Alimentos que ajudam no ganho de massa muscular

por Nutricionista Giovana Guido - CRN3 21630

É realidade de que não há um fator isolado para o ganho de massa muscular. Erra quem pensa da seguinte forma: “Preciso achar um suplemento que me faça atingir meu objetivo” ou “Preciso urgente procurar um treino novo na Internet, pois o meu não dá mais resultado” ou pior ainda: “O jeito vai ser usar anabolizantes.”. Esse tipo de pensamento é o que leva a frustação de milhares de pessoas no mundo fitness, afinal, elas pensam que um fator isolado irá mudar seus corpos milagrosamente. Quem acompanha meu trabalho sabe que essa missão não é tão fácil assim.

Canso de explicar aos leitores e clientes de que não há milagre, nem suplemento milagroso, nem treino, nem dieta de forma isolada que irá mudar seu corpo drasticamente. O que irá fazer você atingir seus objetivos é o conjunto: treino correto e pesado + dieta e suplementação adequada e descanso. Ao adotar essas mudanças em sua vida e rotina, os resultados começam a aparecer. Então esqueça os suplementos que prometem demais, as drogas que prejudicam a saúde e se esforce para atingir seus objetivos!

Porém, como a minha área é a nutrição, suponho que você já tenha um treino legal e esteja descansando bem, então, vou dar dicas de alguns alimentos chaves que irão fazer toda a diferença em sua dieta e ajudá-lo a desenvolver mais músculos:

1-       Aves e Peixes: Particularmente prefiro indicar as carnes brancas por serem mais magras e de mais fácil digestão do que a vermelha, então, o indivíduo pode comer maiores quantidades evitando nutrientes ruins como as gorduras saturadas. Inclua em sua dieta diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras;

2-       Cereais integrais: Podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais mesmo. Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia p/ treino e recuperação e também são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular também, então, consuma esses alimentos ao longo do dia;

3-      Iogurte: O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o iogurte além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa;

4-      Oleaginosas: As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, pão, petiscos, etc.;

5-      Gordura de coco: Outra fonte de gordura boa e de rápida digestão que você pode incluir na dieta. O óleo (ou gordura) de coco fornece energia de forma rápida e possui mais calorias do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de proteína ou hipercalórico e na forma sólida pode ser usado no pão ou torrada com geleia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e panquecas também;

6-      Shakes de proteínas e calorias: Esses suplementos básicos são excelentes para quem treina e quer manter sua ingestão adequada de proteínas e calorias ao longo do dia. São práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou leite desnatado onde estiver) e garantem a substituição de uma refeição saudável e que irá ajudar em sua evolução muscular. Indispensáveis!

Fonte:  ANutricionista.Com - Giovana Guido - CRN3 21630 - Nutricionista em Campo Limpo Paulista.

Referências Bibliográficas:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
Você é novo por aqui?

Receba nossas dicas por e-mail

Deixe seu Comentário

This website uses IntenseDebate comments, but they are not currently loaded because either your browser doesn't support JavaScript, or they didn't load fast enough.

Deixe um comentário