, que o torna com uma capacidade antioxidante muito elevada, combatendo os radicais livres, moléculas que arrasam as células do nosso corpo. Sua função antioxidante assegura melhor a circulação sanguínea e protege o organismo contra o acúmulo de placas de depósitos de lipídeos (gordura), causadores da arteriosclerose.

O suco do açaí também ajuda a reduzir consideravelmente substâncias inflamatórias ligadas a doenças do coração e artrite.

Mas muita calma na hora de consumi-lo! Ele é extremamente calórico! Metade da composição de sua polpa são gurduras, por isso, consuma com moderação.

Em 100 gramas de açaí, podemos ingerir 25% de proteínas, ele também é rico em fibras, tendo 90% da recomendação diária e um aporte riquíssimo em calorias. Sendo um ingrediente importante para atletas. É rico em minerais, principalmente cálcio e potássio, dentre as vitaminas, destaca-se a vitamina E.

A soja se destaca entre as leguminosas por seu alto valor nutricional, contendo proteínas, algumas vitaminas e minerais em quantidades superiores a outros grãos. Uma excelente opção quando se quer aumentar a quantidade de proteínas da alimentação sem aumentar o consumo de alimentos de origem animal.

A quantidade de gordura presente na soja é superior aos outros grãos, embora seja uma gordura vegetal (isenta de colesterol) e não prejudique nosso perfil lipídico.

Pode ser encontrada para consumo em diferentes formas, como soja em grão, farinha de soja (para o preparo de bolos e pães), extrato de soja (“leite de soja” em pó ou fluido), proteína texturizada (a chamada “carne de soja”), além de estar presente em uma série de outros produtos, como óleos vegetais, massas e biscoitos.

A quantidade de ferro presente na soja, embora seja razoável não é muito biodisponível, ou seja, não é  tão bem absorvido pelo organismo quanto o ferro presente nas carnes. Por isso, a soja pode ser um bom substituto para a carne quando se pensa no valor protéico da mesma, porém deve ser suplementada ou associada com outros alimentos para que os outros nutrientes sejam fornecidos ao organismo de maneira adequada.

O consumo diário de soja tem sido associado à prevenção e ao tratamento de algumas doenças devido a presença de fito-hormônios (hormônio de origem vegetal) conhecidos como isoflavonas ou isoflavonóides.

Alguns benefícios de seu consumo são:

- Reduz o risco de doenças cardíacas : Tais substâncias atuam como um elemento antioxidante reduzindo as taxas do colesterol ruim (LDL) no sangue e, conseqüentemente, diminuindo o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

- Reduz o risco de câncer: Pequenas quantidades de soja ou seus  derivados por dia parecem prevenir alguns tipos de câncer como  o de mama, pulmão, cólon, reto, estômago e próstata.

- Ajuda a prevenir a osteoporose : A ingestão de derivados da soja é uma boa maneira de manter ossos saudáveis e fortalecidos. Os mecanismos de proteção são: o cálcio presente nos derivados ( tofu , leite de soja enriquecido). A proteína da soja ajuda a conservar o cálcio do organismo. As isoflavonas, particularmente a daidezeína, diminuem o processo de reabsorção óssea.

- Controle do diabetes : O diabetes é caracterizado por níveis elevados de açúcar no sangue, em decorrência da falta de insulina ou da utilização inadequada desse hormônio. Os pacientes com a doença apresentam risco elevado de doenças cardíacas, lesões oculares, renais, neurológicas e nos membros. A  soja ajuda no combate à doença de duas formas: Reduzem a absorção de glicose para a circulação sangüínea. Tendo em vista que são ricos em fibras, esses alimentos apresentam um baixo índice glicêmico, ou seja, causam uma elevação apenas discreta na concentração de glicose no sangue. São particularmente úteis por facilitarem a ação da insulina. Reduzem os níveis de colesterol e, portanto, ajudam a evitar ou controlar algumas complicações da doença, como a aterosclerose (”entupimento” das artérias).

- Melhora dos sintomas da menopausa: As mulheres que ingerem produtos da soja diariamente apresentam menos episódios de calor e  sudorese noturna. Os fitoestrógenos apresentam propriedades semelhantes ao estrógeno humano, embora com menor efeito, melhorando os sintomas da menopausa. Hoje em dia há muitas mulheres utilizando as isoflavonas no lugar de hormônios sintéticos. Há várias pesquisas recentes comprovando a eficácia destas na terapia de reposição hormonal.

Resumindo, a soja é um alimento de alto valor nutricional, possível de ser utilizado nas mais diferentes formas, além de ser uma excelente opção para pessoas que não podem consumir proteínas de origem animal (leite, carnes, ovos etc) por doenças ou alergias alimentares, ou mesmo para aqueles que fazem a opção por uma alimentação vegetariana. Porém, é necessário um bom equilíbrio alimentar ou mesmo uma suplementação quando a soja representa a principal fonte de proteínas da dieta, uma vez que a falta ou a quantidade insuficiente de alguns importantes nutrientes pode causar graves deficiências ao organismo. Procure um nutricionista pois ele poderá ajudá-lo.