Qual mulher nunca teve pelo menos 1 sintoma dentre os mais de 200 durante a TPM? Atualmente também está havendo um novo tipo de tensão, que é a tensão durante a menstruação. E muitas mulheres possuem isto!

A TPM nada mais é que um conjunto de vários sintomas causados por alterações hormonais e que prejudicam a realização de atividades tranquilamente e deixa a mulher em estado totalmente diferente do que ela geralmente é sem a TPM.

Nesta fase há diminuição do hormônio do humor, a serotonina. As mulheres geralmente ficam mais irritadas, nervosas, com vontade maior de comer doces ou carboidratos e não sentem vontade de sair de casa. Também ocorre a hipoglicemia (diminuição do açúcar no sangue), desregulação dos hormônios tireoidianos e desequilíbrio nas prostaglandinas (inflamação).

Em um estudo, foi feito uma classificação de acordo com o sintoma presente e com o fator desencadeante:

- Grupo A: mulheres com predominância de ansiedade, irritabilidade, alterações de humor ou tensão nervosa;

- Grupo C: mulheres com predominância de cefaléia, aumento de apetite, desejo por doces, fadiga, tremores e palpitação;

- Grupo D: mulheres com predominância de depressão acompanhada por insônia, choro fácil, esquecimento e confusão mental;

- Grupo H: mulheres com predominância de ganho de peso, dores abdominais, edemas nas extremidades e mastalgia.

Segue abaixo algumas dicas para melhora geral deste quadro de sintomas:

1. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina B6, magnésio, cálcio, zinco, ácido fólico, vitamina B12, vitamina E, ômega-3 e triptofano.

2. Estes estão presentes em sementes como girassol, gergelim e abóbora. Pode ser colocada em saladas, trituradas e colocadas em sucos e pães;

3. Vegetais verde-escuros. Fazer um suco de couve (suco de clorofila) e bater com outras frutas como laranja, manga, melancia, morango e outros;

4. Banana rica em triptofano! Consumir banana amassada com canela que diminui a vontade de comer doces e ainda aumenta a síntese da serotonina;

5. Consumir as oleaginosas que são ricas em muitos minerais e também em vitamina E que é importante nesta fase. Pode picar em saladas, comer como lanches nos intervalos, colocar  em pães e bolos;

6. Aumentar o consumo de peixes principalmente sardinha e atum, ricos em ômega-3. Pode fazer um patê deles e colocar em biscoitos e pães integrais.

Portanto, utilize a alimentação como sua aliada para deixa-la mais tranquila durante a fase de TPM!

Dando continuidade, hoje apresentaremos algumas dicas de preparação dos principais grupos de alimentos, que pode ser feito em casa de uma maneira rápida e saudável.

Massas – a massa cozida com perfeição é aquela macia, mas firme ao morder – al dente. As massas de cozimento mais rápido incluem cabelo de anjo, de letrinhas e estrelinhas.

- Coloque 4 litros de água para cada 450g de massa seca. Utilize uma panela grande para que a massa flutue livremente. Espere a água ferver para depois acrescentar a massa (se estiver com pressa, poderá cozinhar a massa com metade da água).

- Se a água parar de ferver, faça com que ela retorne à fervura o mais rápido possível (tampe a panela e aumente o fogo).

- O tempo de cozimento varia de acordo com o tipo de massa. Como regra geral, ela estará pronta quando começar a ficar opaca. Quando pronta, escorra-a em um escorredor apropriado, sempre protegendo as mãos do vapor.

- Para variar o molho a ser servido, seguem algumas sugestões rápidas e saborosas: brócolis picado cozido no vapor; molho de tomate misturado com requeijão; molho italiano para salada misturado com um pouco de mostarda ou alho picado ou hortaliças no vapor; queijo parmesão e um pouquinho de ervas (manjericão, orégano, condimentos italianos); molho pronto com uma colher de geleia de uva (dá um sabor agridoce).

Arroz

- Cozimento: para cada xícara de arroz, coloque 2 xícaras de água e 1 colher de chá de sal. Deixe ferver, depois cubra e abaixe o fogo. Deixe cozinhar ser mexer até que esteja macio e que toda água tenha sido absorvida. Então mexa devagar com um garfo.

- Você pode cozinhar o arroz pela manhã enquanto estiver se preparando para o trabalho, de modo que só precisará aquecê-lo quando chegar em casa.

- O arroz integral necessita de um tempo maior de cozimento (cerca de 40 minutos), devido à camada dura de farelo e germe. Para o arroz branco, o tempo de cozimento varia de 20 a 30 minutos.

- Para dar outro sabor ao arroz, você pode adicionar alguns condimentos à água, como: canela, molho de soja, orégano, curry, pimenta em pó ou qualquer condimento que seja do seu agrado.

Alguns outros ingredientes também podem ser adicionados ao arroz: pimenta vermelha, molho para saladas, sementes de gergelim, hortaliças cozidas no vapor, molho de soja e cebolinha verde, mel, passas e amêndoas picadas.

Batatas

- Armazene as batatas em um local fresco, úmido (mas não molhado), que seja bem ventilado. Não coloque na geladeira pois as batatas ficam doces e sem cor.

- Para assar uma batata no forno, deixe-a por cerca de 30 minutos. Como elas podem ser assadas a qualquer temperatura, você pode colocar junto com outros alimentos, como as carnes.

- Para temperar a batata, você poderá optar por alguns destes: iogurte natural, mostarda, vinagre branco, molho de soja, tempero verde, hortaliças no vapor, molhos de salada, requeijão e alho em pó, molho de tomate, sopas de pacote e pimenta vermelha.

Hortaliças – consumi-las é a melhor maneira de aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais, tão necessárias para a nossa saúde!

- As hortaliças já são deliciosas quando servidas sem nenhum tempero. É por isso que não encontramos muitas receitas com esses alimentos.

- Ao cozinhá-las, faça-o cuidadosamente até ficarem tenras, mas ainda viçosas e saborosas. Hortaliças moles  e supercozidas perdem seu apelo assim como alguns de seus nutrientes.

- Respingue ervas nas hortaliças antes ou após o cozimento. Manjericão e orégano na abobrinha, gengibre a cenouras, alho em pó na vagem. Também pode-se adicionar uma colher de mel… Use a criatividade!

- Você também poderá assar as hortaliças. Ao tostá-las, evapora-se muito da água que elas contêm, os açúcares naturais são concentrados e o resultado é uma textura de carne e um sabor rico e adocicado.

Carne de frango

- Existem dois tipos de carne no frango: a carne branca (peito) e carne escura (asas e coxas). A carne escura contém mais gordura e mais calorias que a carne branca. Também contém mais ferro, zinco, vitaminas do complexo B e outros nutrientes. Como a maior fonte de gordura da carne encontra-se na pele, retire-a antes de preparar a carne.

- Você pode utilizar algumas das dicas a seguir para fazer preparações com a carne de frango de forma mais variada (também vale para outros tipos de carne):

- Substitua a água do cozimento por suco de laranja, vinho branco ou molho de tomate; também podem ser adicionados condimentos na água, como curry, molho de soja, manjericão ou tomilho;

- Pincele o frango com um pouco de mostarda, depois salpique com queijo parmesão; adicione hortaliças nos últimos 5 minutos de cozimento;

- Mergulhe em sementes de gergelim, migalhas de pão ou em flocos de milho, depois asse (ou frite levemente em um pouco de óleo em uma frigideira).

Carne de peixe – tem tendência a ser muito mais popular em restaurantes do que em casa pois as pessoas não sabem comprá-la ou prepará-la. As dicas a seguir irão desmistificar a cozinha com peixes. Ele é um alimento muito fácil de preparar!

- Peixe fresco não tem odor forte, seja cru ou cozido (peça para cheirar o peixe antes de comprá-lo); sinais como olhos salientes, guelras avermelhadas e escamas brilhantes aderindo de maneira firme à pele indicam que o peixe está fresco;

- Cozinhe o peixe no prato em que será servido (se possível). A carne de peixe é delicada e quanto menos for manipulada, mais atraente será; os condimentos que melhor combinam com peixe são limão, endro, alecrim e salsa;

- Grelhado: coloque o peixe em uma grelha levemente untada, salpique um pouco de óleo de oliva e condimentos e coloque sobre a fonte de calor. Filés finos podem ser cozidos em 5 minutos, sem precisar virar. Filés mais grossos necessitam de cerca de 4 minutos para cada lado;

- Assado: coloque o peixe um uma assadeira levemente untada, tempere conforme desejar, cubra e asse a 200 graus por 15 a 20 minutos;

- No microondas: coloque o peixe na travessa, sempre com a parte mais espessa voltada para fora. Tempere conforme desejar, cubra com papel encerado e cozinhe por cerca de 4 a 6 minutos, dependendo da espessura do filé. Retire do forno e deixe descansado por 5 minutos, a fim de terminar o cozimento antes de servir.

Carne de gado e de porco – as carnes vermelhas podem sim fazer parte de uma alimentação saudável. São excelentes fontes de proteína, ferro e zinco. A principal preocupação é em relação ao seu conteúdo de gorduras. A solução é escolher cortes magros e comer porções menores;

- Os cortes mais magros de carne de gado são: coxão mole, patinho, lagarto, alcatra e vazio;

- Os cortes mais magros de carne de porco são lombo, costeleta, ponta do lombo e filé de porco.

No próximo artigo, iremos disponibilizar algumas receitas rápidas, saudáveis e saborosas dos principais grupos de alimentos.

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GANHADOR DA CONSULTA NUTRICIONAL:

Nome: Guilherme Alvim
Twitter: www.twitter.com/ajackpluggedin
Cidade: Belo Horizonte – MG

Tweet: 31/08/2010 às 09:00 am

Na década de 70, pesquisadores descobriram o motivo pelo qual esquimós apresentavam um índice reduzido de doenças cardíacas, mesmo tendo uma dieta rica em gorduras. Isso ocorria porque a alimentação dos esquimós era rica em peixes de águas frias e profundas, os quais possuem quantidades elevadas de ômega 3.

O Ômega 3 é uma gordura benéfica e essencial para a nossa saúde, é um ácido graxo essencial, ou seja, um tipo de gordura que não é produzido pelo nosso organismo e deve estar presente através da alimentação e da suplementação.

As maiores fontes de Ômega 3 são os peixes marinhos de águas frias e profundas, como salmão, cavala, sardinha e atum.

Por ter um alto poder de oxidação, o consumo de Ômega 3 deve ser associado à ingestão de vitaminas e antioxidantes.

Os benefícios do Ômega 3 são essenciais para o funcionamento de dois órgãos importantíssimos de nosso corpo: coração e cérebro.

Dentre os principais benefícios do consumo de Ômega 3:

• Diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue;
• Auxilia como coadjuvante em casos de hipertensão;
• Auxilia na circulação sanguínea;
• Auxilia na nutrição cerebral e memória.

Com tantas vantagens, o consumo de Ômega 3 tornou-se um hábito indispensável para a manutenção da boa saúde.

Saúde é um estado de completo bem estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doenças. Tenha hábitos de vida saudáveis através de uma boa alimentação e prática de atividade física.

O câncer é estimulado e ativado por fatores como poluição, metais pesados que estão nos peixes, panelas e alguns alimentos; alimentação pobre em nutrientes e em antioxidantes, alimentação rica em gordura saturada e trans, pobre em fibras, uso do cigarro, álcool, alimentos embutidos, com conservantes e corantes.

Muitas pessoas costumam dizer que “tudo dá câncer”, já ouviram alguém falar disso? Pois bem, não se trata disso. O que está acontecendo é que os estudos ficaram mais específicos e as pessoas estão sabendo mais a respeito dos gatilhos que influenciam no aparecimento do câncer. As pesquisas científicas estão ai para nos ajudar e não para nos amedrontar.

Uma substância bastante estudada para a prevenção contra alguns cânceres são os carotenóides. Estão presentes na gema do ovo, milho, nectarina, laranja, papaya e abóbora; na maioria das frutas e hortaliças como espinafre, couve, mostarda e melão.

A luteína, um carotenóide,  tem ação comprovada de antioxidante por proteger as células contra os radicais livres. Juntamente com a zeaxantina, outro carotenóide, tem ação de prevenção contra degeneração macular e catarata.

O licopeno é responsável pela cor vermelha de alguns alimentos e possui uma poderosa ação antioxidante. Ele também foi bastante estudado para prevenção contra o câncer de pulmão, próstata e estômago. Também tem ação contra os radicias livres formados na atividade física e contra a asma induzida pela o exercício físico. Os estudos mostram que sua ação é mais eficaz quando os alimentos estão processados por exemplo o molho de tomate.

Uma boa forma de prevenir contra o câncer é aumentar o consumo de antioxidantes, pois os radicais livres lesionam as células e aumentam a chance do aparecimento de câncer; consumir muitas fibras presentes nos vegetais, frutas, grãos, produtos integrais e farelos; aumentar sempre a ingestão de água, evitar o consumo rotineiro de produtos industrializados, embutidos, álcool e cigarro; consumir 3 porções de alimentos com cor vermelha, laranja e amarela e sempre praticar exercícios físicos.

Realizar as refeições em casa pode ter muitos benefícios: economia (os gastos com a alimentação fora de casa aumentam ano após ano), a oportunidade de reunir a família e principalmente o fato de poder escolher os alimentos mais saudáveis e a melhor forma de prepará-los. A seguir, daremos algumas dicas para quem gostaria de resgatar ou mesmo manter esse hábito, sem precisar gastar mais tempo com isso.

Cozinhando com eficiência!

- É importante sempre ter um pequeno estoque dos ingredientes mais utilizados no dia a dia para não ser pego de surpresa (arroz, massas, carnes, óleo, sal e uma variedade de verduras);

- Pendure uma lista de compras na geladeira ou outro local conveniente para que você e sua família possam adicionar algum item quando os suprimentos começarem a diminuir;

- Você poderá tornar o processo de cozimento mais fácil ao utilizar verduras que já foram previamente lavadas e cortadas (isso pode ser feito durante 1 hora no fim de semana), alho e cebola pré-picadas também.

- Alguns alimentos necessitam de maior tempo de preparo. Uma boa dica é preparar esses alimentos em maiores quantidades e congelá-los em porções menores que serão utilizadas em uma refeição.

Mas como fazer o congelamento de alimentos de maneira correta?

Técnicas básicas:

A grande maioria dos alimentos (cru ou preparado) pode ser congelado se aplicada a técnica correta e se o alimento for de boa qualidade; o alimento deve ser temperado levemente (o congelamento tende a intensificar o sabor dos condimentos) e cozido pelo tempo mínimo necessário; é indispensável que o alimento seja resfriado logo após o seu cozimento para manutenção de suas propriedades nutricionais e para evitar o risco de contaminação; para o descongelamento, é só retirar o alimento do congelador e deixar na geladeira durante a manhã. Os fornos de microondas são ótimos aliados nesses casos! Após o descongelamento, o alimento não poderá voltar ao freezer.

Embalagem:

Existem várias embalagens que podem ser utilizadas para o congelamento de alimentos: sacos de polietileno, potes e travessas de vidro, bandejas de alumínio, plástico aderente. Porém, o mais prático e barato dessas opções é o pote plástico especial para freezer e microondas; você só precisa ter o cuidado para que sua tampa seja vedante; deixe um espaço de cerca de 2cm acima do alimento para sua expansão; caso o alimento não preencha a totalidade do pote, coloque uma folha de alumínio em cima para evitar a formação de cristais de gelo; para facilitar, você pode etiquetar o pote com o nome do alimento e a data que foi congelado.

Alimentos que não são apropriados para o congelamento:

Maionese, saladas cruas, gelatina, batatas cozidas, ovos cozidos, pudins cremosos e creme de leite.

Cozinhando no Microondas

No Brasil, ainda é pouco comum a prática de cozinhar utilizando o forno de microondas. Mas em outros países é muito utilizado e a técnica vem revolucionando a maneira como as pessoas se alimentam. Por ser um cozimento rápido e com pouca água, quase não há perdas de nutrientes e as refeições tornam-se muito saudáveis. Algumas dicas importantes:

- Corte os ingredientes em tamanhos pequenos e uniformes, para agilizar o processo de cozimento;

- O tempo de cozimento varia de acordo com a quantidade do alimento que será cozido. Pequenas porções tem um cozimento bastante rápido, mas quando a energia tem que ser dividida  com mais alimentos, o tempo de cozimento aumenta;

- O cozimento pode ser feito de modo mais rápido ou mais lento, dependendo da potência a ser utilizada. A indicação da potência varia de alimento para alimento: potência máxima – 100% (aquecer bebidas, cozinhar verduras, arroz e carnes macias); potência média – 70% (assar bolos e descongelar pratos prontos); potência média – 50% (assar carnes duras, preparar pratos com ovos e queijos e preparar cremes); potência mínima – 30% (basicamente descongelar carnes duras); e potência mínima – 10% (utilizada para manter aquecidos os alimentos prontos);

- Organize os alimentos de forma que fiquem com as partes mais espessas viradas para a parte externa do prato. Deixe um espaço no centro, permitindo que as microondas penetrem de todos os lados.

Temperando seus alimentos

Muitas pessoas ocupadas acabam ingerindo os mesmos alimentos o tempo todo. Você pode adicionar variedade de sabor facilmente a seu repertório com o uso de ervas. A princípio, seja conservador! 1/2 de colher de chá de ervas secas é o suficiente para um prato que serve 4 pessoas. É melhor usar uma quantidade menor de temperos e ter de adicionar mais do que ter que dobrar a receita para diluir o sabor dos condimentos. Para aumentar o sabor, esmigalhe entre os dedos e aqueça-as em óleo. Algumas combinações harmoniosas são:

- Manjericão ou orégano: pratos com tomate, peixe, saladas

- Manjerona: peixe, carne, frango, recheios

Salsa: sopas, saladas, verduras cruas ou refogadas

Alecrim: carnes em geral, verduras cruas ou refogadas

Alguns outros realçadores podem ser utilizados, como mostarda (carnes), pimenta malagueta (ovos, tomate, queijos), vinagre balsâmico (saladas), tomates secos (massas, molhos).

No próximo artigo, falaremos especificamente dos grupos alimentares, dando dicas e receitas de como preparar alimentos em casa de forma rápida e saudável.

Nosso organismo necessita de um fracionamento diário de refeições (5 a 6  vezes por dia) para que funcione bem, e estas refeições devem  conter todos os grupos de alimentos para que forneça os nutrientes necessários. Deixar a alimentação em segundo plano torna se  uma prática muito perigosa a saúde.

Então como melhorar a alimentação e torná-la um hábito saudável e prazeroso mesmo na rotina agitada?

Faça um bom café da manhã, este é um passo muito importante, afinal, você está em um processo de jejum que precisa ser quebrado, é o momento de “abastecer” o corpo para que ele possa funcionar bem o resto do dia. Reserve alguns minutos  para fazer um desjejum completo e equilibrado. Quando isso não for possível, pare em uma padaria, mas cuidado, escolha um alimento de cada grupo alimentar, por exemplo, pão ou outro cereal, leite ou derivados e uma fruta ou suco de frutas, evite os salgados fritos, refrigerantes, doces e biscoitos recheados.

Se você leva o alimento de casa:  pode escolher frutas fáceis de levar, como: banana, tangerina, maçã, pêra, caqui,  e de preferência da época, por serem mais baratas e nutritivas;

Para o almoço, precisamos de uma refeição variada que basicamente pode ser:  Salada de folhas, legumes, carboidrato (cereal: arroz, pães, massas; raízes e tubérculos: mandioca,  batata) e proteína ( leite e derivados, ovos, carnes; grãos: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja). Se for escolher uma sobremesa, dê preferência a uma fruta.  Se você  faz suas refeições em restaurantes, fique atento aos pratos muito calóricos como os que levam creme de leite, maionese, queijos amarelos, ou qualquer outro molho à base de gorduras e dê preferência às carnes grelhadas.  Devemos montar pratos bastante coloridos, variados,  e saudáveis. Uma boa estratégia é montar o prato da seguinte forma: metade do prato salada variada e colorida e na outra metade a carne, o arroz e o feijão.

Mas e quando NÃO for possível realizar esta refeição?  Uma boa opção neste caso são os lanches naturais que também podem  ser balanceados com um carboidrato (pão integral, pão sírio), uma fonte proteica (atum,  frango,peito de peru, queijo)  saladas e legumes (alface, rúcula, cenoura ralada, beterraba ralada, tomate, etc).

Nos pequenos lanches: opções interessantes são as barras de cereais (dê preferência às de baixo valor calórico e alto teor de fibras), iogurtes, frutas “in natura” e desidratadas, biscoitos integrais, suco de frutas, salada de frutas com granola,etc.

Para o jantar: basicamente como o almoço, mas lembre-se de não abusar nas quantidades, pois no repouso gastamos menos calorias. O ideal é fazer uma refeição leve neste momento.

E uma dica importantíssima:  beber muita água durante todo o dia (aproximadamente 8 copos ou 2 litros no mínimo!) O ideal é sempre carregar uma garrafa com você, pois normalmente esquecemos de tomar água  e quando sentimos sede, já é um sinal que nosso corpo está precisando de água há mais tempo.

E você.. já parou em algum momento do dia para refletir sobre como está sua alimentação? Se a resposta for não, está na hora de mudar seus conceitos, afinal aquela frase ” Você é o que você come”  se encaixa perfeitamente nos nossos dias atuais.

Portanto, embora a correria do cotidiano dificulte a manutenção de uma alimentação saudável, é importante arrumarmos um tempinho para cuidar dela, e se ainda houver dúvidas, consulte um nutricionista, ele  ajudará na organização do seu tempo.

Você tem ou já ouviu falar da Síndrome do Ovário Policístico? Então é uma síndrome que tem a causa a resistência insulínica. Esta resistência é causada por alimentação incorreta, estresse, aumento da inflamação no nosso corpo, poluentes, obesidade, sedentarismo e outros

As pessoas que tem a Síndrome geralmente tem alguns destes sinais: aumento dos pêlos, aumento de peso principalmente no quadril e barriga, dificuldade de perder peso, queda de cabelo, acne no queixo e  pescoço, infertilidade dentre outros.

Uma das consequências são ganho de peso, aparecimento de diabetes, aumento do colesterol sanguíneo, aumento da inflamação e estresse.

Muitos alimentos ajudam a melhorar o quadro e alguns hábitos também. Precisamos melhorar a resistência insulínica e para isso é preciso praticar atividade física prinicpalmente aeróbica, beber bastante água, melhorar o hábito alimentar e diminuir o estresse.

Os alimentos que ajudam  são ricos em minerais como o zinco, magnésio, ácido lipóico, cromo e vanádio, além de serem ricos em fibras e possuirem carga glicêmica baixa. Eles ajudam a melhorar a resistência, melhoram a concentração de glicose no sangue,  aumentam a saciedade, diminui as gorduras, inflamação e estresse.

- Farinha da casca de maracujá – pode ser colocada em preparações como bolos, pães, tortas e em sucos;

- Batata Yacon – é um tubérculo que pode ser comido cru ou colocado em sucos. Já existe ele na forma de chips;

- Canela – pode ser colocada nas saladas de frutas, em sucos, em cima de bolos;

- Chá verde – cuidado para pessoas hipertensas, com gastrites e não pode consumir perto das grandes refeições;

- Peixes;

- Abacate, açaí sem xarope;

- Diminuir a ingestão de açúcar simples, farinhas, gorduras, produtos ricos em sódio, adoçantes, leite e derivados. Não ficar sem comer, se alimentar adequadamente.

Estas são apenas dicas! Consulte um profissional nutricionista que irá te ajudar a melhorar a qualidade de vida!!!

E lembre-se: cada alimento leva a uma resposta no corpo diferente  em cada pessoa!!

A hipertensão é um dos problemas de saúde pública mais freqüentes que econtramos nos países desenvolvidos. Quando não tratada leva ao desenvolvimento de muitas doenças crônico-degenerativas, como a insuficiência cardíaca congestiva, a falência renal e a doença vascular periférica por exemplo. É conhecida como uma doença silenciosa, pois as pessoas hipertensas podem apresentar-se assintomáticas durante anos e só assim sofrer um infarto fatal.

Não existe cura para a hipertensão, porém a prevenção e o tratamento auxiliam na minimização do aparecimento das sequelas da doença. Em tono de 95% dos casos são representados por hipertensão primária, não podendo determinar uma causa, embora a causa seja multifatorial, sabe-se, atualmente, que disfunções renais seguem o desenvolvimento da hipertensão. Já os outros casos de hipertensão estão associados a uma outra doença, geralmente endócrina, sendo assim chamada de hipertensão secundária.

Com a correria do dia-a-dia muitas vezes deixamos a nossa saúde em segundo plano, escolhendo alimentos prontos e práticos para fazer nossas refeições, deixando de lado a prática de exercício físico e hábitos de vida saudável em geral.

Algumas dicas são importantes para prevenir o aparecimento da hipertensão ou mesmo mantê-la o mais estável possível:

Obesidade: é um fator de risco para o aparecimento da hipertensão, mantenha-se em seu peso ideal ou perca peso, caso seja obeso e hipertenso, assim reduzirá a pressão arterial.

Consumo excessivo de sal: A recomendação média de sal para que sirva como medida preventiva é de 6g/dia. Por tanto evite deixar o saleiro a mesa, cozinhe com menos sal possível e evite o consumo de embutidos, pois estes alimentos apresentam muito sódio em sua composição.

Atividade Física: estudos nos mostram que indivíduos que não praticam atividade física apresentam a probabilidade de 20 a 50% a mais de chances para desencadear a hipertensão comparado a indivíduos que possuem o habito de praticar atividade física. Recomenda-se a pratica de pelo menos 3 vezes por semana com tempo de 30 a 40 min.

Consumo de bebidas alcoólicas: Na prática de prevenção da hipertensão a ingestão de alcoól deve ser inferior a 720ml de cerveja ou 300ml de vinho ou 60 ml de bebida destilada para homens, e para as mulheres esta medida deve ser reduzida pela metade.

Substituição do sal: para que a comida não fique sem gosto, pode-se usar temperos no lugar do sal, tais como cebola, alho, orégano, alecrim, entre outros, assim você  dará um toque saboroso em suas refeições.

Leia os rótulos dos alimentos: Certos alimentos apresentam em sua composição um valor maior de sal,  assim vale prestar mais atenção na sua rotulagem para escolher alimentos que possuem baixo de teor de sódio. Presunto, bacon, lingüiça e salame também são alimentos perigosos para hipertensos, além de temperos prontos, caldo de carne, industrializados, ketchup, mostarda e maionese.

Uma pessoa hipertensa pode ter uma vida normal, desde que cuide de sua alimentação e tenha hábitos de vida saudáveis.

A Síndrome de Tensão Pré- Menstrual (TPM) consiste em um conjunto de sintomas físicos, comportamentais que acometem mulheres no período de 10 a 15 dias antes da menstruação. O tratamento incluem modificações alimentares, comportamentais e em casos mais graves tratamentos medicamentosos.

Dentre os sintomas mais frequentes encontra-se: Prisão de ventre, insônia, depressão, palpitações, tonturas, aumento do apetite, fadiga, mudanças de humor, ansiedade, falta de atenção, irritabilidade, retenção hídrica, enxaqueca, desejos por doces, distensão abdominal, mamas distendidas entre outros.

Existem alguns alimentos que podem ajudar amenizando os sintomas e outros que devem ser evitados, pois podem agrava-los.

Dentre os que nos trazem benefícios estão:

Óleo de Prímola, vitamina B6, vitamina E, Magnésio e Cálcio, encontrados em alguns alimentos fontes citados logo abaixo.

Vitamina B6: Encontrada em maior proporção em alimentos de origem animal (carne de porco principalmente), leite, ovos, gérmen de trigo, batata inglesa, aveia, banana.

Vitamina E: Gérmen de trigo e em seu óleo, assim como os óleos de arroz, algodão, milho, girassol, gema de ovo, fígado, vegetais folhosos e legumes.

Magnésio: Banana, abacate, folha da beterraba, grão de bico, figo seco, uva passa, espinafre, cevada, aveia, arroz integral, farinha de centeio, nozes, gergelim, amêndoas, soja.

Cálcio: As melhores fontes e de maior concentração de cálcio de alto valor biológico são os queijos, outras fontes são leite, iogurte, couve galega, salsa crua, figo seco, nabo, espinafre, amêndoa, pão de centeio integral, farinha de peixe, farinha de soja, flocos de cereais, milho e a casca de ovo em pó, que pode ser adicionada em mingais, sopas e outras preparações culinárias.

Mas existem também alguns alimentos que devem ser evitados. Algumas dicas para os 15 dias que antecedem ao período menstrual:

- Evite queijos fortes, molho de soja, e temperos industrializados. Eles contem glutamato monossódico que podem piorar a enxaqueca.

- Para evitar a retenção hídrica, controle a adição de sal e observe a quantidade de  sódio nos rótulos dos alimentos.

- Diminua a ingestão chocolate, café, chá preto, guaraná, refrigerantes. Eles contêm cafeína que podem aumentar a irritabilidade.

- Evite ficar em jejum (mais de 4 horas sem se alimentar).

- Consuma porções de leite, iogurtes ou queijos magros.

-  Inclua alimentos diuréticos como alface, pepino, aipo, alcachofra, salsinha, melancia, tomate, melão, morango e abacaxi.

- Aumente o teor de fibras dando preferência a frutas que possam ser ingeridas com casca,verduras e legumes crus, pães integrais, grãos, cereais integrais, farelo de trigo e linhaça. Ajudam no bom funcionamento do intestino evitando a prisão de ventre.

- Dê preferência a peixes e reduza as carnes vermelhas.

- Coma mais verduras verdes escuras como: agrião, rúcula, almeirão, catalonha e espinafre, fontes de vitaminas e minerais.

- Não se esqueça dos líquidos, beba muita água, água de coco, suco de frutas.

   Portanto hábitos alimentares saudáveis podem ajudar e muito as mulheres e também toda a família a terem uma vida mais feliz longe dos sintomas da  TPM, mas lembre-se, uma dieta individualizada consulte sempre um profissional nutricionista.

Beber um drinque depois de um dia difícil ou durante a refeição pode ser relaxante, e esta quantidade não ultrapassa o limite suportável pelo organismo. A intoxicação normalmente ocorre quando nos excedemos ou bebemos para nos livrar das inibições.

O excesso de bebida provoca a intolerância a uma substância química estranha e o nosso organismo precisa reagir. Há então o desencadeamento de uma série de reações: a remoção transformando-o primeiro em uma substância química que produz todos os sintomas desagradáveis que apresentava, e depois em outra substância química que podemos usar como fonte energética.

O álcool age então de três maneiras:  (1) Como uma bebida agradável que nos provoca uma sensação de bem estar; (2) Como uma toxina quando está nos primeiros estágios de remoção;  (3) Como um nutriente quando fornece energia ao nosso corpo.

Há bons motivos para não se consumir álcool. Em relação a saúde os riscos são dependência, doenças, obesidade e os problemas a ela relacionados, além dos problemas sociais envolvidos.

Lembrando que o álcool fornece 7 calorias por grama, perdendo apenas para as gorduras e óleos que fornecem 9 calorias por grama.

No entanto, há alguns motivos a favor do álcool , desde que com moderação: Ele reduz o estresse mental (momentaneamente),e pode melhorar a longo prazo o risco de doenças cardíacas, mas lembrando que a bebida só é benéfica se consumida COM MODERAÇÃO!

No caso específico do vinho tinto, encontramos os polifenóis, que por sua propriedade antioxidante ajuda a evitar a aterosclerose, mantêm os vasos sanguíneos relaxados e tem efeito anticoagulante, reduzem a formação do LDL, chamado popularmente de “colesterol ruim”.

Em geral os homens toleram mais álcool do que as mulheres e a explicação está nas diferenças no tamanho corporal e na capacidade de absorver o álcool do estômago para a corrente sanguínea.

No cérebro e no sistema nervoso central o álcool age como calmante. Ele reduz a atividade cerebral e retarda as mensagens, de modo a levarem mais tempo para viajar por meio das fibras nervosas. Em geral ficamos mais relaxados e reagimos de forma mais lenta.

Dentro dos ouvidos estão os órgãos que nos dão o senso de equilíbrio. O álcool muda a densidade do tecido e do fluido, e com a alta ingestão perdemos o senso de equilíbrio, por isso é comum pessoas andando tontas e cambaleando.

O álcool também age como diurético, estimulando a perda de água na forma de urina. Parte do desconforto de uma ressaca pode ser causada pela desidratação, sendo recomendado tomar um copo de água depois de beber muito.

Todos estes efeitos resultam de uma reação de intolerância ao álcool. O resultado é que não podemos deixar de nos sentir doentes depois de beber em excesso, mas os efeitos passarão após cerca de 12 horas, à medida que as funções do organismo voltam ao normal. Mas se o excesso ocorrer frequentemente podemos ficar com a função cerebral prejudicada e sofrer perda de memória, inflamação no estômago, obesidade, vício, doenças hepáticas, doenças cardíacas entre outras.

Portanto, o consumo moderado de álcool  pode trazer benefícios, mas é preciso saber a hora certa de parar. Então… um brinde à saúde!

O colesterol alto é quando há no sangue excesso de colesterol. Mas não basta apenas saber isso, pois ele é um dos principais fatores de risco para o surgimento de doenças cardiovasculares. No meio cientifico é mais conhecido pelo nome de hipercolesterolemia, nome longo e complicado, mas iremos usar aqui somente o termo colesterol alto. Neste artigo conheceremos mais um pouco sobre esse problema tão comum e esclarecer como a alimentação pode prevenir ou potencializar seus efeitos negativos.

O que é colesterol?

Ao contrário do que a maioria acredita o colesterol não é uma gordura, e sim um tipo de  álcool, que precisa se ligar a uma lipoproteína para poder circular pelo sistema sanguíneo. O colesterol tem funções importantes no organismo humano, servindo, por exemplo: de matéria-prima para produção de vários hormônios, atua como precursor da produção de Vitamina D, além de ser um dos responsáveis pela produção e manutenção da membrana das células. O colesterol só é negativo quando se encontra em níveis elevados no sangue.

No corpo humano o colesterol é proveniente de duas origens: a primeira e com quantidades mais significantes é pela produção do colesterol no fígado; a segunda origem é a obtenção do colesterol através da alimentação pelo consumo de alimentos que contêm colesterol como: carnes,  gema do ovo, leites e derivados, gorduras saturadas e trans.

Tipos de colesterol

Existe mais de um tipo de colesterol sendo eles:  LDL, que é o colesterol de baixa densidade, o HDL, que é o colesterol de alta densidade, e também existe o VLDL, que é o colesterol de baixíssima densidade, mas sem muita relevância em diagnósticos clínicos. Muitos acreditam que todo colesterol é ruim, mas não é verdade. Na maioria dos exames também podemos ler  também algo como Colesterol Total, esse dado se trata da soma de todos os tipos de colesterol.

LDL: é o colesterol “mau”, é ele que se deposita nos vasos sanguíneos formando as placas de ateroma.

HDL: é o colesterol “bom”, e é o responsável por “limpar” o colesterol ruim que se deposita nos vasos sanguíneos.

Causas do colesterol alto

Estudos apontam que falta de exercícios físicos regulares, má alimentação, histórico familiar de colesterol alto, tabagismo, faixa etária, obesidade e fatores socioeconômicos influenciam no surgimento do colesterol alto.

Sintomas

O colesterol alto não apresenta sintomas, por isso a necessidade de exames periódicos para checar seus níveis no sangue.

Consequências

Apesar do colesterol alto não apresentar sintomas as suas consequências são sérias, pois o colesterol alto é um dos principais fatores de risco para o surgimento de doenças cardiovasculares e derrame cerebral. Isso acontece pelo fato do excesso de colesterol se depositar nas paredes dos vasos sanguíneos formando as placas de ateroma, o que também conhecemos como aterosclerose, ou entupimento das artérias. Dessa maneira as placas de ateroma impedem que o sangue flua de maneira normal, “forçando” o coração a bombear mais forte para que o sangue atinja todos os lugares onde deve chegar. Vale lembrar que o início do processo de formação de ateroma por acúmulo de colesterol pode acontecer em qualquer fase da vida, inclusive na infância, por isso a necessidade de se manter atento a uma alimentação adequada e à um estilo de vida saudável em todas as fases da vida.

Prevenção e Tratamento

A melhor forma de prevenir o colesterol alto e suas consequências negativas é adotando um estilo de vida saudável com uma alimentação balanceada, exercícios físicos regulares, sem abuso do tabagismo e consumo de bebidas alcoólicas e manutenção do peso.  O tratamento do colesterol alto depende da sua causa, em muitos casos é necessário apenas uma reeducação alimentar e adesão a  exercícios físicos. Em outros casos, é também necessária a administração de remédios específicos.

Alimentação x Colesterol

A alimentação de quem tem colesterol alto ou para quem quer evitar o mal pode ser classificada, de um modo bem simples de lembrar, em: alimentos recomendados, alimentos de consumo moderado e alimentos que devem ser evitados.

*Recomendados: verduras, frutas, legumes, pães, arroz, massas, leite desnatado, iogurte com baixo teor de gordura, clara de ovo, condimentos a base de ervas, molhos a base de limão, chás.

*Moderados: carnes brancas, cortes magros de carne bovina, frango sem pele (peito), peixes magros (corvina, linguado, lamboril, peixe espada, vinho tinto, café.

* A evitar: cortes gordos de carne bovina, embutidos (como salsicha, lingüiça e apresuntado), bacon, vísceras de animais (coração, fígado, rim, estômago ), língua de boi, leite integral, carne em conserva, carne-seca, galinha queijos gordos, leite condensado, nata, manteiga, margarina, requeijão, azeitona, amêndoas e castanhas,  crustáceos (ex: camarão e lagosta), sobremesas com ovos, achocolatados, chocolates, azeitonas.

Esse é apenas um resumo simplificado do que é recomendado ou não recomendado para uma boa alimentação com baixos níveis de colesterol, não substitui uma consulta com um nutricionista que levará em consideração outras variáveis importantes ao montar um cardápio ajustado de maneira diferente para cada individuo.

Observação

Esse artigo tem caráter apenas instrutivo e aplica-se a parte da população que é saudável, não substituindo consultas de nutricionistas e médicos. Ao ser observado qualquer acontecimento anormal deve-se consultar um profissional da área.

A hipertensão arterial ou “pressão alta” significa que a pressão arterial está acima do normal (superior a 140×90mmHg) e ocorre quando o sangue exerce muita força sobre as paredes dos vasos sanguíneos. Essa força normalmente é medida por um aparelho conhecido como tensiômetro.

As causas da hipertensão são advindas de vários fatores como, por exemplo, pré-disposição genética, doenças renais e principalmente de hábitos de vida e alimentares da atualidade. Sendo assim alguns cuidados específicos devem ser tomados pra que não haja o agravo da doença ou, para quem não a possui, não venha a desenvolvê-la.

A hipertensão não tem cura, mas há alguns cuidados que podem evitar o seu agravo como evitar o ganho de peso: evitar comidas gordurosas, abandonar o álcool e o tabagismo, evitar stress e nervosismo e por último, o mais conhecido fazer uso de pouco sal na comida. Lembrando que o sódio é que realmente deve ser evitado e este se encontra tanto no sal de cozinha como em temperos prontos industrializados, linguiças e enlatados.

Esses cuidados são úteis para manter o seu controle e, com uma boa alimentação que deve ser realizada da forma adequada, seguindo, sempre que possível, a orientação de um nutricionista e do seu médico, e utilizando regularmente os medicamentos em casos específicos, essa hipertensão poderá ser controlada. 

A seguir você pode conferir algumas receitas gostosas e saudáveis, que podem lhe ajudar no controle da sua pressão arterial.

Peixe Grelhado com Alecrim

Ingredientes:

1 Kg de Filé de peixe

1 col. sopa rasa de Alecrim fresco

20 col. sopa cheia de Farinha de trigo

1 e ½ col. de sopa de Margarina s/ sal

5 Limões

Modo de preparo: Temperar o peixe c/ limão. Reservar. Em um prato, misturar a farinha e o alecrim. Passar o peixe nessa mistura e grelhar.

Salada Catalan

Ingredientes:

4 cenouras médias de Cenoura

2 maçãs médias de Maçã

1 copo cheio de Uva Passas

1 xícara de chá de Iogurte natural

1 Limão

Modo de preparo: Higienizar, descascar e ralar a cenoura e a maçã. Colocar a maçã de molho em água com limão. Misturar a cenoura, maçã, as passas e o iogurte natural.

Jardineira de Legumes

Ingredientes:

8 unidades de Vagem

1 Chuchu

2 Cenouras grandes

1 Beterraba média ralada

Salsa e cebolinha a gosto

Óleo vegetal para untar

2 col sobremesa de Margarina de milho sem sal

1 dente grande de alho

1 xícara de cebola ralada

Modo de Fazer: Lave bem os legumes e corte em quadradinhos, com exceção da beterraba que depois de higienizada deve ser ralada.

Cozinhe “al dente” os legumes, escorra-os. À parte, coloque numa panela a margarina, o alho e a cebola, frite-os, daí então coloque os legumes cozidos sem mexer muito por uns dez minutos. Coloque então num pirex untado e salpique com a salsa e a cebolinha e a beterraba ralada. Coloque no forno por aproximadamente 10 minutos. Sirva quente.

Taça de Frutas

Ingredientes:

3 morangos grandes

1 kiwi grande

1 manga pequena

1 maracujá pequeno com semente

1 col sopa de açúcar refinado

4 col sopa de iogurte desnatado
Modo de Preparo: Lavar os morangos, manga e descascar o kiwi. Cortar a metade em cubinhos. Colocar na taça. Misturar ao iogurte o açúcar e adicionar por cima das frutas picadas. Dispor por cima do creme pedaços das frutas e regar com suco de maracujá com as sementes e açúcar.

Sanduíche de Rúcula

Ingredientes:

1 col. sopa de ricota passada pela peneira

1/2 cenoura ralada

2 col sopa de tomate picado

Cebola ralada à gosto

3 col chá de maionese baixo colesterol e baixa caloria

2 fatias de pão integral

Folhas de rúcula a gosto
Modo de Preparo: Junte a ricota, a cenoura, o tomate, a cebola, e a maionese e misture bem. Espalhe em cada fatia de pão, uma camada generosa deste recheio. Coloque folhas de rúcula e tampe com outra fatia de pão. Corte o sanduíche ao meio e decore a gosto.

Na minha prática profissional, tanto no atendimento público quanto no particular, tenho observado a enorme influência do casamento na mudança do peso feminino. Atendo, todos os dias, dezenas de mulheres com histórias semelhantes: magras ou com leve sobrepeso enquanto solteiras, com ganhos ponderais bastante significativos após o casamento. As próprias pacientes costumam utilizar o casamento como um divisor de águas entre o peso habitual de antes e o peso atual.

Mas afinal, qual a relação existente entre a oficialização da união de um casal e o ganho de peso feminino? Ou melhor, será mesmo inevitável ganhar alguns quilos após o casamento?

Uma pesquisa inglesa, publicada no ano passado, concluiu que tanto homens quanto mulheres engordam após o casamento. Nos Estados Unidos um trabalho semelhante mostrou que as mulheres engordam mais. Aqui no Brasil uma pesquisa com mais de 3,5 mil pessoas também comprovou que depois do casamento homens e mulheres ganham alguns quilos. Isso aconteceu com 91% dos entrevistados casados.

Os motivos para o ganho de peso são vários. Com o casamento, finalmente temos nossa independência no supermercado e podemos comprar o que quisermos. E é aí que o bom senso deveria imperar no consumo consciente e balanceado. Entretanto, não é o que acontece, na maioria das vezes.

Outro fator é querer agradar o companheiro através do preparo de comidas saborosas e “cheias de carinho”. Muitas vezes, a refeição preferida do marido constitui-se de alimentos de origem animal (carnes, ovos, queijos) ou de massas caprichadas, acompanhados de cerveja e batata frita. E a esposa, que não é de ferro, acaba acompanhando a comilança.

Além disso, muitos casais transformam a refeição no principal (ou único) momento de lazer. O que, inevitavelmente, acaba promovendo um exagero no consumo energético, já que o paladar acaba ficando em primeiro plano nas escolhas alimentares.

Outro motivo a ser listado é a acomodação da mulher por já ter um parceiro definido e uma relação estável, descuidando da aparência física. Sentindo-se mais segura por considerar-se “garantida”, a mulher pode achar que é tempo de “abandonar os sacríficios do regime” e “premiar-se” com as guloseimas que aprecia.

Muitas vezes, a mulher, enquanto solteira, não era responsável (pelo menos não exclusivamente) pelas tarefas do lar (cozinhar, limpar, arrumar, passar, lavar, etc). Mas agora ela se vê tendo que dar conta de tudo isso e ainda conciliar os afazeres domésticos com a vida profissional. E claro, busca praticidade, através de comidas rápidas e fáceis de preparar, que trazem consigo excessiva concentração de gorduras, açúcar e sódio. Ou seja, preparações ou produtos alimentares carregados de calorias vazias que “matam a fome” sem nutrir nosso organismo.

Com tantos fatores atuando em sinergia fica difícil não engordar. Veja, dessa forma,  que o problema “ganho de peso” envolve diversos ângulos e concentra-se em comportamentos alimentares e hábitos de vida inadequados.

A situação pareceu-lhe familiar? Então saiba que este processo é reversível e depende de mudanças comportamentais. Ou seja, depende unicamente de uma decisão: cuidar de sua saúde, reservando “um tempinho” do seu dia para o preparo de uma comida que não agrida seu organismo, para praticar uma caminhada, para ouvir aquela música preferida ou ler aquele livro que você gosta, para curtir o marido.

O dia tem 24 horas, logo, com uma boa programação é possível realizar tudo o que precisamos sem que para isso desgastemos nossa saúde e bom humor com itens desnecessários.

Lembre-se: a forma física é um reflexo da saúde, por isso, durma bem, alimente-se de modo saudável e sempre cultive a mente positiva. Encare a alimentação saudável como um modo de vida e não se esqueça da atividade física ( junto com o parceiro, de preferência).

Vários estudos demonstram a relação entre alimentação e Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) – hipertensão, diabetes, câncer, etc. Um exemplo clássico, é uma aliementação rica em gordura saturada e o aparecimento de problemas cardiovasculares. Diante de todos os perigos que uma alimentação inadequada pode trazer à população, a Organização Mundial da Saúde (OMS) estabeleceu guias que definem limites seguros para o consumo de determinados alimentos e ou nutrientes.

De alguns anos pra cá, campanhas envolvendo alimentação e nutrição surgem cada vez mais. Entretanto, percebe-se facilmente que todas as informações veiculadas não são devidamente seguidas. Atualmente, a alimentação carateriza-se pelo grande consumo de alimentos muito calóricos e industrializados - ricos em sódio, gorduras e açúcares simples – e reduzido consumo de frutas, verduras e legumes – fonte de vitaminas, minerais e fibras.

As DCNT são uma das maiores causas de morte, principalmente em países desenvolvidos e grandes cidades brasileiras. As DCNT não possuem uma única causa, geralmente seu surgimento se dá pela combinação de fatores genéticos com hábitos de vida, como atividade física e alimentação.

As recomendações dietéticas, para diabetes, hipertensão, colesterol elevado e demais problemas cardiovasculares, podem ser facilmente seguidas. Destaca-se que as recomendações são formuladas por órgãos competentes como a Sociedade Brasileira de Diabetes e Sociedade Brasileira de Cardiologia, por exemplo.

As principais recomendações são:

- Realizar de 5 a 6 refeições por dia, ou seja, comer pequenas quantidades várias vezes ao dia;

- Preferir alimentos integrais (pão, arroz, macarrão, bolachas);

- Aumentar consumo de frutas, verduras e legumes (variando sempre para se obter diferentes vitaminas e minerais);

- Ingerir diariamente leite e/ou derivados (uma das principais fontes de cálcio).

A alimentação é uma forte aliada na prevenção, entretanto, quando diagnosticada a doença, a alimentação deve ser encarada como um tratamento auxiliar ao tratamento medicamentoso, proposto pelo médico. Portanto, comece a cuidar da sua alimetação o quanto antes, ainda mais se existem casos de diabetes, hipertensão, entre outras, na sua família. Cuidar da sua saúde é o melhor presente que você pode se dar.

Atualmente, o homem conhece milhares de alimentos, já conhece parte de seus benefícios e até muda seus sabores graças aos temperos e formas de preparo. Hoje, muitas pessoas dedicam suas vidas para estudar os alimentos e mostrar que suas funções vão muito além de simplesmente nutrir o corpo. Eles ajudam a prevenir doenças, manter a saúde e até curar doenças. A seguir, mostraremos alguns alimentos e os benefícios que eles podem trazer ao organismo.

Maçã: independende de tipo escolhido (hoje esxistem mais de 3 mil tipos sendo cultivados), a maçã sempre terá substâncias benéficas à nossa saúde. É uma fruta de baixa caloria, com alto teor de fibras e substâncias antioxidantes, que reduzem o risco de doenças.

A principal fibra presente na maçã é a pectina (principalmente na casca), que tem como função auxiliar na redução de doenças cardiovasculares, prevenir a prisão de ventre e ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Mas a pectina não é a única substância presente na maçã que traz benefícios: os flavonoides e os polifenois (substâncias antioxidantes) conseguem preservar as células dos danos causados pelos radicais livres, retardando o envelhecimento e protegendo o organismo de uma série de doenças.

Azeite de oliva: extraído da azeitona, é a única gordurada que além de não fazer mal à saude, faz muito bem!

Cerca de 70% da gordura do azeite é monoinsaturada, ou seja, um tipo de gordura que age como uma “vassoura”, arrastando outras moléculas gordurosas mais nocivas, presentes nas artérias. Ele é rico em um ácido graxo chamado ácido oleico, também conhecido como ômega-9, que estimula o fígado a produzir HDL (colesterol bom) que, por sua vez, combate o LDL (colesterol ruim), diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. Outro benefício do azeite de oliva é uma substância antioxidante chamada tocoferol, que retarda o envelhecimento e diminui a incidência de algumas doenças, como a artrite, a catarata e o câncer.

Além desses benefícios, o azeite de oliva acrescenta prazer à alimentação, dando um sabor especial aos alimentos aos quais ele é adicionado, tanto nos mais sofisticados como nos mais simples.

Uva: apresenta boas quantidades de fibras (pectina), minerais como potássio, cálcio, magnésio e fósforo, vitamina A, C e complexo B, além de ser rica em polifenóis.

Os polifenóis são produzidos pelas videiras e estocados principalmente na casca e sementes da uva. Trata-se de um grupo de susbstâncias que combatem a ação dos radicais livres, tendo assim, ação antioxidante. Possui também propriedades antibacteriais, antivirais e antialérgicas, melhorando as defesas do organismo. Outros benefícios são atribuídos aos polifenóis, como: prevenção de doenças cardiovasculares, diminuição de coágulos no sangue, ação anti-inflamatória, inibição na formação de gorduras nas artérias e efeito protetor ao sistema nervoso.

Alho: estudos realizados mostram que o consumo de 1g de alho ao dia pode reduzir em até 80% a gordura depositada nas artérias. Protege o coração, aumentando o colesterol HDL e dimiuindo os níveis de LDL no sangue. Alguns de seus componentes, como a alicina (responsável de sabor e odor) inibem uma bactéria que causa a úlcera e que é apontada como precursora do câncer gástrico. O alho anda pode agir como auxiliar no tratamento de resfriados e infecções, pois contém substâncias que ativam o sistema imunológico. Além disso, o alho ajuda na redução da glicose sanguínea, através de duas substâncias (alicina e ajoeno), sendo indicado aos diabéticos como um coadjuvante no tratamento.

Linhaça: sabe-se, hoje em dia, que a linhaça é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Estudos comprovaram que seu óleo tem 60% do ácido graxo, sendo uma ótima opção para quem não tem o costume de ingerir peixes marinhos regularmente. O ômega-3 é protetor contra as doenças cardiovasculares, pressão alta, trombose, doenças auto-imunes, diminui o colesterol, ajuda a controlar a glicose no sangue e, inclusive, pode também ativar o metabolismo, auxiliando no combate à obesidade.

Estudos recentes atribuem à linhaça propriedades que ajudam a controlar os hormônios, amenizando os efeitos da TPM e as sensações de calor da menopausa. A semente de linhaça protege e evita a formação de tumores, pois contém 27 componentes anticancerígenos, sendo um deles é a lignina, substância que imita o estrógeno. Estes benefícios estão relacionados ao fato da lignina ser a precursora dos hormônios enterodiol e enterolactona e estes exercerem atividade sobre o nível de estrogênio.

Muito é comentado sobre anemia, mas nem todas as pessoas estão atentas aos seus sintomas e a sua prevenção. Existem mais de um tipo de anemia, porém nesse artigo iremos abordar apenas a anemia ferropriva, por ser a forma mais comum de ser encontrada na população brasileira e mundial.

Anemia

A Organização Mundial de Saúde (OMS) define anemia como a  condição na qual a quantidade de hemoglobina no sangue está abaixo do normal, independente de qual seja a causa dessa deficiência. Vale esclarecer que a hemoglobina é um pigmento presente nos glóbulos vermelhos do sangue, esse tipo de célula é responsável por captar o oxigênio vindo dos pulmões e transportá-lo por todos os tecidos o corpo.

Segundo a Organização Mundial de Saúde a anemia atinge 30 % da população mundial, onde a metade desse total é composto por crianças menores de 2 anos. Mas enganam-se quem pensa que anemia é doença só de criança. Mulheres, homens, adolescentes, gestantes e idosos também estão expostos a sofrerem da doença. O fato de que iremos nos ater apenas a anemia do tipo ferropriva neste artigo justifica-se porque 90% dos casos de anemia tem como causa a deficiência de ferro.

Anemia Ferropriva

Quando a quantidade de hemoglobina no sangue não é suficiente devido à deficiência de ferro chamamos de anemia ferropriva. As quantidades de hemoglobina são diferentes para mulheres, crianças e gestantes. Para estar atento a este mal é válido conhecer os sintomas da doença.

Sintomas

Os principais sintomas da anemia ferropriva são: cansaço constante, fadiga ao menor esforço, indisposição, falta de concentração, baixa na capacidade de resposta imunológica, palidez e falta de apetite (anorexia), em estados mais avançados da doença é possível também observar tontura e desmaios.

Causas e Prevenção

A causa mais comum da anemia ferropriva  em crianças e adultos é a alimentação inadequada crônica, ou seja, quando o indivíduo mantém uma dieta pobre em alimentos de fonte animal, vitamina C e vegetais que também contém ferro. Vale também destacar que na mulher volume exagerado do fluxo menstrual (hipermenorréia), e nos homens sangramentos crônicos no trato gastrointestinal como: gastrites, úlceras e hemorróidas também podem causar anemia. É importante ressaltar que as causas da anemia devem ser investigadas individualmente, pois a anemia pode ser um dos sintomas de doenças mais grave como câncer no intestino.

A melhor maneira de se prevenir contra a anemia ferropriva é mantendo uma alimentação balanceada. Nunca faça suplementação de qualquer tipo de nutriente sem o conhecimento de um médico e/ou nutricionista!

Diagnóstico

O diagnóstico da anemia ferropriva é feito através de exame de sangue, onde é feita a contagem de ferritina e hemoglobina. O exame é prescrito pelo médico ao avaliar o paciente e seus sintomas. Quanto antes diagnosticado e tratado o problema, mais rápida é a resposta positiva ao tratamento, principalmente em crianças que podem ter seu desenvolvimento escolar prejudicado.

Tratamento

O tratamento é simples, feito a partir de suplementação de ferro e vitamina C, já que o organismo precisa da combinação com a vitamina C para aproveitar melhor o ferro ingerido. Uma dieta equilibrada também ajuda a obter melhores resultados e evitar a reincidência da doença.

Tempo de tratamento

O tempo de tratamento é relativo e depende do grau de deficiência apresentado pelo paciente. Como parâmetro temos o tempo que o organismo demora para produzir mais hemoglobina, que é de 90 à 120 dias, mas também é necessário repor os estoques de ferro no organismo, podendo então o tratamento chegar até 6 meses de duração.  Por isso, não espere muito tempo antes de procurar ajuda especializada quando algo não vai bem com o seu corpo!

Com certeza você já ouviu falar de fibras, mas você sabe onde encontrá-las e qual a sua importância para a saúde?

As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis em água, suas moléculas não são digeridas e nem tão pouco absorvidas pelo organismo, portanto não nos fornecem nutrientes nem calorias. Então você me pergunta, por que consumi-las?

É necessário consumi-las, pois sua função é justamente essa, a de agir como uma vassourinha, absorvendo excessos (açúcar, gordura) e varrendo para fora do corpo o que ele não necessita.

A presença de fibras nos alimentos ajudam a manter o corpo em equilíbrio, proporcionando melhor funcionamento do sistema gastrointestinal, agem favorecendo o transito intestinal prevenindo a constipação (prisão de ventre) e doenças relacionadas ao intestino. Auxiliam o controle de peso, retardando o esvaziamento gástrico, provocando maior sensação de saciedade, alem de ser um fator protetor, prevenindo doenças cardiovasculares ajudando a manter bons os níveis de colesterol, triglicérides e glicose.

Viu quantos benefícios? E o melhor é que podemos obtê-las em diversos alimentos, facilmente encontrados em feiras e mercados. Exemplos: Frutas, legumes, verduras, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja), oleaginosas (castanhas e nozes), cereais integrais (granola, pães, arroz, farelo de trigo).

Embora tenha-se facilidade de encontrá-las, e terem um custo relativamente baixo, estudos indicam que a população brasileira não consome as quantidades recomendadas de 25 a 30 g/dia para um adulto saudável.

Todavia não podemos sair aumentando demasiadamente as quantidades de fibras através de suplementos sem orientação de um profissional, pois o excesso pode causar alguns efeitos indesejáveis como desconforto abdominal e diminuição da absorção de alguns nutrientes igualmente importantes para saúde como o zinco e ferro.

Portanto uma alimentação balanceada é fundamental, com porções diárias de cereais integrais, legumes, verduras e frutas, como indicados na Pirâmide Alimentar Brasileira, podendo assim, obter as quantidades de fibras necessárias para o nosso dia dia, não esquecendo de aumentar o consumo de líquidos durante o dia para favorecer seus benefícios.

Atualmente existe uma grande preocupação com os níveis de colesterol presentes em nossa corrente sanguinea, mas existem alguns óleos que podem ajudar a reduzir esses níveis e ainda podem trazer outros benefícios para nosso organismo!

Esses óleos são conhecidos como Ômega-3 e Ômega-6, e são poliinsaturados, muito se fala sobre os “ômegas”, mas pouca gente conhece todos os benefícios que eles podem nos trazer.

Fontes de Ômega-3 e Ômega-6

O Ômega-3 é encontrado em alguns vegetais como rúcula e espinafre, em algumas sementes como a linhaça, em peixes de água fria como atum, salmão, sardinha e cavala e em óleos vegetais como o de soja, canola e o azeite de oliva.

O Ômega-6 é encontrado principalmente em óleos vegetais, ovos e sementes como a linhaça.

Quais os benefícios que esses óleos podem nos trazer?

O principal beneficio do Ômega-3 e do ômega-6 é a diminuuição do LDL colesterol, conhecido como o “mau”colesterol, e dos triglicerídeos e o aumento do HDL colesterol,  conhecido como o “bom” colesterol, mas o consumo desses óleos podem trazer outras vantagens como:

Prevenção da hipertensão arterial e trombose;

Prevenção do diabetes tipo 2;

Redução do risco de doenças cardíacas;

Ação Antiinflmatória;

Desenvolvimento do sistema nervoso e retina;

Desenvolvimento neurológico do feto durante a gestação;

Melhora dos níveis de concentração em crianças e adolescêntes em idade escolar;

Prevenção do aparecimento de depressão em adultos;

e melhora do humor!

Dicas

Os óleos ômega-3 e 6 são saudáveis, mas não devem ser consumidos em excesso, a recomendação diária média de ômega-3 é de 1,6g para homens e 1.1g para mulheres,

A recomendação diária de ômega-6 é de 17g para homens e 12g para mulheres, lembrando sempre que essas recomendações são para pessoas adultas e saudáveis;

Para que ocorram os benefícios dos óleos poliinsaturados é neccessária a diminuição do consumo de gorduras saturadas e trans, essas gorduras são encontradas em frituras, carnes gordas, queijos amarelos, e principalmente em alimentos industrializados, que apresentam grande quantidade dessas gorduras;

O azeite de oliva é uma ótima fonte dos “ômegas”, mas deve ser utilizados em tempero de saladas e outras formas de preparação sem aquecimentos, pois quando aquecido ele pode perder suas propriedades;

Castanhas, nozes, amêndoas e outras sementes oleagenosas são saudáveias, porem muito calóricas e devem ser consumidas em poucas quantidades;

Lembrando sempre que um nutricionista pode indicar a dose correta de Ômega 3 e 6 para a melhora de sua saúde, além de uma dieta balanceada e rica em vários nutrientes para a manutenção de sua saúde.

Todo mundo já ouviu falar na aveia não é mesmo? Seja na forma de mingau ou acrescentada nos leites, bolos ou qualquer outro alimento.

A aveia é um tipo de carboidrato que contém fibra solúvel e insolúvel. A fibra é a parte estrutural das plantas, grãos, frutas e hortaliças que não pode ser digerida pelo nosso organismo e nem pode fornecer energia.  A fibra solúvel é responsável por diminuir a absorção de açúcar e gordura no nosso intestino. Isso é uma vantagem muito boa, pois em quantidade adequada auxilia na perda de peso.

Muito se tem estudado sobre a beta-glucana, uma fibra solúvel encontrada na aveia. Sabe-se que o consumo regular desta fibra ajuda a diminuir o colesterol sanguíneo, reduzir a pressão arterial e a controlar o diabetes. Esta fibra absorve água no intestino e forma uma pasta viscosa que ajuda na captura do colesterol dos alimentos e diminui sua absorção para o corpo.

A parte de fibra insolúvel da aveia é responsável por reduzir a chance de ter diverticulite, ajuda a eliminar substâncias que podem levar ao câncer e ajuda na regulação do trânsito intestinal.

Além desses fatores, a aveia contém muitos antioxidantes que previnem contra o envelhecimento e o aparecimento de doenças, contém zinco que auxilia na diminuição de acnes e melhora o sistema imunológico e contém boro, um mineral importante para a saúde dos ossos.

É muito importante destacar que as pessoas não consomem a aveia em doses adequadas. Muitos estudos demonstraram que o consumo exagerado da aveia (mais que 1 xícara de 250ml) levam a sintomas como inchaço e produção de gases aumentado. O consumo adequado varia com o organismo de cada pessoa e deve ser levado em consideração.

Para se ter os benefícios da aveia precisa consumí-la regularmente e de forma variada, ou seja, nas frutas, componente de bolos, como mingaus, no iogurte e etc.

Todas as informações aqui passadas não substituem uma consulta que deve ser com o profissional nutricionista.

Com as mudanças nos hábitos alimentares da população e a busca cada vez maior por produtos de qualidade e nutricionalmente adequados, faz-se necessario um entendimento melhor sobre os rótulos destes produtos.

Muitas pessoas olham para a embalagem e se questionam ” E o que isso significa?”. Um conjunto de termos estranhos que muitas vezes passam despercebidos. Portanto, vale a pena entender um pouquinho sobre o assunto e dispensar um tempinho a eles..afinal..são estes termos estranhos que você estará ingerindo.

O rótulo vai orientar o consumidor sobre a quantidade e a qualidade dos constituintes nutricionais do alimento, favorecendo então uma escolha apropriada. Então vamos entender…

Quanto aos ingredientes, eles normalmente aparecem em ordem decrescente, ou seja, o primeiro é o que está presente em quantidade maior. Os produtos devem apresentar pelo menos o dia e o mês quando o prazo de validade for inferior a três meses. O mês e o ano para produtos que tenham prazo de validade superior a três meses. Também deve trazer informação sobre a presença de glúten para facilitar aos pacientes celíacos.

A parte mais questionada é a Tabela de informação nutricional. Esta é obrigatória e vai auxiliar nas escolhas mais saudáveis. Na tabela encontramos:

Porção: É a quantidade média do alimento que deve ser  consumida por pessoas sadias a cada vez que o alimento é consumido. Esta deve ser expressa em medidas caseiras para facilitar o entendimento.

Percentual de Valores Diários (%VD):   número que indica o quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta padrão de 2000 calorias;

Valor energético: É a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. No rótulo o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

Carboidratos: São os componentes cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo, principalmente do cérebro.

Proteínas : Componentes  necessários para construção e manutenção dos  órgãos, tecidos e células.

Gorduras Totais: As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

Gorduras Saturadas: Tipo de gordura presente em alimentos de origem animal.  O seu consumo deve ser moderada, pois em grandes quantidades pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Quando a %VD é alta, significa que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta, portanto não é um alimento muito saudável.

Gorduras Trans: Tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados.  O consumo
deve ser muito reduzido, já que o nosso organismo não necessita desse tipo de gordura e por favorecer o  aparecimento de doenças cardíacas.

Fibra Alimentar: presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas,
hortaliças, feijões e alimentos integrais. Sua ingestão auxilia no funcionamento intestinal e ainda várias outras propriedades benéficas ao organismo.  Procure consumir alimentos com alto %VD de fibras alimentares!

Sódio:  deve ser consumido com moderação uma vez que o seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Evite os alimentos que possuem alto %VD em sódio. Cuidado com os temperos prontos, salgadinhos e produtos em conserva. Reparem como o valor de sódio nestes alimentos é muito alto! É um item importantíssimo a ser lido, principalmente aos hipertensos!

Além de entender sobre estes termos, é importante saber utilizá-los, portanto a dica é a seguinte:  dê preferência a produtos com baixo %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio e produtos com alto %VD para as fibras alimentares.

Agora que sabem tudo sobre rotulagem, que tal prestar mais atenção no que você está comendo? E se ainda restarem dúvidas, um nutricionista poderá ajudá-lo.

Atualmente existem milhões de pessoas com sintomas ou diagnóstico de hipocloridria e gastrite.

A hipocloridria é caracterizada por uma diminuição na secreção de ácido clorídrico no estômago (substância que promove a digestão dos alimentos e ativação para absorção de alguns minerais) levando a uma inflamação no tecido do estômago, aumento na produção de bactérias nocivas como a Helitobacter Pylori (bactéria presente em gastrites bacterianas), má digestão, diminuição na absorção de ácido fólico, ferro, zinco e vitamina B12.

Esta hipocloridria leva a alguns sintomas importantes como queimação, azia, distensão abdominal (barriga fica inchada), diarréia ou constipação (intestino preso), sensação de empachamento após comer, mau hálito, restos de comida nas fezes e língua branca.

A hipocloridria é causada por inúmeros fatores como doenças auto-imunes, nutrição deficiente em zinco e vitamina B6, excesso de gorduras e açúcares, alimentação com exageros, estresse, ingestão de bebidas alcoólicas e uso de medicamentos como omeprazol continuamente.

Fala-se muito que a gastrite é uma inflamação no estômago e que é diagnosticada com exames de endoscopia.

A hipocloridria leva a gastrite por sérios fatores como: se não há suco digestivo suficiente (ácido clorídrico), não haverá digestão correta dos alimentos, principalmente de proteínas. Esta má digestão leva a uma lesão na parede do estômago. Esta lesão e má digestão podem piorar o quadro quando o bactéria H.pylori se instala. Estes quadros ainda levam a disbiose, alteração que já foi descrita aqui.

Os fatores que ainda pioram esta má digestão e hipocloridria são o uso de medicamentos como o omeprazol, uso de antiácidos, consumo abusivo de café, chás, chocolate, gorduras, bebidas alcoólicas, refrigerantes e água com gás, leite e derivados, soja e outros que podem ser específicos para cada pessoa.

Todas estas alterações formam um ciclo vicioso levando a quadros de hipersensibilidades tardias (que em breve estará aqui no site), causando diversas doenças.

Há alguns alimentos que ajudam nesta melhora da hipocloridria e consequentemente, na digestão. Ofertar sempre na sua alimentação: hortelã, alecrim, erva-doce, couve, batata crua (pode bater nos sucos), fibras, frutas, legumes, evitar carnes, leite e derivados.

Lembrando a vocês que esta é somente uma breve orientação e NÃO uma consulta nutricional, para isso seria necessário ir a um profissional nutricionista.

Você sabia que a alimentação influi muito para o desenvolvimento de doenças e que mesmo elas instaladas pode ajudar a diminuir a progressão das mesmas?

Então, vou dar algumas dicas aqui.

A alimentação deve ser composta por:

Fibras para diminuir a absorção de açúcares e gorduras, diminuir a agregação de gorduras na artéria (o que pode levar a aterosclerose)  aumentar a produção de bactérias boas para o nosso corpo, diminuir as chances de ter um câncer e ajudar no funcionamento do intestino. Como exemplo a aveia, a linhaça, farelo de trigo, fibra de maracujá, frutas, verduras, legumes e cereais integrais.

Gorduras boas como as poliinsaturadas e as monoinsaturadas presentes no azeite extra-virgem, nos peixes, na linhaça, nas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas). Elas fazem com que haja uma melhora nas células levando a elas proteção para que não ocorram doenças, diminuem a absorção de colesterol e LDL (que são as gorduras ruíns) e aumenta a a gordura boa (HDL), diminuem a formação de radicais livres que estão associados com o envelhecimento, doenças, celulite e outros.

Antioxidantes que atuam na diminuição na produção de radicais livres que estão envolvidos no aparecimento de doenças como o câncer e doenças cardiovasculares, envelhecimento, cansaço, perda de memória, perda de vitaminas e minerais e lesão para a célula. Eles podem ser encontrados nas frutas, sendo o açaí importantísiimo (mas sem o xarope de guaraná) e a romã, verduras, legumes e ervas como as cenouras, o tomate, cebola, alho, açafrão da terra, gengibre, alecrim,  nas oleaginosas, no azeite, cacau, ovo, cereais integrais e outros muitos.

Abacate é uma poderosa fruta que tem ação de diminuir o colesterol, é antioxidante (diminui os radicais livres), fornece energia diminuindo a fadiga e o cansaço, ajuda na perda de peso, faz bem para o cabelo e a pele e ainda ajuda a prevenir doenças também.

E tomar sempre cuidado com a ingestão de:

Gorduras trans e saturadas que são as gorduras ruins para o coração. Facilitam a aderência das gorduras nas artérias, prejudicam a absorção de séries de nutrientes, aumentam o colesterol, gordura abdominal e trás outros malefícios. Elas estão presentes nas frituras, salgadinhos, biscoitos, produtos de padaria, carnes vermelhas, manteiga e margarina.

Sal, olhar sempre os rótulos dos produtos, lembrando que pessoas que não possuem nenhuma doença podem consumir 2000 mg de sódio ao dia. Alguns alimentos como chips, salgadinhos, molhos prontos, tempero industrializados, refrigerantes, molho shoyo tem muito sódio.

E é claro, não poderia deixar de falar que a atividade física é muito importante para prevenir doenças e manter a qualidade de vida!

Bom! Antes de falar dos ômegas, precisamos conhecer os tipos de gorduras existentes. A gordura saturada (chamada de gordura ruim), gordura insaturada (divida em monoinsaturada e poliinsaturada) e a gordura trans (gordura formada por processo químico, no qual o óleo vegetal líquido é transformado em ácido graxo trans, uma gordura sólida).

Gordura Saturada: É encontrada principalmente em produtos de origem animal e que em temperatura ambiente ficam sólidos.

Fontes: Carnes vermelhas e brancas, leites e derivados integrais, bacon, óleo de algodão e azeite de dendê.

Gorduras Monoinsaturada e Poliinsaturada: Essas gorduras tem efeitos positivos na saúde. O consumo de alimentos com gorduras insaturadas controlam o nível de colesterol ruim no sangue e ajudam a absorver a vitaminas A, D, E e K (vitaminas solúveis em gordura).

Então quer dizer que agora eu vou indicar as pessoas a consumirem gordura, estranho né? Não é bem assim! As gorduras são essenciais para o nosso organismo e algumas delas, as chamadas Ácidos Graxos Essenciais, são importantes, pois o nosso organismo não produz, portanto precisamos adquiri-las através da alimentação.

Os ácidos graxos essenciais são:

Na gordura monoinsatura temos: Ácido oleico (ômega 9) vital na construção das membranas, estando presente nas epidermes (camada mais externa da pele), tendo como função proteção e barreira contra uma desidratação. O ômega 9 também tem grande importância na formação dos hormônios.

Fonte: Óleo de oliva, canola, azeitona, abacate, amêndoas, amendoim, castanha e nozes.

Na gordura poliinsaturada temos: Ácido linoleico (ômega 6), um importante antiinflamatório, ajuda na defesa do organismo, melhora o sistema imunológico e reduz o colesterol no sangue.

Fonte: Óleo de soja, milho, girassol, linhaça e castanhas.

Ácido Linolênico (ômega 3), o mais importante dos ômegas. Ajuda no desenvolvimento do sistema nervosos central e sistema visual, atua na formação e regenegação de neurônios, diminui o risco de doenças cardiovasculares, colesterol ruim e açúcar no sangue, além de também ser antiinflamatório.

O Cerebro é um tecido principalmente lipídico (gordura), representando cerca de 60% de seu peso seco, dos quais 40% são ácidos graxos poliinsaturados e desses, 10% são os ômegas 3 e 6.

Fonte: Plantas e animais marinhos, principalmente os fotoplanctos, algas e peixes de água profunda (atum, sardinha, cavala, salmão, truta) oleo vegetal de linhaça e canola.

“A gordura nem sempre é vilã, ela até tem calorias, mas os benefícios podem nos proporcionar bens maiores”

Sempre que pensamos em fazer dieta surgem os famosos “mitos” da alimentação… “isso engorda”, “isso é proibido”, ou as famosas fórmulas milagrosas que nem sempre, ou melhor dizendo, quase nunca funcionam! Para ajudá-los a entender um pouquinho mais sobre o assunto, vou apresentar alguns destes famosos “mitos”. Vamos lá então…

Alimentos diet e light são a mesma coisa?

São alimentos muito diferentes. Precisamos entender um pouquinho sobre estes dois conceitos. Alimento diet é aquele alimento que possui ausência de algum nutriente (ex: açúcar e glúten). São alimentos destinados a fins específicos com os diabéticos e celíacos. Já os alimentos denominados light possuem uma redução de pelo menos 25% de algum nutriente como por exemplo a gordura e o sódio. O alimento light é ideal para quem está fazendo dietas ou restringindo algum nutriente. Portanto, vamos ficar atentos! Nem sempre um alimento diet vai “emagrecer”. Se pensarmos no chocolate, já que nesta época de páscoa é um alimento bastante consumido, o chocolate diet é mais calórico do que o normal, pois não tem açúcar (feito para diabéticos), mas tem uma porcentagem de gordura mais elevada!!

Vitaminas engordam?

Quantas vezes ouço a seguinte frase… “O médico me receitou vitaminas, mas não vou tomar porque elas engordam”. As vitaminas possuem inúmeras funções que ajudam nos processos metabólicos do nosso corpo e oferecem substâncias que ajudam nas nossas defesas, portanto quando estão em deficiência precisam ser repostas sim! O que nos fornece energia são a grande quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras!

Podemos comer frutas à vontade?

Não é bem assim. Que as frutas são ótimas fontes de vitaminas e nutrientes benéficos ao nosso corpo não há dúvidas, mas não podemos esquecer que elas também contêm açúcar (frutose) e em excesso também engordam! Além disso alguns estudos associam o excesso do consumo ao aumento de triglicerídeos e podem elevar a glicemia em pacientes diabéticos! Portanto devemos consumir sim, mas com moderação.

Bom, estes são apenas alguns de tantos mitos encontrados por aí!

Na próxima desvendaremos mais alguns! Até lá!

A vida seria muito saudável se vivessemos num sítio afastado, com poucas pessoas, uma horta caseira e muito tempo disponível. Mas a vida não é assim. A todo momento precisamos balancear emprego, família, amigos, festas, happy hour, problemas, dinheiro, tempo… Ave! Como lidar com tudo isso de uma maneira saudável?

Vamos lá! Não se desespere! Não é tão difícil assim:

- Churrasco no fim de semana? Qual é o problema? Churrasco é vilão? Nem sempre! Dicas: Não “mate” a fome com carnes. Sempre consuma salada, escolha um tipo de carboidrato (pão de alho ou arroz ou pão ou maionese), poucos pedaços de carnes e muita água com limão! Dessa maneira você não sentirá aquele cansaço e indisposição após a diversão!

- É possível uma pizza à noite? Sim! Marguerita, atum com cebola, vegetariana, rúcula com tomate seco, abobrinha, berinjela… Nossa! Quantas opções leves! Só não abuse da quantidade. Se ficou com fome, complete a refeição com uma bela salada.

- E no barzinho, o que fazer? Parece impossível controlar, mas equilibrando as escolhas tudo melhora. Tome no máximo dois copos de bebida alcoólica. Escolha porções que não sejam fritas. Se seus amigos pedirem, experimente um pouco da batata frita ou mandioca frita, mas não exagere na dose. São boas opções: porções de filé mignon em tiras com pão ou vinagrete com carne acebolada ou frango em filete (sem ser a milanesa). Ou peça uma tábua de frios e divida com seus companheiros.

- Festa em buffet de criança. Que perdição! Cachorro-quente, carne louca, salgadinhos fritos, docinhos e bolos! Quantas opções tentadoras! O que fazer? Antes de sair de casa, consuma um belo prato de salada variada, sem proteínas e carboidratos, só folhas, verduras e legumes (Exemplo: alface americana, rúcula, agrião, cenoura, tomate, pepino, broto de feijão, erva-doce). Chegando na festa experimente os salgados (um de cada), consuma um lanche, um pedaço de bolo e uns 3 docinhos. Desta maneira você se divertiu e controlou a alimentação.

- E nas festas de casamentos? Siga o mesmo raciocínio. Consuma as suas refeições intermediárias antes de ir para a festa. Chegando lá, vai com calma no coquetel. Não “mate” a fome com ele. Espere o prato principal para saboreá-lo. Normalmente é servido salada de entrada que são refeições equilibradas. O problema está nas entradas e nos doces. São nestes dois que você precisa controlar o impulso. Experimente, mas não abuse. Leve o “bem casado” para comer no dia seguinte.

- Almoço de domingo em família? Muito gostoso e prazeiroso, mas não precisa repetir o prato. Permita-se a consumir uma refeição mais elaborada, mas controle a quantidade. No jantar faça uma escolha mais leve como um wrap de atum ou uma salada com grelhado.

Vai sair para jantar com os amigos?

- No rodízio de comida japonesa: não abuse das quantidades. Pegue uma porção pequena de cada opção. Exemplo: 5 sushis, 1 temaki, 1 porção de shimeji, 1 rolinho primavera e 1 guioza. Evite o resto de frituras. Se for consumir o yakissoba, diminua o temaki e o sushi. Aconselho não pedir o rodízio neste caso.

- Restaurante de massas: escolha massas simples (pene, fusili, espaguete) com molho ao sugo e um prato de salada para acompanhar.

- Rodízio de pizza é mais complicado. Mas atualmente os rodízios oferecem um buffet de salada para acompanhar. Para consumir mais sabores, divida o pedaço com um amigo ou parente. Antes de aceitar o sabor que é servido, olhe no menu as opções para programar os que você fará questão de consumir.

- Churrascaria: tem todas as opções (saladas, massas, comida japonesa e muita carne). É um verdadeiro banquete. Mas vai com calma. Experimente um pouco de cada alimento que você sente vontade, mas controle a quantidade que o prejuízo (peso) é grande.

- Fast-Food: não peça a combinação de batata-frita e refrigerante. Escolha o apenas o lanche. Controle as outras refeições do dia.

- Self-service: este é fácil! Tem de tudo! Faça uma combinação saudável (salada com grelhados e pouco carboidrato).

- Sorveteria e docerias: diminua o consumo de carboidrato das refeições (massas, risoto, arroz, batata, mandioca). Não escolha frituras neste dia. Não abuse da quantidade do doce/sorvete.

Viu como é possível ter uma vida social sem culpa!

Conselho: nunca deixe de sair e se divertir com medo de não resistir às tentações. Você precisa aprender a controlar as suas escolhas. O social é muito importante para relaxarmos e matermos a qualidade de vida! Invista mais em prazer na sua vida desde que este prazer não seja só a comida, combinado?

Está chegando o fim do ano e o cansaço começa a intensificar. É hora de finalizar as planilhas de resultados, elaborar planejamentos/metas para o próximo ano, terminar os trabalhos de conclusão de curso e fazer as provas do final de ano. Muita correria, o trânsito piora, o calor começa a incomodar, os gastos aumentam e a expectativa para o relaxamento da semana do Natal e Ano Novo é grande.

A alimentação inadequada nesta época pode aumentar a irritabilidade. O consumo de gorduras e açúcares em excesso aumentam a moleza e a indisposição. Então o que fazer para isso não acontecer?

10 dicas para você nunca mais esquecer:

1 – Aumente o consumo de água! O primeiro sinal de desidratação é a sede. Outros sinais são irritabilidade, cansaço e desânimo.

2 – Consuma a quantidade adequada de frutas (3 a 5 porções por dia). As frutas ajudam na hidratação e são ricas em vitaminas e sais minerais. Geladinhas ajudam a resfrescar e são bem aceitas nesta época do ano.

3 – Invista nos sucos. Só tome cuidado para não consumir sucos muito concentrados em frutas, ou seja, que tenham mais que 2 porções de frutas por copo. Sempre que possível adicione vegetais. Use a sua imaginação. Abacaxi com gengibre é maravilhoso. Couve com laranja é perfeito para dar pique ao raciocínio. Laranja com cenoura é um excelente antioxidante. Abacaxi com hortelã é diurético e refrescante.

4 – Com o calor, na vontade de tomar drinks, você que está preocupado(a) com o peso, consuma água com gás misturada com suco de fruta. É um excelente coquetel light. Por exemplo: água com gás com suco de maracujá. O maracujá irá acalmar o estresse do fim do dia e ajudará no seu relaxamento. Adicione pedras de gelo e uma fatia de laranja para decorar o copo. É perfeito para saciar a vontade de consumir uma bebida diferente no final do dia.

5 – Na hora dos petiscos, aposte em aperitivos frios para não aumentar a sensação de calor. Pique erva-doce, cenoura e pepino em filetes. Prepare um molhinho de limão com iogurte desnatado e faça disso o seu aperitivo!

6 – Tente não abusar de massas e alimentos gordurosos. Nesta época caem como uma bomba e só aumentará o calor, irritação, sono e indisposição.

7 – Na vontade de consumir sobremesas escolha os frozens de iogurte. Experimente! Misture o iogurte com gelatina incolor, suco de fruta concentrado e pedaços de frutas! Prático, refrescante, leve, geladinho e cremoso. Quem disse que não podemos sentir o prazer de desfrutar de uma bela sobremesa quando estamos de “dieta”?

8 – Está com sede? Faça gelinho de fruta sabor limão ou maracujá! Pouco calórico e ajuda na hidratação. Só tome cuidado com a quantidade de açúcar!

9 – A temperatura quente colabora muito com o controle alimentar e diminuição da fome. Chegue em casa e jante uma salada variada de folhas, verduras e legumes, uma espiga de milho cozida e uma carne grelhada! Uma delícia, prazeirosa e nutrititiva.

10 – Em relação as carnes, tente consumí-las frias. Exemplo: salada de músculo desfiado com tomate e cebola ou frango desfiado com melão e um pouco de iogurte ou peixe assado com farofa de frutas secas e maionese de batata (com maionese light em pequena quantidade).

Essas dicas são refrescantes, saudáveis e práticas! Tenho certeza que seu final de ano será muito mais leve e saudável desta maneira!

Invista em você!

Qual mulher não teme a menopausa? Esta palavra faz pensar em envelhecimento, rugas, gordura abdominal e doenças crônicas. Creeeedo! Mas não podemos esquecer que a menopausa é caracterizada por um processo natural que sinaliza o final do período fértil. Os ovários param de funcionar e consequentemente deixam de produzir os hormônios progesterona e estrógeno. Com isso vem os sintomas desagradáveis de depressão, calor intenso, suores noturnos, diminuição da lubrificação vaginal, irritabilidade, insônia e ansiedade. Esses sintomas já podem ser percebimos com menor intensidade na fase da pré-menopausa que ocorre de 2 a 4 anos antes da menopausa, que em média costuma ser por volta dos 51 anos.  Quando pensamos em uma amiga ou parente de 50 anos, com certeza sabemos que não é uma pessoa idosa e sim uma mulher mais experiente. Precisamos nos preparar para a fase da pré-menopausa e mudar o preconceito que existe dentro de nós mulheres.

Primeiro é preciso entender o que acontece quando diminui a produção de estrógeno. Aumenta a deposição de gordura favorecendo o acúmulo de gordura abdominal e ganho de peso. O risco de doenças cardiovasculares eleva, se comparando ao risco dos homens devido o maior acúmulo de colesterol ruim e triglicérides. Diminui-se a captação e absorção de cálcio favorecendo a osteoporose.

Na menopausa também ocorre a diminuição de massa magra (músculo) e do colágeno refletindo na elasticidade da pele e dos vasos sanguíneos.

Sabendo disso, nós mulheres precisamos nos preparar para essa fase desde o início da nossa vida. Quanto melhor for a nossa alimentação, melhor será a nossa menopusa. Mas se você já está quase lá, não fique triste porque nem tudo está perdido. Siga as orientações abaixo que com certeza irá ajudar um pouquinho. Mas não deixe de procurar um Nutricionista para fazer uma orientação individualizada.

- fracione as refeições;
- evite consumir grandes volumes;
- crie o hábito de colocar a semente de linhaça triturada na alimentação. É necessário triturar no momento que for consumir ou já comprá-la estabilizada, assim irá preservar o ômega 3 e lignanas utilizada na terapia de reposição hormonal;
- devido a facilidade para engordar e aumentar o colesterol ruim e triglicérides evite frituras, alimentos gordurosos, excesso de açúcares, massas e sobremesas com frequência;
- para ajudar na osteoporose consuma alimentos ricos em cálcio que são os vegetais verde-escuros, peixes, sementes (abóbora, melância), leite de soja enriquecido com cálcio, tofú, e leites de vaca desnatado e seus derivados;
- aumente o consumo de água;
- consuma de 3 a 5 porções de frutas por dia fracionadas;
- consuma de 4 a 5 porções (pires) de vegetais por dia;
- evite bebida alcóolica, café e refrigrantes;
- introduza a soja na alimentação. Por exemplo, existem receitas deliciosas de hamburguer de soja e bolinhos de soja assado;
- aumente o consumo de antioxidantes na alimentação, como vitamina C (laranja, kiwi, acerola, mexirica, pimentão), betacaroteno (cenoura, abóbora, mamão, tomate, folhas verde-escuras), vitamina E (nozes, castanhas, óleos vegetais), zinco (cereais integrais, carnes), selênio (castanha do pará, peixes) e manganês (pistache, amêndoa, castanha);
- cuidado com o excesso de sal na alimentação, tanto o sal de cozinha quanto dos alimentos industrializados (frios, salsicha, linguiça, nuggets, sopa e macarrão instantâneo, etc).

O lanche escolar saudável é uma grande dificuldade na alimentação infantil. É difícil para a mãe unir praticidade com qualidade e é difícil a criança aceitar o que a mãe escolheu. Muitas vezes o prático não é o mais saudável, mas são o que as crianças mais adoram. E esses alimentos passam a ser consumidos com mais frequência. Hoje nós encontramos um grande crescimento da obesidade infantil. E com certeza a alimentação escolar influência muitos nisso.

Mas tudo tem um jeitinho. Existe um meio termo para essa dificuldade. Seguem algumas dicas que irá ajudar:

- negociar um dia na semana para a criança escolher o que preferir levar de lanche. De preferência no meio da semana para ficar distante do final de semana que já entram alguns abusos na alimentação;

- evitar monotomia de opções. Procure variar o máximo possível as opções de lanches e as cores para a criança sentir prazer e desejar comer;

- cuidado com lanches que vão queijos, frios, requeijão ou mesmo evitar levar iogurtes ou produtos que necessitam de refrigeração. São alimentos fáceis de estragar e dificilmente as escolas tem um refrigerador para armazenar o lanche;

- sempre coloque uma fruta na lancheira. Mas deixe com que a criança participe da escolha de qual fruta ela quer levar no dia. Se ela não quiser nenhuma, escolha frutas que não estragam com facilidade e envie junto na lancheira. Se a criança não comer na escola, ela comerá em uma outra oportunidade;

- Sempre pergunte dos lanchinhos dos colegas. Assim ficará mais fácil identificar quando o seu filho comeu algo do amigo. As trocas de lanches escolares são comuns, mas para crianças com obesidade isso pode agravar mais o ganho de peso;

 - Além da fruta é necessário levar uma opção de carboidrato que são responsáveis pela energia. Coloque na lancheira pães integrais, bisnaquinha integral, wrap (novidade no Brasil,mas as crianças adoram), barras de cereais, biscoitos integrais.

- as geléias de frutas e polenguinho são boas opções de passar no pão por não precisarem de refrigeração;

- quando for biscoitos ou bolachas não deve colocar na lancheira o pacote inteiro. Sempre separa as porções de 4 a 5 biscoitos para não correr o risco da criança passar da quantidade adequada;

- orientar a criança quando ela for consumir salgados da cantina, escolher os assados e evitar as massas folhadas. O pão de queijo, enroladinho, esfiha e torta são boas opções.

- sempre coloque uma garafinha de água na mochila. As crianças esquecem de beber água. Avise a professora para lembrar o seu filho de tomar a água.

- os achocolatados possuem muita gordura e açúcar. Evite colocá-los todos os dias na lancheira.

A seguir algumas sugestões de combinações, mas lembrem-se que cada criança tem uma necessidade energética diferente e em alguns casos patologias específicas que necessitam de alimentos difirentes. Sempre consulte um profissional Nutricionista para saber a melhor opção no caso do seu filho.

Sugestões

Opção 1: 3 bisnaguinhas integrais com geléia de morango, 1 caixinha de achocolatado e 1 maça.

Opção 2: 5 cookies integrais, 1 caixinha de suco de soja com sabor de fruta e 1 banana.

Opção 3: 3 torradas integrais com geléia de uva, 1 caixinha de achocolatado e 1 pêra.

Opção 4: 1 barra de cereais, 1 caixinha de suco de soja com sabor de fruta e 1 goiaba.

Opção 5: 1 lanche de pão integral com queijo precessado que não precisa de refrigeração e suco de fruta de caixinha.

Dica: Existem marcas interessantes de produtos naturais. Dê uma olhadinha que vocês encontrarão excelentes sugestões saudáveis, gostosas e apetitosas!

Quando pensamos em férias, sol, mar, já logo lembramos das porções, espetinho de camarão, cachorro-quente, pastel, raspadinha. São tantas opções deliciosas, que nem pensamos no risco que corremos com isso.

Antes de pensar na escolha, precisamos lembrar da importância de verificar as condições de higiene do local. Não é o momento para a piada “o que não mata engorda”. Muitas pessoas sofrem de intoxicação alimentar nesse período. Por mais que os vendedores ambulantes possam ser bem intencionados, eles andam o dia todo na praia, sem ter onde armazenar os alimentos em temperatura adequada. Imagine aquele queijo coalho o dia todo “passeando” na praia e você comprando por voltas das 15hs. É óbvio que não está bom para o consumo. O mesmo com qualquer outro alimento.

As pessoas mais cuidadosas sempre preferem comprar nos quiosques. É bem mais seguro! Mas mesmo assim escolha um quiosque que seja mais organizado. O bom é que os alimentos são preparados na hora e é possível acompanhar como está o armazenamento desses alimentos.

Cuidado com a compra do lanche natural. A maioria vai maionese. Este é um ingrediente que não combinada nada com o calor! Muito cuidado! Só compre lanches naturais nas padarias que você pega e escolhe na hora dentro das geladeiras.

Entre as opções do sorvetes, dê preferências para marcas conhecidas. Assim você poderá ficar mais seguro quanto as condições de higiene no momento de preparo.

Sempre prefira levar seus petiscos de casa e deixar para comprar só a bebida gelada na praia. Existem ótimas opções salgadinhos sem serem fritos e sem gordura TRANS, frutas liofilizadas (pacote de frutas desidratada, biscoitos integrais, barra de cereais, biscoito de polvilho. Dê uma olhada em lojas de produtos naturais, pois existe uma infinidades de opções gostosas e saudáveis para esse período.

Não estrague a sua viagem! Um pouco de cuidado sempre é bem vindo!

Chegou as festas do final de ano, e com elas as comilanças. Quem não espera por esse momento… panetones, chester, perú, leitoa, carneiro, tender, bebidas, castanhas, nozes e diversas sobremesas. Mas é nessa época que muita gente recupara o peso que demorou mais de dois meses para conseguir perder. Depois que passam as festas começa toda a batalha novamente. Será que esse é o caminho correto? Com certeza não.

Para começar precisamos pensar que a comilança do Natal e Ano Novo faz parte da nossa cultura. Não dá para fazer como algumas pessoas radicais fazem de deixar de comer na ceia só porque querem perder peso. Isso está totalmente errado. A frustação leva a compensar em algum outro momento. Ou seja, você deixa de comer na ceia e na primeira oportunidade vai comer muita quantidade de qualquer outro alimento. Lembre-se que não é a ceia de Natal que tem que mudar e sim você mudar o seu comportamento na hora de comê-la. Segue algumas dicas para você conseguir isso.

- Faça as suas refeições no dia da ceia normalmente. Inclusive as intermediárias. Muitas pessoas não comem quase nada o dia todo  para chegar a noite e comer tudo o que deixou de comer durante o dia. Mas lembrem-se que sempre que entrar muita energia de uma única vez, o corpo utiliza o que ele precisa e o resto ele estoca.

- Evite beliscar enquanto prepara os alimentos. Com beliscos perde-se a noção da quantidade que foi ingerida.

- Enquanto não chega a hora da ceia evite beliscar muitas castanhas, nozes, frutas secas o dia todo. Apesar de serem ótimas para a saúde, são muito calóricas e em excesso contribuirá bastante para o aumento de peso.

- Cuidado com a bebida alcóolica. Copo vai, copo vem e muitas calorias entram.

- Lembre-se de mastigar bem os alimentos durante a ceia. O desespero e vontade de todas aquelas comidas deliciosas faz o olho crescer e vir aquele desejo de comer rápido e logo repetir para comer mais. Isto não é necessário. Mastigue bem para sentir bem o sabor dos alimentos.

- Utilize produtos light de maionese, requeijão, creme de leite, leite condensado e refrigerante para o preparo dos alimentos. Fará uma grande diferença na quantidade total de calorias ingeridas.

- Não abuse nas quantidades. Nem dos salgados e nem dos doces. Muitas pessoas dizem que é só um dia no ano e por isso abusam. Mas muitos dos alimentos preparados na ceia nós temos o ano inteiro.

- Faça sobremesas com menos gordura para compensar as carnes servidas na ceia.

- No dia da ceia e do almoço do Natal ou ano Novo faça caminhada ou alguma atividade física.

Seguindo essas dicas, com certeza você conseguirá manter o peso durante a época de festas. Boa sorte e Boas Festas!

Hoje em dia, principalmente nas grandes cidades, encontramos uma grande dificuldade de seguir uma alimentação saudável. Uma grande parte da população estuda no período noturno, o que dificulta muito a alimentação nesse horário. Comer um prato de comida fica difícil pelas opções e curto tempo entre uma atividade e outra. Mas qual é a melhor opção nesse momento?

Para facilitar a compreensão de alimentação saudável, divide-se os alimentos em grupos. Em cada refeição tem a combinação dos grupos alimentares para respeitar o que o corpo precisa naquela refeição. Vamos relembrar esses grupos alimentares, explicado detalhadamente no artigo de Alimentação Saudável.

Grupo dos carboidratos: é o grupo dos alimentos responsáveis pela energia rápida. Ex: arroz, batata, mandioca, milho, pão, bisocitos, aveia e granola.

Grupo dos vegetais: importantes devido vitaminas, minerais e fibras, responsáveis por todo o funcionamento do organismo. Cada cor de vegetal trará nutrientes característicos, por isso a alimentação deve ser colorida. Ex: beringela, abóbora, rúcula, pepino, tomate. Precisa-se consumir de 4 a 5 porções (1 porção = 1 pires) desse grupo por dia para prevenção de doenças crônicas e cânceres.

Grupo das frutas: também é importante devido vitaminas, minerais e fibras presentes nesse grupo. É necessário consumir de 3 a 5 porções de frutas fracionadas por dia. Uma porção é igual a uma fruta do tomanho da laranja média ou 1 xícara da fruta picada. Ex: banana, maçã, pêra, abacaxi, melância.

Grupo de leite e derivados: São importantes devido ao cálcio, mineral que faz parte de ossos e dentes. Ex: leite, iogurtes, queijos, danones. Mas encontramos cálcio nos vegetais e grãos também.

Grupo das carnes: é o grupo da carne vermelha, frango, peixe, frios e embutidos. Deve ser consumido moderadamente, mas é importante consumí-los no almoço e jantar.

Grupo dos grãos: importante por ser a proteína vegetal. Tem uma ótima combinação de nutrientes importantíssimo para a saúde. Esse grupo é representado pelos feijões, ervilha, grão de bico, soja. Devem ser consumidos uma vez por dia.

Grupo das gorduras: apesar de serem vistas como vilãs, são importantíssimas para a saúde. O que precisa tomar cuidado é com a quantidade e a qualidade da gordura ingerida. Sempre prefira as gorduras vegetais como azeite, óleo de canola, castanhas, nozes, abacate, linhaça.

Agora que relembramos os grupos alimentares, fica bem mais fácil de montar um lanche saudável que substitua um jantar.

Lembrem-se que em uma alimentação saudável devemos consumir no café da manhã e lanche da tarde um alimento do grupo de leite e derivados, com um carboidrato e uma fruta. E almoço e jantar todos os grupos, com excessão do grupo de leite e derivados. Portanto, em um lanche saudável deve ter um carboidrato, vegetais, frutas, carne, grão (quando possível na forma de patês) e uma gordura boa.

Segue algumas opções, lembrando que cada pessoa tem uma necessidade energética (calorias) diferente. Para saber as quantidades ou mesmo obter uma orientação mais personalizada respeitando o quadro clínico de cada um, deve-se passar em consulta com um profissional Nutricionista para que seja elaborado um plano alimentar mais específico.

Opção 1: pão de forma integral com patê de tofú de azeitona, peito de perú, alface, tomate, azeite e uma fruta de sobremesa.

Opção 2: pão francês integral com filé de frango grelhado, cenoura ralada, pepino, alface americana, azeite com orégano para passar no pão e uma fruta para acompanhar.

Opção 3: pão de 7 grãos com patê de abacate (abacate, limão, azeite e sal), peito de perú defumado, rúcula e tomate.

Opção 4: pão rústico integral com carne desfiada, vinagrete, alface crespa e uma fruta para acompanhar.

Opção 5: pão sirio integral com patê de grão de bico, blanquet de perú, tomate em rodelas bem finas, orégano, azeite e uma fruta de sobremesa.

O Verão chegou e a temperatura já começou a subir. Com isso, aumenta a temperatura do corpo. É nesse momento que o corpo elimina o suor, com o objetivo de manter a temperatura adequada do organismo. Com o suor perde-se água e sais minerais que são essenciais para o funcionamento do organismo.

A água faz parte de todos esses mecanismos. Inclusive para respiração, coração, rim e todos os outros orgãos funcionarem. Eliminamos em torno de 2,5l de água por dia pela urina, fezes, respiração e transpiração. Precisamos tomar 8 copos de água por dia, mas será que somente a água hidrata o organismo?

Muitas pessoas perguntam isso no consultório. A água é o único líquido que além de hidratar o organismo, limpa e não possui energia (caloria). O suco hidrata também, é ótimo em vitaminas e minerais, mas possui o açúcar das frutas. Até mesmo o consumo excessivo de sucos e frutas podem levar ao aumento de peso. Os chás ajudam sim na hidratação e quase não tem calorias se for consumido sem açúcar, mas existe o efeito nas ervas. Não devemos tomar mais que 3 xícaras de chá, da mesma erva, por dia, a não ser com orientação e acompanhamento de um profissional da área. Em resumo, podemos sim hidratar o organismo com sucos e chás, mas não podemos esquecer da água. Ela tem que vir em maior quantidade ao longo do dia.

 Os alimentos, principalmente frutas e vegetais tem um papel importantíssimo na hidratação. Lembram que eu comecei dizendo que com o suor perdemos minerais também? Então, nos alimentos hidratamos e nutrimos o nosso organismo. No verão fica muito mais gostoso ingerir saladas. Aproveite isso para melhorar o consumo de vegetais!

E pra quem vai na praia nessa época lembre-se do nosso isotônico natural, a água de côco. Ela é maravilhosa para hidratar e repor sais minerais. Mas cuidado! Quem tem Hipertensão Arterial deve tomar cuidado com a quantidade ingerida. Ela é rica em sais e em excesso, junto com o calor da praia, pode aumentar a pressão arterial.

Muitas pessoas dizem que não tomam água por não sentirem sede. Mas esse é um grande erro. Quando sentimos sede significa que já estamos desidratando e o organismo está mandando um sinal para buscar água. Se você não atender esse sinal o seu corpo aprende a trabalhar com menos água e diminui o seu metabolismo (energia que gastamos para viver). Isso dificulta o funcionamento do organismo e atrapalha quem quer perder peso.

E não pensem que o refrigerante ou suco artificil serão bem vindos na hidratação. Devido aos produtos químicos que possui, não devem ser consumidos com frequência.

Agora é levar a sua garrafinha de água e curtir tudo de bom que o verão nos proporciona!!!

Clique na imagem para ampliar a imagem da Pirâmide Alimentar:

Quando vamos ao supermercado estamos rodeados de produtos riquíssimos em sódio. O tempero pronto industrializado, que dá aquele sabor diferenciado ao alimento, é um ótimo exemplo disso. Além de conter muito sódio, é riquíssimo em gorduras ruins que são prejudiciais ao coração. Os produtos congelados, que são tão práticos e se encaixam perfeitamente à nossa rotina do dia a dia, como a lasanha, a pizza, entre outros, possuem uma quantidade excessiva de sódio. Quem nunca ficou deslumbrado na seção dos frios? São tantas as opções. Mortadella, presunto, peito de perú, mussarela, queijo prato, apresuntado, salame, rosbife. Todos são ricos em sódio. A salsicha, lingüiça, nuggets, peixes empanados, hambúrguer, almôndega, conservas, molhos prontos, carne seca, bacalhau não podiam ser diferentes, ou seja, todos são ricos em sódio.

Mas será que sobra algo para comermos?

Sobra sim!

Para temperar basta utilizar temperos naturais. Vamos conhecer um pouco mais sobre eles?

ALHO – ajuda a melhorar sistema imunológico, reduz colesterol ruim, aumenta o colesterol bom e previne câncer.

CEBOLA – assim como o alho, auxilia na redução do colesterol ruim e aumenta o colesterol bom. Também ajuda na redução da pressão arterial e colabora para evitar o entupimentos das artérias.

GENGIBRE – é analgésico, anti-inflamatório, vermífugo e ajuda na digestão. Além disso, reduz o desejo de fumar.

SALSA – Tem ação diurética, digestiva e anti-séptica. Ajuda nas infecções do aparelho urinário.

ALECRIM – é digestivo e diurético.

CEBOLINHA – contém vitamina A (bom para olhos e pele),  C (ajuda na resistência contra gripes e resfriados) e ferro.

HORTELÃ – o chá de hortelã, feito das folhas, é diurético, digestivo e melhora a dor de estômago. Nas folhas há presença de vitaminas A, C e do complexo B, além dos minerais cálcio, fósforo, ferro e potássio.

TOMILHO – É considerado digestivo, vermífugo e estimulante.

ORÉGANO – ajuda na azia, enjôos e flatulência.

MANJERICÃO – Possui ação diurética.

Portanto, a comida do hipertenso somente será “sem sabor” se não soubermos aproveitar esses temperos deliciosos e maravilhosos para a saúde.

Em relação aos frios, é melhor evitar. Sobre o hambúrguer e a almôndega é fácil de resolver o problema. É só prepará-los em casa. Compre carne moída de segunda qualidade (coxão mole, duro, palheta, patinho), que são carnes mais magras, tempere utilizando os temperos naturais e asse no forno. Pronto. Saboroso e gostoso, você não sentirá falta do hambúrguer industrualizado.

Em relação a salsicha e a lingüiça, fica mais complicado dar um jeitinho de fazer em casa. Portanto, esses produtos devem ser consumidos esporadicamente quando a pressão arterial estiver controlada e você não esteja nervoso no dia.

Agora vamos conhecer os tipos de sais que mais encontramos nos supermercados e entender qual é a melhor escolha para você que tem a pressão arterial alta.

Sal marinho: É um sal natural, encontrado nas rochas. Contém cloreto de sódio, iodo, cálcio, magnésio, entre outros minerais.

Sal refinado: É o mesmo do marinho, mas passa pelo processo de refinação onde é moído e adiciona-se iodo para evitar-se o bócio.

Sal light: seu teor de sódio é reduzido. Possue 50 % de sódio e 50% de cloreto de potássio. O nosso corpo retêm o cloreto de potássio menos tempo no nosso organismo o que colabora a não ter aumento da pressão.

Uma dica super importante é retirar o saleiro da mesa. Esse sal de adição prejudica muito o hipertenso. Nem mesmo na salada devemos adicioná-lo.

Quem costuma utilizar adoçantes deve ficar atento a substância do adoçante que está consumindo. É necessário evitar sacarina sódica e o ciclamato de sódio. Se vocês repararem, estas substâncias estão presentes nas marcas mais famosas e na maioria dos alimentos diet e light dos supermercados.

Segundo o III Consenso Brasileiro de Hipertensão Arterial, a recomendação de sal diário para o hipertenso é de 6 gramas por dia, ou seja, 1 colher de chá de sal contando todas as preparações do dia.

Mas lembrem-se!!! Não é só controlando o sal que o tratamento nutricional estará sendo feito adequadamente. Você não pode esquecer de ter uma alimentação saudável. Comer de 3 a 5 porções de frutas por dia, vegetais crús e cozidos no almoço e jantar, preferir alimentos integrais e evitar frituras e excesso de óleo nas preparações dos alimentos. O excesso de gordura aumenta o risco de ter infarto. A pressão alta também. Por isso, não devemos abusar nas gorduras. Não podemos esquecer que nós não devemos utilizar, tanto o azeite quanto o óleo, durante o cozimento dos alimentos. Ambos tornam-se ruins para a saúde. Devemos adicioná-los após o preparo dos alimentos.

A bebida alcóolica é um outro vilão no tratamento do hipertenso. Não existe nenhuma dúvida. O consumo da bebida alcóolica está diretamente propocional ao aumento da pressão arterial.

Agora está nas suas mãos. O que você escolherá para colocar no seu prato?

Importante: Tais informações não deverão, de forma alguma, ser utilizadas como substituto para o diagnóstico nutricional ou tratamento de qualquer doença sem antes consultar um profissional devidamente credenciado em seu conselho regional. Havendo interesse em passar em consulta com um profissional nutricionista qualificado clique aqui.

• são responsáveis por manter a temperatura do nosso corpo;
• por proteger contra choques mecânicos;
• por produzir nossos hormônios.

Imaginem a bagunça que seria em nosso organismo se não tivessemos hormônios. Mas se elas são tão importantes, por quê geram conseqüências tão desastrosas para o nosso organismo? Para responder a essa pergunta vamos entender as diferenças entre as gorduras:

• Gorduras saturadas: são as gorduras de origem animal. São consideradas as gorduras ruins para o nosso organismo. São responsáveis por elevar o colesterol LDL que podem levar aos problemas cardíacos. Então, sempre que pensamos em um animal, temos que saber que sua gordura é ruim para a nossa saúde. Exemplos: o leite vem da vaca, que por sua vez é um animal, e portanto sua gordura é ruim para a nossa saúde. Um copo de leite integral possui 6g de gorduras, sendo de 3g a 4g somente de gordura ruim. Imaginem, se precisamos de três copos de leite por dia, o que isso pode representar para a nossa saúde! Nesse caso, podemos tomar leite desnatado que possue a mesma composição do leite integral; porém, sem gordura!
• Gorduras insaturadas: são as gorduras de origem vegetal. São consideradas gorduras boas para a saúde. Óleo de linhaça, azeite, óleos vegetais, abacate, castanhas e nozes são exemplos de gorduras boas. Elas colaboram com o aumento do nosso colesterol bom (HDL). Esse tipo de gordura não deposita-se somente na região da barriga e ainda colaboram com o nosso coração.
• Gorduras Trans: É uma modificação industrial das gorduras boas transformando-as em gorduras horríveis para a saúde. Além de aumentar a taxa do colesterol ruim (LDL), diminui as taxas do colesterol bom (HDL). Achamos esse tipo de gordura nas bolachas doces, biscoitos salgados, pães doces, sorvetes, gorduras hidrogenadas, chocolates hidrogenados, etc. Sempre precisamos escolher os alimentos que vêm escritos livres de gorduras Trans nas embalagens. Entretanto, lembre-se que apesar do alimento ser livre de gordura trans, não siginifica que pode ser consumido em excesso. Uma coisa não tem nada a ver com a outra. E também devemos lembrar que esses alimentos estão livres de gorduras Trans apenas na porção indicada na embalagem. Se desejar consumir um pacote de bolacha sozinho, com certeza irá consumir gordura Trans. Segundo a ANVISA, só é obrigatório colocar a quantidade de gordura Trans no rótulo quando essa for maior que 0,2g, ou seja, uma bolacha pode ter menos dessa quantidade, mas em um pacote cheio não !

Respondendo a pergunta inicial, as gorduras não são as vilãs para a nossa saúde e sim as nossas escolhas em relação à elas. Quem está preocupado com a qualidade da alimentação pode introduzir, por exemplo, creme de soja (origem vegetal) ao invés de creme de leite (origem animal) nas preparações. Em calorias não muda muito, mas em qualidade é totalmente diferente. Gorduras boas devem estar presentes todos os dias nas nossas refeições.

Agora aposto que ficou uma pergunta na cabeça do leitor: mas por quê o óleo é considerado uma gordura boa? Pois é, tanto óleo quanto azeite são ótimos para a saúde desde que não sejam aquecidos. Com a temperatura elevada, essas gorduras boas saturam e transformam-se em gorduras ruins maltratando a nossa saúde.

Agora que vocês entenderam a diferença entre os tipos de groduras vamos praticar Saúde. Evitem as gorduras ruins e dêem boas vindas às gorduras boas.

A alimentação saudável não é só salada com peito de frango grelhado. Existe uma combinação deliciosa de alimentos. Basta estar aberto para conhecer mais sobre eles e ter vontade de fazer uma mudança de comportamento alimentar. Mas qual será o grande segredo da Reeducação Alimentar?

Primeiro faremos um teste. Pegue um papel e coloque em tópicos o que você considera ser uma alimentação saudável. Em seguida compare seu conhecimento com o texto a seguir.

Você provavelmente irá verificar que parte do conhecimento você tem; mas, o que você realmente coloca em prática do que você sabe? Não adianta apenas saber, precisa trabalhar uma mudança de comportamento. Isso não significa que você nunca mais comerá a fritura ou a guloseima, mas após ler o texto, terá conhecimento para entender como equilibrar a sua alimentação do dia a dia.

Fazendo o correto de 5 a 6 vezes na semana, não terá tantos prejuízos para a saúde ao escolher um abuso na semana, ou seja, apenas um abuso no dia e não um dia de abusos. Pense nisso! Aposto que você respondeu ao teste proposto dizendo que uma alimentação saudável tem frutas, verduras e legumes. Mas será que só esses alimentos são suficientes para termos uma alimentação saudável?

Eu respondo que não. Ter uma Alimentação Saudável significa que precisamos consumir em quantidades adequadas todos os grupos alimentares. Para isso contamos com a Pirâmide Alimentar, nosso guia alimentar.

Na base da Pirâmide encontramos os carboidratos que são responsáveis por trazer energia ao nosso corpo. É essencial consumir esse grupo no café da manhã, almoço e jantar. Caso contrário afetará no rendimento e disposição ao longo do dia. Pão, massa, cereais, milho, mandioca, mandioquinha, bolachas, alimentos integrais são exemplos de carboidratos. Sempre devemos preferir os carboidratos complexos que são os alimentos integrais porque além de trazer energia, eles possuem vitaminas, minerais e fibras. As fibras irão ajudar na regulação do intestino, controle de gorduras ruins no sangue e liberar o açúcar no sangue aos poucos, o que colabora com a prevenção da Diabetes tipo 2.

Clique na imagem da pirâmide para amplia-la:

Na segunda linha da Pirâmide encontramos os alimentos reguladores e protetores do organismo. Precisamos de 4 a 5 porções de vegetais por dia para evitarmos doenças crônicas e alguns tipos de cânceres. Contamos como 1 porção sendo 1 pires, portanto precisamos de no mínimo 1 prato de salada crua e 1 pires de vegetais cozidos no almoço e no jantar. É muito importante variar as cores dos vegetais. Quanto mais colorido, mais nutritiva será a refeição.

Nessa mesma linha temos as frutas. Para uma pessoa sem Diabetes é necessário de 3 a 5 porções de frutas por dia. Mas preste atenção ! Não devemos consumir frutas à vontade. Elas são ótimas para a saúde, mas possuem açúcares que em excesso podem contribuir para o aumento de peso. É importante variar os tipos de frutas e não consumir duas porções de frutas juntas. Contamos como 1 porção como 1 xícara da fruta picada, sendo ½ xícara no caso da manga e do abacate ou 1 fruta inteira do tamanho da mão fechada como a maça, a pêra, a goiaba. Lembrem-se que o suco conta como fruta, excluindo o de limão e o maracujá que são super diluídos.

Na terceira linha da pirâmide alimentar encontramos as proteínas que são importantes para a constituição dos nossos tecidos. Precisamos 2 porções de carnes ao longo do dia. Devemos escolher de 2 a 4 porções de carnes vermelhas na semana, 2 de peixes, o frango de preferência o peito, e o ovo podemos consumir de 3 a 4 unidades na semana. Em relação ao grupo dos  leites e derivados precisamos de 3 porções por dia, não podendo ser consumido no almoço e jantar. Em relação à proteína vegetal precisamos de 1 a 2 porções por dia, que pode ser o feijão ou a soja ou a lentinha ou o grão de bico por exemplo.

No topo da pirâmide encontramos as gorduras. Precisamos de 1 a 2 porções por dia. Ela é importante por ser precursoras dos nossos hormônios, protegerem o corpo contra choques mecânicos e controlam a temperatura do nosso organismo. Leiam no tópico de gorduras a diferença entre gorduras boas e ruim para fazer uma melhor escolha. E em relação aos temidos doces podemos consumir esporadicamente. Precisamos evitar aqueles que vão creme de leite, leite condensado, farinhas e açúcares. De preferência matar a vontade com doces de compotas de frutas, frutas secas e oleaginosas.

Concluindo, para termos uma alimentação saudável devemos seguir a pirâmide alimentar, assim além de controlar o peso estaremos bem nutridos e mais resistentes para enfrentar o dia a dia.