A cafeína no exercício de alta performance

por Nutricionista Perla Menezes Pereira - CRN3 14198

Hoje iremos discutir sobre uma substância amplamente usada pela humanidade e seus efeitos ergogênicos para o desempenho físico: a cafeína. A cafeína é o estimulante mais ingerido no mundo e por isso é considerado como sendo de baixo risco para a saúde humana e creditado popularmente como responsável pela inibição da fadiga mental e aumento de desempenho físico. Sabemos que a absorção da cafeína pelo trato gastrointestinal é extremamente eficiente, com pico sanguíneo em 30 – 120 minutos após a ingestão da substância.

Entretanto, o tipo de dieta influência a biodisponibilidade de cafeína. Assim, a dieta rica em carboidratos com pouca proteína acarreta menor eliminação metabólica de cafeína, o contrário ocorre em casos de dieta hiperproteíca e com pouco carboidrato. O consumo elevado de vegetais crucíferos (repolho, couve-flor, couve de bruxelas) também é responsável pelo aumento da eliminação metabólica da cafeína ingerida. Os alimentos fonte de cafeína são principalmente o café, chá, bebidas a base de cola, bebidas energéticas e chocolate.

Para o acréscimo de rendimento em esportes de alto desempenho, o uso de bebidas e alimentos fonte de cafeína se mostra insuficiente. Os estudos realizados foram feitos com dosagens diversificadas, com desempenho positivo para a ingestão de 3- 9 mg/kg de peso corporal (com ótimo resultado em 6mg/ kg) uma hora antes do esforço físico. Desse modo, um indivíduo de 70 kg precisaria ingerir 420 mg de cafeína, o que corresponde a 600 mL de café (infusão) – somando o desconforto gástrico e a necessidade de alimentação pré-treino, podemos concluir que o uso de cafeína por meio da alimentação se traduz inviável para a finalidade de aumento de desempenho. Importante destacar que não há recomendação de dose máxima de cafeína que pode ser ingerida com segurança pelo indivíduo, mas a dose letal estabelecida em estudos é 10 g.

A ANVISA, em abril de 2010, normalizou a suplementação de cafeína isolada (não adicionada de vitaminas, minerais e outras substâncias) em 210 – 420 mg a dose por porção. A forma mais comum de apresentação da suplementação de cafeína é a cápsula. Torna-se importante ao nutricionista e ao médico conhecerem a procedência do produto e o laboratório que o produz, pois é comum a presença de efedrina em suplementos com cafeína, os quais prometem reduzir medidas e “queimar” gorduras. O uso de efedrina é perigoso porque essa substância provoca aumento da pressão arterial, principalmente a sistólica, e ocasiona risco cardiovascular, além de não ser permitido pela legislação brasileira para fins ergogênicos.

É consenso na comunidade científica nacional e internacional que indivíduos praticantes de exercícios moderados e não competitivos, não  precisam de suplementação nutricional específica – a dieta adequada é suficiente para atingir as necessidades nutricionais. Devemos ainda salientar que os estudos acerca do uso da cafeína para efeito de performance esportiva são conflitantes devido a falta de padronização das metodologias de estudo, bem como a habituação dos indivíduos ao uso da cafeína, a alimentação pré-exercício, a possível associação com outras substâncias, as doses administradas e ao estado nutricional do indivíduo.

Principais mecanismos de ação propostos para a cafeína no exercício:

  • Atuação na mobilização de cálcio muscular, promovendo a duração da contração muscular, o que favoreceria o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração (anaeróbio);
  • Aumento da mobilização de gorduras livres na circulação devido a ativação de enzimas lipases, o que poderia promover a ativação de mecanismos de queima destas gorduras e a maior preservação do glicogênio muscular. Assim, haveria a possibilidade de prolongamento do exercício de longa duração (aeróbio);
  • Atuação no sistema nervoso central promovendo estado de alerta e estimulando o funcionamento cardiovascular.

É importante observarmos que para algumas pessoas – abstemias ou não- os efeitos adversos do uso da cafeína se sobrepõem aos efeitos ergogênicos, tais como ansiedade, nervosismo, mudanças de humor, desconforto gástrico e arritmias. Esses episódios em competições podem comprometer os resultados do atleta, assim a administração de suplementação com cafeína precisa ser avaliada e testada, com assistência de profissional responsável (nutricionista ou médico), em treinamentos antes de ser indicada para uso em competições. Em 2003, o Comitê Olímpico Internacional (COI) retirou a cafeína da lista de substâncias proibidas estabelecendo a dosagem urinária máxima permitida em 12 mg/L, dose dificilmente  alcançada com o uso das dosagens de suplementação apresentadas.

Fonte:  ANutricionista.Com - Perla Menezes Pereira - CRN3 14198 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

Altermann AM, Dias CR, Luiz MV, Navarro F. A influência da cafeína como recurso ergogênico no exercício físico: sua ação e efeitos colaterais. Rev Bras Nut Esportiva. v2(10): 225-239. 2008.

Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. v31; p 785-807. 2001.

Mello D, Kunzler DK, Farah M. A cafeína e seu efeito ergogênico. Rev Bras de Nut Esportiva. v1(2): 30-37. 2007.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
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