Alimentação e atividade física: O que comer antes, durante e após o treino?

por Nutricionista Carolina de Lemos S. Cortez - CRN6 7723

nutricao-esportiva

Sabe-se que a musculação é o meio mais procurado por aqueles que almejam um corpo malhado e bem definido, porém, algumas vezes os resultados almejados não são alcançados, e este fato deve-se também a uma alimentação inadequada. Uma alimentação correta é capaz de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, dando energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos.

Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contemplando os seguintes nutrientes/alimentos: caboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas, consumidos em porções e horários adequados.

Os carboidratos complexos são aqueles com fibras em sua constituição, por exemplo a aveia, o pão integral e o arroz integral. Eles são fonte primária de energia, tem o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco  de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente. Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade em relação as proteínas, e prioritariamente antes do treino, porém o seu consumo deve ser também associado à proteína. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. Mas atenção: esta dupla  (carboidrato e proteína) deve ser consumida por volta de 45 minutos antes de iniciar a atividade física. Esta conduta tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente.

Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para os atletas ou aqueles que apresentam treino superior a uma hora  é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato.

Após o treino, o atleta ou praticante de atividade física deve consumir o carboidrato, porém este deve ser de alto índice glicemico (ex. pão, salgado assado, cereais de milho), para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteínas, para auxiliar no ganho de massa muscular, assim como reparar as microlesões musculares adquiridas durante o treino.

É importante que as etapas do pré treino, durante o treino e pós treino sejam contempladas com os nutrientes descritos acima, afinal, a prática de exercício físico isolado não proporcionará bons resultados, como dito anteriormente. Portanto, manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é o mix ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também para aqueles que querem viver bem e com saúde, com beneficios não ó imediatos, como também a longo prazo, garantindo assim, longevidade e claro, uma vida saudável.

Fonte:  ANutricionista.Com - Carolina de Lemos S. Cortez - CRN6 7723 - Nutricionista em Natal.

Referências Bibliográficas:
MCADLE, Willian D.; KATCH, Frank L.; KATCH, Victor, L.; Fundamentos de fisiologia do exercício. Rio de Janeiro - ed. Guanabara Koogan, S.A. 2002

ANDERSON, Línnea; DIBVLE, Marjorie, V.; TURKKI, Pirkko, R.; MITCHELL, Helle, S.; RYNBERGN, Henderika, J.; Nutrição: 17ª Ed. Rio de Janeiro- ed. Guanabara Koogan, 2008
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
Você é novo por aqui?

Receba nossas dicas por e-mail

Deixe seu Comentário

This website uses IntenseDebate comments, but they are not currently loaded because either your browser doesn't support JavaScript, or they didn't load fast enough.

5 Comentários para “Alimentação e atividade física: O que comer antes, durante e após o treino?”

  1. Gabriela comentou:

    Legal o artigo, mas vou ser sincera que tenho um pouco de medo de consumir esses alimentos e acabar engordando.

    Uma pergunta, eu quero perder peso, e também quero ficar com o corpo firme, para isso faço musculação. Esse tipo de atividade é eficiente para meu objetivo? A musculação e uma dieta equilibrada me ajudam a emagrecer, ou é preciso atividades aerobicas para emagrecer e depois a musculação para afirmar o corpo?

  2. flavia comentou:

    Também estou esperando a resposta da pergunta da Gabriela. Bjos

  3. Mônica comentou:

    AMEI o artigo, era exatamente o que estava procurando. O meu objetivo é perder peso e lógico definir meu corpo.

    Entretanto tenho dúvidas, por favor:

    ANTES DO TREINO, ingerir 45 minutos antes, carboidratos complexos, (integrais) com uma proteína, TEM ALGUM EXEMPLO?

    Durante o TREINO: Hidratação mesmo. OK!

    APÓS O TREINO: INGERIR NOVAMENTE a mesma sugestão de antes do treino é isto mesmo?

    obrigada!

  4. Edivan comentou:

    Oi Carol!
    Adorei o artigo, mas quero saber mais assim como as meninas acima. Tenho 29 anos, 1,60 de altura e 63kg. Faço musculação 5 vezes por semana, malho 2 horas.
    Sendo que 1 hora para musculação e a outra me dedico a barriga e culote.
    Me alimento bem durante todo o dia, mas não consigo perder barriga e culote, e quando perco um pouco também perco perna e bumbum, que não gostaria de perder.
    Tenho um corpo bom, só o que me encomoda é a saliencia da garriga.
    Me ajude o que posso fazer para poder perde essas gordurinhas, sem perde massa muscular.
    Desde já te agradeço!
    Bjssss…

  5. lessandra comentou:

    Olá Dra! Bem explicativa a sua pagina na internet. Parabéns! Tenho o objetivo de ganhar 1kg ao mês de massa magra sem anabolizantes e suplementos, somente com uma alimentação saudável, com descanso necessário e frequencia de exercícios. Mas sei que a proteína em garande quantidade para mulher causa ganho de gordura, o que não é meu objetivo. Então pergunto o que fazer especificamente no meu caso para atingir essa meta de 1kg de massa magra ao mês com alimentação?
    Grata,
    lessandra machado

Deixe um comentário