Alimentação em casa é possível! – parte 1

por Nutricionista Fabiele Johann - CRN2 9190

Ao longo dos últimos anos, o hábito de cozinhar e fazer as refeições em família vem se extinguindo cada vez mais. Mudaram-se as prioridades e com o corre-corre do dia a dia, as pessoas não podem mais “perder tempo” na cozinha. O fato é que, por comodismo ou por pressa, as pessoas se habituaram a comer na rua e principalmente dando preferência às comidas rápidas, em geral sempre muito ricas em gorduras. Como consequência, temos um assustador aumento da prevalência de obesidade, diabetes, hipertensão e doenças do coração.

Realizar as refeições em casa pode ter muitos benefícios: economia (os gastos com a alimentação fora de casa aumentam ano após ano), a oportunidade de reunir a família e principalmente o fato de poder escolher os alimentos mais saudáveis e a melhor forma de prepará-los. A seguir, daremos algumas dicas para quem gostaria de resgatar ou mesmo manter esse hábito, sem precisar gastar mais tempo com isso.

Cozinhando com eficiência!

- É importante sempre ter um pequeno estoque dos ingredientes mais utilizados no dia a dia para não ser pego de surpresa (arroz, massas, carnes, óleo, sal e uma variedade de verduras);

- Pendure uma lista de compras na geladeira ou outro local conveniente para que você e sua família possam adicionar algum item quando os suprimentos começarem a diminuir;

- Você poderá tornar o processo de cozimento mais fácil ao utilizar verduras que já foram previamente lavadas e cortadas (isso pode ser feito durante 1 hora no fim de semana), alho e cebola pré-picadas também.

- Alguns alimentos necessitam de maior tempo de preparo. Uma boa dica é preparar esses alimentos em maiores quantidades e congelá-los em porções menores que serão utilizadas em uma refeição.

Mas como fazer o congelamento de alimentos de maneira correta?

Técnicas básicas:

A grande maioria dos alimentos (cru ou preparado) pode ser congelado se aplicada a técnica correta e se o alimento for de boa qualidade; o alimento deve ser temperado levemente (o congelamento tende a intensificar o sabor dos condimentos) e cozido pelo tempo mínimo necessário; é indispensável que o alimento seja resfriado logo após o seu cozimento para manutenção de suas propriedades nutricionais e para evitar o risco de contaminação; para o descongelamento, é só retirar o alimento do congelador e deixar na geladeira durante a manhã. Os fornos de microondas são ótimos aliados nesses casos! Após o descongelamento, o alimento não poderá voltar ao freezer.

Embalagem:

Existem várias embalagens que podem ser utilizadas para o congelamento de alimentos: sacos de polietileno, potes e travessas de vidro, bandejas de alumínio, plástico aderente. Porém, o mais prático e barato dessas opções é o pote plástico especial para freezer e microondas; você só precisa ter o cuidado para que sua tampa seja vedante; deixe um espaço de cerca de 2cm acima do alimento para sua expansão; caso o alimento não preencha a totalidade do pote, coloque uma folha de alumínio em cima para evitar a formação de cristais de gelo; para facilitar, você pode etiquetar o pote com o nome do alimento e a data que foi congelado.

Alimentos que não são apropriados para o congelamento:

Maionese, saladas cruas, gelatina, batatas cozidas, ovos cozidos, pudins cremosos e creme de leite.

Cozinhando no Microondas

No Brasil, ainda é pouco comum a prática de cozinhar utilizando o forno de microondas. Mas em outros países é muito utilizado e a técnica vem revolucionando a maneira como as pessoas se alimentam. Por ser um cozimento rápido e com pouca água, quase não há perdas de nutrientes e as refeições tornam-se muito saudáveis. Algumas dicas importantes:

- Corte os ingredientes em tamanhos pequenos e uniformes, para agilizar o processo de cozimento;

- O tempo de cozimento varia de acordo com a quantidade do alimento que será cozido. Pequenas porções tem um cozimento bastante rápido, mas quando a energia tem que ser dividida  com mais alimentos, o tempo de cozimento aumenta;

- O cozimento pode ser feito de modo mais rápido ou mais lento, dependendo da potência a ser utilizada. A indicação da potência varia de alimento para alimento: potência máxima – 100% (aquecer bebidas, cozinhar verduras, arroz e carnes macias); potência média – 70% (assar bolos e descongelar pratos prontos); potência média – 50% (assar carnes duras, preparar pratos com ovos e queijos e preparar cremes); potência mínima – 30% (basicamente descongelar carnes duras); e potência mínima – 10% (utilizada para manter aquecidos os alimentos prontos);

- Organize os alimentos de forma que fiquem com as partes mais espessas viradas para a parte externa do prato. Deixe um espaço no centro, permitindo que as microondas penetrem de todos os lados.

Temperando seus alimentos

Muitas pessoas ocupadas acabam ingerindo os mesmos alimentos o tempo todo. Você pode adicionar variedade de sabor facilmente a seu repertório com o uso de ervas. A princípio, seja conservador! 1/2 de colher de chá de ervas secas é o suficiente para um prato que serve 4 pessoas. É melhor usar uma quantidade menor de temperos e ter de adicionar mais do que ter que dobrar a receita para diluir o sabor dos condimentos. Para aumentar o sabor, esmigalhe entre os dedos e aqueça-as em óleo. Algumas combinações harmoniosas são:

- Manjericão ou orégano: pratos com tomate, peixe, saladas

- Manjerona: peixe, carne, frango, recheios

Salsa: sopas, saladas, verduras cruas ou refogadas

Alecrim: carnes em geral, verduras cruas ou refogadas

Alguns outros realçadores podem ser utilizados, como mostarda (carnes), pimenta malagueta (ovos, tomate, queijos), vinagre balsâmico (saladas), tomates secos (massas, molhos).

No próximo artigo, falaremos especificamente dos grupos alimentares, dando dicas e receitas de como preparar alimentos em casa de forma rápida e saudável.

Fonte:  ANutricionista.Com - Fabiele Johann - CRN2 9190 - Nutricionista em Lajeado.

Clark, Nancy. Guia de Nurição Desportiva. 4a ed. Porto Alegre: Artmed, 2009.

Immhof, S. Lutterbeck, B. Cozinhar com microondas: de uma forma rápida e simples. Ed Everest, 2006.

Oetterer, M. Fundamentoda ciência e tecnologia de alimentos. Ed Manole. São Paulo, 2006.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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