Saiba tudo sobre as Sementes Oleaginosas

por Nutricionista Perla Menezes Pereira - CRN3 14198

O final do ano chegou e estamos todos pensando e planejando as festas. Nesse cenário, um dos grupos de alimentos que ganham destaque são as sementes oleaginosas. Entre elas: castanha do Brasil, castanha de caju, nozes, avelã, amêndoas,  pistache e amendoim. As oleaginosas são ricas em muitos nutrientes, sendo fonte de proteínas, de  gordura monoinsaturada, gordura poliinsaturada, vitamina E, magnésio, selênio, zinco e manganês,  entre outros.

São alimentos importantes, atuantes na manutenção da saúde e estão presentes na famosa Dieta Mediterrânea. A Dieta Mediterrânea é caracterizada por ser associada ao aumento da longevidade e ao menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Por falar em riscos cardiovasculares, as sementes oleaginosas são responsáveis por reduzir as concentrações sanguíneas de LDL e triglicerídeos e aumentar a concentração da HDL, reduzir a pressão arterial e os processos inflamatórios, além de colaborar para a perda de gordura abdominal. Também há estudos relacionando o consumo de oleaginosas ao controle do diabetes (sensibilidade à ação da insulina) e da Síndrome Metabólica.

O interesse pelos benefícios do consumo de castanha do Brasil é baseado na concentração de selênio presente na semente e nas evidencias de que este nutriente protege contra cânceres e doenças cardiovasculares. O selênio está presente na principal enzima responsável pela inativação de radicais livres – a  glutationa peroxidase. Um estudo recente mostrou que a atividade da enzima glutationa peroxidase foi maior no grupo de indivíduos que consumiram diariamente, num período de doze semanas, duas unidades de castanha do Brasil em comparação ao grupo suplementado com  100 mcg de selênio.

Desse modo, por serem alimentos que auxiliam na inativação de radicais livres, as sementes oleaginosas são importantes para a estética da pele, cabelos e unha  (selênio, vitamina E) e para o retardamento do processo de envelhecimento geral do organismo. A atuação de redução da gordura abdominal está associada a ação das oleaginosas na redução da concentração do hormônio cortisol, o que colabora para o controle de peso. Além disso, elas colaboram para a sensação de saciedade,  melhorando o humor e a tensão pré-menstrual (magnésio). Há estudos mostrando maior perda de peso quando as oleaginosas fazem parte da dieta hipocalórica. Um estudo recente mostrou que o consumo de pistache (grupos com 10 e 20% do valor calórico em pistache) associado a dieta hipogordurosa, ocasionou redução dos fatores de risco cardiovasculares (LDL e certas proteínas plasmáticas e triglicerídeos) e modulou a ação de enzima relacionada ao metabolismo do colesterol e das gorduras monoinsaturadas, sendo os resultados mais expressivos no grupo que consumiu mais pistache.

Apesar das evidencias estudadas, ainda há muito a ser esclarecido com relação às propriedades funcionais das oleaginosas. Por exemplo, o cerrado brasileiro é rico em frutas características da região (macaúba, pitomba, ingá etc) entre elas a oleaginosa denominada castanha do baru, rica em zinco (47% das necessidades para adultos) e ferro ( 60% das necessidades para adultos), proteínas, potássio, manganês, cobre e outros nutrientes. Por ser uma fonte importante de zinco, a castanha do baru colabora para a manutenção da saúde reprodutiva – espermiogênese e ovulação.  Assim, as sementes oleaginosas merecem atenção e maiores estudos.

Temos que tomar cuidado com as quantidades ingeridas porque estas sementes são hipercalóricas. Não há recomendação dietética específica para o consumo de oleaginosas, a maioria dos achados dos estudos correspondem a ingestão de 20% das calorias diárias na forma de oleaginosas – algo em torno de 50 – 60g.  Dessa forma, é apropriado consumi-las nos intervalos das refeições e em preparações quentes (carnes) e farofas, por exemplo.

Bom final de ano. Vamos incluir as oleaginosas na dieta o ano todo. Nossa saúde agradece.

Fonte:  ANutricionista.Com - Perla Menezes Pereira - CRN3 14198 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

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Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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