Cálcio – prevenção da osteoporose

por Nutricionista Juliana Paula Bruch - CRN2 8899D

O cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção de ossos e dentes fortes. Em nosso corpo encontramos muito deste mineral, onde 98% está nos ossos e aproximadamente 1% nos dentes. O restante circula no sangue  e também está presente em todas as células do corpo. Sendo assim, não é somente o seus ossos que necessitam de calcio e sim várias outras partes, como o coração para bater, músculos para contrair e relaxar, sangue para coagular e ainda seus nervos para transmitir mensagens. Mas para que seu corpo tenha cálcio você deve ingeri-lo através da alimentação, caso contrario, com o tempo, seu corpo irá retirar este mineral de seus ossos para manter todo o resto funcionando. Se este processo acontecer com frequência e o cálcio não seja reposto, seus ossos irão ficar cada dia mais fracos, quebrando facilmente e levando a uma osteoporose.

Mas vamos entender melhor sobre a osteoporose. Os ossos são tecidos vivos e todos os dias eles mudam, novas células ósseas são criadas e outas são degradadas. Durante toda a vida eles continuam a se degradar e reconstruírem. Conforme os anos passam, a degradação ocorre de forma mais rápida do que a reconstrução. A partir dos 25 anos, o  osso é perdido gradualmente em média de meio porcento ao ano. Por isso deve haver uma ingestão adequada de cálcio para que não ocorra o aparecimento da osteoporose, ou seja, ossos porosos. Resultante de ossos fracos e podendo progredir silenciosamente até a quebra do osso, sendo os mais afetados os ossos da espinha, do pulso, das costelas e quadril.

Antes mesmo da adolescencia o calcio é essencial, podendo prevenir a perda óssea na fase adulta, mas o que os estudos mostram é a ingestão insuficiente deste mineral pela população e para agravar mais, com a idade,  certos fatores podem minimizar a sua absorção, tais como:  medicamentos, fumo, álcool, cafeína e proteínas.

Segue abaixo alguns fatores de risco para osteoporose:

  • Sexo: mais comum em mulheres
  • Raça: mulheres brancas e asiáticas são mais suscetíveis
  • Idade: principalmente  com idade superior a 65 anos
  • História familiar: aumenta as chances se um membro da família apresenta osteoporose
  • Exercícios: falta de exercício pode contribuir para o enfraquecimento dos ossos
  • Idade de início da menopausa: menopausa precoce,  antes dos 45 anos, aumenta o risco
  • Alimentação: Alimentação pobre em cálcio
  • Álcool: Diminui a absorção do cálcio e outros nutrientes nos ossos.
  • Fumo: aumenta e perda de  calcio, interferindo com a ação de hormônios que mantém o osso mineralizado

Após toda essa explicação vamos falar de como você pode elevar a ingestão de cálcio em seu dia-a-dia.

  • Nos lanches, use iogurte puro ou misturado com frutas;
  • Procure alimentos ricos em cálcio. Ex: agrião, brócolis, couve, sardinha, gergelim, feijão, entre outros;
  • Faça aperitivos com cubinhos de queijo;
  • Toma leite puro ou batido com uma fruta para que não tenha perigo de misturar produtos que minimizem a absorção do cálcio do leite;
  • Substitua a água pelo leite nas receitas que preparar.

Os alimentos que contém em sua composição maior quantidade de cálcio são:

  • Iogurte natural, leite em geral, queijo suiçõ, queijo prato, queijo mussarela e Minas, tofu, sardinha enlatada, amêndoas, sorvete de iogurte, folha da beterraba, brócolis cozido, entre outros.

Assim, não importa em qual fase da vida você se encontra, opte por alimentos ricos em cálcio e  inclua exercícios regulares, assim você estará ajudando seus ossos que estarão sempre lá para sustentá-lo.

Fonte:  ANutricionista.Com - Juliana Paula Bruch - CRN2 8899D - Nutricionista em Lajeado.

Martins, C. Nutro Clínica. Divisão Educação & Assessoriaa. Curitiba-PR
Campos, L. et al. Osteoporose na Infância e na Adolescência. J. Pediatr. (Rio J.) vol.79 no.6 Porto Alegre Nov./Dec. 2003
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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