AS FRUTAS NA NOSSA ALIMENTAÇÃO

por Nutricionista Audrey Chaves dos Santos - CRN3 13405

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A variedade de frutas disponíveis em feiras e supermercados é tanta que fica difícil decidir qual irá comer. Na dúvida procure formar um arco-íris de nutrição ao longo da semana.

Especialistas recomendam de 3 (três) a 5 (cinco) porções de frutas com cores variadas para garantir uma fonte de nutrientes mais completa. Alguns nutricionistas defendem que não existe uma quantidade ideal ou uma fruta específica. O importante é consumir várias frutas durante a semana. Já para as crianças a quantidade mínima deve ser de 3 (três) porções por dia.

Quem culpa a correria pela escassez de frutas no cardápio deve fazer um esforço e ingerir ao menos uma unidade por dia para evitar problemas de saúde. Entre os benefícios para quem ingere 5 (cinco) porções diárias estão o auxílio na prevenção de doenças como: diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. Outro possível resultado é a diminuição dos riscos de desenvolver alguns tipos de câncer, apesar desse bônus gerar debate no meio científico com a divulgação de pesquisas com resultados divergentes.

MAIS FRUTA NA DIETA BRASILEIRA

Essa foi a conclusão de um levantamento divulgado pelo Ministério da Saúde. Segundo os dados, houve um leve salto no consumo de frutas e hortaliças 5 (cinco) ou mais vezes por semana, de 29,1% em 2.007 para 30,4% em 2.009. Apesar do crescimento, a ingestão ainda é considerada baixa, com somente 18,9% da população consumindo as 5 (cinco) porções diárias recomendadas.

Outros dados alarmantes são o crescimento de refrigerantes, carne e leite ricos em gordura, além da redução da ingestão diária de feijão e o aumento do sedentarismo.

DICAS SAUDÁVEIS

  • Prefira as versões orgânicas das frutas, que além da cor e do sabor mais marcantes, são livres de agrotóxicos;
  • Suco também vale! Apesar da perda das fibras, é possível combinar várias frutas em uma só bebida, garantindo uma variedade maior de nutrientes. Só procure consumir logo após o preparo;
  • Programe-se para nunca faltar frutas no lar, assim é mais fácil transformar o consumo em hábito;
  • Abuse da versatilidade das frutas, utilizando esses alimentos em sobremesas, saladas, lanches e pratos principais;
  • Potencialize a ação saudável de uma porção de frutas, adicionando grãos, cereais, iogurte, leite desnatado, chás e o que mais desejar;
  • Se quiser adoçar, fuja de itens calóricos. Substitua o açúcar refinado pelo mascavo, leite condensado por mel e chocolate só se for o meio amargo e uma quantidade pequena;

ATENÇÃO DIABÉTICOS

As fibras solúveis favorecem quem sofre com diabetes e podem ser encontradas nas frutas, em especial nas consumidas com casca, como a maçã. Ao entrar em contato com a água, essa fibra cria uma “capa” em torno da comida e dificulta a absorção de açúcar.

Por outro lado, comer mais frutas de uma só vez pode alterar de modo desfavorável a glicemia, pelo carboidrato contido nelas. O segredo é porções diárias, variadas e distribuídas ao longo do dia.

QUANTO É UMA PORÇÃO?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda alimentação balanceada e atividade física para uma vida saudável com o objetivo de prevenir doenças. Sobre as frutas, a OMS sugere 400 gramas diárias, o que equivale a 5 porções. Para facilitar na hora de comer, confira abaixo quanto de cada fruta equivale a 1 porção e qual o consumo ideal por semana.

DICAS PARA TODOS OS DIAS:

  • 1 Kiwi
  • 1 Maçã
  • 1 fatia de Melão
  • 1 Caqui
  • 1 Pêra
  • 1 fatia Média de Melancia
  • 1 Pêssego
  • 1 Cacho de Uvas
  • ½ Mamão Papaia
  • 1 xícara (chá) de Jabuticaba
  • ½ Manga Grande
  • 1 Goiaba
  • 1 xícara (chá) com Morango, Amora, Framboesa e Cereja
  • 1 Maracujá
  • 1 Laranja
  • 1 Tangerina
  • 2 Limões
  • 1 Nectaria

DICAS PARA DIAS ALTERNADOS:

  • 1 Banana
  • ½ Abacate Pequeno
  • 1 fatia de Abacaxi

DICAS DE CONSUMO PARA 3 VEZES POR SEMANA:

  • 2 a 3 Ameixas
  • 1Caju

DICAS PARA CONSUMIR 2 VEZES POR SEMANA:

  • 1 Romã

DICAS PARA CONSUMIR 1 VEZ NA SEMANA:

  • 1 Carambola

ATENÇÃO: Quem sofre de insuficiência renal deve evitar o consumo de carambola, pois a fruta contém uma toxina que os rins não conseguem eliminar e pode agir no sistema nervoso, causando convulsões.

Fonte:  ANutricionista.Com - Audrey Chaves dos Santos - CRN3 13405 - Nutricionista no Guarujá.

- Bontempo, Marcio. Novo Manual de Medicina Natural. São Paulo: Editora Rideel, 2.009.
- Tillman, Jon. Vitaminas. São Paulo: Editora Rideel, 2.009.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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