Alimentação e Suplementação no Inverno

por Nutricionista Vanessa Vichi Girotto - CRN3 18387

Alimentação e Suplementação no Inverno

No inverno ou nos dias mais frios, nosso organismo está sujeito a grandes alterações fisiológicas. O corpo humano “sente” uma maior necessidade de energia para executar o trabalho do cotidiano e ainda precisa manter sua temperatura normal – isto é, por volta dos 36º C ou 37º C. Isso também significa maior demanda de energia.
A conseqüência direta é que sentimos mais fome, com aumento do consumo diário de calorias.

Nessa época do ano o metabolismo corporal fica mais acelerado, pois necessita produzir maior quantidade de calor, a fim de manter a temperatura do corpo. Esse gasto de energia aumenta a fome. Associados a este fator orgânico existem outros dois fatores que contribuem significativamente para o aumento do peso, que são: o aspecto psicológico do indivíduo e a falta de exercício físico regular.

No tocante ao aspecto psicológico ficou constatado que no inverno algumas pessoas têm tendência a se sentirem deprimidas, em função da diminuição na produção de serotonina, o neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar. Conseqüentemente, findam por se entregar aos prazeres degustativos, próprios da estação consumidos de modo exagerado, fazendo com que se engorde além da média.

Associado aos hábitos alimentares incorretos, um outro fator auxilia o sobrepeso nessa época do ano, que é a desmotivação para a realização de exercícios regulares. A maioria das pessoas desconhece que a melhor época para se emagrecer é o inverno, pois, como o organismo está mais acelerado, queima-se mais energia. Logo, se o individuo souber escolher os alimentos adequados a sua alimentação e aliar a isso, à prática de atividade física, certamente estará promovendo uma reeducação metabólica para não ter problemas com a balança.

O ideal seria evitar o consumo de alimentos calóricos em excessos, como: chocolate, cremes, sopas, fondues, quiches, tortas, doces, bebidas alcoólicas e evitar o sedentarismo.

Nessa fase é importante fazer lanches intermediários para evitar o excesso de fome antes das refeições principais. Preparações quentes como caldos e sopas de legumes, chás, frutas assadas e legumes cozidos podem ser consumidas, pois aliviam a fome e aquecem o corpo. Além disso, é fundamental conciliar uma dieta equilibrada com a prática de exercícios físicos.

Outra dica importante é realizar três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), dois lanches intermediários e um lanche antes de dormir, em horários pré-determinados. O ideal é não pular refeições. Um dos piores hábitos alimentares é se alimentar em frente à TV, pois perdemos a noção da quantidade que estamos comendo e acabamos ingerindo muito mais alimentos do que deveríamos.

As atividades físicas podem proporcionar uma sensação maior de prazer para quem não deixa as atividades nesse período. Para quem não consegue continuar exercitando com a mesma intensidade do verão, a dica é continuar malhando pelo menos três vezes por semana, durante trinta minutos, no mínimo.
As atividades aeróbicas como caminhada, corrida ou bicicleta são ótimas opções para evitar o ganho de peso comum durante o período, já que a ingestão de alimentos calóricos são maiores.
Outro ponto é se exercitar ao ar livre. Pouco sol pode alavancar a vontade de comer carboidratos mais calóricos e gordurosos.  Quando não temos sol, como nos dias mais cinzentos do inverno, a produção de serotonina pelo cérebro também diminui. A serotonina dá uma sensação de bem-estar e evita a compulsão alimentar, muitas vezes provocada pelo desânimo. Portanto, aproveite para se exercitar. Além de fazer bem à saúde, você precisa de Vitamina D para manter os teores de cálcio em dia e evitar a osteoporose.

• Hidratação. Apesar de suar menos no inverno, o organismo necessita ser hidratado antes, durante e após os exercícios;

A hidratação é de extrema importância neste período, apesar da maioria das pessoas não sentirem tanta sede como em épocas mais quentes. No inverno a diurese está aumentada, por isso o consumo de água é essencial, além de também prevenir complicações pulmonares.

• Use roupas que mantém o corpo aquecido, porém leves e confortáveis, para não prejudicar os movimentos.

Alguns suplementos são recomendandos consumir no Inverno, entre eles:

Chá Verde: Tem fitoquímicos (catequinas e polifenóis) e cafeína.
Neutralizam substâncias que promovem o cansaço e o estresse. Também proporciona efeito estimulante e é desintoxicante.

O chá verde podem ganhar no inverno versões ainda mais gostosas, preparadas com água morna e ingredientes aromáticos como cravo, canela, raspas de limão, laranja e gengibre.
Preserve os antioxidantes, durante o preparo, não se deve ferver ou aquecer o alimento. A sugestão é esquentar a água com os ingredientes aromáticos, coar com o auxílio de uma peneira e só depois acrescentar o chá.

PROTEÍNA DO SORO DO LEITE (WHEY PROTEIN): possui compostos bioativos que proporcionam estímulo linfocitário (células de defesa) e produção de anticorpos. Por ser mais facilmente digerida e absorvida, sugere-se que sua ação seja altamente benéfica ao organismo humano antes, durante e após períodos de exercícios intensos e/ou prolongados.

Contém componentes bioativos que ajudam a estimular a liberação de dois hormônios responsáveis pela saciedade: a colecistoquinina (CCK) e peptídeio similar ao Glucagon (GLP-1)

Colágeno Hidrolisado: É  uma  proteína  estrutural  do  corpo  que  assegura  a coesão, elasticidade e a regeneração da pele, da cartilagem e dos ossos. Há diferentes tipos  de  colágeno  dependendo  do  tecido  de  que  provenham. Os  Colágenos Hidrolisados  são  colágenos  do  tipo  1,  o  mesmo   tipo do colágeno encontrado nos ossos e na pele humana.

Ele é composto de aminoácidos essenciais. É caracterizado pelo predomínio de glicina, prolina e hidroxiprolina, os quais

representam em torno de 50% do conteúdo total dos aminoácidos.

Esta composição tão especifica de aminoácidos proporciona um colágeno hidrolisado com propriedades nutricionais que não se pode encontrar em outras fontes de proteína. Ajudam a manter a saúde dos ossos e das articulações e também trazem benefícios para a beleza de pele, cabelo e unhas.

Citrus Aurantium (Laranja Amarga): Trata-se de uma planta originária da Ásia, cujo extrato é rico em Sinefrina.
A Sinefrina e os outros alcalóides encontrados no Citrus Aurantium são agentes adrenérgicos que estimulam a lipólise e aumentam o metabolismo basal através do estímulo da termogênese (transformação de gorduras em energia).
O Citrus Aurantium é muito importante para o tratamento da obesidade, pois a queima de calorias é um processo metabólico natural do nosso organismo, porém, este processo torna-se prejudicado quando as pessoas envelhecem ou acumulam grande quantidade de gorduras.
Nesse caso a sinefrina contida no Citrus Aurantium inicia o processo da termogênese.

As quantidades ideais irão depender de cada um: existem pessoas geneticamente privilegiadas com maiores quantidades de gordura marrom enquanto que outras não têm tal privilégio.

O ideal é abusar dos alimentos ricos em carboidratos complexos como: hortaliças, frutas, frutas secas como os damascos e as ameixas, pães, cereais e grãos integrais, incluindo granolas sem açúcar. Estes alimentos são ricos em fibras, que são utilizados pelo corpo, de forma mais lenta, e dão uma sensação de saciedade. Carnes, peixes e aves com molho são atraentes e podem ser feitos de maneira mais saudável, com pouca gordura. E as frutas ficam ótimas assadas ou cozidas.

E se você estiver pensando em se livrar da salada porque está frio, esqueça. Saladas mornas onde as hortaliças são regadas com o tempero quente é uma ótima opção.

No inverno há uma maior incidência de gripes e resfriados, e para isso é importante fortalecer o sistema imunológico. Um bom método é apostar nos probióticos na forma de suplementos em sachês e nos leites fermentados e iogurtes, além de atentar ao aporte de vitaminas e minerais, especialmente a vitamina C que maximiza a função de células imunológicas e auxilia na manutenção de mucosas, inclusive do trato respiratório. Pode acelerar o processo de recuperação de gripes e resfriados, está vitamina está presente no morango, acerola, tangerina, frutas cítricas (limão, laranja, lima), kiwi, caju, tomate e pimentão verde.

Atenção: consulte seu médico ou Nutricionista para verificar a necessidade do suplemento alimentar e a dosagem adequada a ser utilizada.

Fonte:  ANutricionista.Com - Vanessa Vichi Girotto - CRN3 18387 - Nutricionista em Sorocaba.

1.Haraguchi, F. K.; Abreu, W.C.; De Paula, H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição, v. 19, n. 4, p. 479-488, jul./ago. 2006

2. Sgarbieri, V.C. Propriedades fisiológicos-funcionais das proteínas do soro do leite. Revista de Nutrição, v. 17, n.4, p. 397-409, out./dez.2004.

3.Bello E.Alfonso, a and Oesser; Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders:a review of the literature

4. Moskowitz W. Roland; Role of Collagen Hydrolysate in Bone and Joint Disease

5. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity; AR Skov1, S Toubro1, B Rùnn2, L Holm1 and A Astrup1*
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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