Alimentação pré-exercício – Saiba o que comer antes de exercitar

por Nutricionista Giovana Guido - CRN3 21630

Ciclismo 2

A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico (construção) adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável. É importante iniciar um treino bem nutrido, pois isso irá agilizar o alcançe dos objetivos pessoais e/ou melhor rendimento durante os treinos. Independente se seu objetivo é ganhar massa, eliminar gordura ou ganhar uma prova, você tem que se alimentar bem antes.

Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:

- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas, ou seja, quebra de massa muscular);

- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;

- Fornecer energia para a realização do exercício;

- Evitar a fome durante o treino e;

- Manter um bom estado de hidratação.

E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de treinar? Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.

Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml. Se você iniciar uma atividade física desidratado, o rendimento, força e velocidade diminuirão.

Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.

Mas o que comer? Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade:

1-       Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta;

2-     Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos;

3-      Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;

4-     Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;

5-      Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;

6-     Batata doce com peito de frango + suco natural;

7-      Whey protein com leite desnatado e maltodextrina.

Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados! Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento. Nao acredite em suplementos milagrosos, geralmente não tem o resultado divulgado.

Fonte:  ANutricionista.Com - Giovana Guido - CRN3 21630 - Nutricionista em Campo Limpo Paulista.

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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Um Comentário para “Alimentação pré-exercício – Saiba o que comer antes de exercitar”

  1. @AdoroEsporte comentou:

    Olá, Giovana. Ótimo post. Alimentar-se bem é garantia de melhor desempenho em qualquer atividade física. Acabamos de coloca-lo como dica no Eu Adoro Esporte.

    Abraços,
    Guilherme

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