Alimentação em casa é possível! – parte 2

por Nutricionista Fabiele Johann - CRN2 9190

No artigo Alimentação em casa é possível – parte 1, começamos a falar sobre os malefícios de uma alimentação incorreta e iniciamos uma série de dicas para resgatar o hábito de fazer as refeições em casa.

Dando continuidade, hoje apresentaremos algumas dicas de preparação dos principais grupos de alimentos, que pode ser feito em casa de uma maneira rápida e saudável.

Massas – a massa cozida com perfeição é aquela macia, mas firme ao morder – al dente. As massas de cozimento mais rápido incluem cabelo de anjo, de letrinhas e estrelinhas.

- Coloque 4 litros de água para cada 450g de massa seca. Utilize uma panela grande para que a massa flutue livremente. Espere a água ferver para depois acrescentar a massa (se estiver com pressa, poderá cozinhar a massa com metade da água).

- Se a água parar de ferver, faça com que ela retorne à fervura o mais rápido possível (tampe a panela e aumente o fogo).

- O tempo de cozimento varia de acordo com o tipo de massa. Como regra geral, ela estará pronta quando começar a ficar opaca. Quando pronta, escorra-a em um escorredor apropriado, sempre protegendo as mãos do vapor.

- Para variar o molho a ser servido, seguem algumas sugestões rápidas e saborosas: brócolis picado cozido no vapor; molho de tomate misturado com requeijão; molho italiano para salada misturado com um pouco de mostarda ou alho picado ou hortaliças no vapor; queijo parmesão e um pouquinho de ervas (manjericão, orégano, condimentos italianos); molho pronto com uma colher de geleia de uva (dá um sabor agridoce).

Arroz

- Cozimento: para cada xícara de arroz, coloque 2 xícaras de água e 1 colher de chá de sal. Deixe ferver, depois cubra e abaixe o fogo. Deixe cozinhar ser mexer até que esteja macio e que toda água tenha sido absorvida. Então mexa devagar com um garfo.

- Você pode cozinhar o arroz pela manhã enquanto estiver se preparando para o trabalho, de modo que só precisará aquecê-lo quando chegar em casa.

- O arroz integral necessita de um tempo maior de cozimento (cerca de 40 minutos), devido à camada dura de farelo e germe. Para o arroz branco, o tempo de cozimento varia de 20 a 30 minutos.

- Para dar outro sabor ao arroz, você pode adicionar alguns condimentos à água, como: canela, molho de soja, orégano, curry, pimenta em pó ou qualquer condimento que seja do seu agrado.

Alguns outros ingredientes também podem ser adicionados ao arroz: pimenta vermelha, molho para saladas, sementes de gergelim, hortaliças cozidas no vapor, molho de soja e cebolinha verde, mel, passas e amêndoas picadas.

Batatas

- Armazene as batatas em um local fresco, úmido (mas não molhado), que seja bem ventilado. Não coloque na geladeira pois as batatas ficam doces e sem cor.

- Para assar uma batata no forno, deixe-a por cerca de 30 minutos. Como elas podem ser assadas a qualquer temperatura, você pode colocar junto com outros alimentos, como as carnes.

- Para temperar a batata, você poderá optar por alguns destes: iogurte natural, mostarda, vinagre branco, molho de soja, tempero verde, hortaliças no vapor, molhos de salada, requeijão e alho em pó, molho de tomate, sopas de pacote e pimenta vermelha.

Hortaliças – consumi-las é a melhor maneira de aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais, tão necessárias para a nossa saúde!

- As hortaliças já são deliciosas quando servidas sem nenhum tempero. É por isso que não encontramos muitas receitas com esses alimentos.

- Ao cozinhá-las, faça-o cuidadosamente até ficarem tenras, mas ainda viçosas e saborosas. Hortaliças moles  e supercozidas perdem seu apelo assim como alguns de seus nutrientes.

- Respingue ervas nas hortaliças antes ou após o cozimento. Manjericão e orégano na abobrinha, gengibre a cenouras, alho em pó na vagem. Também pode-se adicionar uma colher de mel… Use a criatividade!

- Você também poderá assar as hortaliças. Ao tostá-las, evapora-se muito da água que elas contêm, os açúcares naturais são concentrados e o resultado é uma textura de carne e um sabor rico e adocicado.

Carne de frango

- Existem dois tipos de carne no frango: a carne branca (peito) e carne escura (asas e coxas). A carne escura contém mais gordura e mais calorias que a carne branca. Também contém mais ferro, zinco, vitaminas do complexo B e outros nutrientes. Como a maior fonte de gordura da carne encontra-se na pele, retire-a antes de preparar a carne.

- Você pode utilizar algumas das dicas a seguir para fazer preparações com a carne de frango de forma mais variada (também vale para outros tipos de carne):

- Substitua a água do cozimento por suco de laranja, vinho branco ou molho de tomate; também podem ser adicionados condimentos na água, como curry, molho de soja, manjericão ou tomilho;

- Pincele o frango com um pouco de mostarda, depois salpique com queijo parmesão; adicione hortaliças nos últimos 5 minutos de cozimento;

- Mergulhe em sementes de gergelim, migalhas de pão ou em flocos de milho, depois asse (ou frite levemente em um pouco de óleo em uma frigideira).

Carne de peixe – tem tendência a ser muito mais popular em restaurantes do que em casa pois as pessoas não sabem comprá-la ou prepará-la. As dicas a seguir irão desmistificar a cozinha com peixes. Ele é um alimento muito fácil de preparar!

- Peixe fresco não tem odor forte, seja cru ou cozido (peça para cheirar o peixe antes de comprá-lo); sinais como olhos salientes, guelras avermelhadas e escamas brilhantes aderindo de maneira firme à pele indicam que o peixe está fresco;

- Cozinhe o peixe no prato em que será servido (se possível). A carne de peixe é delicada e quanto menos for manipulada, mais atraente será; os condimentos que melhor combinam com peixe são limão, endro, alecrim e salsa;

- Grelhado: coloque o peixe em uma grelha levemente untada, salpique um pouco de óleo de oliva e condimentos e coloque sobre a fonte de calor. Filés finos podem ser cozidos em 5 minutos, sem precisar virar. Filés mais grossos necessitam de cerca de 4 minutos para cada lado;

- Assado: coloque o peixe um uma assadeira levemente untada, tempere conforme desejar, cubra e asse a 200 graus por 15 a 20 minutos;

- No microondas: coloque o peixe na travessa, sempre com a parte mais espessa voltada para fora. Tempere conforme desejar, cubra com papel encerado e cozinhe por cerca de 4 a 6 minutos, dependendo da espessura do filé. Retire do forno e deixe descansado por 5 minutos, a fim de terminar o cozimento antes de servir.

Carne de gado e de porco – as carnes vermelhas podem sim fazer parte de uma alimentação saudável. São excelentes fontes de proteína, ferro e zinco. A principal preocupação é em relação ao seu conteúdo de gorduras. A solução é escolher cortes magros e comer porções menores;

- Os cortes mais magros de carne de gado são: coxão mole, patinho, lagarto, alcatra e vazio;

- Os cortes mais magros de carne de porco são lombo, costeleta, ponta do lombo e filé de porco.

No próximo artigo, iremos disponibilizar algumas receitas rápidas, saudáveis e saborosas dos principais grupos de alimentos.

Fonte:  ANutricionista.Com - Fabiele Johann - CRN2 9190 - Nutricionista em Lajeado.

Clark, Nancy. Guia de Nurição Desportiva. 4a ed. Porto Alegre: Artmed, 2009.

Immhof, S. Lutterbeck, B. Cozinhar com microondas: de uma forma rápida e simples. Ed Everest, 2006.

Oetterer, M. Fundamentoda ciência e tecnologia de alimentos. Ed Manole. São Paulo, 2006.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
Você é novo por aqui?

Receba nossas dicas por e-mail

Deixe seu Comentário

This website uses IntenseDebate comments, but they are not currently loaded because either your browser doesn't support JavaScript, or they didn't load fast enough.

Deixe um comentário