Alimentação Inteligente!

por Nutricionista Fabiele Johann - CRN2 9190

Desde o princípio da existência da raça humana, começou-se a construção da relação do homem com o alimento. Antes, era simplesmente a necessidade de matar a fome e sobreviver. Assim, as folhas, as sementes, os frutos, as carnes, começaram a ser descobertos através da experimentação.

Atualmente, o homem conhece milhares de alimentos, já conhece parte de seus benefícios e até muda seus sabores graças aos temperos e formas de preparo. Hoje, muitas pessoas dedicam suas vidas para estudar os alimentos e mostrar que suas funções vão muito além de simplesmente nutrir o corpo. Eles ajudam a prevenir doenças, manter a saúde e até curar doenças. A seguir, mostraremos alguns alimentos e os benefícios que eles podem trazer ao organismo.

Maçã: independende de tipo escolhido (hoje esxistem mais de 3 mil tipos sendo cultivados), a maçã sempre terámaca substâncias benéficas à nossa saúde. É uma fruta de baixa caloria, com alto teor de fibras e substâncias antioxidantes, que reduzem o risco de doenças.

A principal fibra presente na maçã é a pectina (principalmente na casca), que tem como função auxiliar na redução de doenças cardiovasculares, prevenir a prisão de ventre e ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Mas a pectina não é a única substância presente na maçã que traz benefícios: os flavonoides e os polifenois (substâncias antioxidantes) conseguem preservar as células dos danos causados pelos radicais livres, retardando o envelhecimento e protegendo o organismo de uma série de doenças.

azeiteAzeite de oliva: extraído da azeitona, é a única gordurada que além de não fazer mal à saude, faz muito bem!

Cerca de 70% da gordura do azeite é monoinsaturada, ou seja, um tipo de gordura que age como uma “vassoura”, arrastando outras moléculas gordurosas mais nocivas, presentes nas artérias. Ele é rico em um ácido graxo chamado ácido oleico, também conhecido como ômega-9, que estimula o fígado a produzir HDL (colesterol bom) que, por sua vez, combate o LDL (colesterol ruim), diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. Outro benefício do azeite de oliva é uma substância antioxidante chamada tocoferol, que retarda o envelhecimento e diminui a incidência de algumas doenças, como a artrite, a catarata e o câncer.

Além desses benefícios, o azeite de oliva acrescenta prazer à alimentação, dando um sabor especial aos alimentos aos quais ele é adicionado, tanto nos mais sofisticados como nos mais simples.

Uva: apresenta boas quantidades de fibras (pectina), minerais como potássio, cálcio, magnésio e fósforo, vitamina A, C e complexo B, além de ser rica em polifenóis.

Os polifenóis são produzidos pelas videiras e estocados principalmente na casca e sementes da uva. Trata-se de um grupo de susbstâncias que combatem a ação dos radicais livres, tendo assim, ação antioxidante. Possui também propriedades antibacteriais, antivirais e antialérgicas, melhorando as defesas do organismo. Outros benefícios são atribuídos aos polifenóis, como: prevenção de doenças cardiovasculares, diminuição de coágulos no sangue, ação anti-inflamatória, inibição na formação de gorduras nas artérias e efeito protetor ao sistema nervoso.

Alho: estudos realizados mostram que o consumo de 1g de alho ao dia pode reduzir em até 80% a gordura depositada nas artérias. Protege o coração, aumentando o colesterol HDL e dimiuindo os níveis de LDL no sangue. Alguns de seus componentes, como a alicina (responsável de sabor e odor) inibem uma bactéria que causa a úlcera e que é apontada como precursora do câncer gástrico. O alho anda pode agir como auxiliar no tratamento de resfriados e infecções, pois contém substâncias que ativam o sistema imunológico. Além disso, o alho ajuda na redução da glicose sanguínea, através de duas substâncias (alicina e ajoeno), sendo indicado aos diabéticos como um coadjuvante no tratamento.

Linhaça: sabe-se, hoje em dia, que a linhaça é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Estudos comprovaramlinhaca-egipcia que seu óleo tem 60% do ácido graxo, sendo uma ótima opção para quem não tem o costume de ingerir peixes marinhos regularmente. O ômega-3 é protetor contra as doenças cardiovasculares, pressão alta, trombose, doenças auto-imunes, diminui o colesterol, ajuda a controlar a glicose no sangue e, inclusive, pode também ativar o metabolismo, auxiliando no combate à obesidade.

Estudos recentes atribuem à linhaça propriedades que ajudam a controlar os hormônios, amenizando os efeitos da TPM e as sensações de calor da menopausa. A semente de linhaça protege e evita a formação de tumores, pois contém 27 componentes anticancerígenos, sendo um deles é a lignina, substância que imita o estrógeno. Estes benefícios estão relacionados ao fato da lignina ser a precursora dos hormônios enterodiol e enterolactona e estes exercerem atividade sobre o nível de estrogênio.

Fonte:  ANutricionista.Com - Fabiele Johann - CRN2 9190 - Nutricionista em Lajeado.

Kreling, J.; Benfato, M. Maçã e suas propriedades antioxidantes [Monografia]. Universidade Federal do Rio Grande do Sul, 2005.

Moraes, F.P.; Colla, L.M. Alimentos funcionais e nutracêuticos: definições, legislação e benefícios à saúde. Revista Eletrônica de Farmácia, 2006.

Vargas, P.N.; Rosa, C.S.; Hoelzel, S.C.S.M.Avaliação da atividade antioxidante peso sistema B–Caroteno/ácido linoleico em sucos de uva comerciais. Disciplinarum Scientia, Série: Ciências da Saúde, Santa Maria, 2004.

Carrara, C.L. et al. Revista Eletrônica de Farmácia Vol 6,2009.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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4 Comentários para “Alimentação Inteligente!”

  1. Sonia Mello comentou:

    Olá! Parabéns pelo artigo! Bastante esclarecedor! Gostaria de sugestões sobre a melhor forma de consumir a linhaça, pois fui orientada a comprar a dourada e já moída, no entanto o cheiro é bastante forte e achei que altera bem o gosto dos alimentos (experimentei colocar uma colher de sopa rasa numa vitamina de frutas), por isso gostaria de saber quais as melhores formas e a quantidade indicada para consumir.
    Muito obrigada

  2. Fabiele Johann comentou:

    Oi Sonia!
    Existem dois tipos de linhaça: a dourada e a marrom. A diferença entre elas é que a dourada é orgânica, livre de agrotóxicos. Em relação ao conteúdo de antioxidantes, nos dois tipos são similares.
    O ideal seria você comprar a semente de linhaça e triturá-la somente na hora em que vai consumir para liberar o óleo que é tão benéfico para nossa saúde. Sabe-se que a semente triturada e armazenada perde suas propriedades por oxidação, sendo o mesmo caso das farinhas prontas.
    A recomendação é de 30g ao dia, o que seria 1 colher de sopa. Você pode adicioná-la em sucos e vitaminas, mas também pode adicionar na própria comida depois de servida ou na salada, onde o gosto não fica tão perceptível.
    Espero ter ajudado.
    Abraço!

  3. Josy comentou:

    Boa tarde, gostaria de saber o modo de utilizar a linhaça, pois ja li vários artigos sobre o assunto mas eles não comentam sobre quantidade a ser comsumida por dia e nem a forma de utilização moida, torrada ou o próprio grão, podem me ajudar como seria a forma de uso, muito obrigada!

  4. Fabiele Johann comentou:

    Oi Josy! Os artigos sobre o efeito da linhaça realmente são um pouco controversos quando o assunto é quantidade e isso depende da necessidade de cada pessoa.
    A melhor forma de utilização é a semente triturada (no liquidificador, no processador ou com um pilão, como achar melhor), pois é só dessa maneira que se consegue a liberação das substâncias benéficas da linhaça. O ideal é que você compre a semente de linhaça inteira e triture somente o que será usado naquela hora, pois deixar armazenada a semente já triturada faz com que suas propriedades se percam.

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