A proteína no ganho de massa muscular

por Nutricionista Daniela Mendes Tobaja - CRN3 27602

musculação

Atualmente, o número de praticantes de musculação é crescente e diferente de alguns anos atrás, a presença das mulheres nestes ambientes se tornou algo comum. E aquela antiga idéia de que fazer musculação torna o corpo masculino, caiu por terra. São muitas as mulheres que buscam na musculação um corpo feminino, mais definido e mais “durinho”. Outra vantagem, é que além das calorias gastas para fazer a musculação, o ganho de massa muscular faz com que o corpo gaste mais calorias, o que favorece a perda de gordura.

Acredito que todos já sabem a importância da ingestão de proteínas no ganho de massa muscular, mas afinal, quanto mais proteína melhor?

As proteínas são formadas por unidades básicas chamadas aminoácidos, onde nove são considerados essenciais, pois não podem ser produzidos pelo nosso corpo e, portanto, devem ser ingeridos por meio da dieta.

Os aminoácidos estão diretamente envolvidos tanto na formação quanto na degradação protéica muscular, entre outros processos como diminuir o grau de lesão muscular induzido pelo exercício.

Para que ocorra o ganho de massa muscular, é necessário que a sua produção supere a degradação, onde o mais potente iniciador dessa síntese é a combinação de exercício de força com aumento da disponibilidade de aminoácidos.

Tão importante quanto às proteínas na formação de massa muscular, está a insulina, que é um hormônio anabólico (que promove o ganho de massa muscular). Sozinha, a insulina não consegue estimular a síntese protéica muscular, sendo necessária a ingestão de proteínas ou de aminoácidos. Alguns aminoácidos podem produzir um ligeiro e transitório aumento na concentração de insulina, mas quem cumpre melhor esta tarefa é o carboidrato.

A fim de descobrir uma quantidade ideal de proteína, muitos estudos foram realizados. Observou-se então, que quando a ingestão protéica aumenta de 0,86 para 1,4g por kg, a síntese protéica aumenta, mas quando a ingestão é superior a 2,4g por kg, nenhuma diferença é encontrada. Também foi possível verificar que o aumento de força está diretamente associado ao aumento da massa muscular e a ingestão de carboidrato.

A combinação de aminoácidos com carboidrato estimula a síntese protéica e reduzir a sua degradação, isto porque a ingestão de carboidrato potencializa a resposta ao efeito anabólico do exercício, principalmente de uma a duas horas após o treino, onde coincide o pico de maior síntese e degradação (catabolismo) protéico.

No entanto, é muito freqüente, casos de esportistas que com receio de engordar, não consomem as quantidades energéticas diárias (calorias) necessárias.

É importante ressaltar que, quando a ingestão de calorias (por parte de carboidratos) esta insuficiente, os aminoácidos ingeridos assim como as reservas musculares são desviados para a produção de energia, tornando sem sentido aumentar o consumo protéico sem a devida adequação energética. Hoje, a recomendação protéica para atletas de musculação é cerca de 1,8g/kg de peso/dia. Além de que, a ingestão protéica superior a 4g por kg pode provocar um desequilíbrio na produção energética pela falta de carboidrato, aumentando as concentrações de cortisol e comprometendo o ganho de massa muscular.

Portanto,  procure um nutricionista para um ideal adequamento do seu plano alimentar.

Fonte:  ANutricionista.Com - Daniela Mendes Tobaja - CRN3 27602 - Nutricionista em Piracicaba.

Referências Bibliográficas:
Oliveira P.V., Baptista II L., MoreiraII L.,Lancha JuniorI A. H.Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos. Rev. Bras. Med Esporte. v12, n1, 2006.

Rogero M.M., Tirapegui J.Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico. Rev Bras. Cien. Farma.v44, n4, 2008.




Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
Você é novo por aqui?

Receba nossas dicas por e-mail

Deixe seu Comentário

This website uses IntenseDebate comments, but they are not currently loaded because either your browser doesn't support JavaScript, or they didn't load fast enough.

Deixe um comentário