A volta da Creatina

por Nutricionista Fabiele Johann - CRN2 9190

creatina

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA - divulgou no dia 27 de abril de 2010 a Resolução RDC Nº 18, aprovando o Regulamento Técnico sobre Alimentos para Atletas que, entre outras medidas, libera a comercialização de suplementos de creatina no país.

Em 2005, a ANVISA havia proibido a comercialização do produto por não haver estudos suficientes sobre o efeito da substância na saúde dos usuários. Cinco anos depois, com diversas pesquisas realizadas e comprovando seu efeito benéfico, volta a comercialização legal do produto.

Mas o que é exatamente a creatina e como ela age no organismo?

A creatina é um nutriente natural encontrada nos alimentos, principalmente nas carnes (bacalhau – 3,0; salmão – 4,5; atum – 4,0; carne bovina – 4,5g/kg); ela também é encontrada no próprio organismo humano, que faz sua produção através de outros aminoácidos no fígado, pâncreas e rins.

Muitos estudos sobre a suplementação de creatina tem mostrado a possibilidade de aumentar as reservas desta substância no músculo em 10 a 20%, sendo que alguns estudos mostraram acréscimo de até 50% em seus níveis totais. Essa ampliação da reserva de energia no músculo é o que tem permitido aos atletas aprimorar o seu desempenho físico.

Qualquer pessoa pode utilizar a creatina?

A ANVISA deixa claro que a utilização do suplemento é exclusivo a atletas, ou seja, ”praticantes de exercício físico com especialização e desempenho máximos com o objetivo de participação em esporte com esforço muscular intenso”.

O uso não é recomendado para praticantes de exercício físico para recreação, estética e/ou promoção da saúde, pois não necessitam de grande explosão muscular. Uma dieta equilibrada é suficiente para atender as necessidades dessas pessoas.

Cabe ressaltar que a suplementação deve ser prescrita e acompanhada por um nutricionista ou médico e que sua utilização não substitui uma alimentação equilibrada. O produto também não pode ser utilizado por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades, mesmo que estes sejam atletas.

Quais são os efeitos adversos?

Durante muito tempo, vários efeitos adversos foram atribuídos ao uso da creatina, como náuseas, diarreia, desconforto abdominal, tonturas e principalmente problemas nas funções dos rins.

Após vários estudos, pode-se dizer que o maior efeito do uso da creatina é o ganho de peso corporal. Os efeitos colaterais citados não foram comprovados. Mesmo estudos que utilizaram animais com problemas renais já pré-existentes, o uso da substância não provocou nenhum agravo.

Qual a quantidade que deve ser ingerida?

A ANVISA limita o uso de creatina a 3g por dia. Muitos estudos foram realizados com o objetivo de definir a dosagem ideal para o consumo, sendo que alguns utilizavam uma fase de saturação, oferecendo 20g ao dia, durante cerca de 5 a 7 dias, e após diminuindo a quantidade para 5g ao dia. Contudo, recentemente tem sido evidenciadas que 3 g/dia por 30 dias apresentam o mesmo efeito. Assim, altas doses (20 g/dia) seriam desnecessárias para aumentar o conteúdo deste composto no músculo.

O consumo da creatina junto com glicose aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente 10%. Há um aumento na captação de creatina pela fibra muscular e, consequentemente, sua ingestão com esse carboidrato simples pode aumentar seu efeito.

Portanto, o consumo de creatina é comprovadamente efetivo na melhoria do desempenho esportivo. Contudo, volta-se a repetir que é essencial o acompanhamento do profissional de Nutrição aos atletas que necessitarem fazer uso da substância.

Fonte:  ANutricionista.Com - Fabiele Johann - CRN2 9190 - Nutricionista em Lajeado.

PERALTA, José and AMANCIO, Olga Maria Silverio. A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Rev. Nutr. 2002, vol.15, n.1, pp. 83-93.

GOMES, Rodrigo Vitasovic and AOKI, Marcelo Saldanha. Suplementação de creatina anula o efeito adverso do exercício de endurance sobre o subseqüente desempenho de força. Rev Bras Med Esporte. 2005, vol.11, n.2, pp. 131-134.

RESOLUÇÃO RDC No 18 de 27/04/2010 - http://e-legis.anvisa.gov.br/leisref/public/showAct.php?id=11539.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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8 Comentários para “A volta da Creatina”

  1. Cristian comentou:

    Excelente!! Tirei várias dúvidas… Posso imprimir para colocar no mural da academia?

  2. Thiago Franscido comentou:

    Tenho uma duvida. Tomei creatina durante 6 meses. Agora que parei, emagreci muito! Vou voltar a tomar. Não quero emagrecer novamente. Posso tomar creatina por anos e em contratempo tomar B12 ou um similar?

  3. Fabiele Johann comentou:

    Oi Thiago! O uso da creatina não pode ser feita indiscriminadamente. Os efeitos colaterais do uso prolongado da creatina ainda são desconhecidos, mas vários autores e os próprios fabricantes do produto deixam claro que o uso excessivo pode causar danos ao fígado e ao rins.
    O interessante é você ter o acompanhamento de uma nutricionista, que poderá fazer um plano alimentar para que você mantenha o peso adquirido sem a necessidade da suplementação por tanto tempo.

  4. Fabiele Johann comentou:

    Oi Cristian… Obrigada! Pode colocar sim, sem problemas.

  5. Leonardo comentou:

    Olá, tenho uma duvida. Ouço muito que no período de uso da creatina não se pode ingerir álcool e cafeína. Isso é verdade ou mito?

  6. Fabiele Johann comentou:

    Oi Leonardo!
    É verdade, sim. Tanto a cafeína quanto o álcool inibem um hormônio chamado Vasopressina ou hormônio Anti-diurético que, como o nome mesmo sugere, não deixa a água ser eliminada do corpo. Com a inibição, o corpo perde esse controle e aumenta a diurese, prejudicando a retenção muscular.

  7. Vinicius comentou:

    Gostaria de saber, se com um mês de academia já posso tomar creatina? Faz diferença por ter pouco tempo?

  8. AUSDEMIR comentou:

    Oi! Sou Professor de Educação Física em Almenara-MG e parabenizo o seu site pela excelente explicação sobre a Creatina.

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