Alimentação e atividade fÃsica: O que comer antes, durante e após o treino?
por Nutricionista Carolina de Lemos S. Cortez - CRN6 7723
Sabe-se que a musculação é o meio mais procurado por aqueles que almejam um corpo malhado e bem definido, porém, algumas vezes os resultados almejados não são alcançados, e este fato deve-se também a uma alimentação inadequada. Uma alimentação correta é capaz de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, dando energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos.
Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contemplando os seguintes nutrientes/alimentos: caboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteÃnas, consumidos em porções e horários adequados.
Os carboidratos complexos são aqueles com fibras em sua constituição, por exemplo a aveia, o pão integral e o arroz integral. Eles são fonte primária de energia, tem o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco  de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente. Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade em relação as proteÃnas, e prioritariamente antes do treino, porém o seu consumo deve ser também associado à proteÃna. Esta combinação faz com que o praticante de atividade fÃsica evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. Mas atenção: esta dupla  (carboidrato e proteÃna) deve ser consumida por volta de 45 minutos antes de iniciar a atividade fÃsica. Esta conduta tem como objetivo evitar possÃveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente.
Durante o treino a hidratação deve ser contÃnua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade fÃsica. Para os atletas ou aqueles que apresentam treino superior a uma hora  é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolÃticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor lÃquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato.
Após o treino, o atleta ou praticante de atividade fÃsica deve consumir o carboidrato, porém este deve ser de alto Ãndice glicemico (ex. pão, salgado assado, cereais de milho), para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteÃnas, para auxiliar no ganho de massa muscular, assim como reparar as microlesões musculares adquiridas durante o treino.
É importante que as etapas do pré treino, durante o treino e pós treino sejam contempladas com os nutrientes descritos acima, afinal, a prática de exercÃcio fÃsico isolado não proporcionará bons resultados, como dito anteriormente. Portanto, manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é o mix ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também para aqueles que querem viver bem e com saúde, com beneficios não ó imediatos, como também a longo prazo, garantindo assim, longevidade e claro, uma vida saudável.
Fonte: ANutricionista.Com - Carolina de Lemos S. Cortez - CRN6 7723 - Nutricionista em Natal.
ANDERSON, LÃnnea; DIBVLE, Marjorie, V.; TURKKI, Pirkko, R.; MITCHELL, Helle, S.; RYNBERGN, Henderika, J.; Nutrição: 17ª Ed. Rio de Janeiro- ed. Guanabara Koogan, 2008
Legal o artigo, mas vou ser sincera que tenho um pouco de medo de consumir esses alimentos e acabar engordando.
Uma pergunta, eu quero perder peso, e também quero ficar com o corpo firme, para isso faço musculação, esse tipo de atividade é eficiente para meu objetivo? A musculação e uma dieta equilibrada me ajudam a emagrecer, ou é preciso atividades aerobicas para emagrecer e depois a musculação para afirmar o corpo?
Também estou esperando a resposta da pergunta da Gabriela. Bjos
AMEI o artigo, era exatamente o que estava procurando. O meu objetivo é perder peso e lógico definir meu corpo.
Entretanto tenho dúvidas, por favor:
ANTES DO TREINO, ingerir 45 minutos antes, carboidratos complexos, (integrais) com uma proteÃna, TEM ALGUM EXEMPLO?
Durante o TREINO: Hidratação mesmo. OK!
APÓS O TREINO: INGERIR NOVAMENTE a mesma sugestão de antes do treino é isto mesmo?
obrigada!
Oi Carol!
Adorei o artigo, mas quero saber mais assim como as meninas acima. Tenho 29 anos, 1,60 de altura e 63kg. Faço musculação 5 vezes por semana, malho 2 horas.
Sendo que 1 hora para musculação e a outra me dedico a barriga e culote.
Me alimento bem durante todo o dia, mas não consigo perder barriga e culote, e quando perco um pouco também perco perna e bumbum, que não gostaria de perder.
Tenho um corpo bom, só o que me encomoda é a saliencia da garriga.
Me ajude o que posso fazer para poder perde essas gordurinhas, sem perde massa muscular.
Desde já te agradeço!
Bjssss…
Olá Dra! Bem explicativa a sua pagina na internet. Parabéns! Tenho o objetivo de ganhar 1kg ao mês de massa magra sem anabolizantes e suplementos, somente com uma alimentação saudável, com descanso necessário e frequencia de exercÃcios. Mas sei que a proteÃna em garande quantidade para mulher causa ganho de gordura, o que não é meu objetivo. Então pergunto o que fazer especificamente no meu caso para atingir essa meta de 1kg de massa magra ao mês com alimentação?
Grata,
lessandra machado