Cafeína: Um bom otimizador da prática esportiva?

por Nutricionista Mírian Valério - CRN2 7012P

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A busca por ergogênicos no esporte vem crescendo pelos atletas e frequentadores de academia, que buscam meios para melhorar o desempenho e o resultado desejado pelo execício, aliado ao menor grau de fadiga e com melhor performance atlética.

Se tratando de nutrição esportiva, os suplementos nutricionais vem sendo utilizados amplamente com o objetivo de aumentar as reservas energéticas,  a oxidação de gorduras, elevar o anabolismo proteico (ganho de massa muscular) e  também com o intuito de reduzir a percepção do esforço durante o exercício físico.

Nesse sentido, a cafeína vem sendo consumida com grande frequência antes da prática esportiva, com o objetivo de protelar a fadiga e consequentemente aprimorar o desempenho físico. Embora ela não apresente valor nutritivo, a cafeína é considerada um ergogênico nutricional por estar presente em vários produtos alimentícios comercializados e consumidos atualmente.

Os efeitos da cafeína podem variar de pessoa pra pessoa, oscilando de acordo com o peso e a regularidade que é consumida. Sua ação no organismo atinge o pico cerca de 15 a 120 minutos após a ingestão, podendo causar tolerância,ou seja, progressivamente maiores doses de cafeína deverão ser ingeridas para que se possa atingir o mesmo efeito.

O efeito ergogênico da cafeína tem sido demostrado com doses entre 100 – 420mg, ou seja duas xícaras de café, já é capaz de promover uma ação no metabolismo das gorduras, mobilizando o tecido adiposo dentro da célula e poupando a glicose circulante, assim utiliza a gordura armazenada como fonte de energia. Os estudos ainda apontam que a cafeína pode agir diretamente no músculo esquelético, potencializando sua capacidade de realizar execícios de alta intensidade e curta duração, aumentando a permeabilidade do cálcio para a contração muscular.

Estudos mais recentes demostram também um aumento da força muscular, já que retarda a fadiga muscular, possibilitando um maior grau de carga e repetições de execução do exercício após a ingesta de cafeína. Acredita-se que esse fator há relação direta com o sistema nervoso central por aumentar a ação e liberação da noradrenalina e da adrenalina.

A dosagem indicada de cafeína para obter o efeito ergogênico no execício físico varia de pessoa para pessoa, podendo ser ingerida através de alimentos que contenham cafeína ou ainda suplementadas em cápsulas, o que facilita a sua administração, pois dependendo da dose a ser ingerida se torna intolerável  um consumo muito alto de alimentos com cafeína. Abaixo está especificado a quantidade de cafeína presente nos principais alimentos fontes dessa substância:

Quantidade de cafeína presente nas principais fontes:

  • 1 xícara (150 ml) de café infusão—————————–103 mg
  • 1 xícara (120ml) de café expresso—————————120 mg
  • 2g de pó café instantâneo————————————–60 mg
  • 2g de café descafeinado—————————————-3 mg
  • 1 xícara de chá infusão 1 min.———————————9- 33 mg
  • 1 xícara de chá infusão 3-5 min.——————————20- 50 mg
  • 1 xícara (180 ml) de chá verde——————————–30 mg
  • 1 lata (350 ml) de pepsi—————————————–38 mg
  • 1 lata (350 ml) de coca-cola———————————–33 mg
  • 1 lata (350 ml) de coca-cola light—————————–45 mg
  • 1 lata de Red Bull Energy Drink——————————-80 mg
  • 1 barra (30g) de chocolate ao leite—————————1-15 mg
  • 1 barra (30g) de chocolate meio amargo——————–5-35 mg
  • 1 copo de Ice Tea————————————————32 mg

Vale ressaltar que a  cafeína se administrada em excesso pode causar desconforto no usuário, contribuindo para o aparecimento de efeitos colaterais, como tremores, nervosismo, agitação, ansiedade, insônia, desidratação, colocando em risco sua integridade física e de saúde.

Assim sendo, a cafeína desde que administradas em doses corretas, poderá promover uma melhor eficiência no metabolismo energético e muscular durante a prática esportiva, aumentando a lipólise (quebra de gordura, poupando glicogênio muscular e retardando a fadiga), contribuindo para otimizar a performance, sendo uma substância eficaz para uso como ergogênico nutricional, ressaltando que seu uso se mal administrado poderá causar dependência e sintomas como dores de cabeça, irritabilidade e cansaço, que poderão ser desencadeados pela interrupção do uso da cafeína.

Portanto, procure um nutricionista para avaliar a dose certa de acordo com o seu biotipo e objetivo, lembrando que indivíduos com determinadas patologias, como a hipertensão, o uso é contra indicado.

Fonte:  ANutricionista.Com - Mírian Valério - CRN2 7012P - Nutricionista em Rio Grande.

SILVA, M.S. Os efeitos da cafeína relacionados à atividade física: uma revisão. Revista Digital-Buenos Aires- Ano 9 - n 66, 2003
ALTIMARI, L.R et al. Cafeína: ergogênico nutricional no esporte. Rev. Ciência e Movimento, v. 9 n. 3 p 57- 64, 2001
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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